A megfelelő súlyzó kiválasztása: 10 lépés (fényképpel) - Tippek

Hogyan válasszuk ki a megfelelő súlyzó súlyt - Tippek

Tartalom

Lépések
Tanács

A megfelelő súlyzó kiválasztása fontos lépés, amelyet nem lehet könnyedén venni. A súlyzó súlya a gyakorlattól, az egyes készségszintektől és az egyes emberek egészségétől függ. A legjobb, ha könnyű súlyból indul, és idővel apránként növekszik. Ha nagyon nagy súlyokkal indul, izomfeszültséget vagy sérülést tapasztalhat.

Lépések

3 rész 1: Egészségének felmérése

Határozza meg, mi a súlyzós edzés célja. Egy bizonyos izomcsoport fejlesztésére törekszik? Növelni akarja az állóképességet? Vagy több súlyt akarsz dobni? A céljainak meghatározása segít megtalálni a megfelelő súlyt. A nagyobb súlyok segítenek az izomépítésben, míg a könnyebbek alkalmasak az izmok fenntartására, hogy támogassák az inakat és az ízületeket. Általában minél nagyobb az izomcsoport, annál nagyobbak a súlyok. Használjon kis és közepes súlyzókat a bicepszhez, a tricepszhez és a tandailhoz, közepes és nagy súlyzókat a mellizom, a láb és a hátizmokhoz.
- Írja le céljait a súlyzók előtt és közben. Így koncentrált maradhat, és módosíthatja vagy módosíthatja szándékait, ha a cél megvalósul. Írhat például: "A következő két hónapban nyolc súlyt szeretnék megtenni 15 kg-os súlygal."
Válasszon egy súlyzót, amely megfelel a gyakorlatnak és a készség szintjének. Az egyes gyakorlatoktól függően megfelelő súlyú súlyzókat kell választania. Például, ha alapvető emelést végez, használhat 7 kg-ot. Ha súlyzókkal szeretne guggolni, választhat egy 8 vagy 10 kg-os súlyemelő szettet. Hasonlóképpen, ha új gyakorlatot kezdesz, válassz könnyű súlyokat, és a súlygyarapodás előtt koncentrálj a helyes testtartásra.
- Ne csak egy súlyzókészletet képezzen örökké. Különböző gyakorlatokhoz több különböző súlyú készlet szükséges. A legtöbb kezdőnek három könnyű, közepes és nehéz súlyzóval kell rendelkeznie, hogy különféle gyakorlatokhoz illeszkedjen.
- Kezdjen el egy új gyakorlatot egy könnyű súlycsomaggal, hogy helyes testtartást és technikát kapjon, és az idegrendszert megszokja az új mozgásokhoz. Két-négy hétig tartó következetes azonos cselekvés után továbbléphet egy nagyobb súlycsoportra.
- Válassza ki a jelenlegi súlyának megfelelő súlyt, és ne aggódjon, ha olyan könnyű, hogy zavarban van.
Ütemezzen edzést személyi edzővel, vagy csatlakozzon egy edzésprogramhoz. Kérjen szakértőt, hogy értékelje egészségi állapotát, és tanácsot adjon a megfelelő súlyzó-súlyról. Számos tornateremben és edzési programban van egy edző, amely megmutatja, hogyan kell helyesen elvégezni bizonyos gyakorlatokat. Ne légy félénk - tegyük fel, hogy új vagy a súlyzókban, és szeretnék, ha tanácsot kapnának a megfelelő súlyokról. hirdetés

2. rész: 3: Kezdje el használni a súlyzókat

Válasszon súlyokat az egészsége alapján. Kezdjen egy kis súlygal, például 2 kg-mal, és dolgozzon ki néhány ütemet egy olyan egyszerű gyakorlattal, mint a bicepsz. Növelje a súlyt minden egyes alkalommal 1 kg-mal, amíg el nem éri azt a súlyt, amelyet aligha használhat az adott gyakorlattal. Aztán lemegy egy lépéssel. Ez lesz a legjobb súly a kezdéshez.
- Vezessen naplót arról, hogy egy-egy gyakorlatot hány ütemben végez, súlyát és mennyire könnyű, nehéz vagy mérsékelt.
- Mindig válassza ki a megfelelő súlyt. Figyeljen a testére, hogy megtudja, mi a megfelelő az Ön számára. Lehet, hogy az emberek egyidősek vagy neműek, mint te, de ne utánozd őket, ha súlyzókat választasz. Az egyetlen versenyző, akit meg kell vernie a súlyemelő versenyen, maga maga.
Tudja meg, mikor növelheti a súlyzókat. Miután megtalálta a megfelelő súlyzó súlyt egy gyakorlathoz, kezdje el hozzáadni minden alkalommal 0,5-1 kg-ot az izomnövekedési igényeinek megfelelően. Ha 15 ismétlés után nem érzi mérsékeltnek vagy nagyon fáradtnak, akkor növelnie kell a súlyát, vagy nehezebb készleteket kell vásárolnia, vagy változtatnia kell a gyakorlatokon.
- Figyelje szorosan a készletek számát és a folyamatosan elvégezhető ismétlések számát, és ha többet képes megtenni, mint a cél, növelje súlyát 0,5-1 kg-mal.
- Különböző gyakorlatok kombinálása ugyanazon izomcsoportra megváltoztathatja az adott izomcsoport megközelítési helyzetét. Ha nem unja meg az egyik gyakorlatot, próbáljon meg egy másik gyakorlatot az általánosabb erő fejlesztése érdekében.
Tudja meg, mikor túl keményen edz. Általában ez nem jelent problémát, mivel az Önhöz hasonló okos és biztonságos súlyemelő könnyű súlyúnak indul és lassan dolgozik. Soha ne kezdjen nagy súlyokkal, és haladjon a megfelelő mennyiségig.
- Amikor először edzel egy bizonyos súllyal, és ha egy adott gyakorlatból hétnél többet nem tud végrehajtani, akkor ez a súly túl nehéz. Tegye félre a nehéz súlyú készleteket, és válasszon egy 0,5-1,5 kg-nál könnyebb készletet, attól függően, hogy melyik készlet van. A legjobb súly eléréséhez állítsa le a lépéseket.
- A túl nagy súly megválasztása rossz testtartáshoz és súlyosabb sérüléshez vezethet.
hirdetés

3. rész 3: Gyakorlás súlyzókkal

Guggoljon. A súlyzókkal való guggolás megköveteli, hogy csípő- vagy vállmagasságban tartsa a súlyzókat. Tartsa a súlyzókat tenyerével a válla vagy a csípője felé. Két kéz tartja a súlyzót, miközben testtömeget tesz a sarkára, és leereszkedik, mintha ülne. Hajlítsa meg térdeit kilencven fokos szögben, majd térjen vissza az állásra.
- A térde biztonságának megőrzése érdekében tartsa függőlegesen a bokáját. A térd soha nem haladhatja meg a lábujjakat.
Feküdj, mellkasod nyomva híd helyzetben. A mellkasprések segítenek az erősebb mellizmok fejlesztésében. Feküdj a hátadon, lábad szilárdan a padlón, hajlítsd be a térdét, és közelítsd a sarkaidat a fenekedhez. Emelje fel a fenekét a padlóról. Ezután egyenesítse ki a hátát, és tartson egyenes vonalat a vállától a térdéig. Súlyzókat tartó kezek, egyenesen előre és a váll felé fordított karok. Húzza le az egyik karját úgy, hogy a könyök kilencven fokos szöget zárjon be, de az alkarokat tartsa függőlegesen. A kar feléd zuhan, mintha kinyitnád az ajtót. Egyenesítse ki a karját kiinduló helyzetbe, és tegye ugyanezt ellenkező kézzel.
Nyújtsa ki a hátsó bicepszét súlyzókkal. Padon ülve. Tartson két súlyzót néhány centiméternyire egymástól függőlegesen a feje mögött. (A helyes testtartás érdekében képzelje el, hogy összekulcsolja a kezét a feje mögött, majd elengedi a kezét és ökölbe szorítja őket.) Könyök, emelje fel a súlyzókat a feje fölé, amíg a karok teljesen ki nem nyúlnak. az egész fej. Tartsa a hátát egyenesen, és nézzen előre.
Hajtsa a súlyzókat. Tartsa a súlyzókat mindkét kézben, és álljon a lábával vállszélességre. Óvatosan hajlítsa meg térdeit, majd hajoljon előre a csípőnél, és tartsa egyenesen a hátát. Tartsa karjait egyenesen a válla alatt, és lassan emelje fel karjait, amíg a könyöke párhuzamos a gerincével. Lassan engedje le a súlyzókat a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a kívánt számú ismétléssel. hirdetés