Tartalom

• Lépések
• Módszer 1 /3: Az étrend javítása
• 2. módszer a 3 -ból: napi aktivitás fenntartása
• 3. módszer 3 -ból: Edzésterv készítése
• Tippek
• Figyelmeztetések

Serdülőkorban a tested növekedni fog és megváltozik. Ezért életének ebben az időszakában fontos a fitten tartás, az egészséges táplálkozási szokások kialakítása és a sportolás. Ha a legjobb formába akarod hozni, kezdj el helyesen étkezni. Próbáljon hátradőlni, kevesebb TV -t nézni, és napi legalább egy órát fizikailag aktívnak lenni. Ha tinédzserként úgy döntött, hogy komolyabban veszi az edzettséget, akár edzőterembe is feliratkozhat, vagy otthon ütemezheti az edzéseket.

Lépések

Módszer 1 /3: Az étrend javítása

1. 1 Egyél olyan ételeket, amelyek egészséges és kiegyensúlyozott étrendet biztosítanak. Az első és legfontosabb dolog, hogy kamaszként fitt maradjon, az a helyes étkezés. Kerülje az egészségtelen ételeket, amelyek magukban foglalják a legtöbb kényelmi és kényelmi élelmiszert. Ehelyett koncentráljon arra, hogy elegendő tejterméket és fehérjét fogyasszon a növekedéshez. Ezek közé tartozik a tej, joghurt, csirke, marhahús, hal, bab vagy tofu.
   • Ha Ön (mint a legtöbb tinédzser) még mindig a szülei házában lakik, kérje meg őket, hogy segítsenek az étrendben. Kérje meg, hogy vásároljanak Önnek egészséges harapnivalókat, és minden étkezéskor teljes értékű ételeket szolgálnak fel feldolgozott élelmiszerek nélkül.
2. 2 Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget. A gyümölcsök és zöldségek a napi étrend jelentős részét teszik ki. Tűzzön ki célul, hogy naponta négy adag gyümölcsöt és öt adag zöldséget fogyasszon el. Például reggelizzen egy pohár frissen facsart narancslevet és egy marék bogyót, ebédre egy kis salátát és egy almát, vacsorára pedig egy adag főtt zöldséget.
   • A gyümölcsök és zöldségek egészséges cukrok (sokkal jobbak, mint a feldolgozott élelmiszerekhez adottak) és rostforrások. Mindkettő szükséges a tested számára.
3. 3 Egyél olyan ételeket, amelyek kalciumot és vasat biztosítanak. Ez a két ásványi anyag létfontosságú a tinédzser növekvő testéhez. Célul tűzze ki, hogy naponta legalább 1300 ml kalciumot fogyaszt. Ez azt jelenti, hogy sok tejet kell inni és tejtermékeket kell fogyasztani, beleértve a kemény sajtot és a joghurtot.
   • A vas különösen fontos a fiatal lányok számára. Különféle élelmiszerekben megtalálható, beleértve a babot, a diót, a marhahúst, a sertést, a csirkét és a tojást.
   • Ha megpróbálja csökkenteni a cukrot, akkor fontolja meg, hogy a teljes tej az étrendbe kerüljön a sovány vagy 1% zsír helyett, mivel kevesebb cukrot tartalmaz.
4. 4 Fogyasszon vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdag ételeket. A tizenévesek számára fontos, hogy vitaminokat kapjanak étrendjükből. A vitaminok serkentik a normális fejlődést, és fontos részei az általános fizikai állapotnak. A rost egészségesen tartja az emésztőrendszert, és teltebbnek érzi magát.Ennek oka az, hogy a rostokat tartalmazó élelmiszerek lerakódnak a gyomorban, és lassan megemésztődnek. A rostok olyan élelmiszerekben találhatók, mint a zeller és a bab.
   • Szerezze be az A -vitamint tojásból, tejtermékekből és sötét leveles zöldségekből. A B -vitamint általában húsból vagy halból veszik fel. A C -vitamin megtalálható a citrusfélékben, a bogyókban és a paradicsomban.
   • Az ásványi anyagokban gazdag ételek közé tartozik a brokkoli, a burgonya és a citrusfélék (kálium), valamint a vörös hús, csirke, tenger gyümölcsei (cink és foszfor), teljes kiőrlésű gabonák és diófélék (magnézium).
   • Amellett, hogy fontos vitaminokat keres az elfogyasztott ételekben, napi multivitamint is fogyaszthat. Ez kiegészíti az étrendet, és segít a szükséges tápanyagok beszerzésében.
5. 5 Igyon naponta 6-8 pohár folyadékot, hogy hidratált maradjon. A szervezetnek sok vízre és más folyadékra van szüksége ahhoz, hogy jól működjön. Ez különösen igaz, ha növeli napi aktivitását, vagy rendszeresen elkezdi a testmozgást. Tartsa fenn a nedvesség szintjét a testben vízzel, gyümölcslevekkel, teával és más egészséges lehetőségekkel. Kerülje az üdítőitalokat és az energiaitalokat.
6. 6 Egyél egészséges ételeket étkezések között. A tinédzser évek az aktív növekedés évei, ezért amikor korog a gyomrod, ne nyúlj egy darab süteményhez vagy egy zacskó chipshez. Ehelyett válasszon egészséges ételeket, például joghurtot, gyümölcsöt vagy turmixokat.
   • Ne aggódjon, ha gyakran éhes, mivel a nagyobb fizikai aktivitás és aktivitás növeli az étvágyat.

2. módszer a 3 -ból: napi aktivitás fenntartása

1. 1 Legyen aktív legalább napi egy órát. Minden nap egy óra tevékenység segít jobb formába hozni, és csökkenti a nyugodt életmód negatív hatásait. Nem kell konditerembe járnia vagy gyakorolnia ahhoz, hogy aktív legyen. Vezetés helyett próbálja meg gyalogolni vagy kerékpározni, hogy meglátogassa egy barátját, vagy iratkozzon fel egy helyi medencére és ússzon iskola után.
   • A napi aktivitás növelésének számos előnye van. A napi tevékenység órája bOA hét nagy részében csökkenti a stresszt, energiát ad és csökkenti bizonyos betegségek kockázatát.
2. 2 Sportoljon, vagy iratkozzon fel egy olyan részre, ahol aktívan tölt majd időt az iskola után. A sport és az atlétikai testmozgás nagyszerű módja annak, hogy növelje napi aktivitását és javítsa tinédzser kondícióját. Ha szívesen vesz részt sporttevékenységekben, próbáljon bekerülni egy iskolai csapatba. Vagy keressen egy részt, ahol részt vehet iskola után, és aktívan töltheti az idejét (például úszás).
   • A választott tevékenységnek nem feltétlenül kell csapatsportnak lennie, például foci vagy kosárlabda. Kipróbálhat más tevékenységeket is, ha úgy tetszik, például torna, lovaglás, gördeszka vagy karate.
3. 3 Csatlakozz egy edzőteremhez vagy edzéshez. Ezek a lehetőségek segítenek Önnek abban, hogy aktív maradjon azáltal, hogy rendszeresen gyakorol szórakoztató, barátságos környezetben. Keressen olyan edzőtermeket a közelben, ahol délután vagy este a népszerű sportágak órái vannak iskola után.
   • Ha nem érdekli a hagyományos edzőtermek vagy edzések, keressen más csoportos fizikai tevékenységeket, beleértve a zumbát, a pilatest vagy a harcművészetet.
4. 4 Séta vagy kerékpár az iskolába. Ha elég közel lakik az iskolához, és biztonságosan sétálhat vagy kerékpározhat ésszerű időn belül (mondjuk kevesebb, mint 30 perc alatt), próbálja meg ezt a tevékenységet beépíteni a napi rutinjába. Egy 30 perces séta az iskolába a napi aktivitás felét biztosítja, és javítja az egészségét a pulzusszám növelésével és a lábizmok gyakorlásával.
   • Ha részmunkaidős munkát végez iskola után vagy hétvégén, gyalogoljon vagy biciklizjen ott is.
5. 5 Tegyen rövid sétákat a szünetekben. Ha az iskolai nap alatt 15 perces szünetet vagy 45 perces ebédszünetet tart, használja ezt a lehetőséget egy gyors sétára. A rövid séták növelik a fizikai aktivitást és formába hozzák. Ehelyett, ha az iskolában lépcső van (és a legtöbb iskolában van), akkor többször fel -alá járhat. Esténként végezze el ugyanezt a házi feladataival. Tartson egy-két 15 perces szünetet, és sétáljon, ugorjon kötelet vagy kocogjon.
   • A fentiekből nyilvánvaló, hogy nem kell várnia a szabadidő aktív eltöltésére.
6. 6 Csökkentse a számítógép és a TV idejét napi két órára. A legtöbb tinédzser sok órát tölt naponta tévézéssel vagy videojátékokkal. Ezek a tevékenységek károsak az edzettségedre, és súlygyarapodáshoz vezethetnek. Korlátozza a monitor képernyőjén töltött időt napi két órára (vagy kevesebbre). Ez több időt biztosít a gyakorlásra.
   • Még a képernyő előtt is végezhet fizikai tevékenységet. Ha a szüleidnek elliptikus trénere van, használd filmnézéskor. Vagy próbáljon meg reklámozni a reklámszünetekben, miközben kedvenc műsorát nézi.

3. módszer 3 -ból: Edzésterv készítése

1. 1 Kezdje otthon az edzéssel. Hozzon létre egy alapvető edzéstervet fitneszének javítására. Függetlenül attól, hogy edzőterembe jár-e vagy sem, kezdje otthon az alapvető gyakorlatokkal: végezzen fekvőtámaszokat, húzásokat a vízszintes sávon, végezzen törzsemelést, és ha van súlyzója / súlyzója, guggoljon, bicepsz fürtöket készítsen, és mellkasi prés.
   • Ha nem biztos abban, hogy hol kezdje el (milyen gyakorlatokat kell belefoglalnia az edzéstervbe, mennyi súlyt kell emelnie stb.), Beszéljen edzőterem edzőjével, vagy keresse meg az interneten a súlyzós edzés irányelveit a tizenévesek számára.
2. 2 Melegítsen és hűtsön edzés előtt és után. Kezdje minden edzést gyengéd 10 perces nyújtással. A bemelegítés segít megelőzni a sérüléseket, és növeli az edzés során elégetett kalóriák számát.
   • Hasonlóképpen, ha időt szán a lehűlésre az edzés végén, akkor kevésbé érzi magát fáradtnak a végén.
   • Idővel, ha úgy találja, hogy élvezi a futást, fontolja meg, hogy csatlakozik egy sífutó csapathoz.
3. 3 Tanulj egy barátoddal. Keressen egy barátot, aki szintén aktív akar lenni a héten, és gyakoroljon vele. Azt is megkérdezheti családtagjaitól (testvér, testvér, unokatestvér vagy akár a szülők), hogy szeretnének -e csatlakozni Önhöz. Ha van egy osztálytársa, könnyebben marad motivált és fitt. Ezenkívül erkölcsi támogatást is nyújthat.
   • Nagyobb valószínűséggel tartja be az edzéstervet, ha van barátja, aki támogat.

Tippek

• Légy kreatív és érezd jól magad a napi gyakorlatokkal. Próbálja ki a Dance Dance Revolution (zenei videojáték -sorozat), a Wii Fit (sportvideó -edző), úszást, lovaglást, vízilabdát, táncot vagy az edzőtermet!

Figyelmeztetések

• Ha bármilyen gyakorlat fáj, hagyja abba. Ha az edzés után súlyos fájdalmat vagy az edzés mennyiségével aránytalan fájdalmat tapasztal, közölje orvosával.
• Ha attól tart, hogy helytelenül végez gyakorlatot, beszéljen sportedzőjével, vagy keressen online útmutatót a helyes technika elsajátításához.
• Ne hagyja ki az étkezéseket, és soha ne szándékosan ne vonja meg magát az ételtől.És bár csábító lehet egy csomó kalóriát kivonni az étrendből, ez árt a szervezetnek.
• Tizenéves korában, hogy fitt és egészséges maradjon, ne dohányozzon és ne igyon alkoholt. A dohányzás és az alkohol káros az egészségre - ezt tartsa szem előtt.