Tartalom

• Lépések
• 1. módszer a 3 -ból: Változtassa meg étkezési szokásait
• 2. módszer a 3 -ból: Válassza ki a megfelelő ételt és italt
• 3 /3 -as módszer: Változtassa meg életmódját

Egyes nők ugyanolyan nehezen híznak, mint a legtöbb nő számára a fogyásban. Azonban sok biztonságos és hatékony módja van a heti 0,5-1 kg súlygyarapodásnak. A nagyobb adagok és a táplálóbb ételek gyors módja annak, hogy extra kalóriát adjunk a szokásos étrendhez. Cél a magas kalóriatartalmú, tápanyagban gazdag ételek. Ne felejtsen el más életmódbeli változtatásokat sem: végezzen több testmozgást a gyorsabb tömeggyarapodás érdekében.

Lépések

1. módszer a 3 -ból: Változtassa meg étkezési szokásait

1. 1 Napi 500 kalóriát fogyaszt. Általános szabály, hogy hetente 0,5-1 kg-ot lehet elérni nehézségek és egészségkárosodás nélkül. E cél elérése érdekében adjon hozzá további 500 kalóriát a napi étrendhez. Ennek legjobb módja, ha több tápanyaggal dúsított ételt fogyasztunk.
   • Ha szeretné nyomon követni, hogy mit eszik, töltse le a MyFitnessPal alkalmazást okostelefonjára. Írd le, hogy mit eszel, és mennyit mozogsz. Hetente egyszer mérje meg súlyát.
   • Beszéljen orvosával vagy dietetikusával, hogy meghatározza az ideális testsúlyt. Az ideális testsúlyt a BMI (Body Mass Index) számológép segítségével is kiszámíthatja. A legtöbb egészséges ember esetében ez 18,5-24,9 körül van.
2. 2 Növelje az adag méretét. Vegyen egy második adagot, vagy csak azonnal fektesse le magát egy kicsit többet, mint általában. Ha nehezen tud többet enni, próbálja meg nem enni étkezés előtt, hogy "felébressze" az étvágyát.
   • Ha nehezen tud dupla adagot enni, próbálja fokozatosan növelni az adagokat. Kezdje egy extra kanál rizzsel, vagy adjon hozzá még néhány édesburgonyát a tányérjához. Idővel tálaljuk egyre nagyobbat.
3. 3 Ha nem szereti a nagy adagokat, próbáljon gyakrabban kisebb adagokat. Néhány ember számára a nagy adagok általában elfogadhatatlanok. Ahelyett, hogy növelné az adagot, próbáljon napi 6 étkezést szervezni (kis adagokkal).
   • Legyen szabály, hogy ébredés után 3-4 óránként együnk.
4. 4 Ne igyon vizet 30 perccel étkezés előtt. A folyadék megtölti a gyomrot, ami megnehezíti a nagy adagok kezelését. Először egyél, aztán igyál vizet.
5. 5 Kényeztesse magát harapnivalóval lefekvés előtt. Ha lefekvés előtt eszel valami aprót, a testednek nem lesz ideje elégetni ezeket a kalóriákat. Ezenkívül a test izomtömeget építhet alvás közben. Ha lefekvés előtt rágcsálnivalót fogyaszt, alvás közben biztosítja az izomépítéshez szükséges tápanyagokat.
   • Ha édesszájú, mentse el vacsorára, és egye lefekvés előtt. Egyél gyümölcsöt, egy adag fagylaltot vagy néhány darab csokoládét.
   • Ha nagyon szereted a finom, kiadós ételeket, egyél egy tányér makarónit és sajtot vagy sajtkrémet.
6. 6 Próbálja meg „feljavítani” étvágyát evés előtt. Sokféleképpen lehet éhes lenni evés előtt. Ezek az egyszerű trükkök segítenek többet enni. Íme néhány egyszerű módszer az étvágy növelésére:
   • Sétáljon egy kicsit étkezés előtt. A testmozgás éhes lesz.
   • Készítsen egy ételt, amelyet nagyon szeret. Készítse el kedvenc ételeit egészben.
   • Készítsen egy ételt egy új recept alapján. Így örömmel várja a pillanatot, amikor kipróbálja.
   • Egyél nyugodt, kényelmes légkörben. Ha állandóan siet vagy elvonja a figyelmét, nem fog tudni sokat enni.

2. módszer a 3 -ból: Válassza ki a megfelelő ételt és italt

1. 1 Válasszon magas kalória- és tápanyagtartalmú ételeket. Az instant ételek és más hővel feldolgozott élelmiszerek magas kalóriatartalmúak, de „üres” kalóriák, mivel ezek az ételek nem tartalmaznak elegendő tápanyagot. A tápláló ételek magas kalóriát, valamint egészséges zsírokat, fehérjéket, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.
   • A gabonafélék közül választhat teljes kiőrlésű termékeket és barna kenyeret. A korpa, a teljes kiőrlésű kenyér és a búzacsíra szintén remek lehetőség.
   • A gyümölcsöknél a banánt, ananászt, mazsolát, aszalt gyümölcsöt és avokádót kell előnyben részesíteni. Általában inkább a keményítővel dúsított gyümölcsöket választja, mint a sok vizet és folyadékot tartalmazó gyümölcsöket (például narancsot vagy görögdinnyét), mivel a keményítőtartalmú gyümölcsök több kalóriát és tápanyagot tartalmaznak.
   • A zöldségeknél próbáljon több borsót, kukoricát, burgonyát és sütőtököt fogyasztani. A gyümölcsökhöz hasonlóan a keményítőben gazdag zöldségek is jobbak, mint azok, amelyekben sok a folyadék.
   • A tejtermékek esetében előnyben kell részesíteni a sajtot, a fagylaltot, a fagyasztott joghurtot és a teljes tejet.
2. 2 Három fő termékcsoport megcélozása. Amikor eszik, nem szabad csak egyféle ételt részesítenie előnyben. Vegyen be több különböző élelmiszercsoportot az étrendbe (és minden étkezéskor). Így növeli a kalóriabevitelt, ha többet eszik.
   • Például ne csak pirítóst egyen. Próbáljon mogyoróvajat és szeletelt banánt kenni a tetejére. Vagy vágja le és szórja rá az avokádót, és öntsön magának egy pohár kefirt.
   • Ha szereti a tojást reggel, próbálja meg felverni és megsütni borssal és kolbásszal.
   • Ahelyett, hogy csak egy csomag joghurtot fogyasztana, szórja meg bogyókkal és müzlivel.
3. 3 Ha nehezen eszik szilárd ételt, próbálja meg inni. Néha nehéz rávenni magát, hogy valami pluszt egyen. Igyon magas kalóriatartalmú italokat étkezések között, ha nem tudja elviselni a szilárd harapnivalókat. A következőket próbálhatja ki:
   • egész gyümölcs, zöldség és joghurt turmix
   • a valódi gyümölcsökből frissen facsart gyümölcslé vitaminokban és rostokban gazdag;
   • a tej, a turmixok és a fehérjeturmixok is remek lehetőségek.
4. 4 Adjon hozzá néhány további összetevőt az ételhez. A nagy kalóriatartalmú, tápláló ételeket őrölheti, és hozzáadhatja kedvenc ételeihez, hogy több kalóriát fogyasszon anélkül, hogy úgy érezné, mintha túlfogyasztja. Íme néhány nagyszerű módszer:
   • adjon hozzá tejport az italokhoz, levesekhez, pörköltekhez és mártáshoz;
   • adjon hozzá néhány diót vagy gabonapelyhet a salátához;
   • adjon hozzá néhány őrölt lenmagot salátához, gabonapehelyhez vagy turmixhoz;
   • szórjon sajtot egy rakottra, rántottára, levesre, salátára vagy szendvicsre;
   • Kenje meg vajjal vagy mogyoróvajjal a pirítóst, a kekszet vagy a tekercset (használhat krémsajtot).
5. 5 Főzzön több ételt vajjal és sajttal. A napraforgóban és vajban főtt ételek további kalóriákkal gazdagítják a szervezetet anélkül, hogy növelnék az elfogyasztott ételek mennyiségét. Az egészséges zsírok a következők:
   • olívaolaj, amely 15 ml -enként 119 kalóriát tartalmaz;
   • repceolaj, amely 15 kalóriában 120 kalóriát tartalmaz;
   • Kókuszolaj, amely 117 kalóriát tartalmaz 15 ml -enként;
   • vaj, amely 102 kalóriát tartalmaz 15 ml -enként.
6. 6 Ha izomzatot szeretnél építeni, egyél több fehérjetartalmú ételt. Az izom súlya nagyobb, mint a zsíré, ami azt jelenti, hogy az izomtömeg felépítése nagyszerű módja a súlygyarapodásnak (felesleges zsír nélkül). A fehérje elengedhetetlen a szervezet izomépítéséhez.
   • A sovány hús és a tojás kiváló fehérjeforrás. A vegetáriánusok egyéb fehérjeforrása a borsó, a dió, a hummus és a bab.
   • A fehérjeszelet és a protein shake remek snack. Nemcsak fehérjében, hanem tápanyagokban is gazdagok.

3 /3 -as módszer: Változtassa meg életmódját

1. 1 Próbálja megszüntetni a kiváltó okot. Bizonyos gyógyszerek és betegségek befolyásolják a súlygyarapodást. Ha ez a te eseted, az első lépés a mögöttes probléma kijavítása. Beszéljen orvosával, hogy meghatározza a legjobb kezelési lehetőséget.
   • Ha nyilvánvaló ok nélkül gyorsan lefogy, keresse fel orvosát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az ok nem betegség (például az ok a pajzsmirigy vagy az emésztőrendszer problémája lehet).
2. 2 Beszéljen egy táplálkozási szakemberrel. Képzett dietetikus segíthet étkezési terv kidolgozásában a kívánt súly biztonságos eléréséhez. Ezenkívül egy dietetikus néhány tippet adhat az étvágy serkentésére.
   • Kérje meg háziorvosát, hogy írjon beutalót dietetikushoz.
3. 3 Leszokni a dohányzásról. A dohányzás elnyomja az étvágyat, és befolyásolhatja az ízét és a szagát. Beszéljen orvosával, hogy megvitassa a dohányzásról való leszokás stratégiáit. Orvosa segíthet bizonyos gyógyszerek felírásával.
   • Ha nem tudja leszokni a dohányzásról, próbáljon meg nem dohányozni legalább egy -két órán keresztül étkezés előtt.
4. 4 Az izomépítéshez végezzen erősítő edzést. Bár nem a leggyorsabb lehetőség, az erősítő edzés nagyszerű ötlet, különösen akkor, ha ezt a súlyt hosszú távon meg akarja tartani. A testmozgás jó módja az étvágy serkentésének. Az erőnléti edzés különösen fontos, mert lehetővé teszi az izmok hízását.
   • Az erősítő edzés remek kezdet. Más sporttevékenységeket is végezhet (például jógát vagy Pilates -t). Kerülje az aerobik és kardió edzést, mert ezek akadályozzák a súlygyarapodást.
   • Az extra fehérjefogyasztás különösen fontos, ha edzés közben izomépítést tervez.
   • Néhány jó edzésgyakorlat közé tartozik a guggolás, a holtemelések, a fejtető, a fekvenyomás, a hajlított prések, a fekvőtámaszok, a rúdprések, a felhúzások, a fürtök, a bicepszgyakorlatok, valamint a lábprések és a fürtök.