Tartalom

• Lépések
• Rész 1 /3: Tanuljon meg egyensúlyozni
• 2. rész a 3 -ból: A nyújtás és az izmok rugalmasságának növelése
• 3. rész a 3 -ból: Próbáljon puccsot végrehajtani
• Tippek
• Figyelmeztetések

Még a tornász egyszerű mozdulatait is meglehetősen nehéz végrehajtani, különösen előzetes felkészülés nélkül. De ez nem számít, mert válogatott gyakorlatsorozatot készítettünk Önnek a gimnasztikai puccs végrehajtásához. Az alábbi tippeket követve meglepheti családját és barátait egy meglehetősen látványos gimnasztikai trükkel, és ugyanakkor biztonságosan elvégezheti önmagát és a környezetében élőket. Na, menjünk!

Lépések

Rész 1 /3: Tanuljon meg egyensúlyozni

1. 1 Számos egyensúlygyakorlat létezik, amelyek segíthetnek megerősíteni a törzs és a kar izmait, valamint javítani a koordinációt. Az alábbiakban néhányuk leírását találja:
   • Kézállás. A kézállások trükkösek lehetnek. Ha nem tud a kezén állni, próbálja a kezét a faltól körülbelül 15 centiméterre elhelyezni, tenyerét a padlón tartva, ujjaival a fal felé, és tolja le a lábát a padlóról, amíg a lábát a falra nem tudja rögzíteni , miközben a fenti helyzetben kézen áll. Miután elkezdte többé -kevésbé kényelmesen érezni magát ebben a helyzetben, próbálja meg felemelni a lábát a faltól, és próbálja meg egyedül fenntartani az egyensúlyt, anélkül, hogy a falnak támaszkodna. Ne féljen az eséstől, mivel a fal megbízható támaszt nyújt, amely segít az egyensúly fenntartásában és az alapvető mag- és karizmok megerősítésében. Ennek eredményeként képes lesz saját kezére állni. Egyébként sok jógi úgy véli, hogy a kézállás gyakorlásával kiegyensúlyozza a test vérkeringését, ami természetesen nagyon -nagyon előnyös az egészségre.
   • Elefántállás. Az elefánttartást úgy hajtják végre, hogy a fej koronáját és a tenyerét a padlóra helyezik, az ujjakkal az arc felé mutatva, ami három támogatási pontot eredményez az egyensúly fenntartása érdekében. A könyöknek 90 fokos szögben kell lennie, és a fej és a karok egyenlő szárú háromszög látszatát keltik, ha a három rögzítési pontot vonalakkal kötik össze. Ezután helyezze a megfelelő lábak térdét a könyökre, és emelje fel a lábát a padlóról. Az elefánttartás lényegében egy fejtámla, amelynek térde a könyökén van, anélkül, hogy teljesen kinyújtaná a törzset és a lábakat.
   • Most próbáljon ki egy fejtámlát. Ehhez vegye ki az elefánttartást kiinduló helyzetnek, és amint úgy érzi, hogy elegendő egyensúly és erő van jelen, emelje fel a lábát, miközben kiegyenesíti a testet és a térdet: ez egy kicsit több erőfeszítést igényel, valamint jó koordináció, hiszen ez nem rossz gimnasztikai elem, amelyet teljes kényelemmel és nyugalommal kell végrehajtani.
2. 2 Ha sikerül mindegyik egyensúlygyakorlat, akkor kitűzheti magának azt a célt, hogy javítsa az eredményeit ezekkel a gyakorlatokkal, például beállíthatja és megdöntheti saját rekordjait, miközben bármilyen gimnasztikai elemben tartózkodik.
   • Ezenkívül nagyon hasznos gyorsan és lassan elvégezni a gyakorlatokat, általában nem unatkozni és gyakorolni.
   • Idővel képes lesz egy kézállást végrehajtani, amelyből megpróbálhat több lépést előre lépni, fokozatosan növelve azok számát, amíg el nem éri a kéz teljes mozgásszabadságát.
   • De ne siessen és erőltesse magát. A türelem és a gyakorlat a kívánt eredményhez vezet.

2. rész a 3 -ból: A nyújtás és az izmok rugalmasságának növelése

1. 1 Stretch. Nyújtó gyakorlatok nélkül fennáll az izom- vagy ízületi sérülések kockázata. Jól fel kell melegedni és nyújtani, mivel az előretekerés abszolút minden izomcsoportot tartalmaz, különösen a hátizmokat.
2. 2 Kombinálja az egyensúly és a nyújtó gyakorlatokat. Folytassa a fejlődést, és tűzzen ki új célokat maga elé. És itt vannak a következő módszerek az egyensúly és a nyújtás egyidejű fejlesztésére:
   • Előretekerés: Guggoljon le, nyomja az állát a mellkasához, és gördítse előre testét a fején. Tartsa testét összehajtott helyzetben, hogy ne károsítsa a farokcsontját.
   • Kerék. Kétféle kerék létezik: bal és jobb. A jobb kerék végrehajtásához álljon álló helyzetbe, emelje fel a karját, és fordítsa előre a test jobb oldalát, a mozgás vonal mentén, tegyen egy hosszú lépést előre a jobb lábával, kezét a padló felé irányítva, felváltva tenyerüket a padlóra helyezve, először jobbra, majd balra,miközben a jobb lábról lenyomva létrehozza a szükséges mozgási energiát a test másik oldalra történő átviteléhez, tegye a lábát és a karját egyenes vonalba, tartsa egyenletes testhelyzetben, egyenes lábakkal, közbenső kézállásban, megállás nélkül, mozdulatokon felváltva nyomja le a kezét a padlóról; leszálláskor helyezze testsúlyát először a bal lábára, majd a jobb lábára, magabiztosan rögzítve a lábát a padlóra. A bal kerék a jobbhoz hasonlóan készül, de csak a karosszéria bal oldalán keresztül.
   • Híd: Feküdjön hanyatt, helyezze a lábát a padlóra a lehető legközelebb a farkcsonthoz, tegye a tenyerét az ujjaival a vállak irányába, rögzítse ezt a helyzetet, és nyomja fel a csípőt úgy, hogy a test az ívben legyen. pozíció.
3. 3 Az is jó, ha hidat készítünk a falnak, amely lehetővé teszi, hogy álló helyzetbe kerüljünk, ha támasztjuk és felemeljük a kezünket.

3. rész a 3 -ból: Próbáljon puccsot végrehajtani

1. 1 Álló helyzetből emelje fel a karját a feje fölé. A flipet ugyanúgy indítsa el, mint a kézállást, de tartsa egyik lábát a másik előtt.
2. 2 Miközben a kezét a földre helyezi, lendítse egyik lábát felfelé és előre, hogy további lendületet kapjon a testében.
3. 3 Emelje fel mindkét lábát a kézállásban, de tartsa egymástól távol.
4. 4 Folytassa a kézi állványon, tartsa egyenlő távolságban a lábát, és egy hídban (hátsó ívvel hajlítva) kell leszállnia, kivéve egyetlen lábat.
5. 5 Folytassa a lábak egyenletes mozgatását egymástól, a kezén támaszkodva, és a hídon (hátul boltív) kell leszállnia, de csak egyik lábával a földön.
   • Használja hasizmait és lendületét, hogy álló helyzetbe hozza magát, miközben a másik lába a földön van. Emellett kézzel kell leállnia a talajtól felfelé, és előre a híd helyzetéből. Próbálja egyik lábát a levegőben tartani, amikor álló helyzetbe kerül, majd nyújtsa előre, mintha a legszélesebb lépést tenné előre.

Tippek

• Ha nehezen tud kilépni a hídról, próbálja meg a lehető legnagyobb erővel előre tolni a testét, hogy megteremtse a szükséges lendületet. Nem baj, ha eleinte túl közel engedi testét a talajhoz - keljen fel, és próbálja újra.
• Tanulj meg jó hidat csinálni. Ez segít a nyújtás fejlesztésében.
• A borulás előtt mindig nyújtson jól.
• Az előretekerés elvégzéséhez ajánlatos kézi állást végezni. Ez nem kötelező, de nagyon hasznos a sikeres fliphez.
• Ha elnyúltál, próbálj meg átmenni. Próbálkozzon tovább, ha nem kapja meg azonnal, mert valószínűleg nem fogja. Csak higgy magadban, és próbálkozz tovább.
• Ha sikerül kijutnia a hídról, de nem sikerül megfordítania, akkor valószínűleg a lábát közelebb kell helyeznie a fejéhez a leszálláskor.
• Tartsa a karját behajlítva, amikor leszáll.
• Nem sok embernek sikerül azonnal puccsot végrehajtania, mivel sok gyakorlást igényel. Szóval légy türelmes és minden sikerülni fog!
• Kiegyenesítse karját és lábát, mivel ez nemcsak esztétikusabbnak tűnik, hanem hozzájárul az elem egyszerű végrehajtásához is.
• Leszálláskor rögzítse a lábát a talajhoz. Továbbá, ha csak megpróbál kijutni a hídról, akkor tegye közelebb a lábát a fejéhez, könnyebb lesz!
• Nyújtás után próbálja meg a flipeket. Valószínűleg nem fog azonnal működni, de higgy magadban, és ne add fel.

Figyelmeztetések

• Mindig nyújts! E nélkül úgy bánthatja magát, hogy nagyon fájdalmas lesz.
• Ha fizikailag nem érzi jól magát bármelyik elemmel, kezdje el ismételni a könnyebb mozdulatokat, mivel ez azt jelentheti, hogy még nem sajátította el teljesen az alaptechnikát.
• Ne landoljon lábával távol a fejétől, mert a hátára eshet.
• Ne kínozza magát, és ne erőltesse a testét, ha nem tud puccsot végrehajtani. Tanítás, tanítás és ismét tanítás.
• Azonnal hagyja abba, ha hátfájást érez.
• Győződjön meg arról, hogy eléggé kinyújtott és a karjai elég erősek ahhoz, hogy a borulást elvégezzék.
• Legyen óvatos és támassza meg magát a hátsó ív elkészítésekor.
• Ne végezzen trambulinos gimnasztikát, mert elcsavarhatja a bokáját, vagy meghúzhatja / eltörheti a csuklóját. A biztonsági hálóval ellátott ugródeszka biztonságosabb hely az edzés korai szakaszában, mielőtt keményebb felületre lép.
• Bár könnyebbnek tűnhet a puccs nagy sebességgel történő végrehajtása, nem szabad a sors akaratára hagyni magát, és jobb, ha megkér valakit, hogy álljon mellé és biztosítson.