Tartalom

• 2. módszer a 3 -ból: Alsó test munkája
• 3. módszer 3 -ból: Edzési rend
• Tippek
• Figyelmeztetések

1 Végezzen fekvőtámaszokat a karok és a mellkas építéséhez. A fekvőtámaszokat az otthoni edzések egyfajta alapjának nevezhetjük. Elég jó formában kell lenned ahhoz, hogy a legtöbbet hozhasd ki belőlük. A fekvőtámaszok során a hátat tartsa egyenesen és a fenékkel egy szintben, ne hajoljon meg. Általában a kezek kissé szélesebbek, mint a vállak, de a mellkas jobb szivattyúzása érdekében még szélesebbre is teheti őket, és a kezek jobb pumpálása érdekében éppen ellenkezőleg, közelebb helyezkednek egymáshoz. A rendszeres fekvőtámaszok mellett végezzen fel-le fekvőtámaszokat az egyenletesebb izomnövekedés elősegítése érdekében.

• A felfelé hajló fekvőtámaszok lehetővé teszik más izmok pumpálását is. A fekvőtámaszok elvégzéséhez egyszerűen tegye a kezét egy alacsony dohányzóasztalra vagy székre, hogy a teste felfelé dőljön.
• A lejtős lefelé irányuló fekvőtámaszokhoz a lábakat 30-60 cm-rel a karok fölé kell helyezni, és ebből a helyzetből kell elvégezni a gyakorlatot. Ne felejtse el egyenesen tartani a fejét és a hátát.
• Minden megközelítésnek 8-12 ismétlésből kell állnia. Próbáljon ki legfeljebb három készletet.

SZAKEMBER TANÁCSA

Michele dolan

Michelle Dolan minősített fitneszedző egy brit kolumbiai személyi edző, amelyet a British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA) tanúsít. 2002 óta személyi edzőként és fitneszoktatóként dolgozik.

Michele dolan
Okleveles Fitness edző

Michelle Dolan, engedéllyel rendelkező személyi edző ezt tanácsolja: „A legjobb, ha időben osztja szét edzéseit, hogy Ön nem ismételte meg minden nap ugyanazt a gyakorlatsort... Ha minden nap gyakorolsz, az izmaidnak nem lesz lehetőségük felépülni és növekedni. "

2 Végezzen fekvőtámaszokat a falhoz, hogy megerősítse a váll- és hátizmokat. Annak ellenére, hogy egy ilyen gyakorlat nem a gyenge szívűeknek való, lehetővé teszi sok izom egyidejű edzését. A megfelelő helyzetbe kerüléshez először guggoljon le a háttal a falnak. Tegye a kezét a padlóra, és lassan "másszon" a falra a lábával. Ezután próbálja meg fenntartani saját egyensúlyát a lábujjaival, lassan engedje le a fejét a padlóra a kezén, majd nyomja meg ismét a testét, hogy befejezze a gyakorlatot. Próbáljon ki három tíz ismétlési sorozatot.

• Ha habozik ezt a gyakorlatot függőleges helyzetben elvégezni, leegyszerűsítheti azt egy magas asztal segítségével. Helyezze lábát az asztalra csípőjével és törzsével elég messze az asztal szélétől, hogy a kezét a padlóra tegye. Döntse a fejét a padlóra, és kezdje felfelé tolni ezt a helyzetet. Keresztezni fogja a lejtős fekvőtámaszokat és a kézi állást.

3 Végezzen székguggolásokat a karok építéséhez. Ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot jól elvégezze, szüksége lesz egy erős székre, asztalra vagy padra, körülbelül 30-60 cm magasra. Helyezze a kezét maga mögé a kiválasztott támaszra úgy, hogy a medencéje a levegőben legyen, és a térde kb. 90 fok. Helyezze a lábát határozottan a padlóra, és engedje le a medencét a padlóra, amíg a karja könyökben körülbelül 90 fokos szögben meg nem hajlik. Ezután nyomja vissza magát. Végezzen három sorozatot 15-20 ismétléssel.

4 Készítse el a rudat. A deszka egy nagyszerű teljes törzs gyakorlat, amely könnyen átalakítható a terhelés növelése érdekében. A deszka elvégzéséhez vegyen egy hason fekvő pozíciót, mint a rendszeres fekvőtámaszhoz. Azonban ahelyett, hogy a tenyerén pihenne, álljon a könyökére. Feszítse meg a farizmát, és egyenesítse ki a hátát. A nyaktól a fenékig a testnek egyenes vonalban kell lennie. Tartsa ezt a pozíciót egy percig, majd pihenjen, és ismételje meg a gyakorlatot még kétszer.

• Az oldalsó deszkákat a test megfordításával és az egyik könyök támaszával, a láb külső részét pedig ugyanazon az oldalon hajtják végre. Ismét tartsa egyenesen a hátát, és szakítsa le a medencéjét a padlóról.
• A push-up rúd végrehajtásához vegye fel a klasszikus kiindulási helyzetet hanyatt fekvő helyzetben, karjait vállszélességben, lábát csípő szélességben. Engedje le magát a könyökére, álljon a könyökrúdon, majd emelkedjen ki a kiindulási helyzetbe. Végezze el a gyakorlat 12 ismétlését minden sorozatban.

5 Dolgozza hasizmait, hogy erősítse a hasi és a központi izmokat. A hasi gyakorlatok a hasizmok erősítésére szolgáló legjobb gyakorlatok közé tartoznak, ezért feltétlenül vegye be őket az edzésbe. Feküdjön a hátára, hajlítsa be a térdét, és tegye a lábát a padlóra. Tegye a karját a nyaka mögé, emelje fel a vállát 15-20 cm -re a talajtól, tartsa ebben a helyzetben egy másodpercig, majd lassan engedje vissza magát. Ismét emelje fel a testet, nézzen fel, lassan és egyenletesen dolgozzon. Célja a gyakorlat 8–12 ismétlésének három sorozata.

• Próbáljon hasi gyakorlatot végezni egyenes lábakkal. Feküdjön a hátára, egyenesítse ki a lábát, nyújtsa ki a karját maga előtt a mennyezet felé, majd emelje fel törzsét ülő helyzetbe, egyenesen tartva a lábát. Nyújtsa előre a karját, próbálja megérinteni a lábujjak hegyét, majd térjen vissza hanyatt fekvő helyzetbe. Végezze el a gyakorlat 10 ismétlését.

6 Használjon vizespalackokat, nehéz könyveket vagy otthoni súlyzókat az alapvető súlyzós edzéshez. Bár a fent említett gyakorlatok mindegyike kevés vagy semmilyen felszerelést nem igényel, a felsőtest izmainak hatékony megcélzásához az edzésprogramnak tartalmaznia kell néhány ellenállási gyakorlatot. Ha megtalálta a megfelelő súlyterhelést, próbálja ki a következő gyakorlatokat:

• emelő súlyok bicepszhez;
• erőgyakorlatok tricepszre;
• erőgyakorlatok a vállövhöz;
• lejtők súllyal.

2. módszer a 3 -ból: Alsó test munkája

1. 1 A láb izmainak gyors felépítéséhez végezzen intenzív kardioedzéseket. Míg a legtöbb ember a legtöbb esetben nem kapcsolja össze a kardioizmokat az izomépítéssel, vannak olyan gyakorlatok, amelyek kombinálják a sovány, sovány izomtömeg felépítését. Válasszon 5-6 gyakorlatot magának, és végezze el mindegyiket 60 másodpercig. Az első gyakorlat befejezése után pihenjen 30 másodpercet, és folytassa a következővel. Miután mind a hat gyakorlatot elvégezte, pihenjen 4-5 percet, majd végezzen még 2-3 hasonló megközelítést. A lába csak égni fog, de gyorsan formába hozza őket. Az alábbiakban felsoroljuk a lehetséges gyakorlatokat:
   • ugrás karokkal és lábakkal oldalra;
   • lunges;
   • fekvőtámaszok felugrással;
   • futás a helyén magas térdekkel (a lehető legkevesebbet érintse meg a lábát a padlóval);
   • oldalról oldalra ugrás (oldalra ugrás, az egyik lábon térdre hajlítva landoljon, majd a másik lábán ugorjon vissza);
   • csavarás ferde izmok fejlesztésére;
   • platformugrások vagy egyszerű plyometriai gyakorlatok.
2. 2 Végezze el a fali gyakorlatot. Háttal a falnak támaszkodva az egyensúly érdekében üljön addig, amíg a lábát 90 fokkal meg nem hajlítja, és a fenekét a levegőben nem függeszti fel, mintha egy széken ülne. Tartsa ezt a pozíciót egy percig. Pihenjen 30 másodpercet, és ismételje meg még kétszer.
3. 3 Guggolj. A guggoláshoz tegye a lábát vállszélességre, egyenesítse ki a hátát, emelje fel a fejét és húzza meg a törzsizmokat. Tegye a kezét a csípőjére, vagy nyújtson egyenesen maga elé, attól függően, hogy melyik a kényelmesebb. Guggoljon le, mintha egy székben ülne. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes maradjon, és a térde ne nyúljon túl a lábujjain, ne hajoljon előre. Koncentráljon a medence leeresztésére. Ismételje meg a 10 guggolást, majd rövid pihenő után végezzen további két sorozatot.
   • A bolgár hasított guggoláshoz tegye az egyik lábát előre maga elé, a másik lábát hátra, és pihenjen egy magasított felületen, például dohányzóasztalon vagy kanapén. Engedje le magát guggolásba, majd álljon fel újra. A kezek kiegyensúlyozhatók, vagy egyszerűen a csípőre helyezhetők. Végezze el a gyakorlat 12 ismétlését mindkét lábon.
4. 4 Végezzen hátrúgásokat négykézláb. Álljon négykézlábra, és lendítse egyik lábát hátra és fel, 90 fokos hajlítást tartva a térdnél. Végezze el a gyakorlat 12 ismétlését mindkét lábon.
5. 5 Próbáljon ki egy glute bridge -t. Feküdjön a hátára, hajlítsa be a térdét és pihenjen a padlón. Emelje fel a fenekét a padlóról, hogy bejusson a hídba. Egyenesítse ki a bal lábát, továbbra is emelt helyzetben, majd hozza vissza a lábát, hogy megismételje a gyakorlatot a jobb lábán. Végezze el a gyakorlat 10 ismétlését mindkét lábon.
6. 6 Csinálj ugrásokat. Az ugrások kiválóak a farizmok, a combok és a combizmok építésére. A merüléshez tegye az egyik lábát körülbelül 0,9–1 m maga elé. A térd hajlításának körülbelül 90 fokosnak kell lennie. Engedje le a medencét a padlóra, ügyelve arra, hogy az első térd a lábujj fölött maradjon, és a hátsó térd a padló felé hajoljon. Tolja fel magát, és ismételje meg a másik lábát. Végezze el a gyakorlat 10 ismétlését mindkét lábon, pihenjen és végezzen még két azonos megközelítést.
   • Ha van súlyzója vagy kettlebellje, akkor velük jelentősen javíthatja az edzéseket és növelheti hatékonyságukat. A súlyozáshoz más improvizált tárgyakat is használhat.

3. módszer 3 -ból: Edzési rend

1. 1 Hozzon létre egy edzéstervet, amely magában foglalja az egyes izomcsoportok heti kétszeri edzését. A hatékony edzésprogram kidolgozásához nem szükséges edzőt bevonni. Van néhány egyszerű és könnyen megjegyezhető útmutató, amelyek segítenek a legtöbbet kihozni az edzésből, és gyorsan és biztonságosan építeni az izomzatot.
   • Az egyik izomcsoport edzései között 1-2 nap pihenőnek kell lennie. Ha kedden megfeszítette a mellizmait, hagyja pihenni csütörtökig vagy péntekig.
   • Kombinálja a hasonló izomcsoportokat az edzések során. Például, mivel sok alapvető építő gyakorlat a tricepszet is működteti, csoportosítsa a gyakorlatokat mindkettőhöz egy egynapos programba.
   • Pihenjen heti 1-2 napot - ezekben a napokban könnyű kocogást szervezhet, vagy egyáltalán nem végezhet nehéz fizikai tevékenységet. A testnek időt kell hagyni a helyreállításra, hogy az izmok növekedjenek.
2. 2 Fókuszáljon a minőségre, nem pedig a mennyiségre, hogy gyorsan és biztonságosan építse az izmokat. A tíz fekvőtámasz kiváló minőségű teljesítménye észrevehetően hatékonyabb lesz, mint tizenöt gyenge minőségű. Minden mozdulatának simának és lassúnak kell lennie, rángatózó vagy ügyetlen gesztusok nélkül. Annak ellenére, hogy minden gyakorlat különbözik egymástól, végrehajtásukra számos általános szabály vonatkozik, amelyeket az alábbiakban ismertetünk.
   • Lélegezzen be emelés vagy pihenés közben. Kilégzés a feszültség pillanatában.
   • Tartsa egyenesen a hátát, és próbálja meg nem görnyedni vagy ívelni, amennyire csak lehetséges.
   • Tartsa az egyes gyakorlatokat 1-2 másodpercig maximális feszültség mellett, majd lassan térjen vissza nyugodt kiinduló helyzetbe.
3. 3 Végezzen jóga nyújtó gyakorlatokat egy teljes test edzéssel együtt. A jóga további lehetőséget kínál a nagy izomcsoportok edzésére, mivel lehetővé teszi az izmok megerősítését és rugalmasabbá tételét. A könnyű, nyugodt jógaórák alkalmasak a könnyű napokra, és fokozzák a rendszeres edzéseket is, némi változatossággal. Ha nehezen talál gyakorlatokat olyan sporteszközök nélkül, amelyek tetszenek, akkor a jóga egyszerű megoldás lehet a problémára.
   • A YouTube -on számos példa található a jógaórákra, minden képzettségű ember számára, így nyugodtan belevághat otthoni edzéseibe, minimális felszereléssel, anélkül, hogy aggódnia kellene ügyetlenségei miatt.
4. 4 Tegyen meg minden tőled telhetőt, hogy a gyakorlatok utolsó 2-3 ismétlése minden sorozatban kettő nehéz, de kivitelezhető legyen. Ha valóban izomzatot szeretne építeni, akkor egy kicsit több erőfeszítést kell tennie. Saját teste a legjobb mutató az edzések során, ezért pumpálja tovább izmait, amíg el nem fárad. Minden sorozat végén némi nehézséggel kell számolnod, és a gyakorlat utolsó 2-3 ismétlése teljes koncentrációt és némi erőfeszítést igényel.
   • Tűzz ki célokat magad elé. Ha előre úgy dönt, hogy három sorozatot végez húsz ismétléssel, akkor nagyon valószínű, hogy nem lesz ideje visszanézni, hiszen már mindent megtett. A terhelés mindig növelhető, ha a feladat túl könnyűnek bizonyul.
   • A legjobbat nyújtani nem azt jelenti, hogy megsérülünk. Ha az ízületek, a csontok és az izmok nem fájnak úgy, ahogy a fáradtság, akkor meg kell állnia és pihennie kell.
5. 5 Fogyasszon kiegyensúlyozott étrendet nagyobb mennyiségű fehérjével és kevesebb zsírral. Ez nem jelenti azt, hogy minden nap fehérje turmixokat kell fogyasztania, és meg kell tagadnia a desszerteket. A megfelelő étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, és tartalmaznia kell teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget, valamint tiszta fehérjeforrásokat csirke, hal, tojás és bab formájában.
   • Egy pohár sovány tej csokoládéval remek harapnivaló edzés után.
   • A fehér kenyérről és a tésztáról a teljes kiőrlésű gabonára való áttérés egyszerű módja annak, hogy azonnal egészséges ételeket fogyasszon.
   • Az avokádó, a dió, az olívaolaj és a tojás egészséges zsírokat tartalmaz. De korlátozza a vaj, tejszín, zsír és hasonlók bevitelét, amelyek szinte soha nem egészséges ételek.
6. 6 Ha úgy dönt, hogy komolyan veszi az edzést, fontolja meg az otthoni sportfelszerelés vásárlását. Sokféle sportfelszerelés áll rendelkezésre, amelyek segítenek új gyakorlatok elvégzésében és kihívások elé állításában anélkül, hogy drága felszerelést kellene vásárolnia.
   • Az ellenállási szalagok adaptív felszerelések, különböző súlyúak, és számtalan gyakorlathoz használhatók.
   • Egy egyszerű súlyzókészlet gazdaságos és hatékony módja az erőnléti edzés kihívásának.
   • Az ajtórácsok biztonságosan rögzíthetők a legtöbb ajtókerethez, és egyes modellek nemcsak felhúzásokhoz, hanem támaszokkal való guggoláshoz, valamint lejtős fekvőtámaszokhoz is használhatók.
   SZAKEMBER TANÁCSA

   

   Laila ajani

   
   
   Laila Adjani fitnesz tréner és a Push Personal Fitness személyi edzőközpont alapítója, a San Francisco -öbölben.A versenysport (torna, erőemelés és tenisz), személyi edzés, hosszú távú futás és olimpiai súlyemelés szakembere. A National Strength and Endurance Association (NSCA), az Egyesült Államok Erőemelő Szövetsége által tanúsított, és gyógyító oktatási szakember (CES).

   Laila ajani
   Fitness oktató

   Az otthoni edzések nagyszerűek a kezdők számára, de előfordulhat, hogy el kell mennie az edzőterembe, hogy folyamatosan fejlődjön. Ha még csak most kezded, felhúzásokat, fekvőtámaszokat, ugrásokat és guggolásokat végezhetsz, és a kéznél lévő súlyokat vagy akár saját testsúlyodat használhatod az erősítéshez. Ha azonban több munkát szeretne végezni a súlyemelésen, akkor valószínűleg felszerelésre lesz szüksége. "

   
   

Tippek

• Ne add fel.
• Sportoljon erőteljesen, egyél jól, pihenj jól és élvezd a sikeres eredményeket!
• Próbálja meg a felhúzást egy vízszintes sávon egy parkban vagy a gyermekek sportlétesítményeiben.
• A fehérjebevitel növelése sovány hús, tojás és hal formájában, valamint a szénhidrátbevitel csökkentése előnyös az izomfejlődéshez.
• Gyakorlás előtt feltétlenül melegítsen be kocogással vagy 5-10 perces sétával. Ugyanígy le kell hűlnie az edzés végén.
• Végezzen kardio edzést a zsírégetéshez és az izmok kinyitásához.
• Az edzés után feltétlenül nyújtson, hogy a kötőszövetek és az izmok rugalmasak maradjanak.
• Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből, végezzen alapvető gyakorlatokat kardió előtt.
• Az izometrikus gyakorlatok speciális edzőberendezések nélkül más izmos gyakorlatokkal kombinálva még jobban pumpálhatják az izmokat.

Figyelmeztetések

• Ne felejtse el bemelegíteni edzés előtt és lehűlni edzés közben, hogy elkerülje a sérüléseket.
• Feltétlenül nyújtson edzés után.
• Ha bármilyen sérülése vagy betegsége van, ne kezdje el a gyakorlást anélkül, hogy előzetesen konzultálna orvosával.
• Ha a cikkben szereplő gyakorlatok közül bármelyik fájdalmat okoz az ízületekben, a hátban, a nyakban stb., Azonnal hagyja abba, és ne folytassa az edzést anélkül, hogy előzetesen konzultálna orvosával.