Tartalom

• Lépések
• Módszer 1 /3: Hogyan reagáljunk a tünetekre
• 2. módszer a 3 -ból: Szorongás kezelése
• 3. módszer a 3 -ból: Szakmai segítség kérése
• Tippek
• Figyelmeztetések

Az emberek hajlamosak a szorongásra, de ha szorongása túlzott, megszállott, folyamatos és fárasztó lesz, akkor általános szorongásos zavarban (GAD) szenvedhet. A tünetek közé tartoznak az érzelmi, viselkedési és fizikai szempontok, amelyek ingatagok és fokozódnak a stressz idején. Használjon gyakorlati tanácsokat, tanulmányozza a probléma lényegét, és kérjen szakmai segítséget, hogy jobban uralkodjon magán és nyugalmat találjon. Figyelem:a cikkben szereplő információk csak tájékoztató jellegűek. Mielőtt bármilyen gyógyszert használna, kérdezze meg egészségügyi szakemberét.

Lépések

Módszer 1 /3: Hogyan reagáljunk a tünetekre

1. 1 Megkülönböztetni a generalizált szorongásos zavar tüneteit. A GAD -ben szenvedők mindig stresszérzettel élnek. A frusztráció minden kisebb szorongást elviselhetetlen nehézségekké változtat, és zavarja a mindennapi életet. A GAD lassan kialakulhat idővel, és néha a betegség genetikai jellegű, és több családtagot is érinthet. A tünetek egyre rosszabbak lehetnek, ezért fontos, hogy megtanulják az egészséges kezelési módokat. Lehetséges tünetek:
   • a szorongás irányíthatatlan, és a személy csak arra gondol, ami a szorongást okozza;
   • a személy nem tud ellazulni vagy egyedül maradni;
   • szorongás miatti alvászavarok;
   • egy személy állandó félelemérzést tapasztal;
   • a szorongás negatívan befolyásolja a munkát és a társadalmi életet;
   • az embernek tervre van szüksége, és tudnia kell, hogy mi fog történni a jövőben a pihenéshez;
   • egy személy folyamatosan irritációt és ideges izgalmat tapasztal.
2. 2 Látogasson el nyugodt, pihentető helyekre. A GAD -ben szenvedő emberek fokozott aktivitással rendelkeznek az agy azon részében, amely felelős a félelem érzéséért. A békés helyek általában segítenek pihenni. Például a természetben való séta számos egészségügyi előnnyel jár, csökkenti a szorongást és a stresszt.
   • Néha a jelenetváltás segíthet a GAD tüneteinek enyhítésében. Például, ha az egész napot otthon töltötte a kifizetetlen számlák miatt aggódva, akkor este, ha körbejárja a háztömböt, segíthet elméjében másra váltani.
   • Válasszon egy helyet az apartmanban, ahol leülhet és pihenhet. Helyezzen el a szobában olyan tárgyakat, amelyek megnyugvást keltenek (nyugtató illatú gyertyák, nyugtató fényképek, festmények, plakátok).
3. 3 Zenét hallgatni vagy énekelni. Ez jó módja annak, hogy egy időre megfeledkezzünk az izgalomról. Ha zenét hallgat vagy az éneklésre összpontosít, az izgalom és a szorongás háttérbe szorul - nagyon nehéz egyszerre énekelni és aggódni. Amikor valaki zenét hallgat, az agy jeleket küld a fülnek, és elvonja figyelmét a zavaró gondolatoktól. Az éneklés csökkenti a stressz szintjét, és lehetővé teszi a nehéz és problémás érzelmek felszabadulását, valamint a hangot a gégén keresztül.
   • Bármilyen izgalmas helyzetben próbáljon meg dúdolni egy dallamot magának. Ez a taktika segít különböző körülmények között, bár nem működik olyan helyzetben, amikor teljes csendre van szükség.
4. 4 Lélegezzen friss levegőn. A szag segít emlékezetet teremteni. Használja a szaglását, hogy emlékezzen az új nyugodt és kellemes pillanatokra. A mélyen tisztító légzések csökkenthetik a stresszt, csökkenthetik a vérnyomást, és jótékony hatással lehetnek az általános egészségre.
   • A szorongás pillanataiban néhány másodpercig próbáljon a belégzésre összpontosítani. Tartsa vissza a lélegzetét, és lassan lélegezzen ki. Mondja el magának, hogy békés, egészséges levegővel tölti meg testét, majd fújja ki a szorongást és a stresszt.
5. 5 Élvezze a finom ételeket. Az ízletes, sietetlen étkezés egyfajta békés szertartássá válhat. Szánjon rá időt, és élvezze az összes ételt: hideg előételeket, főételt, majd desszertet. Kóstolja meg az étel minden falatját, és érezze hálásnak mindazt, ami van. A lassú étkezés segíthet csökkenteni a stresszt.
   • Gondoljon csak a jelen pillanatra, és értékelje az evésből származó energiát. Szükséges, hogy magára az étkezésre összpontosítson, hogy elfelejtse az élményeket, és ne túlevjen a figyelmetlenség miatt. Fontos, hogy ne fulladjon meg gondolataiban, nehogy túl sokat egyen. Ez a viselkedés túlsúlyhoz és egészségügyi problémákhoz vezethet.
6. 6 Érints meg valami kellemeset. Az érzés segít megbirkózni a szorongással. Sima, puha, hűvös, meleg - bármilyen textúra és hőmérséklet megfelelő lehet a nyugalom érzéséhez.
   • Ha fázol, tekerd magad puha és kényelmes takaróba. Próbálja megsimogatni kezével a takarót, mint egy háziállatot, hogy csökkentse a szorongást és a stresszt.
   • Ha kint meleg van, menjen a tengerpartra egy kis meleg homokkal. A nyugalom és a béke érzését kelti benned.
7. 7 Mozog. Használjon energiát a szorongás csillapítására. Ha egy helyben ül, akkor az érzelmek felerősödhetnek. Fontos, hogy kiszabadítsa az érzéseit, és a testmozgás hihetetlenül előnyös az egészségre.
   • Végezzen megerőltető tevékenységeket, például sétát és futást, amelyek felszabadítják az endorfinokat. Ezeknek a hormonoknak pozitív nyugtató hatása van.
   • A tánc a szorongás kezelésére is jó. Ha feliratkozik az órákra, figyelnie kell minden lépését. Ez lehetővé teszi, hogy elfelejtse a szorongást, és mentális szünetet tartson.
   • Keressen más tevékenységeket, amelyek teljes koncentrációt igényelnek. Például kezdjen el részt venni különféle iskolai, munkahelyi vagy otthoni projektekben, amelyek fokozott figyelmet igényelnek. Ne vállaljon túl sokat magára, hogy elkerülje a feszültség és a szorongás növekedését. Hallgassa meg intuícióját.Ha nehéznek találja, tegyen egy lépést hátra, és keressen könnyebb részvételi fokot az ügyben.
8. 8 Ismerje meg a relaxációs technikákat. Vannak, akik nagyon nehezen pihennek. Ha ugyanezzel a problémával küzd, fontos megérteni, hogy teljesen lehet pihenni, de ezt meg kell tanulni. Mint minden készség, itt is információkat kell gyűjteni, követni kell az utasításokat, és figyelemmel kell kísérni az eredményeket.
   • Használjon progresszív izomlazítást. Keressen egy csendes helyet és érezze magát kényelmesen. Mozgassa a lábától felfelé vagy a fejétől lefelé: kezdje el felváltva feszíteni és ellazítani a különböző izomcsoportokat a test minden részén. Egy idő után nyugodtnak érzi magát. Az izmok feszültebbek lehetnek, mint gondolnád. Ez a módszer a legtöbb szorongást kiváltó helyzetben alkalmazható. Ehhez nem kell csendes helyen tartózkodnia.
   • Meditálj egyedül vagy csoportban. A meditációt évszázadok óta használják különböző kultúrákban a negatív gondolatok leküzdésére és a jó hangulat megteremtésére.
9. 9 Használjon vizualizációs technikákat. Csukja be a szemét, és képzelje el, hogy sikeresen végez összetett tevékenységeket, miközben nyugodt marad. Ezek lehetnek különféle szociális helyzetek, amelyek szorongásérzetet váltanak ki, aktív tevékenységek, például szörfözés, lóverseny, zenei versenyen való részvétel, vagy autogramot kérni egy hírességtől.
   • A képalkotás célja, hogy megmutasson egy lehetséges valóságot anélkül, hogy szorongna. Tégy meg mindent a fejedben, amit el tudsz képzelni, és hamarosan elhiszed, hogy meg tudod csinálni még a való életben is.
   • A tudósok úgy vélik, hogy az agy ugyanúgy éli meg a valós és elképzelt eseményeket. El tudod képzelni, hogy bemész egy buliba, mosolyogsz, és beszélgetést kezdesz egy embercsoporttal, hogy megerősítsd az ilyen cselekvésekhez kapcsolódó idegpályákat. Hamarosan az agy elkezdi ismerni ezt a cselekvést, így egy igazi bulin természetes vágy lesz a kommunikációra, és nem félreállásra.

2. módszer a 3 -ból: Szorongás kezelése

1. 1 Határozza meg aggodalma jellegét. A fő tényező, ami felnőttekben GAD -t vált ki, a bizonytalanság, és mivel életünkben minden bizonytalan, sok oka lehet az aggodalomnak. A szorongás egy normális rendszer, amely meghatározott célt szolgál: figyelmeztet egy személyt a veszélyre, és segít a biztonság biztosításában. A GAD esetében az ember veszélyt érez, amikor a valóságban semmi sem fenyegeti, és a test reakciója túlzott szorongássá válik. Ismerje fel és vegye észre szorongását, hogy kordában tartsa a helyzetet.
   • Tartson aggodalomnaplót. Jegyezze fel aggodalmait napi meghatározott időpontokban, naponta kétszer vagy háromszor. Jegyezze fel az aggodalom természetét, okát és a szorongás mértékét.
   • Írásbeli rögzítés egyáltalán nem súlyosbítja a helyzetet, ahogy azt sokan GAD -ben vélik. A szorongásnapló segít megismerni a már meglévő gondokat és aggodalmakat.
2. 2 Rendelje hozzá a szorongást különböző kategóriákhoz. Ossza őket két csoportra: lehetséges és releváns. Másképpen kell megközelíteni őket, így az elkülönítés segít megtalálni az egyes problémákhoz a legjobb megközelítést.
   • Az aggodalomra okot adhatnak azok a helyzetek, amelyek részben vagy teljesen nem befolyásolhatók (annak valószínűsége, hogy felnőttkorban krónikus betegségben szenved, és elüti az autó).
   • Az aggodalomra okot adó okok közvetlenül érinthető kérdésekre vonatkoznak. Tehát, kifizetetlen számlák, szakdolgozat, fogfájás - mindezt proaktív cselekedeteivel lehet korrigálni.
   • Kategorizálja a napló minden egyes aggodalmát.
3. 3 Állj ellen annak a gondolatnak, hogy az aggódás jó neked. Még ha feltételezi is, hogy túl sokat aggódik, valószínűleg mégis úgy érzi, hogy az aggodalom jogos.Gyakran a GAD -ben szenvedők úgy vélik, hogy az aggodalom aggodalmat mutat, motivál, megakadályozza a rossz eseményeket, és segít felkészülni és védekezni. Fontolja meg, hogy szorongása valóban betölti -e ezeket a funkciókat. Tedd fel magadnak ezeket a kérdéseket:
   • A szorongás az aggodalom kifejezéseként: Ismerek más gondoskodó embereket, akik kevésbé aggódnak, mint én? Hogyan mutathat ki másként aggodalmat?
   • A szorongás, mint motiváció: Vajon a szorongás megakadályozott -e abban, hogy azt tegyem, amit akartam?
   • Az aggódás megelőzi a rossz eseményeket: Történnek rossz dolgok izgalmam ellenére? Hozzájárult -e valaha a túlzott szorongás a rossz eseményekhez (például negatív hatással volt az egészségre)?
   • Az aggódás segít a felkészülésben: Ismerek más képzett embereket, akik kevésbé aggódnak, mint én? Összekeverem az aggodalmat és a valódi cselekvést (lelki szorongás és gyógyító cselekvés)?
   • A szorongás elősegíti a biztonságot: Amikor valami rossz történt, jobban felkészültem rá az aggódással?
   • Egyéb kérdések: Mennyi idő és erőfeszítés szükséges az aggódáshoz? A szorongás befolyásolja a barátságokat és más kapcsolatokat? Gyakran fáradt vagyok, mert a szorongás zavarja az alvást? Más tevékenységek révén megszerezheti az izgalom látszólagos előnyeit?
4. 4 Javítsa problémamegoldó készségeit az aktuális problémákra. Úgy érezheti, hogy aktívan vállalkozik az üzleti életre, mert az izgalom kimerítő és kimerítő, de a probléma valódi megoldásához ki kell lépnie a fejéből, és cselekednie kell. A probléma megoldása ahelyett, hogy elkerülné, eggyel kevesebb aggodalmat okoz.
   • A probléma megoldása bizonyos szintű bizonytalanságot von maga után ("Mi van, ha a döntés rossz?") És lehetővé teszi, hogy megszokja a bizonytalanságot.
5. 5 Írjon forgatókönyvet az esetleges problémákra. A gyakorlati megoldások nem segítenek a valószínű szorongás kezelésében, mivel készségei nem szüntetik meg a repülőgép -balesetektől való félelmet (hacsak nem pilóta). A forgatókönyv segít abban, hogy közvetlenül a félelmedre tekints, és ne félj tőle. Először kellemetlenül érezheti magát, de az egyetlen módja annak, hogy megszabaduljon a félelemtől, ha csak az arcába néz.
   • Egy szorongásos forgatókönyv létrehozásához írja le aggódó gondolatait és a félelem okait. Ha fél egy repülőgép -szerencsétlenségtől, akkor írjon kifejezetten a halálfélelemről, a továbbélés vágyáról, ne hagyja el családját.
   • A forgatókönyv segít abban, hogy világos képet kapjon arról, mitől fél, hogy ne gondoljon valami homályos dologra.
   • Amikor először használja ezt a gyakorlatot, valószínűleg fokozott szorongást érez, de a kutatások azt mutatják, hogy a szorongás idővel enyhül.
   • Készítse el ezeket a forgatókönyveket egy -két hétig, hogy kezelje a lehetséges problémákat.
6. 6 Tanuld meg kezelni a bizonytalanságot. A GAD -ben szenvedők gyakran aggódnak a különböző események bizonytalan következményei miatt. Ezt nem lehet elkerülni, mivel a legtöbb helyzetben nincs teljes bizonyosság. Ezért tanulja meg elviselni az ismeretlent. A mindennapi élet szerves része. Egy személy csak a reakcióján változtathat.
   • Az egyik módszer az, ha úgy teszel, mintha a bizonytalanság nem zavarna. Először is meg kell vizsgálnia a tetteit, amelyek célja a bizonyosság érzésének növelése. Írja le válaszait az alábbi kérdésekre:
   • Mindig ellenőriz és mindent ellenőriz?
   • Próbálja elkerülni bizonyos eseményeket, és hajlandó halogatni?
   • Túlzott mértékű megnyugvásra és megnyugvásra van szüksége más emberektől?
   • Rengeteg információt kell gyűjtenie egy kisebb döntéshez is?
   • Ezután azonosítsa azokat a helyzeteket, amelyekben a bizonytalanság szorongásérzetet vált ki, valamint azokat a cselekvéseket, amelyek segítenek enyhíteni a szorongást. Értékelje a helyzeteket 1 -től 10 -ig terjedő skálán, ahol 10 a maximális és 1 a minimális szorongási szint.
   • Ezután kezdje a legalacsonyabb szorongásos cselekvésekkel, és úgy viselkedjen, mintha most már elnyerte a bizonytalanságot.Például menjen moziba anélkül, hogy elolvasná a filmértékeléseket, végezzen el egy iskolai feladatot, és ne kérjen senkit, hogy ellenőrizze a munkát, vagy delegálja a munkafeladatot egy megbízható alkalmazottra, és ne ellenőrizze munkája eredményét.
   • Végül írja le az ilyen tevékenységek eredményeit. Válaszoljon kérdésekre arról, hogy mit tett, mennyivel volt nehezebb vagy könnyebb a vártnál, milyen jól végződött, vagy hogyan alkalmazkodott a nem tervezett eredményhez. Írja le válaszait, hogy észrevegye a fejlesztéseket és a viselkedés megváltoztatásának módjait.

3. módszer a 3 -ból: Szakmai segítség kérése

1. 1 Keressen egy tapasztalt terapeutát vagy pszichiátert. A GAD esetében a legjobb, ha egy mentálhigiénés szakemberhez fordul. Ha állandóan feszült vagy, fájdalmat és merevséget érzel az izmokban, zavaró gondolatok miatti álmatlanságban szenvedsz, gyakran szorongsz és gyomorproblémáid vannak, akkor szükség lehet szakember segítségére. Kérdezze meg orvosát, hogy ajánljon egy tapasztalt terapeutát, és kérdezze meg családját vagy barátait, ha jó terapeuta kapcsolataik vannak. Az engedéllyel rendelkező terapeuta segíthet kezelni az életét akadályozó szorongást.
   • Ha nem találja a közös nyelvet egy pszichoterapeutával, forduljon másik szakemberhez. Nagyon fontos, hogy keressen egy pszichoterapeutát, akivel jól fogja érezni magát.
   • Keressen egy kognitív viselkedési terápiát gyakorló szakembert. Ezt a módszert gyakran használják általános szorongásos zavarok, pánikbetegségek, szociális szorongásos zavarok és fóbiák esetén. A terapeuta segíthet feltárni és eloszlatni az elmédben kialakult negatív gondolatokat.
   • További lehetőségek, például a művészetterápia is segíthet a kreativitásra összpontosítani, nem pedig a szorongásra.
2. 2 Állítson be személyes terápiás célokat. Célul tűzd ki a viselkedésed megváltoztatását. A célok hasznosak lesznek mind a pszichoterápiás munkában, mind a fizikoterápiában. Nyitott embernek kell lennie, aki nem fél sebezhetőnek tűnni. Ne add fel nehézségek esetén. Szorgalma jutalomban részesül, és gyógyító elégedettséget hoz az elvégzett feladatból.
   • Határozza meg a célokat. Például, nyugodtabban szeretné érezni magát az iskolai osztályzata miatt? Mondja el a terapeutának, hogy ez az egyik célja.
   • Jutalmazd meg magad a sikeredért. A motivációd növekedni fog, ha minden eredményedért jutalmazd magad.
   • Módosítsa a célokat, de ne adja fel szándékait.
   • Folytassa az új célok kitűzését, hogy aktívan lépjen előre.
3. 3 Fedezze fel gyógyszeres kezelési lehetőségeit. Egy pszichiáter különféle gyógyászati ​​lehetőségeket kínál Önnek a GAD kezelésére. Javasolt, hogy a gyógyszereket a terápiával együtt használják, nem pedig önmagukban. Ideális helyzetben a gyógyszert rövid ideig használják, hogy segítsen átvészelni a legnehezebb pillanatot. Együtt kell működnie kezelő pszichiáterével és pszichoterapeutájával, hogy fokozatosan csökkentse az adagot, és teljesen szüntesse meg a gyógyszert, miközben új módszereket és stratégiákat tanul meg a szorongás szintjének kezelésére.
   • A részt vevő pszichiáter a következő gyógyszereket írhatja fel Önnek: Buspirone (Spitomin, Noofen), amely a GAD legbiztonságosabb gyógyszere; benzodiazepinek (gyors hatású, de addiktív); antidepresszánsok (lassú hatásúak, hányingert, alvászavarokat okozhatnak).
   • Mielőtt bármilyen gyógyszert elkezdene, ellenőrizze az összes lehetséges mellékhatást.
   • A kábítószerrel való visszaélés bejelentése. Sok GAD-ben szenvedő ember más rendellenességekben is szenved, és vény nélkül kapható gyógyszereket és alkoholt is használhatnak tüneteik kezelésére. Beszéljen egészségügyi szakemberrel, hogy megkapja a szükséges segítséget, és elkerülje a veszélyes gyógyszerkölcsönhatásokat.
4. 4 Építsen szilárd támogató rendszert. Vedd körül magad gondoskodó emberekkel.Ezek lehetnek rokonai, barátai és kollégái. Ismerkedjen meg új emberekkel, hogy bővítse ismeretségi körét és támogassa. A terápiás folyamat lehetővé teszi, hogy annyit tanuljon, hogy találékony és magabiztos lesz a szorongás kezelésében. A gondoskodó környezet segíthet csökkenteni a stresszt, sőt erősíteni az immunrendszert.
5. 5 Fogadd el magad. A személyes problémák gyakran befolyásolhatják énképét. Sajnos a GAD -ben szenvedők hajlamosak az aggodalomra, ezért akár aggódhat is, hogy túl sokat aggódik. A szorongás és a szorongás az élet természetes velejárói, így az ember megtanulhatja irányítani őket, és nem próbálja meg kiküszöbölni vagy csökkenteni saját önbecsülését az ilyen árnyalatok miatt.
   • A kognitív viselkedésterápiás foglalkozásokon megtanulja elemezni gondolatait, hogy hatékonyabb gondolkodásmódokat fejlesszen ki magáról, valamint kezelje szorongását és szorongását.

Tippek

• Az állandó aggodalom pszichológiai szokás, amelytől megszabadulhat.
• A szorongás harci vagy menekülési választ vált ki. Használja a relaxációs készségeket a küzdelemhez.
• Fedezze fel a generalizált szorongásos zavar új stratégiáit és kezelési lehetőségeit.
• Mindig törekedjen egészségének javítására, hogy megelőzze a fájdalmat és a szenvedést.
• Próbáljon jól aludni éjszaka, hogy felépüljön.
• Válasszon egészséges ételeket, amelyek erőt és koncentrációt biztosítanak.
• Ne egyen túl sok cukrot, különben a vércukorszint emelkedik és csökken, ami érzelmi és fizikai kimerültséghez vezet.
• Szorongás esetén beszéljen valakivel. A beszélgetés lehetővé teszi az érzelmek felszabadítását és a probléma kívülről való szemlélését. Az a személy, akivel beszél, hasznos megjegyzéseket és tanácsokat tehet.

Figyelmeztetések

• Próbáljon nem dohányozni. A dohányzás megnyugtathat, de a nikotin erős stimuláns, amely fokozza a szorongást.
• Adja fel az alkoholt. Az alkohol átmenetileg enyhíti a szorongást és a szorongást, de ezek az érzések felerősödnek, amikor az alkohol elmúlik.
• A feldolgozott élelmiszerek magas cukortartalmúak lehetnek. Olvassa el figyelmesen a termék címkéjét, hogy figyelemmel kísérje étrendjét.