Tartalom

• Lépések
• 1. módszer a 4 -ből: Izomtömeg felépítése felnőtt nőknél
• 2. módszer a 4 -ből: Izomtömeg építése gyermekeknél és serdülőknél
• 3. módszer a 4 -ből: Speciális izomcsoportok edzése
• 4. módszer a 4 -ből: Építsd meg az izomzatot diétával
• Tippek
• Figyelmeztetések

Az izomtömeg növelése nem könnyű, különösen egy lány számára. Ez részben annak köszönhető, hogy a férfiaknál alacsonyabb a tesztoszteronszint a lányokban és a nőkben. Néhány egyszerű életmódváltással és jól szervezett erőnléti edzéssel azonban a nők is növelhetik izomtömegüket és erejüket.

Lépések

1. módszer a 4 -ből: Izomtömeg felépítése felnőtt nőknél

1. 1 Forduljon fitness oktatóhoz és / vagy orvoshoz. Erős edzés megkezdése előtt beszéljen orvosával. Az izomépítés gyakorlása nagyon megterhelő a test számára, és néhány krónikus állapot (például szívbetegség, magas vérnyomás vagy stroke) kizárja az intenzív erősítő edzést.
   • Ha magas a vérnyomása (magas vérnyomása), konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdi az erősítő edzést. Ha a vérnyomása meghaladja a 180/110 higany millimétert, nem Végezzen erősítő gyakorlatokat, amíg a vérnyomása gyógyszeres kezeléssel nem normalizálódik.
   SZAKEMBER TANÁCSA

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   
   
   A Knoxville -i Tennessee -i Egyetem táplálkozástudományi okl. Claudia Carberry regisztrált dietetikus, aki a veseátültetéses betegellátásra és a súlycsökkentési tanácsadásra szakosodott az Arkansas -i Egyetemen. Az Arkansasi Táplálkozási és Dietetikai Akadémia tagja. Táplálkozástudományi diplomáját a Tennessee Egyetemen, Knoxville -ben szerezte 2010 -ben.

   Claudia Carberry, RD, MS
   Táplálkozástudományi mester, Tennessee Egyetem, Knoxville

   Claudia Carberry professzionális táplálkozási tanácsadó a következőket tanácsolja: "A nők számára az izomépítés legjobb módja az erősítő edzés."

2. 2 Készítsen erősítő edzéstervet. Az erőnléti edzés a test izmait használja fel, amelyeknek le kell győzniük egy bizonyos ellenállást. Amikor az izmok ellenállási körülmények között dolgoznak, további feszültség keletkezik az izomrostokban, ami az izmok méretének növekedéséhez és megkönnyebbüléséhez vezet. Az izomtömeg felépítéséhez erősítő edzést kell beépítenie a rendszeres edzésprogramba.
   • Általában az erősítő edzések során szabad súlyokat (súlyzókat, súlyzókat), edzőgépeket, ellenállási szalagokat vagy csak saját testsúlyukat (fekvőtámaszok, húzások, ropogtatások) használják.
   • Hozzon létre egy kiegyensúlyozott edzésprogramot minden izomcsoport számára az izomtömeg felépítéséhez (lásd a harmadik részt).
3. 3 Ne végezzen túl sok kardió edzést. Az izomépítés nem a zsírégetésről szól. Az izomépítés legjobb módja az erősítő edzés, míg az intenzív kardioedzés csökkenti az izomtömeget (például a maratonfutók nem büszkélkedhetnek nagy izmokkal).
   • Mindazonáltal nem szabad teljesen megfeledkezni a kardió gyakorlatokról, mivel előnyösek a szív- és érrendszerre és a légzőrendszerre, valamint erősítik a csontokat, csökkentik a vérnyomást és csökkentik a krónikus betegségek (cukorbetegség, rák, szív- és érrendszeri betegségek) kockázatát ), javítja a hangulatot.
   • Ne feledje továbbá, hogy a kardió edzés csökkenti a testzsírt, így az izmok karcsúbbnak és a test karcsúbbnak tűnnek.
   • Az izomépítés során rövid, nem hosszú kardioedzésekre van szükség. Vegyen részt 20 perc erőteljes, 30-60 másodperces sprint edzésben, majd 1 perc pihenőben.
   • Végezze el a kardióedzéseket az erősítő edzéstől elkülönítve. Erőedzés után soha ne végezzen kardio edzést - külön napot szánjon rá.
   • Tegyen félre kardióedzésre, legfeljebb heti 20 alkalommal 20 percig.
4. 4 Pihenj, pihenj és pihenj újra. Az erősítő edzés valójában katabolikus állapotba kényszeríti az izmokat, ami lebontja a bennük lévő fehérjéket. Ennek eredményeként a szervezetnek javítania kell az izomszövetet, ami az izomtömeg „felhalmozódásához” vezet. Így az intenzív erősítő edzést megfelelő pihenéssel kell kombinálni.
   • Korlátozza az erőnléti edzést heti 3-4 napra, és ne dolgozzon ugyanazon izomcsoportokon két nap egymás után.
   • Aludjon megfelelően éjszaka: A felnőtteknek legalább 7-9 órát kell aludniuk.
5. 5 Tanuljon meg megfelelően gyakorolni, és legyen tudatában a kockázatoknak. Az erősítő edzés nemcsak az izmokat, hanem az ízületeket és a csontokat is megfeszíti. Ha helytelenül végzi a gyakorlatokat, megsérülhet.
   • A terhelés növelése előtt feltétlenül konzultáljon egy edzővel, és tanulja meg, hogyan kell helyesen elvégezni az egyes gyakorlatokat.

2. módszer a 4 -ből: Izomtömeg építése gyermekeknél és serdülőknél

1. 1 Ellenőrizze gyermekorvosával. Mielőtt egy gyermek vagy tinédzser bármilyen erőnléti edzésbe kezdene, orvoshoz kell fordulni. Az izomépítés folyamata gyermekeknél és serdülőknél kissé eltér, mivel testük még fejlődik és növekszik. A túl gyakori és túl intenzív testmozgás olyan sérülésekhez vezethet, amelyek maradandó következményekkel járnak a fiatal testre. Az előzetes orvosi konzultáció segít meghatározni a következőket:
   • a képzés célja;
   • megfelelő képzési módszerek;
   • kockázati tényezők, például lehetséges sérülés, szteroidok és egyéb étrend -kiegészítők használata;
   • Mivel az erősítő edzés végső célja az izomméret növelése, beszéljen gyermekorvosával a szteroidok használatáról, különösen, ha gyermeke versenyez.
2. 2 Végezzen erősítő edzést. Az erőnléti edzés elsősorban súlyemeléssel jár, bár a testtömeg gyakorlatok (például guggolás és fekvőtámasz), állóképesség és mozgékonysággyakorlatok szintén alkalmasak az izomerő és a térfogat növelésére.
   • A súlyozott gyakorlatok az egyik leggyakoribb erőnléti edzéstípusok, amelyeket a sportban és az amatőr gyakorlatokban használnak.
   • A kezdéshez konzultáljon egy fitness edzővel - ő megismerteti Önt vagy gyermekét a megfelelő gyakorlatokkal, és megtanítja, hogyan kell azokat helyesen végrehajtani.
   • Edzés előtt mindig melegítsen, és végezzen kardio edzést 5-10 percig a sérülések elkerülése érdekében.
   • Nyújtson enyhén minden gyakorlat előtt és edzés után, hogy növelje az izmok rugalmasságát.
3. 3 Kezdje könnyű súlyokkal, és haladjon felfelé, ahogy nő az ereje. Túl nagy súlyokkal végzett munka sérülést okozhat. A terhelés növelése előtt azt is meg kell tanulnia, hogyan kell helyesen elvégezni az egyes gyakorlatokat.
   • Győződjön meg arról, hogy minden gyakorlatot helyesen végez: lassan mozogjon, rendszeresen lélegezzen, és tartson fenn egy mozgástartományt. Ha rohan vagy megzavarja mozgástartományát, sérülésveszélyt jelent.
   • Hallgassa meg a testét. Az edzés intenzitása az ismétlések számától, a súlytól és a sorozatok közötti pihenés hosszától függ. Ne terhelje túl magát.
   • Azonban erőfeszítéseket kell tennie. Ha nem erőlködsz, és nem lépsz fokozatosan nagyobb terhelésekre, az izmaid nem fognak fejlődni és növekedni.
4. 4 Ne foglalkozzon erőemeléssel, és ne versenyezzen súlyemelésben. Gyermekek és tinédzserek nem vehetnek részt súlyemelésben, erőemelésben vagy testépítő versenyekben. Ezek a sportágak nagyon nehéz izomtömeget építeni, nagyon nagy a sérülésveszélyük, ezért nem alkalmasak gyermekek számára.
   • Ha bizonytalan abban, hogy milyen erőnléti edzéseket kell végeznie Önnek vagy gyermekének, beszéljen orvosával.
   • A gyermekek és serdülők még fejlődnek és nőnek, ami növeli a sérülések kockázatát.
5. 5 Adja hozzá az aerob edzést a heti edzésekhez. Az aerob (kardio) edzés növeli a pulzusszámot és a légzést. A rendszeres aerob testmozgás számos egészségügyi előnnyel jár: segít fenntartani az optimális testsúlyt, csökkenti a stresszt, erősíti a szív- és érrendszert és a légzőrendszert, csökkenti a krónikus betegségek (cukorbetegség, rák) kockázatát, és endorfinokat szabadít fel a hangulat javítása érdekében.
   • A testtömegű aerob testmozgás, például séta, tánc, tenisz és futás szintén segíthet a csontok erősítésében.
   • A heti aerob edzés segíthet kiegyensúlyozni az erőnléti edzést és javítani az egészségén.
6. 6 Fontolja meg a lehetséges kockázatokat. Bármilyen fizikai tevékenység bizonyos kockázatokkal jár, és ez különösen igaz az erősítő edzésekre. Például a National Electronic Trauma Surveillance System (USA) adatai szerint 20 000 és 26 000 erősségi edzéses sérülés történt 21 éves kora előtt. Ezeknek a sérüléseknek a 40-70 százaléka izomfeszültséget okozott (főleg az ágyéki régióban).
   • Az erősítő edzést gondosan meg kell tervezni és végrehajtani a sérülések elkerülése érdekében. A következő intézkedések segítenek ebben:
     • megkérni valakit, hogy figyeljen vagy figyeljen rád, amikor súlyemelést végzel;
     • gondosan tanulmányozza a magatartási szabályokat az edzés során, nehogy megsérüljön;
     • megtanulják, hogyan kell szimulátorokkal dolgozni;
     • tisztítsa meg az edzőterületet, hogy mentes legyen veszélyes tárgyaktól;
     • megfelelően melegedjen edzés előtt és után.
7. 7 Ne gyakoroljon túl sokat. A túlzott testmozgás károsíthatja a szervezetet, és katabolizmust okozhat (az izomfehérjék lebomlása). Serdülőkorban a szervezet tovább fejlődik, és a túlzott erőnléti edzés vagy a túl sok kalória elégetése a fejlődő szervezet meghibásodását okozhatja.
   • Az edzés nem haladhatja meg az egy órát, és az edzések között 1 vagy 2 napot kell pihennie, hogy az izmoknak legyen idejük helyreállni.
   • A túlzott testmozgást olyan jelek jelzik, mint a gyors szívverés nyugalomban, alvászavar és kimerültség.
   • Ha Ön vagy gyermeke ezeket a tüneteket tapasztalja, csökkentse az edzés időtartamát vagy intenzitását, és forduljon orvoshoz.
   • Megjegyzés a szülőknek: A túlzott testmozgás étkezési rendellenesség jele is lehet. Ha úgy gondolja, hogy gyermeke túl sokat edz, figyeljen a következő tünetekre: ideges lesz, ha kihagy egy edzést, és rossz idő esetén is sportol. Arra is figyelnie kell, ha gyermeke ideges lesz, amikor nem gyakorol, mert nem éget el kalóriát, és úgy gondolja, hogy hízni fog, ha legalább egy napot fizikai aktivitás nélkül tölt.

3. módszer a 4 -ből: Speciális izomcsoportok edzése

1. 1 Hozza ki a legtöbbet a kombinált gyakorlatokból. A fő izomcsoportoknak tervezett kombinált gyakorlatok lehetővé teszik az izom gyorsabb építését és az anyagcsere felgyorsítását. Például a fekvenyomás lehetővé teszi a mellkas, a tricepsz és a deltaizom egyidejű bekapcsolását, míg egy speciális gyakorlat, például a hajlított karhosszabbítás csak a tricepszet edzi.
   • A kombinált gyakorlatok segítségével több izomrostot célozhat meg, így végül kevesebb időt tölt az edzőteremben.
   • Próbálja úgy ütemezni a gyakorlatot, hogy a felső és alsó testizmait 3-4 napra elfoglalja, hogy elkerülje a speciális gyakorlatokkal gyakran előforduló izomfáradtságot.
   • Speciális gyakorlatok segítségével állítsa be az egyes izmok növekedését, miután elérte általános céljait.
2. 2 Építsen izmokat a lábában és a fenékben. Az alsó test izomtömegének növeléséhez gyakorlatokat kell végezni a comb, a borjak és a medence nagy izmainak. Ha izomépíteni szeretne, nagy terhelésekre (vagy nagy ellenállásra) és alacsony ismétlésekre van szüksége (és fordítva, ha növelni szeretné az állóképességet).
   • A comb izomzatának építéséhez végezzen combizom-, négyfejű és csípőhajlító gyakorlatokat, például lunges, guggolást és emelést.
   • A borjak izmainak (borjú, talp és elülső sípcsont) felépítéséhez emelje fel a lábszárát állva vagy ülve.
   • A comb és a farizmok (gluteus maximus, elrablók, hajlítók és forgó mandzsetták) izmait számos más lábgyakorlatban (például guggolásban és lungesben) használják. Ezekre az izmokra speciális gyakorlatokat is végezhet, például csípőhosszabbítást és lábprést.
   • Ezeket a gyakorlatokat olyan erős terhelésekkel vagy ellenállásokkal kell elvégezni, hogy legfeljebb 4-8 ismétlést tudjon elvégezni. Ha könnyedén 8 vagy több ismétlést kap, akkor növelnie kell a terhelést, különben inkább az állóképességet fogja növelni, mint az izomépítést.
   • Megjegyzés tizenéveseknek: feltétlenül konzultáljon oktatóval vagy gyermekorvossal, mielőtt elvégezné ezeket a gyakorlatokat. A tested még mindig növekszik és fejlődik, ezért kerüld a túl nagy intenzitást és terhelést.
3. 3 Erősítse és építse a hátizmokat. Ehhez fókuszáljon a latissimus dorsi, a nagy és kis kerek izmokra, a trapéz (felső, középső és alsó) izmokra, a levator scapula izmokra, a rombusz alakú, az infraspinatus és a subscapularis izmokra.
   • Ezeket az izmokat különféle gyakorlatokkal lehet felépíteni. Próbáljon ki különböző típusú sorokat (derékig, fekve és ülve), felhúzásokat felső és alsó markolattal, a felső blokk húzását, vállat von.
   • Ezeket a gyakorlatokat szabad súlyokkal, gépeken és akár ellenállási szalagokkal vagy testsúlyokkal is el lehet végezni.
   • Többek között a hátizmok erősítése segít a testtartás javításában.
4. 4 Erősítse meg a központi izmait, hogy erős hasizmokat építsen. A hasizmok felépítéséhez edzeni kell a rectust, a keresztirányú, ferde hasizmokat, az alsó hátsó négyzetizomot és a felálló gerincet.
   • A hasizmok edzéséhez használhatja testtömegét, ropogást, guggolást és lábemeléseket, vagy szabad súlyokat, gépeket és ellenállási szalagokat használhat, hogy további munkát adjon ezeknek az izmoknak.
5. 5 Építsd fel a mellizmaidat. A nők gyakran megfeledkeznek a mellkas izmairól, de ezt nem szabad megtenni. Ezeknek az izmoknak a gyakorlása segít fenntartani az egyensúlyt, különösen akkor, ha a hátizmait építi: ha csak a test egyik oldalára összpontosít, rossz testtartáshoz vezethet.
   • Ezen izmok felépítéséhez végezzen gyakorlatokat a pectoralis major, a pectoralis minor és a serratus anterior számára.
   • Válasszon 2-3 különböző gyakorlatot, például rúdsüllyesztést, fekvenyomást, súlyzóemelést, mellkasprést és / vagy súlyzóemelést.
6. 6 Erősítse meg a karok és a vállak izmait. Sok nő karcsú és izmos karokat és vállakat szeretne. Ehhez edzenie kell a vállon lévő deltoid (elülső, oldalsó és hátsó) és supraspinatus izmokat, valamint a brachialis izomzatot, a tricepszet és a bicepszet, vagyis a karok hajlítóit és nyújtóit.
   • A váll izomzatának építéséhez végezzen fekvenyomást vagy fejprést, emelje maga elé, húzza az állához vagy nyújtsa ki a karját. Ezek a gyakorlatok könnyen elvégezhetők ellenállópánttal, súlyzóval vagy súlyzóval a nagyobb súly érdekében.
   • Amikor edzi a karját, használjon súlyzókat vagy gépeket olyan gyakorlatok elvégzésére, mint a tricepsz fekvőtámaszok, a súlyzók hátsó felemelése, a karnyújtás, a bicepsz-fürtök, valamint a csuklófürtök és hajlítások.

4. módszer a 4 -ből: Építsd meg az izomzatot diétával

1. 1 Kezdje a reggelét zabpehellyel. Az izomépítés a helyes étkezéssel kezdődik. Ha a megfelelő, minimálisan feldolgozott és alacsony glikémiás indexű szénhidráttartalmú ételeket kell választania, nincs jobb reggeli, mint a zabpehely.
   • A zabpehely nemcsak rostban gazdag és alacsony kalóriatartalmú, hanem ideális mikrotápanyag -kiegészítő is, kiválóan csillapítja az éhséget és csökkenti a túlfogyasztás valószínűségét a nap folyamán.
   • Általános szabály, hogy a zabpehely jó módja annak, hogy kiegészítse étrendjét egészséges szénhidrátokkal.
   • Kerülje az instant zabpelyhet, amely sok cukrot és mesterséges ízeket tartalmaz. Forraljon fel természetes zabpelyhet, és adjon hozzá egészséges ételeket, például apróra vágott diót és áfonyát.
2. 2 Egyél sovány húst. A kiváló minőségű, fehérjében gazdag, sovány hús elengedhetetlen az izomtömeg növeléséhez. Az emésztőrendszerben aminosavakra bomlik, amelyek az izomszövet építőkövei, és szükségesek az edzés utáni izom -helyreállításhoz.
   • Fogyassz sovány marhahúst (például külső combfilé, a combfilé teteje és hátsó része) vagy őrölt marhahúst, kevesebb, mint 7% zsírral. A sovány marhahús sok testépítő körében népszerű a magas tápanyagszint (cink, vas és B -vitamin) és a kiváló minőségű fehérje miatt.
   • A bőr nélküli csirke és a sovány pulyka szintén kiváló fehérjeforrás.
3. 3 Egyél alacsony zsírtartalmú tejet és tojást. Ezek a tápanyagban gazdag ételek szintén nélkülözhetetlenek az izomtömeg felépítéséhez és fenntartásához. Ezenkívül a tejtermékek elősegítik a csontok erősítését gyermekkorban és serdülőkorban.
   • Egészítse ki étrendjét alacsony zsírtartalmú túróval. A túró egészséges desszert, különösen friss bogyós gyümölcsökkel kombinálva. Ráadásul olyan fehérjét tartalmaz, amely lassan emészthető, és ideális az izmok fenntartásához.
   • Megjegyzés: Ha laktózérzékeny, próbálja ki a szója alapú, kalciumban és D-vitaminban gazdag ételeket.
   • Egészítse ki étrendjét szabadon tartott csirketojással, hogy kitűnő fehérje- és tápanyagforrást kapjon (beleértve a fontos aminosavakat, kolint és D-vitamint). Bár feltételezik, hogy a tojásban magas a koleszterinszint, számos friss tanulmány kimutatta, hogy nem károsak az egészségre.
4. 4 Tápanyagban gazdag szénhidrátforrásokat vegyen be étrendjébe. Az izmoknak szükségük van a szénhidrátokból származó energiára a munkához. Az egészséges szénhidrátok hiányában az étrendben az edzés nem adja meg a kívánt eredményt, és elfárad. Az edzés utáni első étkezést szénhidrátokkal kell telíteni.
   • Egyél friss gyümölcsöt és zöldséget - egészséges antioxidánsokat tartalmaznak.
   • A gyümölcsök és zöldségek többek között alapvető vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint élelmi rostokat tartalmaznak.
   • Adjon hozzá teljes kiőrlésű ételeket (például barna rizst és teljes kiőrlésű tésztát) étrendjéhez, amelyek egészséges szénhidrátokban és élelmi rostokban gazdagok.
   • A barna rizs többek között elősegíti a növekedési hormonok felszabadulását, amelyek az izomépítéshez, az erő növeléséhez és a zsírégetéshez szükségesek.
   • Kerülje a fehér kenyeret és a finomított tésztát.
5. 5 Ne felejtsd el az egészséges zsírokat. Bár a zsírok rossz hírnévnek örvendenek, a szervezetnek szüksége van rájuk az energiatermeléshez, a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához, valamint az egészséges bőr és haj fenntartásához. Azonban nem minden zsír egészséges. Csak egészséges zsírsavakat tartalmazó ételeket szabad fogyasztania.
   • Egyél többszörösen telítetlen zsírokban gazdag ételeket, például diót, avokádót, magvakat, növényi olajokat (olíva, pórsáfrány és lenmag).
   • Ezek az ételek sok omega-3 és omega-6 zsírsavat is tartalmaznak, amelyek a szervezet számára szükségesek és nem termelődnek benne.
   • Egyél halat. A hal nemcsak omega-3 zsírsavakban gazdag, hanem jó fehérjeforrás is.
   • Kerülje a telített zsírokat és transzzsírokat, amelyek megtalálhatók a vajban, a teljes tejben, a marhahúsban, a feldolgozott élelmiszerekben és a gyorsételekben.
6. 6 Vegyen tejsavófehérje -kiegészítőket. Ezek a kiegészítők népszerűek az izomépítést kereső sportolók körében, főleg azért, mert megfizethető és kényelmes gyors fehérjeforrás. Ezenkívül tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy a tejsavófehérje -kiegészítők kiváló fehérjeforrást jelentenek mind felnőttek, mind gyermekek számára.
   • Vegyen egy tejsavófehérje -kiegészítőt közvetlenül edzés után, hogy segítsen helyreállítani és fenntartani az izomnövekedést.
   • Szerezzen kiváló minőségű fehérjét az étrendből, ne csak a tejsavófehérje -kiegészítőket.
   • A felnőttek naponta 20-30 gramm tejsavófehérjét fogyaszthatnak, de testtömeg-kilogrammonként legfeljebb 1,2 grammot. Bár nagyobb adagok is lehetségesek, óvatosan és csak korlátozott ideig kell használni őket.
   • A gyermekeknek naponta 0,8-1 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk testsúly kilogrammonként. A szervezetnek több fehérjére van szüksége az erőnléti edzések során, és ha tejsavófehérje -kiegészítő szedését fontolgatja, konzultáljon orvosával a szükséges dózisról.
   • Megjegyzés: A túl sok fehérje károsíthatja és vesebetegséget, rákot és csontritkulást okozhat. Feltétlenül kérdezze meg kezelőorvosát, ha nem biztos abban, hogy mennyi fehérjére van szüksége, és fontolóra veszi bármilyen fehérjekiegészítő használatát.
7. 7 Szükség szerint vegyen be vitamin -kiegészítőket. Az összes szükséges vitamin és ásványi anyag beszerzésének legjobb módja az egészséges és kiegyensúlyozott étrend. Ha azonban nincs vitamin vagy nyomelem, kiegészítheti étrendjét étrend -kiegészítőkkel.
   • Mielőtt bármilyen étrend -kiegészítőt szedne, feltétlenül konzultáljon orvosával. Túlzott mennyiségben a zsírban oldódó vitaminok mérgezőek lehetnek a szervezetre.

Tippek

• Eleget aludni. Ez segít ébernek és energikusnak maradni, és nem szeretne edzés vagy sportesemény közepén aludni.
• Időbe telik az izomépítés, ezért ne várjon azonnali eredményt. Moszkva nem egy nap alatt épült fel.
• Az izomépítéshez elengedhetetlen a megfelelő táplálkozás. Egyél elegendő egészséges ételt.
• Ne felejtsen el vizet inni. A testmozgás növeli a szervezet vízszükségletét. Ahhoz, hogy hidratált maradjon, igyon naponta legalább 10-12 pohár (2,5-3 liter) vizet.

Figyelmeztetések

• Ne vigyük túlzásba! Hetente legfeljebb 3-5 napot végezzen erősítő edzéseket, hogy az izmainak legyen ideje helyreállni.
• Mindenképpen konzultáljon orvosával, mielőtt új típusú képzésbe kezd.