Tartalom

• Lépések
• 4. módszer: A csípőt vizuálisan megnövelő ruházat
• 2. módszer a 4 -ből: Gyakorlatok a fenék megnagyobbítására
• 3. módszer a 4 -ből: Erőgyakorlatok hozzáadása az izomtömeg növeléséhez
• 4. módszer a 4 -ből: Más módok a fenék megnagyobbítására
• Tippek
• Figyelmeztetések

A farizom az emberi test legnagyobb izma. A középső és kis gluteális és bőr alatti zsírszövetekkel együtt létrehozza a papok alakját. A fenék nem csak "párna", amikor ülsz, hanem fontos funkciókat is ellátnak járás, futás és lépcsőzéskor. Általában a nőknek nagyobb a csípőjük és a fenekük a nemi különbségek miatt a zsírok tárolásában és tárolásában. Vannak, akiknek természetüknél fogva nagy a fenekük, de még ha nem is közéjük tartozol, nem kell idegeskedned, mert vannak módok arra, hogy rövid időn belül megnöveld a fenekedet. A módszerek eltérőek lehetnek: az azonnali hatást kifejtőktől (javult testtartás és ruházat), és azoktól, amelyekben a hatás csak néhány hét vagy hónap után észlelhető (gyakorlatok a derék csökkentésére, a csípő és a fenék megnövelésére), egészen azokig, amelyek gyors és állandó eredményt adjon (kozmetikai sebészet).

Lépések

4. módszer: A csípőt vizuálisan megnövelő ruházat

1. 1 Viseljen olyan ruhát, amely felhívja a figyelmet a combjára és a fenékére. A ruha, amely az alak nőiességét hangsúlyozza (homokóra formájában), nagyon gyakran a csípőt és a feneket is hangsúlyozza, így a has vékonyabb és laposabb lesz. Viseljen szoknyát és A-alakú ruhát, amely derékig ölel, és lazán esik a csípőre és a fenékre. Ha nem szeretne szoros ruhát viselni, válassza az alkatához illőt.
   • Válasszon méretes és megfelelő ruhát (vagyis nem kell feszesnek lennie, de követnie kell a test körvonalait és íveit). Ne viseljen túl laza vagy alacsony derekú ruhát.
   • Válasszon kontrasztos színeket. Viseljen világos felsőt és sötét alsót.
   • Hangsúlyozza a derekát. Válasszon ruhát hímzéssel, díszítéssel, csipkével és más díszítéssel a derekán, vagy adjon hozzá kiegészítőket, például öveket. Ennek köszönhetően vizuálisan megnöveli a csípőjét.
2. 2 Viseljen formaruhát a ruhája alatt. Mára a formaruha sokkal kényelmesebb és láthatatlanabb lett, mint nagyanyáink idejében. Javító és karcsúsító fehérneműt viselnek ruházat alatt, hogy kisimítsák a csípő alakját, meghúzzák a hasat és kiemeljék a derekát. A formázó övek hangsúlyozzák a deréket azáltal, hogy zsírt visznek át a hasról a csípőre és a fenékre.Egy ilyen öv jó választás lesz azok számára, akik túlsúlyosak a hasukban és kis fenékkel rendelkeznek. A korrekciós harisnyanadrág és rövidnadrág valami hasonlót csinál, de az eredmények nem annyira észrevehetők. A formaruha népszerű márkái a Spanx és a Yummy Tummie. Különböző típusú formaruhákat keverhet össze, attól függően, hogy mely testrészeket szeretné nagyítani, és melyeket húzza meg. A fehérnemű, amely összezsugorítja a csípőt és a hasat anélkül, hogy összeszorítaná a fenekét, kerekebbé és terjedelmesebbé teszi a fenekét.
   • Vásároljon olyan formaruhát, amely feszíti a derekát a fenekének felemelésével és elválasztásával - így nagyobbnak és vonzóbbnak tűnnek.
   • Ne vásároljon kisebb formájú ruházatot. Nem csak nehéz lesz felvenni - az ilyen fehérneműk bizonyos egészségügyi problémákhoz vezethetnek.
3. 3 A megfelelő nadrággal hívja fel a figyelmet a fenekére. Válasszon Önnek megfelelő nadrágot, amely nem túl szoros, de nem túl nagy. A farmer nem lóghat. Keresse meg a farmert, amelynek díszítései vannak a fenéken. A legjobb viselet kiválasztása inkább a testtípusától függ:
   • Ha nagy mellszobra van, de keskeny csípője (kúp vagy fordított háromszög alakú), akkor vizuálisan csökkentenie kell a mellszobrot, és felhívnia a figyelmet a csípőre és a fenékre. Keressen A-alakú szoknyákat és ruhákat, vagyis olyanokat, amelyek a csípőnél fellángolnak. Hangsúlyozza a derekát övvel. Viseljen magas sarkú cipőt, hogy magasabb legyen. Próbálja meg, hogy ne viseljen szűk farmert vagy nadrágot, amely illeszkedik a lábához, különösen a boka környékén, ne húzzon szűk ruházatot és magas nyakú felsőt, például garbót.
   • Ha fiús vagy sportos alkatú, próbáljon farmert, nadrágot vagy szoknyát viselni, amely 2–4 centiméterrel a dereka alatt helyezkedik el. Hangsúlyozza a derekának görbületét blézerrel vagy dzsekivel és köpenyruhával. A vékony farmert javasoljuk, hogy a hátsó zsebeken díszített (például hímzett vagy gyöngyös) farmert válasszon. Próbáljon meg nem viselni túl nagy vagy bő ruhákat.
   • Ha keskeny felsője és széles alsó teste van (körte alakú alak), akkor szerencsés, ha természetesen széles csípője van. Törekedjen arra, hogy „kiegyensúlyozza” megjelenését, különösen akkor, ha vékony dereka és vékony karja van. Viseljen szoknyát és nadrágot, amelyek a derékon ülnek, beleértve a birodalom-derék ruhákat, az A-szoknyákat és a köpenyes ruhákat. Próbálja meg, hogy ne viseljen szűk farmert vagy nadrágot, amely alul elkeskenyedik, ne húzza be az ingét farmerba, vagy ne viseljen kabátot vagy kabátot a derék alatt.
4. 4 Viseljen hozzád illő szoknyát. A szoknyák általában jobban simítják a csípőt. Azonban, hogy milyen szoknyát kell viselnie, az alakjától függ. Jellemzően minden formát a következő típusokra osztanak: homokóra (vagy 8 alakú), körte (A alakú), sportos vagy fiús és fagylaltkúp (V alakú). Az alak típusától függően szoknyát kell választani - nem csak alakban, hanem színben is, valamint a szövet mintájában.
   • A ceruza szoknya vagy kötszer szoknya jól mutat a homokóra alakján. Ezeket a szoknyákat nem szabad viselni, ha körte alakú vagy sportos alkatú. Ugyanakkor behúzhatja a blúzt egy ilyen szoknyába, vagy nem. A pamutból és spandexből készült szoknyák a legnépszerűbbek a lányok körében, míg a sűrűbb szövetből készült szoknyák masszívabbak és professzionálisabbak, és alkalmasak az idősebb nők számára. Ezek a szoknyák illeszkednek a combokhoz és a fenékhez, így maximálisan hangsúlyozzák a test összes görbéjét. Viselje őket túlméretezett blúzokkal az üzletiesebb megjelenésért, és túlméretes felsőkkel az alkalmi megjelenésért.
   • A magas derekú, szárnyas szoknyák jól mutatnak a körte alakú figurákon. Természetes módon ülnek a deréknál (a törzs legvékonyabb része), és a széles csípőre esnek. Ezeket a szoknyákat gyakran "skate" vagy "sun" szoknyáknak nevezik.
   • A lekerekített, csíkos szoknyák természetes görbületet hoznak létre a csípőben, így tökéletesek azoknak, akik keskeny derékkal és keskeny csípővel rendelkeznek, különösen háromszögletű vagy sportos testtípusok esetén.
   • Az A-alakú szoknyák jól működnek a sportos, V-alakú és A-alakú szoknyákon. Túlsúlyos nők nem viselhetik őket.

2. módszer a 4 -ből: Gyakorlatok a fenék megnagyobbítására

1. 1 Végezzen gyakorlatokat a fenék alakítására. A legjobb gyakorlatok egy gyönyörű fenékhez a fenékgyakorlatok. A fenékizmok például akkor működnek, amikor kinyújtják az alsó lábszárt és a csípőt, felemelik a csípőt oldalra, és amikor befelé forgatják a csípőt. Szerencsére a leghatékonyabb farizomgyakorlatok közül néhány otthon is elvégezhető, minimális vagy semmilyen speciális felszerelés nélkül. Például ezek a gyakorlatok különböző guggolásokat, statikus és oldalsó kiugrásokat, hidakat és félhidakat, lábhajlítást és -nyújtást, valamint lábemeléseket tartalmaznak. Ha te is szeretnél fogyni, végezz intenzív 2 perces teljes testű kardióedzést (például futás vagy ugrás) több sorozat között.
   • Ha még csak most kezdi, kezdje néhány gyakorlattal, és fokozatosan építse fel az edzést. Próbáljon ki 3 sorozatot 5 ismétlésből minden második napon. Attól függően, hogy érzi magát, fokozatosan növelje a terhelést 3 sorozatra 10-15 ismétléssel, heti 6 napon.
   • Ha rendszeresen (legalább minden második napon) végzi a gyakorlatokat, akkor az eredménynek 2-3 hét múlva észrevehetőnek kell lennie.
2. 2 Kezdje el a félhíd elkészítését. A félhíd-gyakorlat nem csak a feneked kerekebbé tételében segíthet, hanem a sérülések megelőzésében is, ha erősíti és nyújtja a farizmok és a hát alsó részének izmait. Kezdje a gyakorlatot azzal, hogy arccal felfelé feküdjön a padlóra, térdét behajlítva. Emelje fel a csípőjét úgy, hogy egyenes vonalat képezzen a vállától a térdéig. Tartsa ezt a pozíciót 3 másodpercig, majd engedje le a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot napi 10 ismétlésben, rövid szünetet tartva az egyes gyakorlatok között.
   • Kombinálja ezt a fenékgyakorlatot más fenéknövelő gyakorlatokkal, és végezze rendszeresen.
3. 3 Az edzések során fordítson nagy figyelmet a deszkákra. A deszka kiváló gyakorlat az egész test számára: erősíti és tonizálja a fenékizmokat, a mély izmokat, a vállövet és a karokat. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a gyakorlatból, helyesen kell elvégezni. Egyszerű deszka esetén álljon kézzel a padlóra (arccal lefelé). Hajlítsa meg a könyökét 90 fokban, és engedje le az alkarját a padlóhoz. Ebben a helyzetben a könyöknek, az alkarnak és a kezeknek a padlón kell lenniük, támogatva a test súlyát. Győződjön meg arról, hogy a könyök a vállak alatt van. Hajlítsa meg a lábujjait, hogy rájuk álljon, és emelje fel a gyomrot a háta felé. Kiegyenesítse egész testét úgy, hogy egyetlen egyenes vonalat képezzen a sarkától a gerinc mentén a fejig. Végül húzza meg a magját, a hasizmait, a combjait és a farizmait. Tartsa ezt a pozíciót legalább 30 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg 3 -szor.
   • Ezt a gyakorlatot úgy módosíthatja, hogy az egyik oldalát elfordítja, és oldallapot készít. Feküdj az egyik oldalon egyenes lábakkal. Hajlítsa meg a könyökét 90 fokban, és tegye közvetlenül a válla alá. Emelje fel a csípőjét és a lábát, emelje le őket a padlóról, és tartsa testsúlyát átlósan a lábfej oldalán, valamint a könyökén és az alkarján. Húzza meg a hasát és a hasát, és tartsa ezt a pozíciót legalább 30 másodpercig. Ismételje meg 3 -szor mindkét oldalon.
   • Sima deszkában vagy oldalsó deszkában állva próbálja felemelni egyik lábát, és tartsa 5-10 másodpercig. A lábak ilyen módon történő felemelése fokozza az edzés hatását.
   • A sérülés elkerülése érdekében ezt a gyakorlatot végezze el jógaszőnyegen vagy szőnyegen.
   • A deszkák nagyszerű gyakorlatok az erősítő edzésekhez.Ha egy -két percig tud állni a deszkán, akkor jó fizikai állapotban van, és elkezdheti az erőgyakorlatokat.
4. 4 Végezzen egyoldalú lábgyakorlatokat, például lunges. Az egyoldalú gyakorlatok, amelyek során a terhelés a test egyik oldalára koncentrálódik, segítenek megőrizni az egyensúlyt, szép testtartást alakítanak ki, és lehetővé teszik, hogy figyelmét a test egy bizonyos oldalára összpontosítsa. Az ugrások kiváló egyoldalú farizomgyakorlatok, és erősíthetik a fenékizmokat olyan erőgyakorlatokhoz, mint a guggolás és a holtemelések. A deszkákhoz hasonlóan a megfelelő dőlések is fontosak az edzés közbeni sérülések megelőzése érdekében. Alapvető álló merülés elvégzéséhez álljon egyenesen, lazítsa el a vállát és a hátát, és koncentráljon egy pontra, amely közvetlenül előtted van (a tekintetet erre a pontra összpontosítsa a gyakorlat során). Helyezze hátra az egyik lábát, és engedje le a csípőjét úgy, hogy mindkét térd 90 fokos szögben hajlított legyen. Győződjön meg arról, hogy ebben a helyzetben az első térd közvetlenül a boka felett van - ha a térd a boka előtt van, az túlzott izomfeszültséghez vezethet. Tartsa a térdét egyenesen a padlóról, de ne érintse meg. Tartsa ezt a pózt 3-5 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 3 sorozatot, mindegyik lábon 10 -szer.
   • Próbáljon meg lökéssel járni: ahelyett, hogy visszatérne a kiindulási helyzetbe, nyomja le a lábát, és tegyen egy lépést előre a hátsó lábával előre. A térdre nehezedő stressz csökkentése érdekében tegyen apró lépéseket és lassan járjon. A legfontosabb itt a technika, a stabilitás és az egyensúly, nem a sebesség.
   • Adjon hozzá súlyt, és növelje az evezések intenzitását a bicepsz göndörítésével együtt. Vegyen kis súlyzókat mindkét kezébe. Dőljön előre, hajlítsa meg a könyökét, és hozza a súlyzókat a vállához.
   • Guggolás az egyik lábán egy másik nagyon jó egyoldalú gyakorlat, amely erősíti a farizmokat. Álljon az egyik lábára, és enyhén hajlítsa meg a térdét. Győződjön meg arról, hogy a térde összhangban van a bokájával. Emelje fel a másik lábát a térd fölé. Az egyensúly megőrzése érdekében a kezével segíthet. Tartsa ezt a pozíciót 10-15 másodpercig. Végezzen 3-szor 5-10 alkalommal minden lábát. Kezdje a sekély guggolással, de minden alkalommal próbáljon egyre mélyebbre.

3. módszer a 4 -ből: Erőgyakorlatok hozzáadása az izomtömeg növeléséhez

1. 1 Hízni az erősítő edzéseken keresztül. Ha már magabiztosnak érzi magát nem erősítő gyakorlatok (például hidak, deszkák, ugrások és kocogás) elvégzésekor, akkor erősítő edzéseket adhat az izomépítő és alakformáló gyakorlatokhoz. A legjobb gyakorlatok erre a súlyemelő gyakorlatok, különösen a guggolás és a deadlift. Ha csak most kezdi szivattyúzni a fenekét, próbálja meg egyszerűen felemelni a súlyzót, guggolást vagy holtemelést végezni, mielőtt súlyozna. Fokozatosan adjon hozzá súlyt 1 kg -os lépésekben.
2. 2 Kezdje az alap guggolással. Az alapguggolás elvégzéséhez egyenesítse ki a súlyzót (extra súllyal vagy anélkül), és helyezze a nyaka mögé a hátára. Tartsa alsó fogantyúval. Helyezze a lábát vállszélességre egymástól, és guggoljon le olyan alacsonyra, amennyire csak tud. Álljon fel, és ismételje meg a guggolást. Végezzen 3 sorozatot 3-5 alkalommal. Próbáljon súlyt hozzáadni minden készlethez.
   • Súlyozott guggoláshoz tartsa a súlyzókat mindkét kezében a mellkasa előtt. Kezdje azzal, hogy kinyújtja a karját maga előtt mellkas szintjén, és helyezze a lábát vállszélességre egymástól. A karokat és a súlyzókat egy helyen tartva óvatosan hajlítsa be a térdét, és guggoljon le. Tartsa egyenesen a hátát, és összpontosítsa a szemét egy pontra, amely közvetlenül előtted van. Végezzen 3 sorozatot 10 guggolásból.
   • Serlegguggoláshoz tartsa a súlyzókat függőlegesen a mellkasa előtt. Tegye a kezét súlyzóval az álla alá.Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, és húzza meg a hasizmokat, húzza meg őket. Húzza vissza kissé a csípőjét, és hajlítsa a térdét a lehető legmélyebbre, de ne érintse meg a padlót. Ne felejtse el, hogy egyenes háttal és szemével összpontosítson egy pont előtt. Ülve álljon meg néhány másodpercig, majd állva térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 3 sorozatot 10-15 alkalommal.
3. 3 Egészítse ki erőnléti edzését holtversenyekkel. A deadlift teljes edzést biztosít a testnek, hogy erősítse a hát, a farizmok, a karok, a váll és a csípő izmait. Helyezze a súlyzót súlyokkal vagy anélkül a padlóra maga elé. Vegyen mély lélegzetet, és üljön le. Emelje fel a rudat a padlóról, egyenesítse ki a lábát, és győződjön meg arról, hogy a háta egyenes marad, a karjai is egyenesek - tartsa a rudat a teste mellett. Nagyon fontos, hogy a váll, a törzs és a csípő azonos ütemben emelkedjen. Ha egyenesen áll, képzelje el, hogy a lába nyomja a padlót. Próbáljon minden gyakorlatot simán és fokozatosan elvégezni. Erősen lélegezzen ki abban a pillanatban, amikor majdnem felemelte a súlyt. Emelje a súlyt, amíg teljesen kiegyenesedik: a lábaknak egyeneseknek, a térdeknek fel kell húzódniuk, a vállaknak kissé vissza kell húzniuk, és a mellkasnak ki kell állnia. Tartsa egyenesen a karját, és ne emelje a súlyzót a csípőjénél magasabbra. Vegyünk három mély lélegzetet ki és be, és miközben visszatartjuk a lélegzetünket, engedjük vissza a lécet.
   • Végezzen 3 sorozatot 3-5 alkalommal. Próbálja ki, amikor befejezte a guggolást, azonnal kezdje a következőt. Ha szünetet tart, ne tartson néhány másodpercnél tovább. A sorozatok között hosszabb szünetet tarthat (1-2 perc).
   • A gyakorlat befejezésekor ne ejtse le a súlyzót a földre. Csak óvatosan engedje le, amíg a talajhoz nem ér.
   • A deadlift megkezdése előtt végezzen 5-10 perces bemelegítést kardióval és néhány egyszerű dinamikus gyakorlattal (például lunges), hogy vért juttasson a felső és alsó test izmaiba és ízületeibe.
   • A súlyemelést csak szakember felügyelete mellett szabad elvégezni. Ne végezzen súlyzó gyakorlatokat egyedül, mert ez növeli a sérülés kockázatát.

4. módszer a 4 -ből: Más módok a fenék megnagyobbítására

1. 1 Álljon egyenesen és dolgozzon a testtartásán. A jó testtartás mindenkinek megfelel, vizuálisan magasabbra, karcsúbbá teszi az embert, és kiemeli a test összes görbéjét. Meg fogja tapasztalni, hogy a jó testtartás nemcsak a fenék, hanem a vállak, a mellkas és a hát számára is csodát tesz. Nagyon fontos a helyes testtartás gyakorlása és fenntartása, nem csak állva vagy sétálva, hanem ülve is.
   • Állás közben ossza el a súlyt az egész lábfejre, térdét enyhén hajlítsa meg, a lábát tartsa vállszélességben, és hagyja, hogy karja szabadon lógjon az oldalán. A vállát vissza kell húzni, a gyomrot be kell húzni, és a fejet egy vonalban kell tartani a vállakkal.
   • Üléskor tegye a lábát a padlóra vagy a lábtámaszra úgy, hogy a bokája a térde előtt legyen, tartson egy kis rést a combja között, és ne tegye keresztbe a lábát, és ne üljön keresztbe. Üléskor a vállának lazának kell lennie, és az alkarnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
   • Próbáljon meg nem ülni hosszú ideig, mert ez a gluteus izmok sorvadásához vezethet.
2. 2 Fókuszáljon a hasizomra és a hasára. A lapos has lehetővé teszi a segg vizuális nagyítását. Annak érdekében, hogy a lehető legrövidebb idő alatt maximális eredményt érjen el, össze kell kapcsolnia az étrendet a testmozgással. A cél az, hogy megszabaduljunk a derék túlzott mennyiségétől anélkül, hogy elveszítenénk a csípőn és a fenéken.
   • Adjon hasi gyakorlatokat (hasizom, lábemelés, támaszok stb.) A csípő- és a farizomgyakorlatokhoz. Erősítik a hasizmokat és jó formában tartják őket, így laposabbá és feszesebbé válik a hasa.
   • Kerülje az olyan ételeket, mint a burgonya (bár az édesburgonya finom, mivel magas a rosttartalma).Fogyassz olyan étrendet, amelyben fehérje és rost uralkodik, és alacsony a szénhidráttartalma, és próbálj sovány húst és „jó” zsírokat, például lazacot, diót vagy olívaolajat enni.
   • Egyél stratégiailag. Vagyis edzés után fogyassza el a legnagyobb mennyiségű ételt. Ne hagyja ki a reggelit, reggeli után és ebéd előtt, ne felejtse el enni, hogy megölje az éhséget és fokozza az anyagcserét. Egyél lassan, kerüld a fehér kenyeret és a keményítőtartalmú ételeket.
   • Az egészséges 6-7 órás éjszakai alvás segít megelőzni a súlygyarapodást, különösen a hasi területen.
3. 3 Fontolja meg a plasztikai sebészetet. Valószínűleg a leggyorsabb, de egyben a legdrágább módszer a popsi megnagyobbítására a plasztikai sebészet. Például az Egyesült Államokban a minősített plasztikai sebészek évente több mint 10 000 fenékkorrekciót végeznek. Az ilyen eljárások költsége körülbelül 4100–4500 dollár. A műtét során vagy zsírszövet -átültetést, beültetést vagy fenékemelést végeznek.
   • A plasztikai sebészetet csak akkor szabad figyelembe venni, ha az összes többi lehetőség hatástalannak bizonyult. A műveletet csak szakképzett, engedéllyel rendelkező orvos végezheti, és csak steril műtőben.
   • Az ilyen plasztikai műtétek szövődményei lehetnek fertőzések, vérzések, idegkárosodások, hegek, implantátum -repedések, vérrögök, mélyvénás trombózis, a fenék aszimmetriája és egyéb kockázatok.

Tippek

• Légy magabiztos és fogadd el a tested, ahogy a természet adta. Vannak, akik genetikai hajlammal rendelkeznek a nagy fenékre, és vannak, akik ellenkezőleg.
• Legyél türelmes. Míg a megfelelő öltözködés és a jó testtartás pillanatok alatt vizuálisan megnövelheti a feneket, a testmozgás és a fogyás néhány hétig vagy hónapig tarthat.
• Váltogassa a súlyemelő és a kardio napokat. Vagyis ne emeljen súlyokat, ha például futott vagy kerékpározott, és fordítva. Az alapvető gyakorlatokat a farizmok jó formában tartásához azonban minden nap bele kell foglalni az edzésbe.
• Keressen valakit, akivel edzhet, és tűzzen ki célokat magának.

Figyelmeztetések

• Próbáljon nem túl szűk ruhát viselni. Nemcsak kényelmetlenséget okoz, hanem éppen ellenkezőleg, vizuálisan simábbá teszi a csípőt, és nem hangsúlyozza őket.
• A súlyemelés csak szakemberek felügyelete mellett ajánlott. Ne végezzen súlyemelést egyedül - csak olyan személy felügyelete mellett, aki biztosítani tudja, vagy szükség esetén le tudja venni a súlyt.
• Számos halálesetről számoltak be otthoni plasztikai sebészeti kísérletek miatt. Soha ne próbáljon ilyesmit tenni. Csak magasan képzett, tapasztalt plasztikai sebészeti szakemberekkel lépjen kapcsolatba.