Tartalom

• Lépések
• Tippek
• Figyelmeztetések

Az egyszerű cukrok szénhidrátok, és sokféle élelmiszerben megtalálhatók. A szervezet gyorsan megemészti és felszívja őket, és bár fontos energiaforrás a szervezet számára, meg kell értenie, hogy nem minden szénhidrát egyenlő. Az egészséges étrendnek komplex szénhidrátokat kell tartalmaznia, mivel azok felszívódása hosszabb ideig tart, több tápanyagot és rostot, fehérjét, vitamint és ásványi anyagot biztosít a szervezetnek. Az egyszerű cukrok nemcsak a cukorbetegekre, hanem mindenki másra is károsak, mivel súlygyarapodáshoz és a vércukorszint éles ingadozásához vezetnek. Az egyszerű cukrok elkerülése segíthet a fogyásban és javíthatja általános egészségi állapotát. Ezenkívül megkönnyíti az egészségtelen zsírok és a nátrium csökkentését. Tanulja meg felismerni a nyílt és rejtett egyszerű szénhidrátok forrásait, helyettesítse azokat összetett szénhidrátokkal és egészségesebb ételekkel, és jelentősen csökkentheti az egyszerű cukrok mennyiségét a rendszeres étrendben.

Lépések

1. 1 Tanuld meg felismerni az egyszerű cukrokat név szerint.
   • Olvassa el az összetevőket, és keressen fruktózt, glükózt, monoszacharidokat, laktózt, maltózt és szacharózt.
   • Az egyszerű cukrokat nevezhetjük finomítatlan, barna, répacukornak, nádcukornak, porcukornak, melasznak, turbinádónak, juharszirupnak, cukornádlének, invertcukornak, maltózmelasznak, fruktóz alapú karamellmelasznak is.
   • Az egyszerű cukrok megtalálhatók a gyümölcsökben, a tejben és más tejtermékekben, valamint a sörben is. Míg a gyümölcsök, zöldségek, méz és tejtermékek egyszerű cukrot tartalmaznak, ezek az ételek gazdagok az egészséges táplálkozáshoz szükséges tápanyagokban. Ha visszavonja a hozzáadott (természetellenes) cukrot tartalmazó élelmiszereket, akkor a természetben előforduló egyszerű cukrot tartalmazó élelmiszerek nem ártanak Önnek.
2. 2 Kerülje az édességeket, süteményeket, cukros üdítőt és egyéb édesített ételeket. A gyümölcslevek, a fánk és a szirupos kávé mindig egyszerű cukrot tartalmaz. Próbáljon cukrozatlan joghurtot enni.
   • Bár minden gyümölcslé mérsékelten fogyasztható, a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a gyümölcslevek és az aszalt gyümölcsök helyett egész friss gyümölcsöket fogyasszanak. Amikor konzerv gyümölcsöt vásárol, inkább gyümölcslevet vagy vizet válasszon, mint cukorszirupot. A konzerv zöldségek cukrot is tartalmaznak, bár sok termelőnek van lehetősége anélkül.
   • A desszertek szinte az egyszerű cukrok fő forrásai, de a cukros szénsavas italok szerelmesei gyakran több cukrot fogyasztanak, mint az édesszájúak. Cserélje ki a diétás üdítőt a szokásos szódára, és a szervezet sokkal kevesebb cukrot szív fel.
3. 3 Elemezze az összes elfogyasztott étel összetételét, hogy lássa, tartalmaznak -e cukrot. Ha megérti, hol található az egyszerű cukor fő mennyisége, akkor azonosítani tudja a nem kívánt cukrokat, és korlátozhatja azok bevitelét.
   • Például, ha reggelire gabonapelyhet fogyaszt mézzel és alacsony zsírtartalmú tejjel, egy csésze bogyót, és kávét iszik sziruppal, a legjobb, ha megszabadul az édesített gabonapelyhektől (ne vásároljon gabonapelyhet cukorral és cukorral), és szirupot a kávéban.
   • Ebédre tegyük fel, hogy van egy szendvics fehér kenyérből, salátából, paradicsomból, pulykából és barna mustárból, kukorica chips sajttal, egy pohár jeges tea és cseresznye popsicles. Az egyszerű cukrok fő forrásai a chips, az édes tea és a fagylalt, majd a fehér kenyér és a mustár. Jobb, ha a fehér kenyeret fekete, barna mustárral helyettesítjük fehérrel, igyunk egy csésze cukrozatlan teát, együnk sárgarépa rudakat és cukormentes fagylaltot (vagy akár teljesen meg is tagadjuk).
   • Ha fehér rizs, édes -savanyú csirke, ananász, borsó hüvelyben és cukros üdítő van vacsorára, akkor a cukros italban és a csirkemártásban lesz a legtöbb cukor. Igyon jeges vizet, készítsen fokhagymát és fehérboros mártást a húshoz, és cserélje le a fehér rizst barnára. Ez csökkenti a cukor mennyiségét az ételben, és táplálóbbá teszi az ételt.
4. 4 Korlátozza a szószok, szirupok, cukros öntetek, öntetek, kenetek és sok más bevitelét. - ezek mind rejtett cukorforrások lehetnek.
   • Bár a ketchup, a salátaöntetek és még a joghurtos mártások íze sem édes, sok cukrot tartalmazhatnak, ezért csak kis mennyiségben használja ezeket az ételeket.
   • A lekvárok, lekvárok, tejszínhab és kávészirupok, valamint a csokoládévaj vagy kenet általában magas hozzáadott cukrot tartalmaz.
   • Ezekből az ételekből legfeljebb két evőkanálnyit tegyen egy edénybe (nem egy adagba).
5. 5 Próbálja korlátozni a cukorbevitelt az éttermekben és kávézókban.
   • Ha lehetséges, kérje meg, hogy tegye a szószt a saláta mellé, és ne keverje össze mindent, hogy lássa, mennyi mártást eszik. Kerülje a jeges diót, almát fahéjjal, pirítóst porcukorral, csirkét citrusszószban.
   • Amikor üdítőt választ, válassza a diétás szódát, és korlátozza magát egy pohárral. Ezt követően csak vizet, cukrozatlan teát vagy ízesítetlen kávét igyon.
   • Óvakodjon bizonyos alkoholos italoktól. A koktélok és más kevert italok megzavarhatják az egész táplálkozási rendszert, mert gyakran tartalmaznak szirupot, szódát, és a pohár peremét gyakran cukorba mártják. Válasszon bort, jeges szeszes italokat vagy alkoholos koktélokat vízzel vagy cukormentes szódával.
   • Ossza meg valakivel a desszertet, vagy hagyja ki teljesen. Ez lehetővé teszi az egyszerű cukrok bevitelének csökkentését. De a legjobb, ha főétkezés közben több zöldséget, fehérjét és gabonát fogyaszt, és kihagyja a desszertet, mert egyszerűen nincs helye a gyomorban.

Tippek

• A zöldségekben, gyümölcsökben, gabonákban, fehérjékben és alacsony zsírtartalmú tejtermékekben gazdag étrend korlátozott mennyiségű cukrot tartalmaz. Ha a friss élelmiszereket választja a feldolgozott, édesített és ízesített ételek helyett, akkor segíthet a felesleges cukrok eltávolításában a menüből.
• A sütéshez és főzéshez használt univerzális fehér búzaliszt helyett teljes kiőrlésű lisztet és hajdina lisztet vásároljon. Használhat speciális gluténmentes lisztet - észre sem veszi a különbséget. Ez egy nagyon jó lehetőség a cukorbetegek számára. Tanulmányozza az összetett szénhidrátokra vonatkozó információkat, és helyezze előtérbe az azokat tartalmazó ételeket az egyszerű szénhidrátokhoz képest.
• Próbáljon otthon elkészíteni ételeket, önteteket és mártásokat, mivel ez segít szabályozni az étkezések cukor mennyiségét. Próbálja kicserélni az ecet alapú kötszereket joghurtra vagy gyümölcsöntésre. Kerülje az édes szószokat a fűszeres mártások helyett, ha rendkívül fontos az egyszerű cukrok bevitelének ellenőrzése.
• Az egyszerű cukrok gyakran megtalálhatók a szirupokban, a nem diétás üdítőitalokban, a reggeli gabonapelyhekben, az édességekben és minden más cukorral vagy mézzel hozzáadott termékben.

Figyelmeztetések

• Míg az összetett szénhidrátok táplálóbbak és alkalmasabbak a vércukorszint szabályozására, bármilyen típusú szénhidrát túlzott fogyasztása nem lesz előnyös. Használja online napi menüszolgáltatásainkat, és kiegyensúlyozott étrendet kap, amely tartalmazza a szükséges szénhidrátmennyiséget a neme, életkora, súlya, fizikai aktivitása és egészségi problémái alapján.
• Ha cukorbeteg, akkor többet kell korlátoznia, mint az egyszerű cukrokat. Az összetett szénhidrátok szintén befolyásolják a vércukorszintet, és bőségesen megtalálhatók keményítőtartalmú ételekben, beleértve a kenyeret, a rizst, a gabonaféléket és néhány zöldséget.