Hogyan kell kézállást végezni a hídon

Tartalom

Lépések
Rész 1 /3: A híd karfájának nyújtása és erősítése
Rész 3 /3: Kézállás gyakorlat
3. rész a 3 -ból: Kézállás a hídon
Tippek
Figyelmeztetések
Mire van szükséged

Ha valaha is nézett tornaversenyt, akkor biztosan lenyűgözte a kézi állásra való átállás a híd helyzetéből. De tudtad, hogy ezt a látványos gyakorlatot is meg lehet tanulni? Segíthet különböző izmok megerősítésében, rugalmasságának és egyensúlyának javításában, valamint fokozhatja az agy vérkeringését. Néhány egyszerű edzés után lenyűgözheti barátait és növelheti önbecsülését!

Lépések

Rész 1 /3: A híd karfájának nyújtása és erősítése

1 Nyújtsa ki a csuklóját és a bokáját. Ezeknek az illesztéseknek a rugalmassága nagyon fontos a híd kézi állásához. Melegítse fel őket naponta, ügyeljen arra, hogy nyújtson, mielőtt kidolgozza az álláspontot.
- A csukló nyújtásához üljön a padlóra, és tegye a kezét a padlóra, tenyérrel lefelé, 90 fokos szögben hajlítva az alkarjához.Óvatosan hajlítsa meg a könyökét, érezze a feszültséget a csukló belső oldalán. Ezután keresztbe tett karokkal maga előtt helyezze tenyerét a padlóra, ujjait egymáshoz.
- A bokák nyújtásához többször forgassa el a lábát (a bokát mozgatva) az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba. Ha szeretné, leülhet a földre, és elvégezheti a következő gyakorlatot: nyújtsa ki egyik lábát maga előtt, keresztezze a másikkal, és a kezével tartva fokozatosan hajlítsa meg.
2 Készíts hidat. A híd egy átmeneti szakasz a leírt kézálláshoz, és fontos szerepet játszik. A hídállvány nemcsak a vállak nyújtását segíti elő, hanem lehetővé teszi, hogy közvetlenül a kézállásra menjen.
- Feküdj a hátadra, a lábad laposan a padlón és a térded hajlítva. Ugyanakkor a lábaknak meg kell érinteniük a fenéket.
- Tegye a tenyerét a padlóra a füle közelében, ujjait lefelé a válla felé.
- Emelje fel a csípőjét, amennyire csak lehetséges, egyenesítse ki karját a könyöknél, amennyire csak lehetséges. Lazítsa el a nyakát, fejét hátra és lefelé hajítva.
- Vigye súlyát a karjaira úgy, hogy a vállai a karjai felett legyenek, és egyenes függőleges vonalat képezzen velük.
- Mozgassa kissé lejjebb a lábát, egyenesítse ki és tartsa párhuzamosan egymással.
- Rock oda -vissza. Hajlítsa be a térdét, helyezze át rájuk a testsúlyt; majd ismét egyenesítse ki a lábát, és helyezze vissza a súlyt a karjaira. Ez megnyújtja a vállát.
- Lépjen ki a hídállványról úgy, hogy a karját és a lábát könyökben és térdben hajlítja, és óvatosan visszaengedi a hátát a padlóhoz.
3 Erősítse meg a központi test izmait. A gyönyörű híd kézálláshoz erős hasi, kismedencei, derék- és csípőizmok szükségesek. A híd ideális ezen izomcsoport edzésére, ezért gyakorolja naponta. Más gyakorlatok, például súlyemelés, guggolás és fekvőtámasz szintén hasznosak. A pilates és a jógarendszerek különféle gyakorlatokat is tartalmaznak, amelyek segítenek erősíteni a test központi izmait.

Rész 3 /3: Kézállás gyakorlat

1 Gyakorold a kézállást. A kéztartó segíti az izmok erősítését, javítja az alakot és az egyensúlyérzéket.
- Álljon négykézlábra (tenyerével és térdével) egy jógaszőnyegen.
- Engedje le a könyökét a padlóra.
- Helyezze össze a tenyerét úgy, hogy összekapcsolja az ujjait, és a tenyér külső oldalát a padlóra támassza.
- Engedje le a fej tetejét a padlóra úgy, hogy összefonódó tenyere a fej hátsó része körül legyen.
- Egyenesítse ki mindkét lábát, és mozgassa a lábát a lehető legközelebb az arcához.
- Ennek során próbálja a csípőjét párhuzamosan tartani a vállával.
- Emelje fel a jobb lábát, majd a bal lábát a levegőben.
- Elkezdheti az edzést a fal közelében, fokozatosan eltávolodva tőle.
2 Álljon a kezére a fal közelében. Mielőtt kézi állást végezne a hídon, gyakoroljon egy egyszerű kézállást. Kezdje a fal melletti állvánnyal, szükség esetén támaszként használja.
- Helyezze tenyerét a padlóra közvetlenül a falhoz. Ebben az esetben szét kell terítenie őket vállszélességben, és ujjait oldalra kell terítenie.
- Húzza fel a lábát a lábával a falhoz.
- Nyomja a fejét a falhoz úgy, hogy az arca a padló felé nézzen.
- Emelje fel a lábát a falról.
- Ügyeljen arra, hogy a karja és a csípője egyenes vonalban legyen. Ez a helyes álló helyzetük.
- Tartsa a testtartást, amíg csak lehetséges, jó az izmok erősítésére.
3 Tanuljon meg kéztartást fal használata nélkül. Az előző lépések után készen áll a rendszeres kézállásra. Ha megijedt, kérjen meg egy barátot, hogy segítsen Önnek, hogy biztonságban legyen, és ügyeljen arra, hogy egyenesen felálljon. Ügyeljen arra, hogy a keze, a csípője és a lábujjhegye egyenes függőleges vonalat képezzen, és húzza felfelé az utóbbit.
- Helyezze tenyerét a padlóra maga elé, és terítse szét őket vállszélességben.
- Emelje fel a lábát a feje fölé, tartsa karját és csípőjét egyenes vonalban.
- A fali állványhoz hasonlóan mutassa az arcát a padló felé.Válasszon egy helyet a padlón, és koncentráljon rá, és próbálja meg fenntartani az egyensúlyt.
- Maradjon ebben a helyzetben, amíg csak lehet.
4 Gyakorold a hídon állást. Szüksége lesz erre a kézálláshoz. Eleinte kissé ijesztő lesz, így segítséget kérhet egy barátjától.
- Álljon egyenesen a padlón, lábát vállszélességben.
- Emelje fel a karját a feje fölé, és nyújtsa fel az egész testét.
- Kezdje hátrafelé hajlítani a törzsét a hát alsó részén, elősegítve a csípőjét, és tartsa karját kinyújtva, és érintse meg a fülét.
- Szálljon vissza hídállásba, tenyerét laposan a padlóra úgy, hogy a lábujja a lába felé nézzen.
- A tapasztalatok növekedésével a lábak összerakhatók.
- Ha extra biztosításra van szüksége, kérje meg barátját, hogy tartsa a kezét a hát alsó része alatt.
- Lépjen ki a hídtartóból, óvatosan engedje le a hátát a padlóra.

3. rész a 3 -ból: Kézállás a hídon

1 Vegyünk egy hídállást többször álló helyzetből. Így nyújtózkodni fog, és felkészül a további lépésekre. Kövesse a fenti lépéseket. A bemelegítés után kövesse az alábbi lépéseket.
2 Kezdje azzal, hogy álló helyzetből hidat áll. A híd kézállása egy híddal kezdődik álló helyzetből, de aztán folytatja a mozgást a lábak felemelésével és a kezére állva.
- Álljon a padlóra úgy, hogy a lábai párhuzamosak legyenek és vállszélességben legyenek egymástól.
- Tegye magasra a kezét.
- Kezdje hátrafelé dönteni a törzsét, hídállásban.
3 Amint a tenyere hozzáér a padlóhoz, folytassa a mozgást, emelje fel a lábát. Ebben a pillanatban két műveletet kell végrehajtania szinte egyszerre.
- Győződjön meg arról, hogy a válla a tenyere felett van. Ez nagyban megkönnyíti az álláspont elfogadását.
- Lábával tolja le a padlót, emelje fel a lábát a feje fölé, és támassza a kezét a padlóra.
4 Nyújtsa ki a karját, miközben állványt tart rajtuk.
- Feszítse meg a központi test izmait, egyenesítse ki a hátát, és győződjön meg arról, hogy a karok és a csípő egyenes vonalban vannak.
- Fókuszáljon a padló egy pontjára, és próbálja megtartani az egyensúlyát.
5 Lépjen ki a kézi állványból. Ehhez engedje le a lábát a padlóra maga előtt, a keze közelében. Ta-da-da-da!

Tippek

Viseljen kényelmes ruházatot, amely nem korlátozza a mozgását.
Edzés jógaszőnyegen vagy puha felületen (homok vagy fű) - puha leszállóhelyre van szüksége!
Amikor a kézállást gyakorolja a hídon, mindig szerezzen be védőhálót egy felnőttől.

Figyelmeztetések

Ha a közelmúltban bármilyen sérülése volt, forduljon orvosához, mielőtt elkezdi a gyakorlatot.
Próbálja megtartani az egyensúlyát, és ne essen le. Fennáll a sérülés veszélye, például csonttörés vagy súlyos véraláfutás. Mindig legyen valaki más a biztonságos oldalon, amíg nem érzi jól magát.
Semmilyen körülmények között ne ingassuk meg a karjainkat állás közben. Ha úgy érzi, hogy elveszíti az egyensúlyát, azonnal engedje le a lábát a padlóra.