Hogyan építsünk hasizmokat ülés közben

Tartalom

Lépések
1. módszer a 7 -ből: hasi karikák
2. módszer a 7 -ből: A test hajlítása
3. módszer a 7 -ből: Ferde testgöndörítés
4. módszer a 7 -ből: Térdemelés
5. módszer a 7 -ből: A test döntése
6. módszer a 7 -ből: légicsapások (árnyékboksz)
7. módszer a 7 -ből: Lábemelés
Tippek
Figyelmeztetések
Mire van szükséged

A sűrű időbeosztás, a rossz időjárás és a családi kötelezettségek messze elviszik az orvos által javasolt heti 30 perces testmozgástól. A testtartás fenntartása és a hátsérülések elkerülése érdekében azonban nagyon fontos, hogy rendszeresen dolgozzunk a hasizmok erősítésén. Ha az irodában töltött napok után fájdalmat vagy ismétlődő kényelmetlenséget tapasztal mozgás közben, akkor mindenképpen ülő helyzetben végezze el a gyakorlatokat - amikor asztalnál ül, TV -t néz, vagy a főzés közötti szünetekben. Ezeknek a gyakorlatoknak a többsége izometrikus vagy dinamikus, ami azt jelenti, hogy azok végrehajtásakor csak a testsúlyát és a speciális mozdulatait használja, ezáltal javul az izomerősítés és a nyújtás. Csak néhány percre és egy stabil székre van szüksége. Olvassa el, hogy megtanulja, hogyan kell hasi gyakorlatokat végezni ülve.

Lépések

1. módszer a 7 -ből: hasi karikák

1 Üljön le egy székre a helyes testtartásban. Képzelje el, hogy rugalmas gerincet húz a gerinc aljától a feje tetejéig. Helyezze lábát maga elé a padlóra, csípő szélességben.
- Ez a gyakorlat ideális találkozókhoz, mert közben alig mozog. A mozgást a fantáziája és az izmok lassú összehúzódása vezérli - ennek külső megnyilvánulásai annyira finomak, hogy elrejthetők egy asztal vagy mappa mögött.
2 Húzza meg az alsó hasizmokat (hasizmokat), tartsa 3 másodpercig, majd húzza meg a jobb hasizmokat. Tartsa 3 másodpercig, majd húzza meg a prés felső részét. Tartsa 3 másodpercig, majd feszítse meg a sajtó bal oldalát, szintén 3 másodpercig.
- Eleinte kínosan fogja érezni magát - ez a gyakorlat jó koordinációt igényel. A gyakorlat minden alkalommal egyre képlékenyebb és simább lesz.
3 Vonat 60 másodpercig. Pihenjen 30 másodpercet, és végezzen annyi ismétlést, amennyire jól érzi magát. Az utolsó sorozatban próbáljon gyors, körkörös hullámokat végezni a hasizmán, kezdve az alsó hasától, és indítsa el a hullámot körben a lehető leggyorsabban.
4 Tesztelje ügyességét: mozdulatsorokat alakít ki balról jobbra, vagy pozíciót foglal el az órán. Például, ha a prés alsó része 12 óra, akkor a felső rész 6 óra. Próbáljon meg egy pontot venni 10 órakor, 2 és 9 órakor, majd 3, 8 és 4 órakor stb.

2. módszer a 7 -ből: A test hajlítása

1 Üljön le egy székre, egyenesítse ki a hátát, és tegye kissé oldalra a lábát. Minél tovább helyezi őket, annál ellenállóbb lesz. Kezdje azzal, hogy a szék sarkaiba helyezi őket.
- A következő gyakorlatok során fel kell emelnie a karját és a lábát. Lehet, hogy nem megfelelő a munkahelyen végezni őket, ezért a legjobb, ha otthon hagyja őket tanulni.
2 Feszítse meg a hasizmokat. Emelje fel mindkét karját, és hajlítsa meg a hátát. Emelje fel a karját, lélegezzen be.
3 Lélegezzen ki és hajlítsa meg a hátát, csak enyhén érintse meg a szék támláját. Húzza le egyenesen maga előtt a karját.
4 Végezzen gyors mozdulatokat - 1 másodperc belégzéskor, 1 másodperc kilégzéskor. Tartsa feszesen a hasizmot az egész gyakorlat során. Ismételje meg 30-60 másodpercig, pihenjen és folytassa a következő gyakorlattal.

3. módszer a 7 -ből: Ferde testgöndörítés

1 Helyezze a lábát széles helyzetbe. Tegye a kezét a feje mögé, a könyök párhuzamosan a fejével. Húzza meg a hasizmokat.
2 Mozogjon jobbra úgy, hogy a jobb könyöke majdnem hozzáérjen a jobb lábához. Felegyenesedj és hajolj balra úgy, hogy a bal könyök majdnem hozzáérjen a bal lábadhoz. Ismételje meg a mozdulatot 30-60 másodpercig, belégzéssel és kilégzéssel ugyanabban a pillanatban, mint az előző gyakorlatban.
- A ferdék a has oldalán lévő izmok. A hasi edzés során gyakran figyelmen kívül hagyják őket.

4. módszer a 7 -ből: Térdemelés

1 Tegye a lábát széles helyzetbe, tegye a kezét a feje mögé - ez lesz a kiindulási helyzet. Húzza meg teljesen a hasizmokat. Belégzés.
2 Kilégzés közben emelje fel a bal térdét, csavarja el a magját, és a jobb könyökét csavarja a térd felé. Fordulás közben is tartsa egyenesen a hátát. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, lélegezzen be.
3 Kilégzéskor emelje fel a jobb térdét, és fordítsa felé a bal könyökét. Lélegezzen be, miközben visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 30-60 másodpercig.
- Ne végezze el ezt a gyakorlatot, ha krónikus hátproblémái vannak. Ennek során csavarásra van szükség, ami hasznos a hasizmok megerősítéséhez, de súlyosbíthatja a meglévő problémákat. Az edzés során mindig tartsa feszítve a hasizmokat.

5. módszer a 7 -ből: A test döntése

1 Helyezze a lábát széles helyzetbe, karjaival a feje mögött. Feszítse meg teljesen a központi izmait, különös figyelmet fordítva a testtartás fenntartásáért felelős személyekre.
2 Tartsa egyenesen a hátát, hajoljon előre, és érintse meg a jobb könyökét a bal térdéhez. Előrehajolva kilégzés; kiegyenesedés - lélegezzen.
3 Ismételje meg az ellenkező oldallal, és érintse meg a bal könyökét a jobb térdéhez. Ismételje meg a gyakorlatot 30-60 másodpercig.

6. módszer a 7 -ből: légicsapások (árnyékboksz)

1 Üljön le egy székre, egyenesítse ki, tegye a lábát széles helyzetbe. Tegye maga elé a kezét. Feszítse meg a hasizmokat.
2 Körülbelül 1 percig bokszoljon a levegőben, egyenesen maga előtt ütve. Ez lényegében a karok gyakorlata, de ahhoz, hogy stabil helyzetben tartsa magát, állandó feszültségben kell tartania a hasizmokat.
- Ez a gyakorlat tökéletesen edzi a hasi régió összes izomzatát, a hát alsó részét, a vállát, a karját, és remek módja a gőz felszabadításának is. Ha valami idegesít a munkahelyen, keressen egy kamrát, ahol leülhet, húzza meg a gyomrát és árnyékoljon.

7. módszer a 7 -ből: Lábemelés

1 Ha egy asztalnál ül, távolodjon el tőle. Helyezze a széket legalább a lábszárra. Üljön le a szék szélére úgy, hogy lábai csípő szélességben legyenek egymástól.
2 Húzza meg a hasizmokat, különösen az alsó hasizmokat. Emelje fel a jobb lábát 5 cm -re a székből, és egyenesítse ki. Tartsa ebben a helyzetben 2 másodpercig.
3 Engedje le a lábát, amíg 5-7 cm marad a padlón, rögzítse ebben a helyzetben 2 másodpercig. Tegye vissza a jobb lábát eredeti csípőszélességű helyzetébe. Lazítsa el a hasizmokat, és feszítse újra magát.
4 Emelje bal lábát a szék fölé, egyenesítse ki és rögzítse 2 másodpercig, engedje le és rögzítse újra néhány másodpercig. Ismételje meg 10-15 alkalommal minden lábával.
- Ez a gyakorlat nagyszerű az alsó has, az alsó hát és a keresztirányú hasizmok edzésére. Ha krónikus hátfájásban szenved, kérdezze meg orvosát, hogy ezt a gyakorlatot meg kell -e tennie.

Tippek

Ha lehetséges, végezze el ezeket az ab gyakorlatokat együtt ugyanazon a napon, minden második napon. Eleinte fájdalmas érzéseket tapasztalhat, de ez csak azt bizonyítja, hogy az első 5 perc folyamatos edzés után megkezdődik az izmok megerősítésének folyamata.
Az ab gyakorlatok elvégzése fitballon ülve ellentmondásos kérdés. Egyenletesen ülve és a törzsizmait edzve valóban megkapja a kívánt eredményt; azonban sokan ülnek a labdán és heverésznek, vagy túl sok időt töltenek vele, ezáltal kimerültséget és fájdalmat okozva. Fittballon ülve kezdje 10 perctől és célozza meg 1 órát. Váltson a szokásos ergonomikus szék és a fitball között egész nap.
Az edzések intenzitásának növelése érdekében végezze el őket fitballon. Ez instabilitást eredményez a gyakorlatokban, amelyek ellen a testtartás fenntartásáért felelős alapvető izmok harcolni fognak. Csak akkor váltson fitballra, ha egy percig folyamatosan képes elvégezni minden gyakorlatot.
Iratkozz fel Pilates órákra, vagy bérelj (találj online) pilates videókat kezdőknek. Időnként megtalálhatók a városi könyvtárakban. Ezekben az oktatóvideókban a hasi zóna összes izomának nevét és aktiválási módját fogják elmondani. Például a keresztirányú hasizmok különféle hasizmok alatt helyezkednek el, és megkerülik a hátat. Fontos, hogy képes legyen aktiválni a bordák felemelésével és a medence hajlításával.

Figyelmeztetések

Legyen óvatos, ha korábban súlyos hátfájása volt. Először konzultáljon orvosával. A legtöbb esetben hasonló gyógytornát írnak fel Önnek, de a terapeuta a probléma sajátosságainak megfelelően állítja be az „ülő” edzéseket.