Tartalom

• Lépések
• 1. módszer a 3 -ból: Első módszer: Glute feszesítő gyakorlatok
• 2. módszer a 3 -ból: Második módszer: Cardio Glute feszesítés
• 3. módszer a 3 -ból: Harmadik módszer: Tippek a fenék kerekítéséhez
• Tippek
• Mire van szükséged

A gluteus izmok - a gluteus maximus, a medius és a minimus - gyakran zsírréteg alatt vannak elrejtve. A farizmok kerekítésének legjobb módja a farizmok, a combok és a medence hangja.Végezze el naponta az alábbi alsó testtani gyakorlatokat, és gyorsabban fogja elérni a kívánt eredményt. Változtasd meg a ruhatárad, és mutasd meg mindenkinek, hogy mit értél el.

Lépések

1. módszer a 3 -ból: Első módszer: Glute feszesítő gyakorlatok

1. 1 Keressen egy lapos, lapos felületet. Viseljen sportruházatot és cipőt.
2. 2 Guggolás. Helyezze a lábát vállszélességre egymástól, és helyezze súlyát a sarkára. Engedje le magát, mintha egy székben ülne. Végezzen 2 ruganyos mozdulatot még alacsonyabban, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
   • Végezze el ezt a gyakorlatot 30 másodpercig. Ezután pihenjen 30 másodpercig, és ismételje meg újra.
3. 3 Arabeszk guggolás. Ezt a fajta guggolást arabeszk balettpózzal kombinálják. Guggoljon, és a kiindulási helyzetbe emelkedve egyenesítse hátra a jobb lábát, és nyújtsa előre a karját.
   • Az egyensúly fenntartása érdekében helyezze át testsúlyát a bal lábára.
   • A karoknak, a kinyújtott lábnak és a testnek egyenes vonalban kell lennie.
   • Engedje le a lábát, és térjen vissza a guggoláshoz.
   • Ismételje meg 15 alkalommal minden lábnál.
4. 4 Hintse meg a lábát. Álljon asztal, komód vagy erős szék mellé. Jobb lábát felemelve hajoljon kissé előre.
   • Hajlítsa meg kissé a bal térdét, húzza be a gyomrába és álljon egyenesen.
   • A medence megdöntése nélkül emelje fel a jobb lábát, amennyire csak tudja.
   • Könnyedén lendítse fel a jobb lábát, és engedje le az eredeti helyzetébe. Ismételje meg a mozdulatot 30 -szor, és váltson lábat.
   • Kapaszkodjon egy székre vagy asztalra az egyensúly fenntartása érdekében.
5. 5 Lunges. Helyezze a lábát vállszélességre egymástól. Lépjen előre 0,5-1 méter egyik lábával, és hajlítsa meg egyszerre a térdét.
   • Tartsa lenyomva 2 másodpercig, vagy végezzen 2 kis lendítést lefelé, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
   • Ismételje meg ezt a mozdulatot 30 másodpercig, tartson szünetet és ismételje meg a másik lábát.
6. 6 Oldalsó guggolás. Helyezze a lábát vállszélességre egymástól. Lépjen jobbra, és hajlítsa a jobb lábát a térdnél. Tartsa a bal lábát egyenesen.
   • Tartsa az alsó ponton, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 30 másodpercig. Lazítson és ismételje meg a másik lábát.
   • Ügyeljen arra, hogy a térde ne nyúljon túl a lábujjain.
   • A kiindulási helyzetbe történő felemeléskor további teherként emelje fel a hajlított lábát a padlóról.
7. 7 Egyenes lábak felemelése. Keressen kárpitozott padot vagy ágyat. Feküdjön rá úgy, hogy a medencéje a szélén van, és a lábai lelógnak.
   • Emelje fel egyenes lábát olyan magasra, amennyire csak tudja.
   • Tartsa a maximális ponton 3 másodpercig, és engedje le az ágy (vagy a pad) magasságára. Ismételje meg a gyakorlatot 30 másodpercig. Ezután pihenjen 30 másodpercig, és ismételje meg újra.
   • További terhelés érdekében minden szett végén, miközben a lábát a maximális pontján tartja, végezzen 20 pattogó löketet.

2. módszer a 3 -ból: Második módszer: Cardio Glute feszesítés

1. 1 Állítsa be az edzés időtartamát a fogyni kívánt súly alapján. Ha több mint 7 kilogrammot szeretne leadni, akkor heti 4 alkalommal 20 percig edzjen, 1-2 havonta megduplázva az időtartamot.
   • Ne feledje, hogy bár a fogyásnak számos módja van, nem tud megszabadulni a zsírtól a test bármely részén. A test egyszerre és fokozatosan fogy. Választhat azonban olyan kardioedzéseket, amelyek felgyorsítják a fenék izmainak fejlődését is.
2. 2 Lépcsőn mászni. A legjobb módja a kocogás vagy az otthoni testmozgás és a lépcsőzés kombinálása.
   • A mászás és a leereszkedés a lépcsőn egy intervallum edzés, amely gyorsabban égeti ezeket a plusz kilókat. Ereszkedés közben pihen, miközben a lépcsőn mászik, dolgozik.
   • Ha nincsenek magas lépcsők a közelben, akkor lépcsőn, egy szimulátoron edzhet, amely a lépcsőn mászást szimulálja.
3. 3 Kiránduljon. Sétáljon fel a dombokon vagy hegyi ösvényeken. Ha nincsenek hegyek vagy hegyek a közelben, akkor tegye a futópadot ferde helyzetbe, és sétáljon rajta.
   • A nyomvonal vagy a futópad lejtése 5-7 százalék legyen.

3. módszer a 3 -ból: Harmadik módszer: Tippek a fenék kerekítéséhez

1. 1 Viseljen magas sarkú cipőt. A magas sarok miatt meg kell ívelnie a hátát, emiatt a medencéje kidudorodik, és a fenék felhúzódik.
2. 2 Viseljen farmert hátsó zsebbel. A zsebeket kissé alá kell varrni, így lekerekítve és formálva a feneket.
3. 3 Vegyél bugyit push-up hatással. Ha meg szeretné növelni a feneket, de nincs ideje az edzőteremre, akkor a legjobb megoldás a szilikonbetétekkel ellátott formaruha. Vedd fel az ilyen fehérneműt, és a feneked azonnal teltebb és kerekebb lesz.
   • Egyes vállalatok olyan öveket gyártanak, amelyek szintén felemelik a feneket. Ugyanolyan kialakításúak, mint a formaruha vagy a fűző.

Tippek

• Állítsa be ezeket a gyakorlatokat a fizikai állapotának megfelelően. Ha hosszú ideig nem gyakorolt, akkor végezze el ezeket a gyakorlatokat 15 percig.
• Nyújtson az alsó test izmainak gyakorlása után. Az olyan gyakorlatok, mint a figura, a galambpóz (nem telt) és a lábujj-érintés csökkentik az izomfájdalmat egy edzésnap után.
• A fenékizmok növekedésének felgyorsítása érdekében igyon sok vizet, fogyasszon zöldségeket és sovány fehérjéket, például halat és alacsony zsírtartalmú joghurtot.

Mire van szükséged

• Sportcipő
• Sportruházat
• Ágy / pad
• futópad
• Lépegető
• Magassarkú
• Nadrág hátsó zsebbel
• Alakruházat szilikon betétekkel