Tartalom

• Lépések
• Módszer 1 /3: Irányított meditáció
• 2. módszer a 3 -ból: Progresszív izomlazítás alvás közben
• 3 /3 -as módszer: Koncentrációs meditáció
• Tippek

Tudjuk, hogy az alvás kritikus a mentális és fizikai egészségünk szempontjából, de néha az elalvás komoly probléma. A meditáció nagyszerű módja annak, hogy segítsen a testnek elaludni.Ehhez sokféle meditáció létezik, és a kutatások kimutatták, hogy mindannyian meglehetősen hatékonyak. Ez a cikk több olyan meditációs technikát ír le, amelyekről kimutatták, hogy segítenek az embereknek elaludni. Próbáljon ki mindent, és válassza ki a legmegfelelőbbet!

Lépések

Módszer 1 /3: Irányított meditáció

1. 1 Mi az irányított meditáció? Ez egy hangfelvétel, amelyben hallgatja a meditáció lépéseit, és csak követi azokat. Ez különösen jól használható azok számára, akik még soha nem meditáltak, és nem tudják, hol kezdjék.
2. 2 Találja meg az elalvó meditáció felvételét. Sok ingyenes hangfájlt találhat az interneten vagy a YouTube -on. CD -t is vásárolhat egy nagyobb könyvesboltban, vagy megrendelheti online.
   • Keressen egy jó kritikájú CD -t vagy fájlt, vagy olyan neves forrásból, mint a MIT Medical, amely különféle meditációs hangfájlokat kínál az elalváshoz.
   • Ha letöltött egy ingyenes fájlt, érdemes az ágyba küldése előtt egyszer meghallgatni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem sérült meg, és nem rejt magában rejtett meglepetéseket, például egy hirdetést a végén.
3. 3 Testreszabhatja hangját. Készüljön fel az ágyra, és tegye a forgótányért az ágy mellé. Állítsa be előre a hangerőt.
   • Állítsa az alvó vagy energiatakarékos üzemmódot úgy, hogy a készülék a felvétel lejátszása után automatikusan kikapcsoljon.
   • Nem ajánlott fejhallgatót használni az ilyen típusú meditációhoz, mivel ideális esetben a felvétel vége előtt elalszik, és nem akar vezetékekbe gabalyodni alvás közben.
4. 4 Készüljön fel és kezdje el a felvételt. Vedd fel a pizsamádat, kapcsold le a villanyt, és érezd jól magad az ágyban, mielőtt hallgatnád a magnót. Akkor lazíts és készülj fel az ágyba! Ha a felvétel hallgatása után is ébren van, vegyen néhány mély lélegzetet, és kapcsolja be újra a felvételt.

2. módszer a 3 -ból: Progresszív izomlazítás alvás közben

1. 1 Mi a progresszív izomlazítás alváshoz? Ez egy olyan technika, amelyben a test különböző izomcsoportjai felváltva feszülnek és ellazulnak, ami ellazulást eredményez. A progresszív lazítás elvégezhető nappal vagy éjszaka az általános kikapcsolódás érdekében, de különösen hasznos lefekvés előtt. A teljes progresszív relaxációnak 10-15 percet kell igénybe vennie.
2. 2 Hátradől. Vedd fel a pizsamádat és készülj fel az ágyra. Halványítsa el a lámpákat, és rendezzen párnákat és takarókat, hogy jól érezze magát.
3. 3 Csukja be a szemét, és kezdjen el lazítani. Vegyen néhány mély lélegzetet ki és be, és nyugtassa meg az elmét. Koncentráljon a testére, és mondja meg magának, hogy pihenjen.
4. 4 Húzza meg és lazítsa el az izmait. Kezdje a feje tetején, és haladjon lefelé a leírtak szerint. Húzza meg az izmait, hogy feszültséget érezzen, de ne fájdalmat. 5 másodperc elteltével lazítsa el a feszült izmokat (egyesek úgy vélik, hogy ezt megkönnyítheti egy mentális üzenet vagy egy hangparancs a feszült testrész "ellazítására"). 10 másodperc pihenés után lépjen a következő izomcsoportra, és ismételje meg a folyamatot.
   • Homlok. Ráncolja a homlokát, vagy húzza fel a szemöldökét, mintha meglepődött volna, majd lazítson.
   • Szem és orr. Csukja be a szemét, hogy a szemei ​​rések legyenek, majd lazítson.
   • Száj, orcák és állkapcsok. Nyisd ki a szádat, mintha ásítoznál, vagy csak csinálj egy nagy arcot, majd lazíts.
   • Fegyver. Fogja össze az öklét, majd engedje el és lazítson.
   • Csukló és alkar. Fogja meg a karját, mintha láthatatlan falat tolna és feszült, majd lazítson.
   • Felkar. Feszítse meg a bicepszét, majd lazítson.
   • Vállak. Emelje fel a vállát a füléhez, majd lazítson.
   • Vissza. Finoman hajlítsa meg a hátát, majd lazítson.
   • Gyomor. Húzza meg a hasizmokat a behúzásával, majd lazítson.
   • Csípő és fenék. Nyomja össze a farizmát, majd lazítson.
   • Csípő. Húzza meg combizmait a térde felett, majd lazítson.
   • Boka és láb. Hajlítsa meg a lábát, emelje fel a lábujjait, amennyire csak tudja, majd lazítson.
   • Lábujjak.Nyomja össze a lábujjait, amennyire csak tudja, majd lazítson.
5. 5 Ismételje meg az eljárást a még feszült izmoknál. Ha bármelyik izomcsoport még mindig nem lazult el, ismételje meg 3-4 alkalommal a feszültséget és a relaxációt.
6. 6 Élvezze a pihenés érzését, és hagyja, hogy a teste elaludjon. Ha továbbra is stresszesnek érzi magát, vagy nem tud aludni, ismételje meg az eljárást, kezdje a fej tetejétől, és fokozatosan haladjon fel a lábujjáig.

3 /3 -as módszer: Koncentrációs meditáció

1. 1 Mi az a koncentrációs meditáció? A meditáció során az érzéseire kell összpontosítania, hogy ellazítsa testét és elméjét. Fontos, hogy ne elemezze gondolatait és érzéseit, amelyek a fejében megjelennek a meditáció során; csak hagyd ki őket. A hangsúlyt azokra a fizikai érzésekre kell összpontosítani, amelyeket jelenleg az ágyban fekve tapasztal.
2. 2 Feküdj le és érezd jól magad. Készüljön fel az ágyra, oltsa el a lámpákat.
3. 3 Lehelet. Kezdje 5 mély lélegzettel - lélegezzen be az orrán keresztül, és lélegezzen ki a szájon keresztül. Koncentráljon a légzésére, és érezze, hogy a mellkasa kitágul, és a tüdeje megtelik levegővel. Lélegezve képzeld el, hogyan mennek ki a levegőben a nap eseményei és gondolatai.
4. 4 Hallgassa meg az érzéseket. Szánjon egy kis időt arra, hogy megismerje a test és a lélek érzéseit. Szánjon rá időt, és ne hagyja, hogy bármilyen gondolat zavarja, csak hagyja, hogy lebegjen.
   • Most nem kell semmilyen problémát megoldani. Ha valami zavar, nézd meg különállóan, és lépj tovább. Dolgozzon a problémák megoldásán másnap, amikor pihen.
5. 5 Fókuszálj a fizikai testedre. Kezdje a test és az ágy érintkezési pontjaival. A súlya egyenletesen oszlik el? Gondolj arra, hogy a fejed hogyan fekszik a párnán, a takaró pedig a lábadon. Hallgassa meg a testét, beleértve a légzést is. Ügyeljen a szoba hőmérsékletére és arra, hogy a levegő hogyan kering az arc körül.
6. 6 Gondold át, mit érzel a tested iránt. Könnyű vagy nehéz? Feszültséget vagy fájdalmat érzel? Mentálisan ellenőrizze testét tetőtől talpig, ha bárhol feszültséget érez, különösen feszítse meg azt a testrészt, majd lazítson, mint az izommeditáció során. Végezze el ezt többször, ha szükséges a test teljes ellazításához.
7. 7 Ismét koncentrálj a légzésedre. Ügyeljen a belégzés és kilégzés ritmusára. Fókuszáljon a légzés fizikai érzéseire és a légzés által kiadott hangokra. Ha gondolatai vándorolni kezdenek, koncentráljon ismét arra, hogyan emelkedik és süllyed a mellkasa.
8. 8 Gondoljon strukturáltan a nap eseményeire. Szánjon néhány percet a nap eseményeinek áttekintésére reggeltől mostanáig. Tekintse át az egész napot, eseményeket, beszélgetéseket, de ne elemezze azokat.
9. 9 Hívja vissza figyelmét a testre. Miután visszatért a mai naphoz, ahol az ágyban fekszik, térjen vissza a test és a lélegzet érzéséhez.
10. 10 Válassza le a testet. Kezdje a bal lábujj lábujjaival, gondoljon egy pillanatra minden testrészre, és hagyja, hogy elájuljon vagy elaludjon. Lépjen fel a derékig, majd tegye ugyanezt a másik lábával. Ezután lépjen a törzshez, minden kéz, kezdve az ujjaival, és haladjon a nyak felé. Fejjel és arccal fejezze be.
11. 11 Élvezze a pihenés érzését, és hagyja magát elaludni. Amikor a test nyugalomban van, akkor hamarosan az elme is csatlakozik hozzá. Hagyd, hogy gondolataid csendesen sodródjanak, és tudd, hogy felfrissülten és kipihenten ébredsz.
    • Sokan elalszanak jóval az utolsó lépés előtt. Ha nem sikerül, ne aggódjon. Ne feledd, a tested aludni akar, akárcsak te, és hamarosan ez is megtörténik. Pihenjen, és ne próbáljon erőszakosan elaludni.

Tippek

• Amikor a meditációt elalvás eszközeként használjuk, fontos, hogy ne az alváson gondolkodjunk, mint a végső célon, hanem magára a meditációs folyamatra összpontosítsunk.Majd jön az alvás, de az elalvással kapcsolatos szorongás késleltetheti ezt a folyamatot.
• Ha a meditáció nem működik, fontolja meg alvóhelyének jobbá tételét. Sötét, hűvös és csendes szoba ideális alváshoz. Ha a telefon töltőjének erős fénye ébreszt fel, takarja le az indikátort ragasztószalaggal.
• Ha a meditációt környezeti zajok zavarják, használjon fehérzaj felvételt.