Hogyan lehet lefogyni 1,5 kg egy hét alatt

Videó: What’s overweight in Japan? 日本人のぽっちゃり基準【日・英字幕】

Tartalom

Lépések
Módszer 1 /3: Egyél megfelelő étrendet
2. módszer a 3 -ból: Gyakoroljon több kalóriát
3 /3 -as módszer: Ragaszkodjon az eredeti tervhez
Tippek
Figyelmeztetések

Úgy döntött, hogy 1,5 kg -ot fogy egy hét alatt? Mondjuk rögtön - nem könnyű, de mégis lehetséges. Az ajánlott mérték a heti 0,5-1 kilogramm fogyás. Először is konzultálnia kell orvosával az optimális testsúly meghatározásához. Ezután becsülje meg, hogy hány kalóriát kell elégetnie naponta, és ennek megfelelően tervezze meg az egészséges táplálkozást és a testmozgást. Ezenkívül sok motivációra és energiára lesz szükség ahhoz, hogy hosszú ideig hetente 1,5 kilogrammot fogyjon.

Lépések

Módszer 1 /3: Egyél megfelelő étrendet

1 Számítsa ki az alapanyagcsere sebességét. Mielőtt csökkentené a kalóriabevitelt, hogy hetente 1,5 kilogrammot fogyjon le, meg kell találnia, hogy hány kalóriát szokott elégetni naponta. Ezt az értéket az alap anyagcsere -sebességnek (BUM) nevezik, és ennek segítségével megbecsülhető, hogy naponta hány kalóriát kell elfogyasztani és elégetni a fizikai aktivitás révén.
- A BOOM -ot maga is kiszámíthatja, de ez elég nehéz. Jobb, ha online számológépet használ. Hasonló számológépek sok helyen megtalálhatók.
- Az alapanyagcsere -számítás kiszámítására többféle képlet létezik, amelyek mindegyike tartalmazza a magasságot centiméterben és a testsúlyt kilogrammban. Például a férfiak számára kifejlesztett Harris-Benedict képlet használatához meg kell szoroznia a 13,4-et a kilogramm súlyával, hozzáadni a 88,4-et a kapott értékhez, majd ezt az értéket hozzá kell adnia a magasságához centiméterben, megszorozva 4,8-mal. Ezt követően vonja le életkorát ebből az értékből, szorozva 5,68 -mal.
2 Állítsa az új napi bevitelt 1500 kalóriára. Másfél kiló 10.500 kalóriának felel meg, ami azt jelenti, hogy diétával és testmozgással 1500 -val kell csökkenteni a napi kalóriabevitelt. Miután megtudta, hány kalóriát fogyaszt naponta, vonjon le ebből az összegből 1500 -at, hogy meghatározza az új napi bevitelt. Az új mennyiség azonban nem lehet kevesebb napi 1200 kalóriánál a nőknél és 1500 kalóriánál a férfiaknál.
- Például, ha az alapanyagcsere 2756, napi 1256 kalóriát fogyaszthat, ami napi 1500 kalória hiányt eredményez. Ez lehetővé teszi, hogy egy hét alatt 1,5 kilogrammot fogyjon.
- Ha az alapanyagcsere 2300, akkor csak 800 kalória lesz naponta. Ez az érték túl alacsony ahhoz, hogy egészségügyi problémákat, például szívbetegséget vagy epekőbetegséget okozzon. Ebben az esetben naponta legalább 1200 kalóriát fogyasszon étellel, és 400 felesleges kalóriát égessen el edzéssel.
3 Kövesse nyomon étrendjét az alkalmazás segítségével vagy étkezési napló. Az egyetlen módja annak, hogy biztosítsa, hogy ne lépje túl a napi kalóriabevitelt, ha rögzíti mindazt, amit minden nap eszik és iszik, a megfelelő mobiltelefonos alkalmazás vagy étkezési napló segítségével. Ne felejtse el megmérni az adagokat, hogy tudja, mennyit evett. Ezután írjon le mindent az alkalmazásába vagy az élelmiszernaplóba.
Tanács: Ha az APP -t mobiltelefonnal használja, az automatikusan kiszámítja a napi elfogyasztott kalóriát. Ha azonban manuálisan vezeti a naplót, akkor a kalóriák számát magának kell leírnia. A kalóriák számát online lehet kiszámítani, vagy hivatkozással meghatározni.
4 Egyél több zöldséget és gyümölcsöt, hogy csökkentsd a kalóriákat. A zöldségek és gyümölcsök tápanyagban gazdagabbak, mint az energia, vagyis sok élelmi rostot, vitamint és mikrotápanyagot tartalmaznak, de zsírszegények és kalóriaszegények. Próbáljon meg minden étkezés felét zöldségből és gyümölcsből fogyasztani. Ez segít csökkenteni a kalóriákat, miközben biztosítja a szervezet számára a szükséges tápanyagokat.
- Például reggelire almát és narancsot, ebédre zöld salátát, vacsorára párolt zöldségeket fogyaszthat.
5 Váltson sovány fehérjeforrásokra és alacsony zsírtartalmú tejtermékekre. Az alacsony zsírtartalmú fehérje és tejtermékek segítenek teltségben maradni és csökkenteni a kalóriákat zsíros társaikhoz képest. Egyél bőr nélküli csirkemelleket, sovány marha- és sertéshúst, babot, tofut és tojásfehérjét. Tejtermékek vásárlásakor válasszon alacsony zsírtartalmú vagy 1% -os tejet, alacsony zsírtartalmú sajtot és alacsony zsírtartalmú vagy teljesen alacsony zsírtartalmú joghurtot.
- Próbáljon meg minden étkezéshez 1 adag sovány fehérjeforrást vagy alacsony zsírtartalmú tejterméket.Például reggelizhet zabkását 1 százalék tejjel, ebédre grillezett csirke salátát, vacsorára pedig egy tál teljes kiőrlésű tésztát alacsony zsírtartalmú mozzarellával és pulykahúsgombóccal.
6 Vágja vissza a finomított szénhidrátokat és cukrokat. A fehér tészta, a fehér rizs és a fehér kenyér ugyanolyan kalóriatartalmú lehet, mint a teljes kiőrlésű társaik, de hiányzik belőlük az élelmi rost. Emiatt a finomított szénhidrátok fogyasztása után nem marad sokáig tele, ami túlevéshez vezethet.
- Az étrend rosttartalmának növelése érdekében váltson tésztára, teljes kiőrlésű kenyérre és barna rizsre.
Tanács: Ellenőrizze a vásárolt élelmiszerek címkéit, és kerülje azokat az ételeket, amelyek cukrot, fehér lisztet vagy más típusú finomított szénhidrátot tartalmaznak.
7 Próbáld ki gyakoroljon szakaszos böjtöthogy strukturáltabb legyen az étkezési terv. Az időszakos böjt magában foglalja a napi 8-10 órás időközönkénti étkezést. Ez napi 14-16 órás szünetet biztosít az emésztőrendszernek, és a korlátozott idő miatt kevesebbet fog tudni enni.
- Állítson be egy olyan időkeretet, amely egybeesik a nap legaktívabb részével. Például minden nap 7:00 és 15:00 között lehet enni. Ebben az esetben reggelit reggel 7 -kor, ebédet 11: 00 -kor és vacsorát 14: 45 -kor fogyaszthat.
- Lehet enni 10:00 és 18:00 között is: reggeli 10:00, ebéd 14:00 és vacsora 17:30.

2. módszer a 3 -ból: Gyakoroljon több kalóriát

1 A hét legtöbb napján végezzen legalább 30 perc kardio edzést. A szív- és érrendszer egészségének megőrzése érdekében ajánlott hetente 150 percig mérsékelt kardiovaszkuláris gyakorlatokat végezni. Ha azonban fogyni szeretne, több gyakorlásra lehet szükség. Próbáljon heti 30 napon legalább 30 percig gyakorolni. Ez segít elérni a napi 1500 kalóriahiányt.
- Válassza ki a kívánt gyakorlatokat. Ebben az esetben sokkal könnyebb lesz kezelni őket.
- Ha kevés az idő, próbálja meg rövidebb időközökre osztani sporttevékenységeit. Például gyakorolhat napi háromszor 10 percig, vagy naponta kétszer 15 percig, ha nincs lehetősége 30 percet szakítani az edzésre.
2 Keressen egyszerű módszereket, hogy többet mozogjon a nap folyamán. Minden további elégetett kalória a nap folyamán közelebb visz a célhoz, ezért mindig próbáljon aktívabb lenni. Íme néhány egyszerű módszer:
- parkoljon távolabb a célállomástól;
- szálljon le a buszról vagy a metróról 1-2 megállóval / állomással korábban, és gyalogolja meg az út hátralévő részét;
- menjen fel a lépcsőn a lift használata helyett;
- ha lehetséges, kerékpárral vagy gyalog menjen iskolába vagy munkába;
- végezzen fekvőtámaszt vagy guggolást a reklámszünetekben a TV-ben.
3 Vegyen be nagy intenzitású intervallum edzést az edzésprogramba, hogy több kalóriát égessen el. A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) hatékony módszer a kalóriaégetés növelésére edzés közben. Váltogassa a mérsékelt és erőteljes edzésközöket. Próbálja ki a HIIT -t gyaloglás, kocogás, kerékpározás vagy úszás közben.
- Például, ha futópadon edz, akkor 4 percig sétálhat, 4 percet futhat, majd ismét 4 percig sétálhat, és így összesen 30 percig.
- Ha biciklizik, akkor 4 percig mérsékelt tempóban lovagolhat, majd 3 percig gyorsíthat, majd 4 percre visszatérhet mérsékelt tempójába stb.
Tanács: Ellenőrizze, hogy vannak -e HIIT órák a legközelebbi edzőteremben. Ez egy nagyszerű módszer a HIIT tanulására és több kalória elégetésére.
4 Építsd meg az izmaidat erősítő edzéssel. A nagyobb izomtömeg lehetővé teszi több kalória elégetését. Ez felgyorsítja az anyagcserét, és könnyebben kalóriahiányt okoz. Próbáljon hetente kétszer 30-45 perces erősítő edzést végezni.
- Bármilyen edzőfelszereléssel izmokat építhet. Használhat ellenállási szalagokat, súlyzókat, erőgépeket vagy akár saját súlyát.
- Ne felejtse el minden erős izomcsoport számára gyakorlatokat végezni minden erőnléti edzés során. A fő csoportok közé tartoznak a karok, a lábak, a hát, a fenék, a has és a mellkas izmai.

3 /3 -as módszer: Ragaszkodjon az eredeti tervhez

1 Tűzzön ki reális rövid távú célokat és jutalmazd meg magad azok eléréséért. A szakértők általában heti 0,5-1 kilogramm leejtését javasolják. Ehhez 500-1000 kalóriával kell csökkentenie a napi bevitelét. Ha nehezen tud lefogyni 1,5 kilogrammot körülbelül egy hét alatt, fontolja meg heti 1 kilogramm leadását. Ez egy kicsit megkönnyíti a helyzetet, ami segít megőrizni a motivációt a fogyás folytatásához. Motiváció érdekében jutalmazási rendszert is létrehozhat.
- Például ígérhet magának egy kis jutalmat, miután a hét végén eléri a következő célját (manikűr, új ing vásárlása, strandolás stb.).
2 Szerezd meg a barátok és a család támogatását. Nehéz lehet motiváltnak maradni, ha nincs valakivel, akivel megoszthatja sikereit és kihívásait. Próbálja meg megosztani a fogyással kapcsolatos terveit legalább egy barátjával vagy családtagjával, akiben megbízik, és tudassa velük, hogyan tudják támogatni Önt. Például kérhet tőlük olyan egyszerű dolgot, mint hogy ne ajánljon fel Önnek semmit, ami nem illik az étrendjéhez, vagy hetente egyszer telefonál vagy SMS -t küld, hogy meghallgassa sikereit és kihívásait.
- Ha nincs családtagja vagy barátai, akikkel szívesen megbeszélné ezeket a kérdéseket, keresse fel a helyi támogató csoportot vagy az online fogyókúra fórumot.
Tanács: Ha nehezen követi étrendjét vagy megváltoztatja étkezési szokásait, érdemes lehet pszichológussal konzultálni. Azt fogja tanácsolni, hogyan lehet ellenállni az érzelmi evésnek és jobban odafigyelni az ételekre.
3 Vigyázz magadra. Hosszú távú fogyókúrás program esetén az is fontos, hogy figyeljen a testére. Ha azt tervezi, hogy hetente 1,5 kilót fogy, akkor meg kell tartania a pozitív hozzáállást és vigyáznia kell magára. Ez segít elérni az étrenddel és a testmozgással kapcsolatos célokat, és továbbra is hetente fogyni. A megfelelő gondoskodás magában foglalja a következő hasznos intézkedéseket:
- aludjon 7-9 órát minden éjszaka;
- szakíts időt arra, hogy azt csináld, ami tetszik;
- Csökkentse a stresszt relaxációs technikákkal.