Tartalom

• Lépések
• 1. módszer a 3 -ból: Enyhítse a PCOS -t gyakorlással
• 2. módszer a 3 -ból: A PCOS ellenőrzése diétával
• 3 /3 -as módszer: A PCOS kezelése gyógynövényekkel
• Tippek
• Figyelmeztetések

A policisztás petefészek szindróma (PCOS) hormonális rendellenesség, amely a reproduktív korú nők 5-10% -át érinti. A PCOS leggyakoribb tünetei közé tartozik a súlygyarapodás vagy súlygyarapodás, akne, amenorrhoea (nincs menstruációs ciklus), szabálytalan menstruációs időszak, hirsutizmus (fokozott testszőrnövekedés), inzulinrezisztencia és magas koleszterinszint.Általában gyógyszereket szednek a PCOS -ra, hogy segítsenek megbirkózni a hormonális egyensúlyhiánnyal és az ezzel a szindrómával kapcsolatos egyéb szövődményekkel. Sok PCOS -ban szenvedő nő azonban alternatív módszereket és hagyományos gyógyszereket használ a tünetek enyhítésére. A gyógynövények mellett a megfelelő táplálkozás és testmozgás segíthet a PCOS tüneteinek kezelésében.

Figyelem:a cikkben szereplő információk csak tájékoztató jellegűek. Mielőtt bármilyen módszert használna, konzultáljon orvosával.

Lépések

1. módszer a 3 -ból: Enyhítse a PCOS -t gyakorlással

1. 1 Növelje fizikai aktivitásának szintjét. A PCOS sikeres ellenőrzéséhez rendszeres aerob gyakorlatokat kell végeznie. Segít a fogyásban, javítja az inzulinérzékenységet és jobban kontrollálja a hangulatát.
   • Javasoljuk, hogy hetente 150 percig végezzen aerob gyakorlatokat. Ez az általános ajánlás egészséges felnőttek számára, és a PCOS -ban szenvedők számára is működik.
   • A szakértők azt javasolják, hogy legalább 20-30 percig sportoljon egyszerre. Ez növeli a pulzusszámát egy bizonyos idő alatt.
   • A testmozgás csökkenti az inzulinrezisztenciát, ami gyakori a PCOS -ban. Az aerob testmozgás segíti a szervezetet a glükóz és az inzulin hatékonyabb felhasználásában.
2. 2 Az edzéstervbe illesszen be erősítő edzést. Tanulmányok kimutatták, hogy mind az aerob edzés, mind az erőnléti gyakorlat segíthet az inzulinrezisztencia kezelésében a PCOS -ban.
   • Próbáljon hetente kétszer erősítő edzéseket végezni. Minden edzésnek körülbelül 20-30 percig kell tartania, és minden fontos izomcsoportot be kell vonni.
   • Az alapvető erőgyakorlatok közé tartozik a súlyemelés vagy az erőgépeken végzett gyakorlatok, az erőnléti edzésekben való részvétel, vagy a testtömeg gyakorlatok, például a fekvőtámaszok, a tricepsz-merülések és a felhúzások.
   • A jóga és a pilates tartalmaz még erőnléti edzést is, amely nemcsak az izmok erősítésében, hanem a stressz kezelésében is segíthet.
3. 3 Fontolja meg a képzést személyi edzővel. A fitnesz szakember segít a gyakorlásban és javul a jobb eredmények érdekében.
   • Sok edzőterem ingyenes személyes edzéseket kínál a kezdőknek. Ezenkívül a külső személyi edzővel ellentétben az edzőterem kedvezményeket kínálhat az edzői szolgáltatásokra.
   • Mesterkurzusokon is részt vehet. Sok edzőterem és fitneszközpont kínál erőnléti edzéseket, ahol elsajátíthatja az alapokat egy profi edző irányítása alatt.
4. 4 Növelje napi aktivitásának szintjét. Egy másik módja a testmozgás növelésének és az extra kalóriák elégetésének, ha többet mozog a nap folyamán.
   • A napi vagy alapvető tevékenységek közé tartoznak azok a tevékenységek, amelyeket egész nap végez. Ez lehet járás vagy lépcsőzés a munkahelyen. Bár minden művelet során kis mennyiségű kalóriát égetnek el, a nap folyamán meglehetősen kézzelfogható lehet.
   • A napi fizikai aktivitás növelése segít a túlsúly elleni küzdelemben és a fogyásban, ha ez a célod.
   • Gondold át, mit szoktál csinálni napközben, és gondolj arra, hogyan járj és mozogj többet.

2. módszer a 3 -ból: A PCOS ellenőrzése diétával

1. 1 Forduljon professzionális táplálkozási szakemberhez. Nagy mennyiségű irodalom áll rendelkezésre, amely arra összpontosít, hogyan lehet a PCOS -t diétával kezelni. A dietetikus segít meghatározni, hogy melyik tanács az Ön számára megfelelő, és tanácsokat ad, hogy mit és mennyit kell enni.
   • A dietetikus konzultációja elengedhetetlen azok számára, akik PCOS -val szeretnék kezelni a tüneteket és / vagy lefogyni.Beszéljen dietetikusával kórtörténetéről, a tapasztalt tünetekről és az elérni kívánt célokról.
   • Táplálkozási szakember felkeresésekor tanácsos elhozni az egészségügyi dokumentáció másolatát, a jegyzeteket, amelyeken feljegyezte a súlyát (ha megtartja őket), valamint a bevitt gyógyszerek és étrend -kiegészítők listáját. Ez minden szükséges információt megad az orvosnak.
   • Egyes táplálkozási szakemberek a nők egészségére szakosodhatnak, vagy elsősorban a PCOS -ban szenvedőkkel dolgozhatnak. Kérje meg orvosát, hogy ajánlja az Ön számára megfelelő dietetikust, vagy keressen egyet.
2. 2 Kövesse nyomon, mennyi kalóriát fogyaszt. Bár a PCOS nem mindig jár súlyproblémákkal, a legtöbb PCOS -ban szenvedő nő túlsúlyos vagy elhízott. Hasznos, ha korlátozza az elfogyasztott kalória mennyiségét, hogy elkerülje az elhízást és szükség esetén fogyjon.
   • A PCOS befolyásolja a szervezet inzulin termelési és hatékony felhasználási képességét, ami súlygyarapodáshoz vezethet. Ugyanezen okból nehéz lehet a fogyás.
   • Ha fogynia kell, próbálja meg biztonságos módon csinálni. Ez azt jelenti, hogy hetente legfeljebb 0,5-1 kilogrammot kell leadnia. Bebizonyosodott, hogy ez a fokozatos és következetes fogyás biztonságos, és segít az elért eredmények hosszú távú megőrzésében.
   • Ahhoz, hogy hetente 0,5-1 kilogrammot fogyjon, körülbelül 500 kalóriával kell csökkentenie a napi bevitelét. Edzéssel is elégethet kalóriát.
   • Ha meg akarja tartani jelenlegi súlyát, és / vagy nem szeretne plusz kilókat szerezni, akkor korlátoznia kell a napi kalóriabevitelt. A kalóriák száma korától, súlyától és fizikai aktivitásától függ.
   • Az interneten találhat számológépeket, amelyek segítségével kiszámíthatja a testsúlyának fenntartásához szükséges napi kalóriamennyiséget.
3. 3 Próbáljon összetett szénhidrátokat enni. A PCOS -t gyakran összefüggésbe hozzák inzulinrezisztenciával, ezért kívánatos, hogy minden ilyen szindrómás nő ellenőrizze szénhidrátbevitelét.
   • Minden típusú szénhidrát növeli a vércukorszintet. A magas szénhidrát- vagy egyszerű szénhidráttartalmú élelmiszerek azonban a vércukorszint emelkedését okozhatják, ami nemkívánatos a PCOS -ban.
   • A szénhidrátok sokféle élelmiszerben megtalálhatók, beleértve a gyümölcsöket, gabonaféléket, hüvelyeseket, tejtermékeket és keményítőtartalmú zöldségeket. Ezért nem ajánlott olyan étrendet követni, amely nagyon alacsony vagy egyáltalán nem tartalmaz szénhidrátot, mivel ebben az esetben túl sok ételről kell lemondania. Csak próbálja csökkenteni a szénhidrátok mennyiségét az étrendben, és válasszon más tápanyagokban gazdag ételeket.
   • Próbáljon összetett szénhidrátokat enni. Az összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek élelmi rostokat és egyéb tápanyagokat is tartalmaznak, és nem okoznak drámai vércukorszint- és inzulinszint -növekedést. Ide tartoznak a teljes kiőrlésű ételek, a keményítőtartalmú zöldségek, a tejtermékek és a hüvelyesek.
   • Korlátozza az egyszerű szénhidrátok bevitelét, mivel általában alacsonyabb az élelmi rosttartalmuk, és megugrik az inzulin és a vércukorszint. Próbálja a lehető legkevesebbet használni őket.
4. 4 Egyél elegendő egészséges zsírt. Bizonyos típusú zsírokról kimutatták, hogy egészségügyi előnyökkel járnak. Például az omega-3 zsírsavak előnyösek a PCOS számára.
   • Az omega-3 zsírsavak sok élelmiszerben megtalálhatók, beleértve a zsíros halakat (lazac, makréla és tonhal), olívaolajat, avokádót, magokat, diót és dióvajat.
   • Az egészséges zsírok segítenek hosszabb ideig jóllakni, mint más ételek. Ezenkívül képesek lelassítani az ételek emésztését, és ezáltal megakadályozni az inzulin és a vércukorszint hirtelen megugrását.
   • Próbálja meg elkerülni a kevésbé egészséges zsírokat, például a transzzsírokat és a telített zsírokat, amelyek sült és feldolgozott élelmiszerekben és zsíros húsokban találhatók.
5. 5 Vegyen be több zöldséget és gyümölcsöt az étrendbe. A zöldségek és gyümölcsök minden étrend egészséges részét képezik, és segíthetnek a fogyásban. Kalóriaszegények és tele vannak tápanyagokkal, amelyek segítenek az egészséges testsúly fenntartásában vagy a biztonságos fogyásban.
   • Napi 5-9 adag zöldséget és gyümölcsöt ajánlott enni, ebből 1-2 adag gyümölcsöt, a többi zöldséget.
   • Ha a PCOS-t inzulinrezisztenciával hozzák összefüggésbe, akkor ajánlatos alacsony cukortartalmú gyümölcsöket (például banán helyett almát és bogyókat) és nem keményítőtartalmú zöldségeket választani, nem pedig édes és szénhidrátban gazdag zöldségeket és gyümölcsöket. Ez segít szabályozni a vércukorszintet és az inzulinszintet.
   • Próbálja meg a gyümölcsöket és zöldségeket az étkezések felénél tartani - ez segít elkerülni a felesleges kalóriák fogyasztását a főétkezések és könnyű ételek során. Ezzel az egyszerű módszerrel korlátozhatja a kalóriák számát.
6. 6 Egyél mediterrán étrendet. Egyes egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy kövessenek egy mediterrán étrendet a PCOS esetén. A mediterrán stílusú étrend segíthet az egészséges testsúly fenntartásában és az inzulinrezisztencia csökkentésében.
   • A mediterrán étrend fő összetevői a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, egészséges zsírok és mérsékelt mennyiségű állati fehérje.
   • Egyél 1-2 adag egészséges zsírt naponta. A mediterrán étrendben az egészséges zsírok fő forrásai az olajbogyó, az olívaolaj és a zsíros hal.
7. 7 Igyon sok vizet. A megfelelő folyadékbevitel minden egészséges étrend fontos része. Ezenkívül segít megbirkózni a PCOS egyik fő tünetével - a fáradtsággal.
   • A kiszáradás számos mellékhatást okozhat, beleértve a fáradtságot. A folyadékhiány súlyosbíthatja a PCOS-val kapcsolatos fáradtságot.
   • Sok egészségügyi szakember azt javasolja, hogy naponta körülbelül 8 pohár (2 liter) cukormentes, koffeinmentes folyadékot fogyasszon el. Súlyától és fizikai aktivitásától függően többre vagy kevesebbre lehet szüksége.
   • Tartson kéznél egy vizes palackot egész nap. Ez segít nyomon követni, mennyit iszik és napi folyadékbevitelt.
8. 8 Ne hagyja ki az étkezéseket. Az étkezések kihagyása gyakran súlyosbíthatja a PCOS tüneteit.
   • Az étkezések kihagyása növeli a fáradtság, a hangulatváltozások és a túlevés valószínűségét, amelyek szintén a PCOS tünetei. A szabálytalan étkezési szokások súlyosbíthatják ezeket a problémákat.
   • Ezenkívül az étkezések kihagyása a vércukorszint és az inzulinszint ingadozását okozhatja, ami megnehezíti a szervezet megbirkózását.
   • Egyél legalább három étkezést naponta. Ha több mint 4-5 óra telik el az étkezések között, snackelhet, hogy a vércukorszintje állandó maradjon.

3 /3 -as módszer: A PCOS kezelése gyógynövényekkel

1. 1 Beszéljen orvosával vagy nőgyógyászával. Mielőtt bármilyen étrendet megváltoztatna vagy étrend -kiegészítőket használna, beszéljen orvosával azok biztonságosságáról és hatékonyságáról.
   • Sok étrend -kiegészítő kölcsönhatásba lép a gyógyszerekkel. Az új kiegészítők használata vagy a régiek leállítása előtt konzultálnia kell orvosával.
   • Írja le az Ön által szedett étrend -kiegészítők nevét és adagolását. Ez az információ hasznos lehet orvosának.
   • Mindig kövesse orvosa ajánlásait, és vegye be az összes előírt gyógyszert. Ne hagyja abba a gyógyszerek szedését anélkül, hogy először beszélne orvosával.
2. 2 Olvassa el figyelmesen a címkéket. Ha bármilyen vitamint, ásványi anyagot vagy gyógynövény -kiegészítőt vásárol, olvassa el a leírást, hogy megtudja, mit vásárol.
   • Az étrend -kiegészítőkre nem vonatkoznak ugyanazok a szabályok, mint a gyógyszerekre. Ezért feltétlenül rendelkeznie kell információkkal egy adott kiegészítésről, az egészségi állapotáról és a lehetséges mellékhatásokról. Szánjon egy kis időt arra, hogy megbízható forrásból tájékozódjon a kiegészítésről.
   • Vizsgálja meg a címkét, hogy megtudja, hogy ezt a kiegészítést független minőségbiztosítási szervezet tesztelte -e.
   • Olvassa el az összetevők listáját, a kiegészítő leírást és a használati utasításokat. Így megtudhatja, miből áll a kiegészítő és hogyan kell használni. Kövesse a használati utasítást, hacsak orvosa másképp nem rendeli.
   • Feltétlenül olvassa el a figyelmeztetéseket és a lehetséges mellékhatások listáját is. Ellenőrizze őket, és nézze meg, hogy az állapota megváltozik -e, vagy vannak -e mellékhatások.
3. 3 Fontolja meg a fahéj -kiegészítő szedését. A fahéj hozzáadása az élelmiszerekhez vagy az azt tartalmazó kiegészítők szedése enyhítette a PCOS tüneteit. A fahéj különösen hatékony inzulinrezisztencia esetén.
   • Általában az ajánlott napi bevitel 500-1000 milligramm kapszulában vagy 2 teáskanál őrölt fahéjban.
   • Bár nem minden tanulmány találta a fahéj jelentős előnyeit az inzulinrezisztencia szempontjából, egyesek kimutatták, hogy különösen hatékony, ha az inzulinrezisztencia összefügg a PCOS -val.
4. 4 Vegyen króm -kiegészítőket. A nyomelemek, például a króm szintén segítenek a PCOS-hoz kapcsolódó inzulinrezisztenciában.
   • A króm -kiegészítők csökkentik az inzulinrezisztenciát, normalizálják a vércukorszintet és csökkentik a szívbetegségek kockázatát.
   • Inzulinrezisztencia és PCOS esetén a króm -pikolinát naponta bevehető. Az ajánlott adag 200 mikrogramm naponta.
5. 5 Vegye szentnek a Vitexet. Ez a gyógynövény segít szabályozni a menstruációs ciklust, enyhíti a mell érzékenységét és növeli a termékenységet.
   • Az ajánlott napi adag 20-40 milligramm három hónapig.
   • A kutatás nem hozott meggyőző eredményeket arra vonatkozóan, hogy a Vitex enyhíti -e a PCOS tüneteit. Ez a gyógyszer azonban nem okoz súlyos mellékhatásokat.
6. 6 Vegyen kiegészítőket a Saw Palmetto kivonattal. A Saw Palmetto antiandrogén hatást fejt ki, ami azt jelenti, hogy csökkenti a hím hormonok termelését, amelyekről feltételezik, hogy túlzott hajnövekedést okoznak a PCOS -ban.
   • Az ajánlott adag 160-320 milligramm naponta 1-2 alkalommal. Beszélje meg kezelőorvosával a megfelelő adagolást.
   • A Saw Palmetto szinte semmilyen komoly mellékhatással nem jár a kutatások szerint.
7. 7 Vegye a görögszéna szénával. Ezt a fűszert gyakran használják a keleti konyhában. Számos tanulmány kimutatta, hogy segít csökkenteni a vércukorszintet.
   • Az ajánlott adag általában 5 gramm mag vagy 1 gramm görögszéna kivonat naponta.
   • Az enyhe mellékhatások közé tartozik a gáz, puffadás és hasmenés.

Tippek

• A PCOS tüneteinek legjobb kezelése érdekében konzultáljon orvosával, étkezzen jól és tartson fizikailag aktív életmódot.
• A fogyás segíthet a PCOS néhány tünetének enyhítésében. Beszéljen orvosával vagy dietetikusával arról, hogyan lehet fogyni anélkül, hogy károsítaná egészségét.
• Óvatosan használja az étrend -kiegészítőket. Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen kiegészítőt szedne. Válasszon olyan adalékanyagokat, amelyeket független minőségellenőrző szervezetek hagytak jóvá.
• A PCOS tüneteinek kezelésének legjobb módja a megfelelő táplálkozás, testmozgás és a stressz csökkentése.

Figyelmeztetések

• Edzés, diéta vagy étrend -kiegészítők szedése előtt beszéljen orvosával vagy dietetikusával.
• A fent említett étrend -kiegészítőket nem tesztelték szigorúan, és nem PCOS kezelésére szolgálnak. Sokuknak bizonyos mellékhatásai vannak, és kölcsönhatásba léphetnek a gyógyszerekkel.
• Ne kezdje el egyszerre több étrend -kiegészítő szedését. Ha több új kiegészítőt fog használni, dolgozzon orvosával, hogy megtervezze, hogyan kezdje el fokozatosan szedni őket. Ez segít meghatározni, hogy mely kiegészítők segítenek, és melyek nem, vagy nemkívánatos mellékhatásokat okoznak.