Tartalom

• Lépések
• 1. módszer az 5-ből: Rövid távú szorongás kezelése
• 2. módszer az 5 -ből: Építse be a relaxációs technikákat a mindennapi életébe
• 3. módszer az 5 -ből: Idegesség kezelése
• 4. módszer az 5 -ből: Vigyázzon magára
• 5. módszer az 5 -ből: Tudja, mikor kell orvosi segítséget kérni
• Tippek
• Figyelmeztetések

Az idegesség vagy szorongás mind pszichológiai, mind fiziológiai tényezőkből fakadhat. Teljesen normális az idegesség vagy az idegesség, de egyesek nagyon nehezen tudják uralni ezt az állapotot. A diagnosztizált szorongásos zavarok gyógyszeres kezelést vagy tanácsadást igényelhetnek, de mérsékeltebb lépések és intézkedések tehetők a szorongás enyhítésére.

Lépések

1. módszer az 5-ből: Rövid távú szorongás kezelése

1. 1 Vegyen néhány mély lélegzetet. Ha egy fontos esemény vár rád, akkor valószínű, hogy ideges és ideges leszel a közeledtével. Lehet, hogy nem tud teljesen megszabadulni ettől az érzéstől, de lépéseket lehet tenni annak ellenőrzésére. A mély légzés lelassítja a pulzusszámot és csökkenti a vérnyomást. Üljön egyenesen, és vegyen mély lélegzetet az orrán keresztül. Helyezze a tenyerét a hasára, hogy érezze, hogy a tüdő megtelik levegővel.
   • Néhány másodpercig visszatartva a lélegzetét, lassan lélegezzen ki a szájon keresztül. Ismételje addig, amíg lassú szívverést nem érez, és lazítson. Próbáld meg tisztítani az elmédet, és csak a légzésedre koncentrálj.
   • A légzés közbeni ritmus fenntartásához számoljon belégzéskor egytől ötig, majd kilégzéskor ismét egytől ötig.
2. 2 Gyakorolj és készülj fel. Ha aggódik egy közelgő prezentáció vagy állásinterjú miatt, a gyakorlat segíthet egy kicsit kényelmesen érezni magát. Kérjen meg egy közeli barátot, hogy vegyen részt a prezentációján, vagy tegyen fel gyakori interjúkérdéseket. A gyakorlat abban is segít, ha kellemetlen beszélgetést folytat.
   • Eleged van abból, hogy szobatársad piszkos edényeket hagy a mosogatóban? Gyakorold a színlelt beszédet privátban, majd magabiztosan beszélj szobatársaddal.
   • A kevésbé szervezett rendezvények, például a bulik próbája bonyolult lehet. Azonban néhány vicc és történet gyakorlása segíthet megnyugtatni az idegeket.
3. 3 Egyszerűsítse félelmeit. Ha aggódik egy interjú vagy prezentáció miatt, gondolja át: "Mi lehet a legrosszabb forgatókönyv?" Még ha az interjú is borzasztóan megy, még mindig nem a világ vége. Teljesen normális aggódni egy fontos esemény miatt az életedben, de ne feledd, hogy még sok lehetőség áll előtted, még akkor is, ha most nem így gondolod.
   • Ha megtanulja nagyobb szemszögből nézni a dolgokat, növelheti önbizalmát és sikeresebben mutatkozhat be.
4. 4 Szánjon egy kis időt a vizualizálásra. Ha izgatottabbnak érzi magát, szánjon néhány percet valami nyugtató és pihentető képzeletre. Csukja be a szemét, és képzeljen el egy képet, amely biztonságban fogja érezni magát.Bármi lehet: a tenger nyugodt felszíne, a macskája képe vagy egy boldog gyermekkori emlék.
5. 5 Zenét hallgat. A lassú és áramló zene vagy akár a természet hangjainak hallgatása segíthet ellazulni és általában megnyugodni, valamint lassítani a pulzusát. Az is hasznos lehet, ha gyorsabb zenét hallgat, és énekel a hangja tetején.

2. módszer az 5 -ből: Építse be a relaxációs technikákat a mindennapi életébe

1. 1 Rendszeresen gyakorolja a mély légzést. Ugyanazok a mély légzési gyakorlatok, amelyek segítenek megnyugodni a stresszes pillanatokban, beépíthetők a napi rutinba. A mély légzés rendszeres gyakorlása lehetővé teszi, hogy időt szakítson a pihenésre. Üljön egyenesen, és töltse meg a tüdejét levegővel, belélegezve az orrán és a szájon keresztül. Belégzéskor számoljon ötig. Ha nem tud azonnal ötre jutni, ne erőltesse magát.
   • Lassan lélegezzen ki, hagyja, hogy a levegő sietve és kontrolláltan hagyja el a tüdejét. Kilégzéskor számoljon újra ötig.
   • Ismételje meg - és úgy fogja érezni magát, hogy megnyugszik és ellazul.
   • Gyakorolja a nyugodt légzést három -öt percig, naponta kétszer vagy háromszor, és amikor stresszesnek vagy idegesnek érzi magát.
2. 2 Masszázs. Például teniszlabdával masszírozhatja a vállát. Kezdje azzal, hogy egy meleg törülközőt teker a vállára és a nyakára 10 percig. Ennek során csukja be a szemét, és lazítsa el a váll, a nyak, a hát és a mellkas izmait. A hő felszabadítja a feszültséget az izmokból. A hatás fokozása érdekében végezzen hátmasszázst. Miután eltávolította a meleg törülközőt, álljon háttal a falnak.
   • Helyezzen teniszlabdát vagy masszázshengert a hát és a fal közé. Háttal nyomja a labdát a falhoz, tartsa a hátának azzal a részével, amelyet masszírozni szeretne.
   • 15 másodpercig óvatosan nyomja a hátát a labdához. Engedje el a nyomást, és helyezze a labdát egy másik helyre.
3. 3 Próbálja meg a progresszív izomlazítást. A cél itt a különböző izomcsoportok szisztematikus megfeszítése, majd elengedése. Ez segít feloldani az izmok feszültségét és ellazulást érezni az egész testben, valamint lehetővé teszi az egyes izomcsoportokra való összpontosítást. Ennek köszönhetően tudatosabban érzékelheti a fizikai érzéseket, és megértheti, hogy mely pillanatokban önkéntelenül feszíti meg izmait.
   • Kezdje a lábujjaival. Feszítse meg ezen a területen az izmokat öt másodpercig, majd lazítson harminc másodpercig.
   • Ezután feszítse meg és lazítsa el a vádli izmait. Továbbra is feszítse és lazítsa el az összes izomcsoportot egyenként, miközben felfelé halad a testen.
   • Kezdheti felülről is (fej), és egészen az aljáig dolgozhat.
4. 4 Használjon autogén relaxációt. Az autogén relaxáció ötvözi a vizualizációt és a testtudatot a pihenés céljával. Több különböző relaxációs technikát egyesít egy módszerben. Először is csukja be a szemét, és képzeljen el egy békés jelenetet. Lélegezzen lassan és mélyen. A légzésre koncentrálva fokozatosan lazítsa el testének különböző részeit, egyenként. Kezdje a lábakkal, majd lépjen tovább a karokra, vállakra stb.
   • Pihenés közben éreznie kell a pulzus lassulását.
   • Ahelyett, hogy a képre koncentrálna, próbálja meg elismételni a pihentető szavakat vagy kifejezéseket.
   • Autogén - a szervezetben keletkezik.
5. 5 Elmélkedik. A rendszeres meditáció valójában segíthet az agynak a stressz hatékonyabb kezelésében. Akár néhány perces napi meditáció is enyhítheti a szorongást. Ha rendszeresen szenved idegességtől vagy szorongástól, akkor ezt a gyakorlatot be kell vennie a napi rutinjába. A meditációhoz egyszerűen tegye mindkét lábát a padlóra, és üljön egyenesen. Csukja be a szemét, ismételje meg a választott mantrát, és hagyja, hogy minden más gondolat elszálljon.
   • A mantra ismétlése közben koncentráljon a lassú, mély és egyenletes légzésre.
   • Belégzéskor és kilégzéskor tegye egyik kezét a hasára, és állítsa be a légzést, hogy megismételje a mantrát.
   • A mantra bármi lehet. A lényeg az, hogy pozitív legyen. Próbáld meg azt mondani: "Békés vagyok."

3. módszer az 5 -ből: Idegesség kezelése

1. 1 Ne törekedj a tökéletességre. Gyakran előfordul, hogy az emberek idegesek és idegesek, mert kényszerülnek rájuk, vagy maguk kénytelenek kifogástalanul elvégezni minden feladatot. Nem tudod tökéletesen élni az életed. Bukások és csalódások lesznek. Ha megtanulja, hogyan kell kezelni őket, erősebbé és önállóbbá válik.
   • Fontos megjegyezni, hogy az élet gyakran nehéz és nehéz, és néha ellen kell állnia a sors ütéseinek.
2. 2 Nézzen szembe szorongásával. Próbálja meg kitalálni idegességének okát. Aggódsz a munka miatt? Magánélet? Pénzügyi helyzet? Beszélgetés egy céges bulin? Miután megtalálta idegességének forrását, dolgozzon azon, hogy megváltoztassa a helyzet nézőpontját. Ahelyett, hogy azt gondolnád: "A munkám nem kielégítő", mondd magadnak: "A munkával más dolgokat is tehetek, amelyek teljesebbé tesznek az életben."
   • Ha a szorongás egy adott helyszínhez kapcsolódik, menjen oda, és nézzen szembe a félelmeivel. Ha egy napon belép a liftbe, és pánikot érez, akkor másnap térjen vissza oda.
3. 3 Cserélje le az ismétlődő irracionális gondolatokat racionális gondolatokkal. Írd le azokat a pillanatokat, amikor valami idegesít, és miért történik. Ezután térjen vissza a jegyzeteihez, és racionális megközelítést alkalmazzon. Ez a módszer ugyanolyan hasznos, mint egy pszichológussal vagy szeretett emberrel való beszélgetés. Ahelyett, hogy aggodalmas gondolatokkal foglalkozna, száműzze őket egy naplóba írással.
   • Hagyja, hogy a napló „emlékezzen” aggasztó gondolataira, hogy felszabadítsa az elméjét más dolgok elvégzésére.
   • A napló vezetése szintén jó módja annak, hogy nyomon kövesse az idegesítő dolgokat. Ha visszanézi azokat a dolgokat, amelyek zavartak a múltban, akkor képes lesz a teljes képet nézni (és ez nagyon fontos).
4. 4 Szégyellje magát. Lehet, hogy idegessége a zavarától való félelemből fakad. Ha igen, próbálja meg szándékosan zavarba hozni magát szelíd módon, hogy hozzászokjon az érzéshez. Próbáljon ok nélkül citrommal osztogatni idegeneket. Minél jobban kiteszi magát kényelmetlen helyzeteknek, annál inkább elűzi a félelmet és a szorongást.
5. 5 Légy valaki más. Találjon ki egy alteregót, és adjon hozzá egy hamis nevet és életrajzot. Használja ezt az alter ego -t ismeretlen vagy kevésbé súlyos helyzetekben. Ez lehetővé teszi, hogy megszokja az olyan dolgokat, mint a kis beszélgetés és az alkalmi flört. Természetesen semmiképpen ne használja alteregóját ott, ahol kétszínűsége súlyos következményekkel járhat (például állásinterjún vagy randin)!
   • Gondolja úgy, hogy szórakoztató módon szokja meg a stresszes helyzeteket, és ne vegye komolyan.

4. módszer az 5 -ből: Vigyázzon magára

1. 1 Rendszeres testmozgás. A rendszeres testmozgás jelentősen csökkentheti a szorongást. Segítenek bizonyos neurotranszmitterek és fáradt izmok ellazításában, ami csökkentheti a szorongás szintjét. További előny a jobb alvásminőség és önbecsülés.
   • Még egy rövid séta is segíthet a szorongás enyhítésében. A friss levegőn való kilépés frissítő és fiatalító hatású is lehet.
2. 2 Eleget aludni. Túl sokan alszanak túl keveset, ami fokozott stresszszinthez és más súlyos betegségekhez vezet. Fáradt állapotban az ember nehezebben tudja megkülönböztetni az indokolt idegességet az indokolatlantól. Egy felnőttnek átlagosan hét -kilenc órát kell aludnia éjszaka. Állítson össze rendszeres alvásrendet, és tartsa be azt.
   • Annak érdekében, hogy jól aludjon, próbáljon pihentető gyakorlatokat lefekvés előtt.A mély légzés, a nyújtás és a progresszív izomlazítás mind segíthet.
3. 3 Étkezz kiegyensúlyozottan. Az egészséges táplálkozás minden szükséges ásványi anyagot és tápanyagot biztosít Önnek ahhoz, hogy egészséges és aktív maradjon. A nem megfelelő étrend a vércukorszint ingadozásához vezethet, ami a szorongáshoz hasonló testérzeteket okozhat. A megfelelő táplálkozás és a rendszeres testmozgás csökkenti ezt a kockázatot.
   • Egyél sok komplex szénhidrátot kenyérben, burgonyában és tésztában. Viszont csökkentse a sütikben, csokoládéban, chipsben, üdítőben és sörben található egyszerű szénhidrátokat.
4. 4 Korlátozza a koffeinbevitelt. Igen, a kávénak megvannak a maga előnyei, de a kávéban lévő koffein (nem is beszélve más italokról, például üdítőitalokról és energiaitalokról) stimuláns, amely fokozhatja a szorongást. Próbálja fokozatosan csökkenteni a koffeinbevitelt. Több napos naplóba rögzítheti, amikor kávét ivott, hogy rögzítse, mennyi koffeint fogyaszt. Ezután több héten keresztül dolgozhat ezen az összeg csökkentésén.
   • Ha alvászavara van, délután és este teljesen le kell állítania a koffeinbevitelt.
   • Próbálja ki a koffeinmentes teát és kávét.

5. módszer az 5 -ből: Tudja, mikor kell orvosi segítséget kérni

1. 1 Értékelje idegességét. A fenti tippek segíthetnek a pihenésben és a napi félelmek és szorongások kezelésében, de ha idegessége krónikus és súlyos, akkor orvoshoz kell fordulnia. Ha rendkívül nehéz kezelni idegességét, kérjen időpontot egy pszichiáterhez, hogy megbeszélje a problémát. Számos lehetséges diagnózis azonosítható ilyen helyzetben, beleértve az általános szorongásos zavarokat és a depressziót.
   • Az általános szorongásos zavar jellemzője az intenzív idegesség érzése nyilvánvaló kiváltó tényező (provokáló tényező) hiányában.
   • Ha az idegesség mélyen befolyásolja mindennapi életét, keresse fel orvosát.
   • Ha önkárosító vagy öngyilkossági gondolatai vannak, beszéljen orvosával, pszichiáterével vagy közeli barátjával vagy rokonával.
2. 2 Legyen őszinte orvosával. Nagyon fontos, hogy idegességét őszintén és őszintén megbeszélje orvosa találkozóján. Nehéz lehet az érzéseiről beszélni, de mindent meg kell tennie, hogy a lehető legtisztább képet nyújtsa, és ne maradjon le semmiről. Az orvos segít Önnek, és a lehető legtöbb információra van szüksége a diagnózis felállításához és a legjobb kezelés kiválasztásához.
   • Mielőtt pszichiáterhez megy, gondolja át, mit fog neki mondani. Ha nyomon követte hangulatdinamikáját, vagy rögzített olyan dolgokat, amelyek túlzottan idegesek vagy idegesek, ossza meg ezt az információt orvosával.
3. 3 Ne ijedjen meg a diagnózistól. Ha orvosa azt mondja, hogy általános szorongásos zavarban vagy klinikai depresszióban szenved, ne gondolja, hogy valamilyen módon hibás. Például 2018 -ban Oroszországban klinikailag kifejezett depressziós és szorongásos rendellenességekben szenvedő, és segítségre szoruló emberek száma összesen mintegy 9 millió ember volt. Beszélje meg orvosával, mit jelentenek ezek a diagnózisok.
4. 4 Beszélje meg a kezelési lehetőségeket. A szorongás leküzdésének sokféle módja van, beleértve a pszichológiai segítséget és a gyógyszeres kezelést. Orvosa valószínűleg azt is javasolja, hogy rendszeresen sportoljon, helyesen étkezzen, hagyja abba a dohányzást, és csökkentse az alkohol és a koffein fogyasztását.
   • Talán a kezelés azzal kezdődik, hogy az orvos felügyelete alatt önmaga dolgozik. Ez történhet egyedül vagy csoportban.
   • Tanácsot kaphat a pszichoterápiáról, beleértve a kognitív viselkedésterápiát is, hogy segítsen megváltoztatni a különböző helyzetekre adott válaszát.
5. 5 Tudja meg, milyen gyógyszereket írhatnak fel Önnek. Ha a kezdeti kezelés nem sikeres, a pszichiáter valószínűleg gyógyszert ír fel a szorongás kezelésére. Ügyeljen arra, hogy minden lehetséges gyógyszert részletesen beszéljen meg orvosával, beleértve a lehetséges mellékhatásokat és a kezelés kezdeti időtartamát. A tünetek függvényében számos gyógyszert írhatnak fel. A főbbek a következők:
   • Szelektív szerotonin -visszavétel -gátlók (SSRI -k). Ez az antidepresszánsok csoportja, amelyek növelik a szerotonin mennyiségét az agyban. Általában az SSRI az első gyógyszer, amelyet az orvos felír a betegnek.
   • Szerotonin és noradrenalin visszavétel gátlók (SSRI -k). Ha az SSRI -k nem enyhítik a szorongást, orvosa SSRI -gyógyszert írhat fel. Ez az antidepresszánsok egy csoportja, amelyek növelik a szerotonin és a noradrenalin mennyiségét az agyban.
   • Pregabalin. Ha az SSRI -k és az SSRI -k nem megfelelőek Önnek, akkor pregabalint írhatnak fel Önnek. Ezt az antikonvulzív gyógyszert általában olyan betegeknek írják fel, akik olyan betegségekben szenvednek, mint az epilepszia, azonban a kutatások szerint a szorongásban szenvedők számára is működik.
   • Benzodiazepinek. Az ilyen típusú gyógyszerek nyugtatók, amelyek nagyon hatékonyak a szorongás leküzdésében, de csak rövid ideig szedhetők. Az orvos rövid idejű kezelésként súlyos szorongásos időszakokban benzodiazepint ("fenazepámot") írhat fel.
   • Mint minden gyógyszer esetében, gondosan kövesse az utasításokat, és tartsa állandó kapcsolatot orvosával.

Tippek

• A relaxációs technikák gyakorlatot igényelnek. Ne hagyja abba azok elvégzését, ha nem látja azonnali eredményt.

Figyelmeztetések

• Kérjen szakmai segítséget, ha az idegesség vagy szorongás szintje nagyon magas.