Hogyan lehet megszabadulni a férfi mellektől

Tartalom

Lépések
Rész 3 /3: Erőgyakorlatok a mellkasi fejlődéshez
Rész 3 /3: Kardioedzés
Rész 3 /3: Az egészséges életmód megszervezése
Mire van szükséged

Férfiaknál néha előfordulhat mellnagyobbítás és túlzott zsírszövet-növekedés, ami az úgynevezett hím mell kialakulásához vezet. Ennek oka lehet a túlsúly vagy más tényezők. Ha szembesül a mellnagyobbítás problémájával, akkor nagyon fontos, hogy forduljon orvoshoz, hogy kizárja a probléma lehetséges kóros okait. Ha a mellei megnőttek a súlygyarapodás vagy az enyhe gynecomastia következtében, akkor megszabadulhat attól, ha erősítő edzéseken, kardio gyakorlatokon és megfelelő táplálkozáson keresztül fejleszti a mellizmait.

Lépések

Rész 3 /3: Erőgyakorlatok a mellkasi fejlődéshez

1 Fejleszd a mellizmaidat. Vegyen részt erőgyakorlatokban, hogy segítsen felépíteni a mellizmait. Az izomtömeg növekedése felgyorsítja az anyagcserét, és segít több zsírt égetni, ami segít csökkenteni a mellkasi zsírlerakódásokat. A mellizmok építéséhez, valamint a felesleges kalóriák és zsírok elégetéséhez szabad súlyú erőgyakorlatokat (például hajlított súlyzósorokat) végezhet, vagy saját testtömegét használhatja a gyakorlatokban (például fekvőtámaszok).
- Minden gyakorlás megkezdéséhez végezzen egy 8-12 ismétlési sorozatot.Fokozatosan (ahogy a saját erő növekszik), növelje a terhelést három megközelítésre.
2 Végezzen fekvőtámaszokat. A fekvőtámaszok változatos változatukban az egyik leghatékonyabb módja a mellizmok pumpálásának. A fekvőtámaszok fejlesztik a mellizmokat, valamint a közeli kisebb izmokat. A padlóprés ezenkívül elősegíti a háti és hasi izmok erősítését, ami hozzájárul a karcsúság eléréséhez.
- Lépj deszka helyzetbe. Tartsa egyenesen a karját, helyezze kissé szélesebbre, mint a válla. Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a testét, amíg hozzá nem ér a padlóhoz. Ne feledje, hogy közben a lábak és a hasizmok feszültséget kell fenntartaniuk.
- Ha nem tudja megtenni a deszka fekvőtámaszát, próbálja meg a fél deszka (térdtolást). Próbálja meg úgy tartani az ágyékát, a mellkasát és az állát, hogy a fekvőtámaszok során nagyjából egy időben érintse a padlót.
- 3-4 hét edzés után fontolja meg a különböző fekvőtámasz-variációk elvégzését, például a katonai fekvőtámaszokat, a súlyzó-fekvőtámaszokat és az oldalsó fekvőtámaszokat, hogy új kihívások elé állítsa izmait.
3 Szivattyúzza a mellkasát. Bármilyen súly felemelése a mellkasáról erősíti a mellizmokat. Különféle gyakorlatok, a fekvenyomástól a fekvenyomásig, segítenek a felesleges zsír leadásában a mellkason.
- Feküdjön háttal egy padon egy rúdtartóval, vagy tartson súlyzókat. Tartsa a súlyt a hajlított karokon az alsó bordáknál, nyomja felfelé, amíg a karok teljesen kinyúlnak. Tartsa ezt a pozíciót egy másodpercig, majd lassan engedje le a karját a kiindulási helyzetbe. Kezdje el a munkát két kilóval, és fokozatosan növelje a terhelést, ahogy az izmaid fejlődnek, hogy a gyakorlat biztonságos legyen.
- Kezdjen új fekvenyomást 3-4 hetente, hogy az izmok fejlődjenek. Sokféle edzési lehetőséget kipróbálhat, beleértve a lefelé vagy felfelé lejtős nyomást, a nyakprést, a keskeny markolatú súlyzót, a szoros súlyzóprést és a súlyzó körkörös karjait.
4 Végezzen karlendítéseket terheléssel. A karnyújtás egy másik nagyszerű módja a mellizmok fejlesztésének, ami segít a fogyásban és a felesleges zsír leadásában. Bármilyen karlendítés, a súlyzótól a gépi lengésig, segíthet eltávolítani a zsírt a mellkasáról.
- Feküdjön a hátára vagy álljon enyhén dőlve. Vegyen fel két kilogrammos súlyzókat vagy edzőtermi kábeleket azonos ellenállással. Tartsa a tenyerét egymással szemben. Lassan nyújtsa karjait oldalra. Ezután óvatosan helyezze vissza őket eredeti helyzetükbe.
- Változtassa meg a hegesztéseket 3-4 hetente, hogy a mellizmok fejlődjenek. Próbáljon felfelé vagy lefelé lendülni, lendíteni a gépben, és még egy kézzel is lendíteni.

Rész 3 /3: Kardioedzés

1 Változtasson ülő életmódján. Míg az erősítő edzés segíthet a felesleges zsír leadásában a mellkason, csökkentenie kell a teljes testsúlyt is. Ehhez aktívnak kell lennie a nap folyamán, valamint valamilyen kardió gyakorlatot kell végeznie. A saját szokások egyszerű megváltoztatása, például a lift használata helyett a lépcsőn való felmenés vagy a vezetés helyett a gyaloglás segíthet extra kalóriát és zsírt égetni. Fontolja meg, hogy magával vigyen egy lépésszámlálót, és legalább napi 10.000 lépést tegyen meg a fogyás megkezdése érdekében.
2 Szinte minden nap végezzen kardio edzést. Az erősítő edzés és a kardió kombinációja és a megfelelő táplálkozás segíthet a felesleges testzsír eltávolításában, beleértve a mellkas területét is. Ésszerű körülbelül 0,5-1 kg fogyást hetente.Végezzen kardio edzést és maradjon aktív a hét 5-6 napján, hogy elérje súlycsökkentési céljait és gyorsabban fogyjon a mellkasi zsír.
- Hetente legalább 150 perc mérsékelt tevékenységet vagy legalább 75 perc erőteljes gyakorlatot kell végeznie. Ahhoz, hogy a megnagyobbodott mellek gyorsabban zsugorodjanak, törekedjen a napi 30 perces tevékenységre. Ha csak most kezdi a fizikai aktivitást, szakítsa meg az edzéseket több kisebb részre, például 2-15 percre.
- Válassza ki magának azt a fajta tevékenységet, amelyet élvez, és ugyanakkor nehéz feladatokkal állítja a testet a fizikai aktivitás szempontjából. A megfelelő tevékenység megtalálása sok próbát és hibát igényel. Gondoljon olyan tevékenységekre, mint a séta, kocogás, sprint, úszás vagy kerékpározás. Gyakorolhat olyan berendezéseken is, mint az ellipszoid, léptetőgép vagy evezőgép. Ne feledje, hogy a csapatsportok, a gyermekekkel végzett szabadtéri tevékenységek, sőt az ugrókötél vagy a trambulin is beleszámít a heti munkaterhelésbe.
3 Iratkozzon fel a szekcióra. A kollektív fitneszórák, a jóga- és kardioórák, amelyek szabad súlyokat és egyéb felszereléseket használnak, nagyszerű módszerek az izmok erősítésére és az egész test zsírvesztésére. Ezenkívül jobban motiválni fognak, ha nehezen tudsz egyedül edzeni. Iratkozzon fel ezekre az órákra, amelyeket hetente 3-4 alkalommal tartanak, egy nap pihenővel. Az ilyen tevékenységek további előnyökkel járnak, mivel megtanítják a gyakorlatok helyes végrehajtását, amelyeket akkor használhat, ha otthon vagy máshol elvégzi.

Rész 3 /3: Az egészséges életmód megszervezése

1 Keresse fel orvosát, hogy kizárja a gynecomastia -t, mint a mellképződés lehetséges okát. Mielőtt bármilyen erősítő edzésbe kezdene, konzultáljon orvosával. Ez különösen akkor fontos, ha egy férfi meg akar szabadulni a kinőtt mellektől. Kezelőorvosa ellenőrizni fogja, hogy nincs -e gynecomastia, olyan állapot, amikor a férfi mellei megnagyobbodnak hormonális rendellenesség következtében. A gynecomastia súlyosabb egészségügyi állapotot is jelezhet, például férfi mellrákot.
- Magyarázza el orvosának, miért döntött úgy, hogy felkeresi. Mondja el neki, mikor vette észre először a mellnagyobbítást, volt -e fájdalma, hízott -e. Az orvos által előírt vizsgálatok és tesztek eredményei alapján nőgyógyászati megbetegedést vagy pszeudogynecomastia -t diagnosztizálhatnak, amely a túlzott zsírlerakódás eredménye, és nem a hormonális egyensúlyhiány.
- Hallgassa meg orvosa tanácsát a diagnosztizált diagnózis kezelésével kapcsolatban. A legtöbb esetben mérsékelt gynecomastia és pszeudo-gynecomastia esetén étrendet és testmozgást írnak elő, hogy megszabaduljanak a mellkasi területen lévő zsírlerakódásoktól. Orvosa 3-6 hónapon belül időzíthet ellenőrző látogatást, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs más lehetséges egészségügyi problémája.
2 Pihenjen sokat. A pihenés ugyanolyan fontos a zsírvesztéshez, mint a testmozgás. Valójában a nem elegendő pihenés súlygyarapodáshoz vezethet. Heti 1-2 nap pihenés segít csökkenteni a súlyt és a nem kívánt testzsírt. Emellett legalább hét órát kell rendszeresen aludnia.
- Hetente legalább egy nap pihenőt kell tartania a fizikai aktivitástól. Ez elősegíti az izmok helyreállítását és fejlődését.
- Próbáljon meg 8-9 órát aludni éjszaka (és legalább 7 órát). Ha fáradt vagy a nap közepén, szánj magadnak 30 percet, hogy aludj egyet.
3 Gondoskodjon rendszeres, egészséges ételekről. A kalóriák fontos szerepet játszanak abban, hogy mennyi súlyt lehet leadni, ezért nagyon fontos, hogy minden nap egészséges, kiegyensúlyozott étrendet fogyasszunk. Az egész, tápláló ételek kiválasztása segíthet a fogyásban és a mellzsír fokozatos csökkentésében.
- Egyél 500-1000 kalóriát kevesebbet naponta, mint korábban. Ez egy jó ökölszabály, amelyet követni kell, ha észrevehetően fogyni szeretne. Ugyanakkor ne fogyasszon 1200 kalóriánál kevesebbet naponta, különben a közérzet romolhat, és az eredmények jóval később érhetők el.
4 Válasszon különféle ételeket mind az öt élelmiszercsoportból étkezéséhez. A napi étrendben öt élelmiszercsoportot kell enni: gyümölcsöket, zöldségeket, gabonaféléket, fehérjéket és tejtermékeket. Változtassa meg az egyes csoportok ételeit, hogy a lehető legszélesebb körű tápanyagot kapja. Az egészséges táplálkozásnak általában magas rosttartalmúnak kell lennie, ami segít abban, hogy rossz napokon tartózkodjon az ételtől.
- Próbáljon ki egész gyümölcsöt és zöldséget, beleértve az epret, az almát, a szedret, a spenótot és az édesburgonyát. Egyél teljes kiőrlésű gabonát, például teljes kiőrlésű tésztát és kenyeret, barna rizst, teljes kiőrlésű gabonaféléket és zabpelyhet. Fehérjeforrásként fogyasszon sovány húsokat, beleértve a csirkét, halat és sertéshúst, valamint főtt babot (de nem vajat vagy tojást). Tejtermékként fogyassz sajtot, túrót, joghurtot, tehén- és kókusztejet.
5 Kerülje az egészségtelen ételeket. A gyorséttermi étkezés sok kényelmet nyújt az embereknek, de amikor egy személy le akar fogyni és csökkenti a mellkasán lévő zsírt, a gyorsétterem lesz a legrosszabb ellensége. A gyorséttermek és más egészségtelen ételek zsírt és kalóriát tartalmaznak, ami csak zavarja a fogyást.
- Kerülje a keményítőtartalmú ételeket, amelyek finomított szénhidrátot tartalmaznak, például fehér kenyeret, hagyományos tésztát, fehér rizst és pékárukat. Ha egyszerűen elkerüli ezeket az ételeket, vagy helyettesíti őket egy egészséges, teljes kiőrlésű gabonával, segít a fogyásban.
- Figyeljen az elfogyasztott ételek cukortartalmára a címkék összetevőinek elolvasásával. A cukor hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz. Ha kukoricaszirupot, szacharózt, dextrózt vagy maltózt észlel a termékben, hagyja abba a használatát.
6 Fokozatosan hajtsa végre az étrend megváltoztatását. Ahhoz, hogy lefogyjon, és egészséges szinten tartsa, el kell kezdenie az egészséges ételek folyamatos fogyasztását. A súlycsökkentés érdekében nagyon szigorú diétát tehet. Ennek következtében azonban gyorsan visszatérhet régi rossz étkezési szokásaihoz. Ha fokozatos pozitív változtatásokat végez az étrendjében, segít kialakítani az egészséges táplálkozási szokásokat, amelyek egész életedben veled maradnak, és megakadályozzák a melleid újbóli megnövelését.
- Kezdje azzal, hogy az egészségtelen ételeket egész ételekkel helyettesíti. Például egyél barna rizst fehér helyett. Helyezzen több zöldséget a tányérra, mint a hús vagy más főétel. Próbáljon ki cukrozatlan pattogatott kukoricát burgonya chips helyett. Ha úgy érzi, hogy ropogtat valamit, próbálja meg a sárgarépát vagy más apróra vágott zöldséget.
- Engedje meg magának, hogy hetente egyszer megtörje étrendjét, hogy tartózkodjon a többi kísértéstől, és minimalizálja a régi szokásokhoz való visszatérés kockázatát.
7 Kezdje el elkészíteni az étlapot minden napra. Az egyik módja annak, hogy nyomon kövesse a kalóriabevitelt, és elegendő tápanyaggal látja el szervezetét, ha étrendet készít. Egy ilyen menü segít abban is, hogy ne térjen vissza a rossz étrendhez.
- Készítsen napi étrendet, amely három főétkezést és két rágcsálnivalót tartalmaz. Ebben az esetben mindhárom főétkezésnek különböző ételekből kell állnia.Például reggelire fogyaszthat egy csésze alacsony zsírtartalmú görög joghurtot, friss bogyós gyümölcsökkel, teljes kiőrlésű pirítós, cukrozatlan lekvárral, és kávét alacsony zsírtartalmú tejjel. Ebédre salátát készíthet különféle zöldségekkel, sült csirkével és házi vinaigrette -vel. Snackhez készítsen zöldség darabokat és csicseriborsó tésztát vagy chechil sajtot. Vacsorára próbáljon lazacot, salátát és párolt zöldségkeveréket enni. Desszertként fahéjjal megszórt almaszeleteket használjon.
- Feltétlenül tanulmányozza előre azokat az ételeket, amelyeket a felkeresett kávézó menüjében kínálnak. Nézze meg maga a menüt, vagy kérjen segítséget a pincérektől, hogy megtudja, milyen típusú egészséges ételeket kínálhatnak Önnek. Válasszon ki néhány egészséges ételt, és adja hozzá étrendjéhez. Kerülje a rágcsálnivalók, kenyérkosarak, mártás és sült ételek magas kalóriatartalmú csapdáit.
8 Ügyeljen a vízháztartás fenntartására. Ha megfelelően étkezik és sportol, akkor elengedhetetlen, hogy minden nap elegendő vizet igyon. A víz elősegíti a fogyást és az általános jólétet. Ha aktív, törekedjen napi legalább három liter folyadékra.
- Kerülje a magas kalóriatartalmú italokat, például a szódát, a gyümölcslé-alapú koktélokat, a cukros kávét és az alkoholt. Ehelyett fogyasszon nem tápláló italokat, például diétás üdítőt, teát, sima kávét és üdítőt.