Hogyan lehet elkerülni a derékfájást kerékpározás közben

Tartalom

Lépések
Rész 1 /3: A megfelelő kerékpár kiválasztása
Rész 2 /3: Helyes vezetési helyzet
Rész 3 /3: A hátizmok nyújtása és erősítése
Tippek
Figyelmeztetések

A kerékpározás kiváló kardiovaszkuláris gyakorlat, amely nem terhel az ízületeket, mivel kerékpározás közben nincs feszültség a lábakon, bár a hátfájás meglehetősen gyakori a kerékpárosok körében. Egy tanulmány szerint a rendszeresen kerékpározó emberek körülbelül 68% -a élete valamely szakaszában megfájdítja a hátfájást a lovaglástól. A kerékpározásból eredő hátfájásnak több oka is lehet: nem megfelelő kerékpárméretek, rossz testtartás, valamint gyenge és rugalmatlan hátizmok (és a magizmok). Ha megismeri a kerékpár méretét, és gyakorlatokat végez a hátizmok nyújtására és erősítésére, elkerülheti a kerékpározásból származó hátfájást.

Lépések

Rész 1 /3: A megfelelő kerékpár kiválasztása

1 Vásároljon megfelelő méretű kerékpárt. Nyilvánvaló, hogy a rossz méretű kerékpár hátfájáshoz és más egészségügyi problémákhoz vezethet, de sokan az ajánlott ár alapján választanak kerékpárt, és figyelmen kívül hagyják az ergonómia és a kerékpár méretének fontosságát. Ideális esetben a kerékpárt a testalkatához kell igazítani, de egy ilyen szolgáltatás szép fillérbe kerül. Jövedelmezőbb egy kerékpárt szaküzletben (nem egy nagy szupermarketben) vásárolni, és megkérni az eladót, hogy keressen Önnek megfelelő méretű kerékpárt.
- Ha kerékpárosztályt és vázméretet választott, kérje meg, hogy vigye el a kerékpárt egy hosszú próbaútra (legalább 30 perc), hogy lássa, hogyan reagál a háta erre a menetre.
- A túlméretezett kerékpár kiválasztása hátfájáshoz vezethet, mivel meg kell hajolnia, hogy elérje a kormányt.
- A derékproblémákkal küzdő embereknek fontolóra kell venniük egy fekvő kerékpár (az úgynevezett "ligerad") megvásárlását.
2 Ügyeljen arra, hogy a nyereg megfelelő magasságban legyen. Bár a megfelelő keretmagasság megtalálása fontos, különösen azért, hogy biztonságosan leereszkedhessen, a nyereg magassága sokat számít. A nyereg magasságát a lábak hossza határozza meg, és magát a nyerget úgy kell elhelyezni, hogy amikor lenyomja a pedált (közelebb a talajhoz), a térde kissé hajlított legyen. Ideális esetben a térdet 15-20 fokos szögben kell hajlítani.
- A pedálozás során a csípőd és a feneked ne mozduljon egyik oldalról a másikra, és ne nyújtsd ki a lábadat aljára minden pedálütéssel. A lábak túlzott nyújtása stresszt okoz a hát alsó részén.
- Nagyon fontos az ülés dőlésének beállítása is. A legtöbb vízszintes helyzetben (a talajjal párhuzamosan) kényelmes, bár a krónikus fájdalommal vagy érzékeny perineummal rendelkező emberek inkább a nyerget némileg előre billentik.
3 Állítsa be a kerékpár kormány magasságát és szögét. A kormányt olyan magasságba kell állítani, hogy egyenesen ülve, könyökét enyhén behajlítva könnyen elérhesse. Mindenki maga állítja be a kormány magasságát, de az alsó hátizmok rugalmasságától függően a kormányt gyakran egy szinttel vagy 10 centiméterrel a nyereg felett helyezik el. A legtöbb kicsi és közepes kerékpár esetében a kormányszög nem változtatható, de ha nem ez a helyzet, próbálja meg a különböző dőlésszögeket, és nézze meg, hogyan reagál rájuk a hátad. A döntési szög növelése lehetővé teszi, hogy felemelje a kormányt, és közelebb hozza magához (lehetővé teszi, hogy függőlegesen üljön), ami segít megelőzni a hátfájást.
- A kezdőknek és azoknak, akik nem gyakran bicikliznek, a kormányt a nyereggel azonos magasságban kell tartani.
- A tapasztalt kerékpárosok általában néhány centiméterrel a nyereg alá helyezik a kormányt, hogy nagyobb aerodinamikát és sebességet kapjanak, de ehhez jó rugalmasságra van szükség a hátizmokban.
4 Válasszon kerékpárt felfüggesztéssel. Szinte minden modern kerékpár (legalábbis hegyikerékpár) valamilyen felfüggesztéssel vagy lengéscsillapító kiegészítővel rendelkezik. A párnázás nagyon fontos a gerinc egészségéhez abban az esetben, ha egyenetlen terepen halad, és a kerékpár sokat zörög. Minél simább az utazás, annál kevesebb izom -csontrendszeri fájdalmat tapasztal. Válasszon olyan kerékpárt, amely legalább elülső ütésekkel rendelkezik, de ha fontos a hátfájás megelőzése, akkor fontolja meg, hogy valahol a nyereg alatt vásárol egy teljes felfüggesztésű kerékpárt.
- A kerékpár párnázásának egyéb formái közé tartoznak a vastag tüskés gumik, a nagyon puha nyereg és a párnázott kerékpáros rövidnadrág.
- A legtöbb párnázó tartozék testreszabható, ezért szükség esetén kérje a kereskedő segítségét.
- Az országúti kerékpárok általában szokatlanul könnyűek és merevek, de nincs felfüggesztésük.

Rész 2 /3: Helyes vezetési helyzet

1 Ne görnyedjen vagy hajlítsa meg a vállát. Ha el akarja kerülni a hátfájást, akkor tartsa be a helyes testtartást. Próbálja meg egyenesen tartani a hátát lovaglás közben, nem úgy, mintha egy széken ülne, hanem egyenesen, miközben a válla ne görnyedjen. Vigyen egy kis súlyt a karjaira, miközben a mellkasát és a fejét egyenesen tartja. Időről időre változtassa meg felsőtestének helyzetét és szögét, hogy az izmok ne fáradjanak el.
- Időről időre óvatosan emelje fel és engedje le a fejét, hogy ellazítsa a nyakát és elkerülje az izomfeszültséget.
- A hivatásos kerékpárosok sérüléseinek körülbelül 45% -a a hát alsó részén található.
2 Menet közben tartsa kissé behajlítva a karját. Hajlítsa enyhén (kb. 10 fokban) a könyökét, miközben megfogja a kereket. Ez a helyzet lehetővé teszi, hogy a felsőtest ízületei és izmai elnyeljék a gerincet érő rezgéseket és sokkokat, különösen, ha gyakran egyenetlen terepen, például erdőben vagy hegyi ösvényeken lovagolnak.
- Fogja meg a kormányt a teljes tenyerével, de ne szorítsa túl erősen. Viseljen lovaglókesztyűt a párnázás javítása érdekében.
- Ha a hát gyakran elfárad lovaglás közben, szakítsa meg az utazást, és tartson több pihenőt.
3 Hajtsa 90 fokban a lábát, miközben felemeli a pedált. A csípőd és a hát alsó része a legjobban teljesít, ha a térded 90 fokos szögben van, amikor a pedál eléri a felső helyzetet (legtávolabb a talajtól). 90 fokban a combja szinte párhuzamos lesz a nyereggel, ami határozott pedálnyomásra ösztönöz. Amikor a pedál alul van (a legközelebb a talajhoz), a lábát 15-20 fokos szögben kell meghajlítani. Ez a pozíció kisebb hatással lesz az alsó hát izmaira, az inakra és a szalagokra.
- Ha a lábad nem hajlik így lovaglás közben, akkor meg kell változtatni a nyereg magasságát.
- A pedál lenyomásakor a láb elülső részének a pedálon kell lennie.

Rész 3 /3: A hátizmok nyújtása és erősítése

1 Erősítse meg az alapvető izomcsoportot. A magizmok közé tartoznak a medence, az alsó hát, a combok és a hasizmok. Az erős törzsizmok jelentősen csökkentik az edzés okozta sérülések és fájdalmak kockázatát. Ha csökkenteni szeretné a hátfájás kockázatát, győződjön meg róla, hogy a központi izmok elég erősek, mielőtt kerékpározni kezd.
- A kerékpározás nem célja a törzsizmok megerősítése, de nyújthatja őket.
- A kerékpározással ellentétben minden olyan gyakorlat, amely a hasi és a hátizmokat foglalkoztatja, jó fejlesztési gyakorlat. Például, ha egyszerűen megtartja az egyensúlyt, miközben egy nagy tornalabdán ül, bekapcsolja az alapvető izmokat.
- Gyakorlat "Híd": Feküdjön a háttal a padlóra, tegye a lábait és hajlítsa őket a térdéhez, tartsa hátát semleges helyzetben, és ne döntse meg a medencéjét. A hasizmokat összeszorítva emelje fel a medencéjét a padlóról, és maradjon ebben a helyzetben legalább 30 másodpercig. Végezze el ezt a gyakorlatot naponta 5-10 alkalommal. Ez is erősíti a farizmát.
- Végezze el a deszka gyakorlatot. Álljon négykézlábra, kezét a padlóra állítva, a vállai alá helyezve. Nyújtsa hátra a lábát, hogy a teljes testsúly a lábujjakon és a kezeken legyen. Tartsa egyenesen a hátát, ne engedje, hogy elsüllyedjen vagy elsüllyedjen, és ne felejtse el beszívni a gyomrát. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd engedje le magát a padlóra. Ismételje meg a gyakorlatot 2-3 alkalommal, fokozatosan növelve az időt.
- Ez a csodálatos gyakorlat megerősíti az izmaidat, és felkészít a kerékpározásra és az úszásra.
2 Erősítse meg a láb és a fenék izmait. A kerékpározás erősítheti a lábakat, de a kutatások kimutatták, hogy ha a lábai nem elég erősek, akkor nő a hátfájás kockázata. A tudósok kimutatták, hogy amikor a kerékpárosok kimerültségig lovagolnak, a combizmuk és a vádli izmai fokozatosan egyre jobban elfáradnak, ami negatívan befolyásolja a testtartásukat és növeli a hátfájás valószínűségét. Ezért mielőtt kerékpározni kezd, fontolja meg a lábizmok megerősítését.
- Erősítse meg a combizmokat úgy, hogy hetente kétszer -háromszor lábnyújtásokat, lökéseket és combizmokat végez az edzőteremben. Kezdje kis súllyal, és fokozatosan növelje azt néhány hét alatt. Kérdezze meg személyi edzőjét, ha segítségre van szüksége az erőnléti edzésben.
- Erősítse meg a vádli izmait - ragadjon egy súlyzót vagy egy súlyzót (legalább 4 kg karonként), és végezzen borjúemelést. Lábujjhegyen felemelkedve maradjon ebben a helyzetben 5 másodpercig, és engedje le magát. Végezze el ezt a gyakorlatot naponta 10 -szer. Folytassa a testsúly növelését a következő hetekben.
- A kerékpárosnak a láb izmainak erősítése mellett a fenék izmait is erősítenie kell. Ha a combizom és a vádli izmai túl merevek lesznek, a farizmok gyengülhetnek. Ez növeli a hát alsó terhelését. A gyenge farizmok szintén hozzájárulhatnak a térdfájdalomhoz.
- Erősítse meg a farizmát egy híd gyakorlattal. Feküdjön a háttal a padlónak, és hajlítsa be a térdét. Lassan emelje fel a hátát a lehető legmagasabbra, hogy a csípője és a háta egy egyenes vonalban legyen kiegyenesítve. Tartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig. Lazítson, majd ismételje meg még 3-4 alkalommal. Az izmok megnövekedett erejével növelheti a pozíció késését.
3 Nyújtsa ki a hátizmokat, hogy rugalmasabbak legyenek. Az erős hát hátránya a rugalmas hát. Az erős hátizmok nagyon fontosak a pedálozáshoz és a sokk és rezgés elnyeléséhez, de a rugalmas hát elengedhetetlen a lovagláshoz szükséges testtartás fenntartásához anélkül, hogy negatívan befolyásolná az izmokat.A jóga kiváló választás a hát- és a magizmok nyújtására. A nehéz jóga pózok segítenek megerősíteni a mag- és lábizmokat, és javítani a testtartáson.
- Feszítse meg a farizmokat (térdtől a mellkasig). Feküdjön egy puha felületre, hozza össze a lábát, és hajlítsa be a térdét. Fogja meg a lábszárát a kezével, és próbálja elérni a mellkasát a csípőjével. Húzza a lehető legnagyobb erővel, amíg nem érzi a farizmát és a hátizmait, és tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig. Ismételje meg ezt a gyakorlatot naponta 10 -szer, amíg a kerékpározásból eredő kellemetlenség megszűnik.
- Ha új vagy a jógában, akkor a jógapózok elvégzése után fájdalmat érezhet a lábak és a hát izmaiban. Néhány napon belül ez a fájdalom eltűnik.

Tippek

A kerékpározás nem terheli annyira a gerincet, mint más aerob gyakorlatok, például a futás, de nagyobb stresszt okoz az ízületeknek, mint az úszás.
A "cirkálónak" nevezett kerékpárokat nem gyors lovagláshoz tervezték, de ergonómikusabbak a hát és a gerinc számára.
A csontkovácsokat és a gyógytornászokat a hátfunkció erősítésének és helyreállításának módszereiben oktatják. Mielőtt komolyabban kerékpározni kezd, fontolja meg az ellenőrzés / kezelés elvégzését.