Tartalom

• Lépések
• Rész 1 /3: Az elfogyasztott élelmiszer mennyiségének növelése
• 2. rész a 3 -ból: Az étvágy növelése
• Rész 3 /3: Életmódbeli változások
• További cikkek

A csökkent étvágyat és a fogyást egészségügyi problémák, gyógyszerek vagy más életkörülmények okozhatják. Ahhoz, hogy visszanyerje a súlyát vagy megtartsa jelenlegi súlyát, előfordulhat, hogy többet kell ennie. Az étkezés növelése nem mindig olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik. Ez különösen nehéz, ha rossz étvágya van. Vannak azonban olyan módszerek és technikák, amelyek segítenek növelni az étvágyat és az elfogyasztott ételek mennyiségét.

Lépések

Rész 1 /3: Az elfogyasztott élelmiszer mennyiségének növelése

1. 1 Ha szükséges, kövesse annak a példáját, aki nagyon szeret enni. Ez lehet családtag vagy barát, aki szeret főzni, híres kolléga a házi pékárukhoz, táplálkozási szakértő stb.
2. 2 Egyél több kalóriát. Ha hízni szeretne, naponta több kalóriát kell fogyasztania. A legbiztonságosabb és legegészségesebb módszer, ha lassan és fokozatosan hízunk.
   • Az orvosok általában azt javasolják, hogy 250-500 kalóriával növeljék napi bevitelüket a biztonságos súlygyarapodás érdekében. Ennek eredményeként hetente 250-500 gramm súlyt kap.
   • A minden napra szükséges további kalóriamennyiség változhat attól függően, hogy mennyi súlyra van szüksége, életkorától, nemétől és általános egészségi állapotától függően. Forduljon orvosához vagy dietetikusához, hogy megtudja a pontos kalóriamennyiséget.
   • Válasszon magas kalóriatartalmú ételeket a magas kalóriatartalmú ételek helyett. Például 30 gramm dió 160-190 kalóriát tartalmaz, míg 30 gramm perec csak 100 kalóriát tartalmaz.
3. 3 Egyél egészséges kalóriát. Bár több kalóriára lesz szüksége a súlygyarapodáshoz, gondoskodnia kell arról is, hogy ételei elegendő tápanyagot tartalmazzanak a szervezet megfelelő működéséhez.
   • A magas kalóriatartalmú ételek jók, de túl sok üres kalóriát fogyasztani kevesebb tápanyaggal egészségtelen. Ne egyen vagy igyon túl sok vagy túl gyakran édességet és desszertet, hozzáadott cukrot tartalmazó italokat, sült ételeket, gyorséttermet vagy feldolgozott húst.
   • Ha ritkán eszik zsíros vagy cukros ételeket, az segít a súlygyarapodásban, és néha megengedheti magának az étkezést, de nem szabad támaszkodnia az ilyen ételekre, mivel alacsony a tápértéke.
4. 4 Növelje az egészséges zsírok bevitelét. Egy gramm zsír több kalóriát tartalmaz, mint egy gramm fehérje vagy szénhidrát. Így az egészséges zsírok fogyasztása lehetővé teszi a kalóriák növelését és a súlygyarapodást.
   • Az egészséges zsírok kiválóan alkalmasak további kalóriák hozzáadására. Ezek a zsírok olyan élelmiszerekben találhatók meg, mint a diófélék, magvak, avokádó, olajbogyó, olívaolaj és zsíros hal.
   • Amellett, hogy növeli az összes kalóriát, kimutatták, hogy az egészséges zsírok támogatják a szív egészségét.
5. 5 Egyél elegendő fehérjét. A fehérje minden étrend fontos része. Ezenkívül elegendő fehérjét kell ennie, ha súlygyarapodásra törekszik.
   • A fehérjék támogatják az anyagcserét és a sovány testtömeget. Ha túlsúlyos vagy lefogy, akkor elveszítheti az izomtömeget. Ha elegendő fehérjét fogyaszt, ez a folyamat minimálisra csökken.
   • Próbáljon meg legalább 90-120 gramm sovány fehérjét enni minden étkezéskor. Így teljesítheti a fehérje RDA -ját.
   • Válassz sovány fehérjéket és mérsékelt zsírtartalmú fehérjetartalmú ételeket. Például egész tejtermékek, tojás, zsíros hal, sötét hús vagy baromfi jó választás.
   • Ne egyen sült, zsíros vagy feldolgozott húst. Az ilyen típusú húsok általában egészségtelenek, ezért nem szabad kockáztatni a bennük található extra kalóriákért.
   • A fehérje növeli a teltségérzetet, vagy a gyomor "teltségét". Ha többet szeretne enni, és nem csak a kalóriabevitelt növelni, akkor ne feledje, hogy a fehérje hozzájárul a jóllakottsághoz.
6. 6 Egyél teljes kiőrlésű gabonát. Bár a gabona nem magas kalóriatartalmú, elengedhetetlen az egészséges táplálkozáshoz.
   • Próbáljon teljes kiőrlésű gabonát enni. Ezek a termékek korpát (héjat), csírát és magvak endospermiumát tartalmazzák.
   • Az extra kalóriák mellett a teljes kiőrlésű ételek megfelelő rost- és egyéb tápanyagokkal látják el a szervezetet.
   • Egyél olyan ételeket, mint az árpa, quinoa, barna rizs, zab, 100% teljes kiőrlésű kenyér és tészta.
   • A kalóriabevitel növelése érdekében adjon magas kalóriatartalmú ételeket a teljes kiőrlésű gabonához. Például olívaolajat szórjunk egy szelet kenyérre, vagy adjunk hozzá egy kevés mogyoróvajat a zabpehelyhez.
7. 7 Egyél gyümölcsöt és zöldséget. Bár alacsony kalóriatartalmúak, sokféle vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaznak, amelyekre a szervezetnek szüksége van a megfelelő működéshez.
   • Napi 5-9 adag gyümölcsöt és zöldséget ajánlott fogyasztani. Kevesebb adagot fogyaszthat, hogy növelje a magasabb kalóriatartalmú ételek bevitelét.
   • Egy adag zöldség 1 csésze kemény zöldségnek vagy 2 csésze leveles zöldnek felel meg. Egy adag gyümölcs 1/2 csésze apróra vágott gyümölcs vagy 1 kis gyümölcs.
   • Ebben az esetben próbálja meg növelni a kalóriák számát, és adjon hozzá magas kalóriatartalmú ételeket a gyümölcsökhez és zöldségekhez. Például meglocsoljuk a főtt zöldségeket olívaolajjal, vagy fűszerezzük velük a salátát.
8. 8 Egyél gyakrabban. Egy másik módja annak, hogy többet együnk és hízjunk, ha gyakrabban uzsonnázunk és többet eszünk. A gyakoribb étkezés növeli az éhségérzetet.
   • Ez különösen akkor hasznos, ha alig vagy egyáltalán nincs étvágya, mivel megkönnyíti a kisebb ételek fogyasztását a teljes étkezés helyett.
   • A három fő étkezés mellett tervezzen legalább 2-3 könnyű snacket a nap folyamán.
   • A 3-6 fő étkezés és snack tartalmazzon fehérjét, keményítőt, zöldséget és egészséges zsírokat. Ez biztosítja a szervezet számára az összes szükséges tápanyagot.
   • A kutatások nem erősítették meg azt a hagyományos bölcsességet, miszerint a gyakoribb étkezés "felgyorsítja" az anyagcserét.
9. 9 Igyon, amikor nem tud enni. Ha nincs étvágya, és nem szeretne többet enni, növelheti a kalóriát a magas kalóriatartalmú italokból.
   • A magas kalóriatartalmú ételekhez hasonlóan a legjobb, ha kalóriákban és tápanyagokban gazdag italokat iszol, nem pedig üres kalóriákat (cukros üdítők és turmixok formájában).
   • Gyümölcsből, zsíros joghurtból, teljes tejből és mogyoróvajból készült turmix jó ital.
   • A turmixhoz csipetnyi búzacsíra, len vagy chia magot is hozzáadhat.
10. 10 Kerülje a gázt okozó ételeket. Egyes élelmiszerek fokozott gázképződéshez vezetnek.Ez negatívan befolyásolhatja több étel fogyasztásának képességét.
    • Az olyan ételek fogyasztása, mint a brokkoli, a karfiol, a káposzta és a kelbimbó, aszalt szilva és bab fokozott gáztermeléshez vezethet.
    • Ezen ételek fogyasztása után puffadást és teltségérzetet érezhet. Ez csökkent étvágyhoz vagy korai jóllakottsághoz vezethet.

2. rész a 3 -ból: Az étvágy növelése

1. 1 Tegyen egy rövid sétát evés előtt. Ha rossz az étvágya, és szeretné fokozni, próbálja meg egy rövid sétát étkezés előtt.
   • Egy kis fizikai aktivitás serkenti az étvágyat, és segít éhesnek lenni evés előtt.
   • A sétának nem kell túl hosszúnak vagy intenzívnek lennie. Egy 15 perces séta átlagos tempóban elég lesz.
2. 2 Ne igyon étkezés előtt vagy étkezés közben. Ha gyenge az étvágya, javasoljuk, hogy körülbelül 30 perccel étkezés előtt ne igyon semmit, és ne igyon étkezés közben.
   • Ha közvetlenül evés előtt iszik valamit, a gyomra részben megtelik folyadékkal, ami jelzést küld az agyának, hogy nem vagy éhes, és csökken az étvágyad.
   • Az étkezés közbeni ivás hasonló hatással bír. Hamarabb érezheti jól magát, mert a gyomor egy része megtelt folyadékkal.
3. 3 Válassza ki a megfelelő ételt. Ha nem vagy különösen éhes, próbálj meg főzni vagy vásárolni kedvenc ételeit.
   • Gyakran (bár nem mindig) ezek az ételek tartalmaznak egy kis extra zsírt és kalóriát. Hagyja magát néha pihenni, hogy növelje a kalóriabevitelt.
   • Új recepteket is kipróbálhat. Ha nem érdekli az ismerős ételek és harapnivalók, próbáljon ki új recepteket az étvágy felkeltésére.
   • Keresse meg a kipróbálni kívánt étel receptjét. Még ha nem is teljesen egészséges, segíthet a napi kalóriabevitel növelésében.

Rész 3 /3: Életmódbeli változások

1. 1 Gyakoroljon kevesebb szív- és érrendszeri gyakorlatot. Ezek a gyakorlatok több kalóriát égetnek el, ami további fogyáshoz vezethet.
   • A szív egészségének megőrzése érdekében könnyű kardió gyakorlatokat végezhet. A kevésbé intenzív edzés még mindig előnyös lesz, de kevesebb kalóriát éget el.
   • Próbáljon sétálni, kerékpározni, úszni vagy jógázni.
   • Semmilyen esetben sem szabad teljesen feladni a fizikai gyakorlatokat, csak a könnyű aerobik jobb, mint az erőteljes sport.
2. 2 Irányítsd a stresszt. Sok esetben a stressz súlygyarapodással jár. Vannak azonban, akik stressz hatására elveszítik étvágyukat.
   • Ha Ön egyike azoknak, akiknek a stressz miatt elveszíti étvágyukat, próbálja meg csökkenteni a krónikus stresszt, és használjon olyan technikákat, amelyek segítenek a stressz enyhítésében.
   • A következő módokon próbálhatja meg lazítani és kikapcsolódni: zenét hallgatni, sétálni, beszélgetni barátaival, vagy szánni egy kis időt a naplójára.
   • Ha a stressz jelentős hatással van az étvágyára és a testsúlyára, beszéljen pszichológussal vagy terapeutával.
3. 3 Vegyen be multivitamint. Ha nincs étvágya és rosszul étkezik, próbáljon napi multivitamint szedni. A szervezetnek sokféle vitaminra, ásványi anyagra és egészséges zsírra van szüksége az optimális súly eléréséhez.
   • Bár a multivitamin komplexet nem szabad élelmiszer helyettesítőjeként használni, segíthet abban, hogy a szükséges tápanyagbevitelt a lehető legkisebbre csökkentse.
   • Vegyen be a korosztályának megfelelő multivitamint. Vannak multivitamin komplexek gyermekeknek, serdülőknek, felnőtteknek és időseknek.

További cikkek

Hogyan lehet természetesen hízni Hogyan tud egy férfi gyorsan hízni Hogyan hízni Hogyan lehet gyorsan hízni (egy nő számára) Hogyan lehet hízni Hogyan lehet meggyógyítani néhány centimétert a csípőjében Hogyan lehet növelni a karok izomtömegét Hogyan lehet hízni cukorbetegséggel Hogyan lehet csökkenteni a testzsírt Hogyan lehet gyorsabban megemészteni az ételt Hogyan csökkenthető a ferritin szintje? Hogyan lehet lefogyni 5 kg két hét alatt Hogyan lehet csökkenteni az ösztrogén szintjét Hogyan ne együnk, és ne érezzük magunkat éhesnek