Hogyan lehet abbahagyni az éjszakai nassolást

Tartalom

Lépések
Rész 1 /2: Az éjszakai snack iránti vágy visszaszorítása
2/2. Rész: Az éjszakai étkezési szindróma és az orvosi kezelés azonosítása
Tippek
Figyelmeztetések
Hasonló cikkek

Sokan késő este esznek, vagy akár felébrednek, és felkelnek éjféli uzsonnára. Az éjszakai snackeket valami teljesen ártalmatlan dolog okozhatja (például egy rossz vacsora) vagy egy súlyos rendellenesség, az úgynevezett "éjszakai étkezési szindróma" (NFS). Bár első pillantásra az éjszakai evés szokása ártalmatlannak tűnik, alvászavarokhoz vezet, és negatívan befolyásolja az ételek emészthetőségét. Megszabadulhat ettől a rossz szokástól, ha megpróbálja, hogy ne vezesse a vágyai, felismerje az étkezési rendellenességet, és szükség esetén szakemberek segítségét igénybe vegye.

Lépések

Rész 1 /2: Az éjszakai snack iránti vágy visszaszorítása

1 Egyél közvetlenül a nap folyamán. Ha úgy érzi, meglátogatja a hűtőszekrényt az éjszaka közepén, az lehet az oka, hogy nappal nem evett eleget. Három teljes étkezés és két fehérjében gazdag rágcsálnivaló napközben elegendő ahhoz, hogy jóllakott legyen, és ne legyen éhes éjszaka.
- A napi értéknek 1500 és 2000 kalória között kell lennie, és próbáljon tápanyagban gazdag ételeket enni. A kiegyensúlyozott étrendnek ötféle ételt kell tartalmaznia: gyümölcsöket, zöldségeket, gabonaféléket, fehérjetartalmú ételeket és tejtermékeket. Ez lehet például a következő kombináció: eper, brokkoli, teljes kiőrlésű kenyér, csirke vagy tojás, joghurt.
- Snack naponta egyszer vagy kétszer. Még egy könnyű snacket is kipróbálhat közvetlenül lefekvés előtt, hátha segít ellenállni az éjszakai evés kísértésének. Válasszon egészséges és tápláló harapnivalókat, például néhány pogácsát egy szelet sajttal vagy egy pohár gyümölcsös joghurtot.
2 Igyon sok folyadékot. Az emberek gyakran összekeverik a szomjat az éhséggel. A sok folyadékfogyasztás egész nap segít elkerülni az éjszakai rágcsálnivalókat. Ezenkívül tartson egy pohár vizet az ágy mellett. Ha éjszaka úgy ébredsz, hogy egy falatra vágysz, az ivóvíz csillapíthatja az éhséget.
- Ahhoz, hogy hidratált maradjon, igyon 225 ml folyadékot óránként egész nap. Igyál sima vizet, 100% -os gyümölcslevet, teát, kávét és egyéb italokat. Azonban ne fogyasszon koffeintartalmú italokat legalább három órával lefekvés előtt, hogy ne zavarják az alvást.
3 Távolítsa el a könnyű harapnivalókat, vagy cserélje ki egészségesebb ételekkel. Általában az emberek éjszaka „kényelmes”, szénhidrátban gazdag ételeket esznek. Ahhoz, hogy megszabaduljon az éjszakai étkezés szokásától, teljesen hagyja el ezeket az ételeket, vagy egészségesebb ételekkel helyettesítse azokat.
- Nézze meg alaposan a konyháját, és szabaduljon meg azoktól az ételektől, amelyeket gyakran snackel éjszaka. Ellenőrizze a konyhai szekrényeket, a hűtőszekrényt és más olyan helyeket, amelyek ételeket tartalmazhatnak. Szabaduljon meg az olyan ételektől, mint a chips, süti, muffin, fagylalt stb. Dobja el őket, vagy adományozzon egy élelmiszer -jótékonysági szervezetnek.
- Ha nem tudja azonnal kihagyni a rágcsálnivalókat, cserélje le az ételeket egészségesebb ételekkel, például gyümölcsökkel és zöldségekkel. Ha választhat, hogy eszik -e valamilyen gyümölcsöt, vagy egyáltalán nem nassol, akkor azt tapasztalhatja, hogy nem annyira éhes.
- Ha szupermarketeket látogat, tartózkodjon a különféle snackek vásárlásától. Próbáljon teli gyomorral felkeresni az élelmiszerboltokat, hogy könnyebben ellen tudjon állni a kísértésnek, hogy olyan snackeket vásároljon, amelyek éjszaka csábítják.
4 Elvonja a figyelmét. Ha éjszaka azzal a szándékkal kelt fel, hogy rágcsálnivalót fog, akkor próbálja feladni az ötletet. Ha a konyhába menési vágy nem szűnik meg, próbáljon valami másra váltani, és 20 perc múlva értékelje újra, hogy valóban éhes -e. Próbálja ki a következőket:
- Moss fogat
- TV-t néz
- Hallgasson nyugtató zenét
- Olvasd el.
5 Próbálj meditálni. Ha fáradt vagy stresszes, akkor esti harapnivalókhoz folyamodhat, hogy pihenjen és megnyugodjon. A meditáció nagyszerű módja annak, hogy pihenjen, és elkerülje a nem kívánt éjszakai snackeket. Kezdje rövid meditációkkal, és fokozatosan növelje az időtartamot.
- Üljön egyenesen, csukott szemmel, és lassan lélegezzen be az orrán keresztül, számoljon négyig vagy ötig. Tartsa vissza a lélegzetét egy rövid ideig, és kettes számolásig lassan lélegezzen ki az orrán keresztül, szintén négyig vagy ötig számolva.
- Meditálás közben vizualizálja a rágcsálnivalókat (étel, stressz és hasonlók). Hagyja, hogy a kép először a szeme előtt jelenjen meg, majd szabadon feloldódjon. Ez segít megbirkózni a kísértéssel és abbahagyni az éjszakai nassolást.
6 Jutalmazd meg magad. A szokásos viselkedés megváltoztatása általában körülbelül 21 napot vesz igénybe. Néha nehéz lesz számodra, és talán párszor nem tudsz ellenállni a kísértésnek, ami teljesen normális. 21 nap elteltével próbáljon meg új étrendre váltani, és teljesen kerülje az éjszakai snackeket. Így megerősítheti új szokásait.
- Légy türelmes magaddal. Ne feledje, hogy megpróbál megszabadulni az évek során kialakult szokásától. Nem baj, ha elsőre nem sikerül. Ne hagyja, hogy elszigetelt kudarcok tévútra vezessenek. Vegye figyelembe a hibáit, és próbálja meg nem megismételni azokat.

2/2. Rész: Az éjszakai étkezési szindróma és az orvosi kezelés azonosítása

1 Ismerje fel a ROS tüneteit. Ha két hétig nem tudja kihagyni az éjszakai snackeket, akkor lehet, hogy éjszakai étkezési szindróma van. Ez egy evészavar, amely magában foglalja az éjszakai túlzott evést. Ugyanakkor az emberek általában nem esznek reggel, vacsora után pedig napi étrendjük több mint 25% -át. Az SOS -t számos különböző tünet jellemzi, többek között:
- Reggel étvágytalanság
- Egyél több ételt vacsora után, nem pedig vacsora közben
- A vacsora utáni kalóriafogyasztás
- Gyakori ébredés éjszaka, és enni kell, hogy visszaaludjon.
2 Ismerje meg a lehetséges okokat. Bár még mindig nem teljesen világos, hogy mi okozza az SOS -t, számos tényező hozzájárul az éjszakai snackekhez. Az SNP gyakran olyan embereknél alakul ki, akiket elég sikeresnek tartanak.A lehetséges okok a következők:
- Rendszeresen étkezzen egész nap, például kihagyja az étkezést
- Reakció az étrendre, valamint a vitaminok és más tápanyagok nem megfelelő bevitele
- Feszültség
- Hormonális jellemzők és szokatlan cirkadián ritmus
- Étkezési rendellenességek (étvágytalanság, bulimia, étvágytalanság).
3 Próbálja azonosítani a kiváltó tényezőket. Ha nehezen hagyja abba az evést éjszaka, gondolja át, hogy mitől lesz annyira éhes. E rossz szokás kiváltó okainak megértése segít hatékonyabban harcolni ellene.
- Naplót vezetni. Tartsa az ágya mellett, és írjon rá minden esti falatot. Ne felejtse el leírni a naplójába azokat az érzéseket és gondolatokat, amelyek éjszakai uzsonnára késztettek. Például a következőket írhatja: „Nehéz napom volt a munkahelyemen, és nem tudtam nem enni néhány sütit.” Elemezze a rekordokat, és próbáljon azonosítani bizonyos mintákat. Például az álmatlanság lehet az éjszakai snackek fő kiváltója.
- Legyen őszinte és őszinte önmagához, hogy segítsen azonosítani a kiváltó tényezőket. Ha például fogyni szeretne és kevesebbet szeretne enni a nap folyamán, ez komolyabb étkezési rendellenesség jele lehet. Ezenkívül ebben az esetben előfordulhat, hogy nem eszik eleget a nap folyamán.
4 Elmenni orvoshoz. Ha az SOS tünetei több mint két hétig fennállnak vagy állandó szokássá válnak, azonnal forduljon orvoshoz. Ha nem kezelik, az SOS súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet, például elhízáshoz, cukorbetegséghez, depresszióhoz és tartós szorongáshoz. Az orvos képes lesz a helyes diagnózis felállítására, és segít az optimális kezelési terv kidolgozásában.
- Adja meg orvosának az összes információt, amit tudnia kell az éjszakai snack problémájáról. Sorolja fel a tapasztalt tüneteket és problémákat, és írja le a leküzdésük érdekében tett lépéseket. Tájékoztassa kezelőorvosát minden olyan gyógyszerről vagy gyógyszerről, amelyet szed, és amely a rendellenességet okozhatja.
- Kérdezze meg kezelőorvosát, ha bármilyen kérdése van az evészavarral és az ezzel kapcsolatos problémákkal (például depresszió vagy túlsúly) kapcsolatban.
- Feltétlenül olvassa el az orvos által az ATS -ről és más étkezési rendellenességekről szóló információkat. Általában itt kezdődik a betegség kezelése.
5 Vegyen igénybe terápiát. Sok embernek, aki ADS -ben és éjszakai rágcsálnivalóban szenved, meg kell változtatnia az étkezéshez való hozzáállását a rendellenesség leküzdése érdekében. Ugyanakkor fontos megérteni, hogy Ön képes arra, hogy éjszaka megtagadja az ételt. Egy professzionális pszichológus vagy pszichoterapeuta segíthet elemezni az ételhez való hozzáállását, kijavítani, megváltoztatni a viselkedését, és végül feladni az éjszakai snackeket.
- Ne feledje, hogy sok étkezési rendellenességben szenvedő ember, beleértve a LUTS-t is, számos járóbeteg-terápiában részesül, például egy-egy, csoportos és családi terápiában. Beszélje meg kezelőorvosával az Ön számára legmegfelelőbb kezelést.
- Fontolja meg a kognitív viselkedésterápiát. Ez a terápia magában foglalja a triggerek szabályozott és fokozatos felszabadítását, hogy segítsen abbahagyni az étellel és az éjszakai snackekkel való társítását.
- Ne felejtse el a kiegészítő terápiát, és rendszeresen látogasson el terapeutahoz, hogy figyelemmel kísérje egészségi állapotát és figyelemmel kísérje a kezelés sikerét.
6 Vegye be a gyógyszereit. Az SOS és az éjszakai snackek gyakran társulnak más rendellenességekkel, például tartós szorongással, depresszióval és étkezési zavarokkal. A terápia mellett orvosa felírhat gyógyszereket, amelyek segítenek a betegség kezelésében. Amikor beveszi őket, tartsa be az adagolást, és szigorúan kövesse orvosa utasításait vagy előírásait. A következő gyógyszereket írhatják fel Önnek:
- Szelektív szerotonin -visszavétel -gátlók (SSRI -k), például fluoxetin
- Epilepszia elleni gyógyszerek (amelyek közül a topiramát a leghatékonyabb)
- Elméleti szerek (étvágycsökkentők), például szibutramin.
7 Csatlakozzon egy támogató csoporthoz. Egyre gyakoribb az SNP és az éjszakai nassolás szokása. Egy támogató csoport segíthet felismerni, hogy nem vagy egyedül a rossz éjszakai szokás elleni küzdelemben. Ezenkívül egy támogató csoportban új módszerekkel ismerkedhet meg ezzel a szokással.
- Kérjen tanácsot orvosától a megfelelő támogató csoportról az étkezési zavarokkal küzdők számára. Az ilyen rendellenességek szakemberei általában tisztában vannak ezekkel a csoportokkal.
- Keressen egy online étkezési zavarokat támogató csoportot.