Tartalom

• Lépések
• Rész 1 /2: Gyakorold az éberséget
• 2/2. Rész: Keressen módokat arra, hogy figyelmesebbek legyünk
• Tippek
• Figyelmeztetések

Mindegy, hogy tanulsz vagy dolgozol, valószínűleg időnként az az érzésed támad, hogy az élet rohan melletted. Mindennapi életünkben könnyen elterelődnek a gondolataink arról, hogy mit kell tenni munka / iskola után, a hétvégi tervekről és a teljesítendő feladatokról. Vagy talán elakadt a múltban, és megbánta a döntését, másként szeretne valamit tenni / mondani, és elgondolkodni azon, hogy mi lehet az adott helyzet, ha másképpen dönt. Az ilyen gondolatok elnyomhatják képességét, hogy jelen legyen és élvezze azt, amit itt és most csinál. Tanulj meg tudatosan élni, és mélyebben megértsd magad és a körülötted lévő világot. Segít élvezni a jelen pillanatot, bármit is tesz.

Lépések

Rész 1 /2: Gyakorold az éberséget

1. 1 Légy jelen a pillanatban. Gondolj arra, hogy mennyi időt veszített el minden évében azzal, hogy a múltban megszállottá vált, hogy nem tud változtatni, vagy aggódik a jövőbeli események miatt, amelyeket nem tud megjósolni vagy megváltoztatni. Ha elveszik az ilyen gondolatokban, óriási stresszt és szorongást okoz, különösen akkor, amikor rájön, hogy teljesen tehetetlen, és nem tudja befolyásolni a múltat ​​vagy a jövőt.Valamit csak most, csak az aktuális pillanatban tud megváltoztatni, és ezek a változások a tudatossággal kezdődnek - annak tudatában, hogy hol vagy, mit csinálsz, és mi történik körülötted.
   • Nézd meg, mi történik körülötted minden ítélet nélkül.
   • Csak figyeljen a környezetére és a benne kibontakozó eseményekre.
   • Próbálja leírni (mentálisan vagy hangosan) a környezetét és a közvetlen közelében levő eseményeket. Koncentráljon a konkrét, kézzelfogható érzékszervi információkra.
   • Ügyeljen arra, hogyan illeszkedik a környezetbe. Amikor belélegzi a levegőt maga körül, a földön jár, vagy csak csendben ül, vallja be ítélet nélkül, hogy ideiglenesen része ennek a helynek.
2. 2 Szüntesse meg a zavaró tényezőket. Sok dolog elzavarhatja a pillanat élvezetétől. A fejedben felbukkanó számtalan gondolat mellett könnyen elterelheted az elektronikus eszközök figyelmét. A bejövő üzenetek, telefonhívások, e -mailek és közösségi média frissítések mind elvonhatják a figyelmét attól, amit megpróbál. Akár minőségi időt szeretne tölteni szeretteivel, akár csak nyugodt légkörben ülni, telefonja (vagy barátai telefonja) gyorsan és egyszerűen tönkreteheti a pillanatot.
   • A személyes elektronikus eszközök, például a telefonok és a táblagépek elvonhatják a figyelmét a történésekről, akár egyedül van önmagával, akár barátaival.
   • Próbálja meg beosztani az eszközök használatának idejét, és szánjon időt a nélkülük végzett tevékenységekre. Vagy csak kapcsolja ki a telefont, ha egyedül vagy társasággal szeretne élvezni egy pillanatot.
3. 3 Koncentrálj a légzésedre. Minden nap számtalan lélegzetet vesz ki és be, anélkül, hogy gondolna rá. De ha aktívan a légzésére koncentrál, az segít tudatosabban élni. A légzésre való koncentrálásról kimutatták, hogy segít megnyugtatni az aggódó gondolatokat, és visszahozza a figyelmet a jelen pillanatra, amely a tudatos élet elengedhetetlen része.
   • Koncentráljon a levegő érzésére, amint az az orrlyukakon és visszafelé áramlik a tüdőbe.
   • Figyelje meg, hogy a lehelet érződik az orrlyukakban, a mellkasban és lefelé a rekeszizomig (a bordák alatt).
   • Érezze, ahogy a hasa emelkedik és süllyed minden lassú, mély lélegzettel.
   • Valahányszor a figyelmed más gondolatok felé kezd sodródni, csak vidd vissza a tudatos légzés érzéséhez.
4. 4 Figyelmen kívül hagyja a röpke gondolatokat. Könnyen úgy érezheti, hogy az elméje irányítja a gondolatait, és nem maga, különösen válság vagy szorongás idején. De ilyen pillanatokban fontos megjegyezni, hogy maga dönti el, hogy egy bizonyos gondolattal foglalkozik -e vagy sem. Az éberség gyakorlásával végül megfigyelheti gondolatait, és eldöntheti, hogy ezeken lakozik -e, vagy hagyja, hogy elmúljanak.
   • A tudatosság fontos része, hogy elfogadjuk gondolatainkat olyannak, amilyenek, nem ítéljük el őket, nem tartjuk őket, nem ellenállunk nekik.
   • Ne feledje, hogy gondolatai lényegtelenek. Csak akkor válnak értelmessé, ha értelmet adsz nekik.
   • Ne próbálja eltaszítani a kellemetlen gondolatokat, mert ellenkezőleg, arra koncentrálhat, hogy ez a gondolat kellemetlenséget okoz. Hasonlóképpen, ne próbálja meg ragadni a kellemes gondolatokat.
   • Képzeld el, hogy minden gondolat, ami a fejedben felmerül, egyszerűen végigsiklik az elméden, mintha felhők úsznának az égen.
   • Ha nem tetszik egy konkrét gondolat, csak várjon, ne foglalkozzon vele, lassan elmúlik és elúszik.
5. 5 Engedd el a múltat. Könnyű lehet eltévedni az emlékekben. Semmi baj nincs azzal, ha élvezi a múltbeli sikereket, vagy tanul a múlt hibáiból, sőt, még meg is kell tenni.De ha rögzít valamit, ami már nem létezik, vagy már semmi köze hozzá, vagy szenved, mert nem tud megváltozni (például másképpen szeretne mondani / tenni valamit), akkor csak a stresszt és a szorongást tárja fel.
   • El kell ismerni, hogy a jelen pillanatban semmit sem tehet a múlt megváltoztatásáért.
   • Amikor elfogadod azt a tényt, hogy nem tudod megváltoztatni a múltat, elveszed annak hatalmát feletted.
   • Mondd magadnak: "Nem tudom megváltoztatni a múltat, tehát mi értelme aggódni emiatt?"
   • Bár semmit sem tehetsz a múlt megváltoztatásáért, hatalmadban áll a jelen irányítása. Amikor tudatosan élsz, eldöntöd, hogyan élj ebben a pillanatban.
6. 6 Kerülje a jövőre való gondolást. Lehet, hogy várakozással gondol a jövőre (például a hétvége elé néz) vagy félelemmel (például arra gondol, hogy milyen nehéz lesz a hétfő, amikor a hétvége véget ér). Igen, a jövő iránti ambíció, ami motivál, jó, de ha bármilyen módon a jövőhöz ragaszkodik, akkor kimarad a jelenéből. Gyorsabban múlhat a jó idő, vagy rettegéssel töltheti el, ha olyasmire számít, amelyet jelenleg nem tud irányítani.
   • Ha a jövőre gondol, elveszíti a képességét, hogy teljes mértékben jelen legyen a jelen pillanatban.
   • Ne nézzen az órájára, ellenőrizze a telefont, és ne várjon olyat, aminek semmi köze ahhoz, amit éppen csinál.
   • Ahelyett, hogy belemerülnénk a történésekbe (vagy történésekbe), gyakoroljuk az éberséget és dolgozzunk, hogy jelen legyünk a pillanatban.
   • Ebben a pillanatban eldöntheti, hogyan cselekszik, mit mondjon, mely gondolatokat állítsa le, és melyik gondolkodásmódhoz ragaszkodjon. Az Ön által hozott döntések hatással lesznek a jövőjére, ezért fontos, hogy amennyit csak tud, tegyen meg itt és most.
7. 7 Gyakorold az elfogadást. Kísértést érezhet, hogy valamilyen módon meghatározza vagy értékeli a jelen pillanatot. Gondolhatod, mennyivel jobb ez a pillanat, mint a múlt héten. Talán arra gondol, hogy ez a pillanat jobb lehet, ha valamilyen tényezőt megváltoztatnak. De az ilyen értékelések zavarhatják azt a képességét, hogy tudatosan élvezze a jelen pillanatot úgy, ahogy van. Jobb dolgozni azon, hogy elfogadja minden pillanatát, és hagyja, hogy minden érzelem és gondolat egyszerűen ítélet vagy ítélet nélkül legyen.
   • Ellenálljon az ítélési késztetésnek. Bármilyen minősítés megadása egy kijelentésnek vagy gondolatnak ítélet lehet, még akkor is, ha úgy gondolja, hogy valami „menő”, „vicces” vagy „gyönyörű”.
   • Az ítéletek túlmutatnak az embereken és a helyeken. Lehet, hogy megítéled a helyzetet, az időjárást, vagy akár a fejedben felbukkanó gondolatokat.
   • A tudatosság megköveteli, hogy megtanulja elfogadni a dolgokat úgy, ahogy vannak, anélkül, hogy ítéleteket vagy ítéleteket adna nekik. Ez munkát igényel, de amikor megtanulod elfogadni a jelenben lévő dolgokat, sokkal nyugodtabbnak és békésebbnek fogod érezni magad.
   • Minden alkalommal, amikor azon kapja magát, hogy ítél valakit vagy valamit, ragadja meg ezt a gondolatot, és hagyja abba. Mondd magadnak: „hagyom, hogy minden gondolat nélkül elmúljon ez a gondolat”, és próbáld elengedni a gondolatot.
   • Próbáld megérteni, hogy ha élvezed ezt a pillanatot úgy, ahogy van, ítélet vagy vágy nélkül, akkor sokkal értelmesebb lesz számodra. És ez a jelentés benned marad, mint a jelen pillanat erős, pozitív emléke.

2/2. Rész: Keressen módokat arra, hogy figyelmesebbek legyünk

1. 1 Elmélkedik. A legtöbb meditáció fő célja, hogy teljes mértékben a jelen pillanatra összpontosítson, anélkül, hogy bármi is elterelné a figyelmét. Ez elméletileg könnyen hangozhat, de sok erőfeszítést igényel a mindfulness meditáció elsajátítása. Mindazonáltal, bármilyen erőfeszítést is tesz a meditációra, nyugalom érzetével és a jelen kibővített látásával jutalmazza meg.
   • Meditálhat kényelmes helyzetben ülve vagy csendesen sétálva.
   • Koncentrálj a légzésedre. Vegyen mély lélegzetet a rekeszizom segítségével. Érezd, ahogy a hasad emelkedik és süllyed minden belégzéssel és kilégzéssel.
   • Vizsgálja át testét, és jegyezze meg, milyen fizikai érzéseket tapasztal. Talán érzi, hogy a levegő az orrlyukain keresztül a tüdőjébe áramlik, talán a padlót érzi a lába alatt, nyugodtnak vagy éppen ellenkezőleg, félelemnek / szorongásnak.
   • Ne értékelje az észlelt érzéseket, és ne tartsa a figyelmét rájuk. Csak ismerd el létezésüket és engedd el.
   • Valahányszor eszébe jut egy gondolat, ne ragaszkodjon hozzá, de ne is tolja el. Ugyanúgy, mint a testben tapasztalható érzéseknél, el kell ismernie ennek a gondolatnak a létezését, és csak engednie kell.
   • Minden alkalommal, amikor elveszíti fókuszát vagy elvonja a figyelmét, térjen vissza a lélegzetéhez, és koncentráljon minden egyes lélegzetvételre.
2. 2 Fókuszáljon az érzéseire. Az elmében a gondolatok végtelen folyója látszik, amely folyamatosan rohan rajta, minden pillanatban. Ezek a gondolatok legtöbbször hasznosak és hasznosak, de néha zavaróak vagy akár károsak is lehetnek. A legjobb módja annak, hogy megnyugtassa az elmét, ha arra összpontosít, amit megfigyelhet. Figyeljen a konkrét, kézzelfogható érzékszervi információkra, és helyezze elméjét arra, hogy mit lát, hall, ízlel vagy szagol, és bármilyen fizikai érzést érez a környezetében.
   • Nézz körül, és vedd észre a körülötted lévő világ bonyolult szerkezetét.
   • Hallgassa meg a környezetében lévő hangokat. Ha zajos helyen tartózkodik, például zsúfolt kávézóban, próbálja meg együtt hallgatni az összes hang állandó zümmögését, ahelyett, hogy egyéni hangokat próbálna felvenni.
   • Érezze a széket / kanapét / padlót maga alatt, és vegye észre, hogyan érzi magát a lábával vagy a fenékkel. Ügyeljen arra, hogy a lábai hogyan érintik a padlót, hogyan vannak a kezei a térdén, vagy hogy az alkarja finoman érinti az oldalát.
   • Ne erőltesse magát, hogy mindent érezzen maga körül. Ha teljes mértékben jelen vagy a jelenben, mindent észre fogsz venni a közvetlen környezetben.
   • Amikor érzékeivel figyeli a környezetét, álljon ellen az ítélési késztetésnek. Gondolj mindenre, ami körülvesz, hogy egyszerűen „van”, és nem „rossz” vagy „jó”.
3. 3 Próbáld meg értékelni az apróságokat. Lehet, hogy kísértést érez arra, hogy életét nagy események sorozataként tekintse, és ezek az események fontosak. De ne felejtsd el, hogy az élet is számtalan apróságból áll, amelyek minden nap rendelkezésedre állnak. Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy élvezze a pillanatot, ha tudatosan jelen van abban a pillanatban, és értékeli azt, amilyen. Ezt minden nap megteheti számtalan egyszerű módon, hogy minden pillanatot tartalmasabbá és békésebbé tegyen.
   • Szüneteltessen minden nap, hogy felmérje a dolgok látványát, hangját, ízét, illatát és tapintását.
   • Zuhanyozáskor figyeljen arra, milyen érzés, amikor sampont masszíroz a hajába vagy tusfürdőt a testébe.
   • Minden alkalommal, amikor eszik, figyeljen az ételére: hogyan néz ki, milyen az illata, milyen az íze. Lassan rágja és gondolja át, mennyi víz, napfény és emberi munka szükséges az étel elkészítéséhez.
   • Légy teljes mértékben jelen minden pillanatban, és akkor megtanulod élvezni és értékelni minden pillanat minden aspektusát.
4. 4 Tanulj meg más szemszögből látni a dolgokat. Ha ideges, amit a barátja, családtagja vagy munkatársa mondott vagy tett, ez a frusztráció gyorsan elronthatja az élvezetes pillanatot. Könnyű haragudni másokra, ha saját szemszögéből nézi az illető cselekedeteit. De szem előtt kell tartani, hogy ennek a személynek a választása értelmes volt számára.
   • Ha úgy érzi, hogy ideges a másik személy miatt, álljon meg, és tegyen egy lépést hátra.
   • Próbáljon három pozitív okot gondolni arra, hogy az illető miért mondott vagy tett valamit, ami felbosszantotta. Fókuszáljon a pozitív indítékokra, és ne mondjon olyasmit, mint: „Ezt azért tette, hogy bosszantson” vagy „Nem tudja, mit csinál”.
   • Miután pozitív okokkal állt elő, próbálja meg az adott személy szemszögéből látni a helyzetet. Valószínűleg racionális oka volt erre a viselkedésre, amit talán nem is láttál, mert a saját látásod kereteire korlátozod magad.
   • Ha megtanulja más emberek szemszögéből nézni a dolgokat, segít objektívebben látni a helyzetet, és nyugodtnak és jelenlevőnek érezni magát a jelenben. Segít abban is, hogy megértőbb, együttérzőbb emberré válj.

Tippek

• Próbáljon mindig jelen lenni a pillanatban, tudatában lenni gondolatainak, érzéseinek, szavainak és tetteinek.
• Ne állj ellen a látszólag véletlenszerű gondolatoknak vagy érzéseknek, amelyek a fejedben kóborolnak, de ne ragadd el őket sem. Csak ismerje el létezésüket, és hagyja elhaladni anélkül, hogy elítélné vagy megítélné őket.

Figyelmeztetések

• Az éberség NEM arról szól, hogy bemész a saját világodba, és nem figyelsz arra, ami körülötted történik. Ez környezetétől függően káros és potenciálisan veszélyes lehet. A tudatosság teljes jelenlét a jelenben, önmagad és a környezeted tudatosítása.