Tartalom

• Lépések
• Rész 1 /4: Viselkedési célok kitűzése
• 2. rész a 4 -ből: A vágy kielégítésének késleltetése
• 3. rész a 4 -ből: Az előrehaladás nyomon követése
• 4. rész a 4 -ből: A kudarcok elkerülése vagy a hibák kijavítása

Az akaraterő, más néven önfegyelem vagy önkontroll, a viselkedés, az érzelmek és a figyelem irányításának képessége. Az akaraterő arra utal, hogy képes irányítani az impulzusokat, ellenállni a vágyak azonnali kielégítésének, és harcolni a nem kívánt gondolatok és érzések ellen. A kellő akaraterő lehetővé teszi az egyén számára, hogy kilábaljon a sajnálatos anyagi helyzetből, helyesen döntsön a fizikai és mentális egészséggel kapcsolatban, és hagyja abba a drogok használatát. A célok felé haladhat, és akaraterejét építheti, ha folyamatosan feladja vágyainak azonnali kielégítését. Ez a viselkedés megtanít arra, hogy irányítsa saját impulzusait.

Lépések

Rész 1 /4: Viselkedési célok kitűzése

1. 1 Gondolja át szokásait. Ha akaraterőt akar építeni, akkor nem tudja irányítani az impulzusokat, ami nagy valószínűséggel negatívan befolyásolja az életét. Néhány ember nem tud megbirkózni sok kívánsággal, míg másoknak van egy bizonyos "gyengeségük". Ha sok irányíthatatlan vágya van, akkor meg kell tanulnia, hogyan kell egyenként irányítani őket.
   • Például nehezen tartózkodik egy adott étel elfogyasztásától. Ez befolyásolhatja általános egészségi állapotát és életminőségét.
   • Például nehezen tartózkodik az impulzív vásárlásoktól, így nem tud pénzt megtakarítani a szükséges dolgok megvásárlására.
2. 2 Hozzon létre egy skálát az akaraterő mérésére. Például 1 -től 10 -ig, ahol 1 - egyáltalán nincs befolyása a vágyai felett, és 10 - szigorúan betartja a megállapított szabályokat. Vagy készíthet ilyen egyszerű skálát: nem (akaraterő), kevés, nagy valószínűséggel van.
   • Például, ha nem tagadhatja meg, hogy édességet vásároljon, adjon magának egy 1-es vagy 2-es skálát az 1-10-es skálán.
   • Ha impulzív módon olyan dolgokat vásárol, amelyekre nincs szüksége (mert kedvezményes áron vagy unatkozik), akkor a második skálán (fentebb leírtak) adjon "nem" -t.
3. 3 Tűzz ki hosszú távú célokat. Ez az első lépés az önfejlesztés felé. Céljának világosnak, konkrétnak és megvalósíthatónak kell lennie. Ha egy cél túl homályos vagy mérhetetlen, akkor nehéz lesz eldöntenie, hogy haladt -e a cél felé.
   • Például az élelmiszerekkel kapcsolatos homályos cél az "egészséges ételek fogyasztása". Az egészséges táplálkozás relatív fogalom, ezért nehéz lehet tudni, hogy valóban áttért -e az evésre. A konkrét cél az, hogy "lefogyjon 10 kg" vagy "beférjen 3 mérettel kisebb ruhába", vagy akár "megszabaduljon az édesség szeretetétől".
   • A pénzzel (költéssel) kapcsolatos homályos cél az, hogy "jobban kezelje a pénzt". Egy ilyen cél nem mérhető. Konkrét célok: "10% megtakarítás minden fizetésen", "3000 dollár megtakarítása", "hitelkártya -tartozás teljes kifizetése".
4. 4 Állítson be rövid távú mérföldköveket. Ez jó módszer a hosszú távú célok elérésére.A rövid távú céloknak konkrétnak és mérhetőnek kell lenniük, és el kell vezetniük a végső hosszú távú cél felé.
   • Például, ha 10 kg-ot szeretne lefogyni, az első rövid távú célja a „2 kg-os fogyás”, a „heti 3-szoros testmozgás” vagy a „heti 1-szer legfeljebb édesség”.
   • Ha 3000 dollárt szeretne megspórolni, akkor az első rövid távú célja „500 dollár megtakarítása”, „étkezés kávézókban / éttermekben legfeljebb heti 2 alkalommal”, vagy „filmek nézése otthon, nem a moziban” . ”

2. rész a 4 -ből: A vágy kielégítésének késleltetése

1. 1 Ne feledje, az azonnali kielégülés feladásáért járó jutalom. Ez a legjobb módja az akaraterő építésének. Bár célja lehet az „életépítés” vagy a „pénzügyi stabilitás”, jobb, ha konkrét jutalmakkal áll elő.
   • Például, ha fogyni szeretne, és rendszeresen feladja az „ízletes étel” azonnali kielégítését, jutalma lehet a vásárlás és a kisebb ruhák vásárlása.
   • Ha irányítja az impulzív kiadásokat, jutalomként megvásárolhat valamit, amire szüksége van, amire korábban nem volt elég pénze. Például vásárolhat új nagy TV -t, vagy kirándulhat egy trópusi szigetre.
2. 2 Elfojtsa a vágyat, hogy azonnal kielégítse a vágyakat. Ez az akaraterő erősítésének lényege. Amikor úgy érzi, kísértést érez, hogy engedjen egy impulzusnak, ne feledje, hogy azonnali kielégülést szeretne. Ha az impulzív viselkedés ellentétes a céljaival, akkor valószínűleg bűntudatot érez, ha kielégíti vágyát.
   • A vágyak azonnali kielégítésére irányuló impulzusok ellensúlyozásához tegye a következőket:
     • Valld be, mit akarsz tenni.
     • Mondja el magának, hogy csak kielégíteni szeretné vágyát.
     • Emlékeztesd magad rövid vagy hosszú távú célodra.
     • Kérdezd meg magadtól, hogy érdemes -e engedni az impulzusnak, veszélyeztetve a végső cél elérését.
   • Például szeretne lefogyni, és meglátogatni egy tál süteményt látogatáskor.
     • Vallja be, hogy sütiket szeretne (vagy akár ötöt).
     • Valld be, hogy ha sütit eszel, azonnal kielégíted vágyadat.
     • Emlékeztesse magát, hogy 10 kg -ot szeretne leadni, és jutalomként teljesen megújítja a ruhatárát.
     • Kérdezd meg magadtól, hogy érdemes -e sütit enni, és ennek következtében ne vásárolj új ruhát (mivel nem fogsz fogyni).
3. 3 Ajándékozz magadnak apró ajándékokat a célod elérése érdekében. Ez megkönnyíti a cél elérését, mivel hosszú időbe telik, amíg nagy jutalmat kap a cél eléréséért, de a kis ajándékok bizonyos célok felé vezető lépésekben nagyon hatékonyak lehetnek „kisebb” jutalmakként.
   • Például, ha kihagyta az édességeket a hét folyamán, akkor a hét végén kényeztesse magát kedvenc csemegéjével. Alternatívaként megjutalmazhat valamit az ételekkel nem kapcsolatos dolgokkal, például pedikűrrel vagy masszázzsal.
   • Ha Ön irányítja az impulzív kiadásokat, minden 500 dollárért, amelyet összegyűjtött, 50 dollárt fordítson arra, amire akar.

3. rész a 4 -ből: Az előrehaladás nyomon követése

1. 1 Indítson el egy akarati naplót. Írja le az impulzusok ellenőrzésére irányuló kísérleteit, beleértve a sikeres és sikertelen kísérleteket. Feltétlenül írjon le mindent részletesen, ami segít felmérni a helyzetet a jövőben.
   • Például ezt írhatod: „Ma öt zsemlét ettem egy bulin. Nem ebédeltem, így éhes lettem. Sokan voltak a bulin, és Sally, aki a zsemlét készítette, sürgetett, hogy egyek több zsemlét. "
   • Vagy írj: „Ma elmentem a bevásárlóközpontba, hogy új farmert vegyek a fiamnak, és ellenálltam annak, hogy új ruhát vegyek, bár kedvezmény volt rá. Pontosan annyit költöttem, mint terveztem. "
2. 2 Írd le azt is, hogy mi befolyásolta a döntéseidet (feladni a kísértést, vagy kielégíteni egy vágyat). Írd le például gondolataidat, érzelmi állapotodat, a körülötted lévő emberek nevét, helyeket, ahol voltál.
3. 3 Találd meg a viselkedésed mintáit. Ehhez elemezzen több naplóbejegyzést, és válaszoljon a következő kérdésekre:
   • Tudatosan döntök, ha egyedül vagyok, vagy másokkal?
   • Vannak bizonyos emberek, akik befolyásolják impulzív viselkedésemet?
   • Az érzelmeim (harag, öröm stb.) Befolyásolják impulzív viselkedésemet?
   • Van -e olyan napszak, amikor nehezebben tudom ellenőrizni az impulzusomat (például késő este)?
4. 4 Képzeld el a haladást. Ez hülyén hangzik, de egyesek könnyebben megértik a haladást a vizualizációval. Keressen valamit, ami lehetővé teszi, hogy bemutassa előrehaladását és motivált maradjon.
   • Például, ha 10 kg -ot szeretne lefogyni, tegyen egy érmét egy bögrébe minden alkalommal, amikor 1 kg -ot veszít. Az érmék száma pontos képet ad a haladásról (hány kilót fogyott le).
   • Ha pénzt akar megtakarítani, rajzoljon egy nagy hőmérőt, és jelölje meg rajta az eddig megtakarított összeget. Miután felért a csúcsra, eléri a célját.
5. 5 Keresse meg a legjobb megoldást. A naplóbejegyzések elemzésével vagy egyszerűen az impulzuskezelésben elért sikereire vagy kudarcaira reflektálva találja meg az Önnek legmegfelelőbbet. Például a heti jutalmak segíthetnek; vagy vizualizálnia kell a haladást; vagy naponta fel kell mérnie akaraterejét a fent leírt skálákon. Arra is rájöhet, hogy ha egyedül van, vagy egy bizonyos személlyel, vagy egy adott helyen, akkor nem boldogul jól a vágyaival. Testreszabhatja az akaraterő építésének módját a saját helyzete alapján.

4. rész a 4 -ből: A kudarcok elkerülése vagy a hibák kijavítása

1. 1 Ne feledje, hogy a stressz akadályozhatja a haladást. Konkrét céljától függetlenül a munkahelyi vagy életeseményekből származó stressz megzavarhatja terveit. Próbálja csökkenteni a stresszt gyakorlással, elegendő alvással és pihenéssel.
2. 2 Keressen módokat a kísértés elkerülésére. Néha a legjobb módja annak, hogy ellenálljunk a kísértésnek, ha elkerüljük. Ha úgy érzi, hogy nincs akaratereje az impulzív viselkedés ellenállására, akkor próbálja meg például elkerülni azokat az embereket vagy helyeket, amelyek kiváltják az impulzusokat. Ez nem hosszú távú megoldás, de segít a nehéz időkben vagy az akaraterő fejlődésének legelején.
   • Például, ha fogyni próbál, hagyja el otthon azokat az egészségtelen ételeket, amelyek nem felelnek meg új étkezési szokásainak.
   • Ha egy bizonyos összeget szeretne megtakarítani, készpénzzel fizessen, ne hitelkártyával. Vagy egyáltalán ne vigyen magával pénzt, ha nem tudja kezelni az impulzív kiadásokat. Ha egy bizonyos helyen (például egy bevásárlóközpontban) nehezen tud ellenállni a vásárlásnak, ne menjen oda. Ha vásárolni kell valamit a bevásárlóközpontban, kérjen meg valakit, hogy tegye meg.
3. 3 Gondolkozz el, ha-akkor, hogy megértsd, hogyan reagálsz, ha kísértésbe kerülsz. Előzetesen átgondolhatja reakcióit bizonyos helyzetekben.
   • Például, ha tudja, hogy buliba megy sok sütivel, gondoljon így: „Ha Sally kínál nekem egy sütit, udvariasan megmondom neki:„ nem, köszönöm, bár finomnak tűnnek ”, és átköltözöm egy másik szobába. "
   • Ha megpróbálja kordában tartani költségeit, gondolkodjon így: „Ha látok valamit a bevásárlóközpontban, ami nagyon tetszik, felírom az árat, és hazamegyek. Ha másnap mégis meg akarom venni, megkérdezem a férjemet. "
4. 4 Forduljon szakemberhez, ha úgy gondolja, hogy nem tudja egyedül irányítani az impulzusokat. A szakember támogatni fogja Önt, és konkrét javaslatokat ad a viselkedés megváltoztatására.A szakember azt is megállapítja, hogy belső problémái okozzák -e impulzív viselkedését.
   • Néhány szakember az impulzuskezelésre összpontosít, és a CBT segít az embereknek megbirkózni az impulzív viselkedéssel és a függőségekkel.
   • A „vágypótlás” elnevezésű módszer, amelyben a negatív vágyat (például az édességfogyasztást) semlegesre váltja fel (például ivóvíz), segíthet az impulzusok ellenőrzésében és az akaraterő erősítésében.