Hogyan lehet növelni a tesztoszteron szintet: segíthetnek a természetes gyógymódok?

Tartalom

Lépések
1. módszer az 5 -ből: Diéta és táplálkozás
2. módszer az 5 -ből: Rendszeresen gyakoroljon
3. módszer az 5 -ből: Életmód megváltoztatása
4. módszer az 5 -ből: Vitaminok, ásványi anyagok és gyógynövények
5. módszer az 5 -ből: A tesztoszteronhiány diagnosztizálása
Tippek
Figyelmeztetések
Mire van szükséged

A tesztoszteron egy hormon, amely szabályozza a nemi szervek működését, az anyagcserét és a csontritkulást; más testi funkciókra is hatással van.Mind a férfiak, mind a nők tesztoszteronhiányban szenvednek. Vannak, akik súlyos betegségnek tartják a tesztoszteron hiányát, de tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy a tesztoszteron szintre gyakorolt legnagyobb hatást az ember életmódja jelenti: a testmozgás, az alvás időtartama, a stressz és a túlsúly. Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan növelheti a tesztoszteron szintjét természetesen.

Lépések

1. módszer az 5 -ből: Diéta és táplálkozás

1 Beszéljen orvosával az éves egészségügyi ellenőrzéséről. Kérjen testtömegének részletes elemzését. Ha túlsúlyos, akkor a vér tesztoszteronszintjének csökkenését okozhatja.
- Egy elhízott ember szervezete több aromatázt termel, egy enzimet, amely a tesztoszteront ösztrogénné alakítja. Az anyagcseréje tovább lassul, ahogy növekszik az aromatáz termelés, és a probléma súlyosbodik. Dolgozzon orvosával egy súlycsökkentési terv kidolgozására.
2 Törölje az étrendből a feldolgozott élelmiszereket és a feldolgozott élelmiszereket. Az elhízás és az alacsony tesztoszteronszint erősítik egymást, ami ördögi körhöz vezet a súlygyarapodáshoz és a hormonális egyensúlyhiányhoz. Módosítsa étkezési szokásait a szívbetegségek és a cukorbetegség megelőzése érdekében. Távolítsa el a feldolgozott és feldolgozott élelmiszereket az étrendből.
3 Próbáljon természetes ételeket enni. Távolítsa el az étrendből a magas cukortartalmú, állati zsírokat, tartósítószereket stb. Tedd bele az étrendedbe:
- Több gyümölcs és zöldség
- Több hal és baromfi bőr nélkül, távolítsa el a vörös húst
- Összetettebb szénhidrátok, például teljes kiőrlésű gabonák, lencse, bab és zöldség
- Több dió és mag
4 Csökkentse a cukorbevitelt. Kerülje a magas cukortartalmú ételeket (például a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot) és a mesterséges édesítőszereket. Ha nem megy az édesség nélkül, használjon stevia -t, egy gyógynövényt, amely természetes édesítőszer, és 60 -szor édesebb a cukornál.
5 Növelje egészséges zsírbevitelét. Ide tartoznak a dióban, avokádóban, hidegen sajtolt dióolajban, halban, tojássárgájában, olajbogyóban és olívaolajban található zsírok. Az egészséges zsírok jót tesznek az egészségnek.
6 Igyon sok vizet. A helyes ivási rend rendkívül fontos az egészség szempontjából. Ezenkívül a víz segít enyhíteni az éhséget.
7 Csak akkor egyél, ha éhes vagy. Egyél kisebb, ritkább harapnivalókat. Próbáljon csak enni, ha éhes.
8 Kerülje az extrém diétákat. A súlyos kalóriakorlátozás hamis jeleket küldhet a szervezetnek, amelyek nem növelik a tesztoszteronszintet. Az első héten jobb 15% -kal csökkenteni a kalóriákat.
- Minden súlycsökkentési tervnek ésszerűnek kell lennie. Célja, hogy heti 500 grammot fogyjon az étrend javításával és a fizikai aktivitás növelésével.
9 Egyél edzés után. A tejsavófehérje, a magas fehérjetartalmú joghurt és néhány zöldség segíthet az izomépítésben. Az izomtömeg növekedése viszont elősegíti a zsírégetést és növeli a tesztoszteron szintet.

2. módszer az 5 -ből: Rendszeresen gyakoroljon

1 Készítsen erősítő edzésprogramot. Ha még soha nem végzett erőnléti edzést, akkor kezdje el a gyakorlatot bővítővel és gépekkel. Béreljen edzőt, vagy konzultáljon edzésterápiás szakemberrel. Ezek az emberek megtanítják a helyes technikát és képzési programot állítanak össze.
- Ha nagyon gyenge, akkor kezdjen egy bővítővel. Ez az erőteljes edzés gyengéd formája lehetővé teszi a gyenge izmok edzését, mielőtt elkezdené a súlyemelő rutinját. Gyakoroljon heti 2-3 alkalommal az első 3-4 hétben. Ha hát- és ízületi problémái vannak, akkor fokozatosan növelnie kell a tágító merevségét, és nem kell átváltania erőgépekre.
- Növelheti a tesztoszteron szintjét 20% -kal, ha hetente háromszor súlyemeléssel 11 héten keresztül.
- Az esti erősítő edzés növelheti a tesztoszteronszintet este. A hatás azonban általában kisebb. De még mindig létezik.
2 Gyakoroljon erőgépeken vagy súlyzókon és súlyzókon hetente 2-3 alkalommal. A férfiaknak olyan súlyt kell választaniuk, amely felemeléskor 5 ismétlésben fárasztja az izmokat. Végezzen 3 sorozatot. Erőedzés után éreznie kell az izomfáradtságot. Pihenje izmait 24-48 órán keresztül.
- Az állóképességi edzést előnyben kell részesíteni nők vagy rossz egészségi állapotú emberek számára. Például választhat egy kissé könnyebb súlyzót, és 3 sorozatot végezhet 10-15 ismétléssel.
- A sorozatok között végezzen fél sorozatokat. Ez azt jelenti, hogy a mozgás felét alulról felfelé vagy fentről lefelé kell elvégeznie, hogy a gyors izomrostokat a lassú izomrostokkal együtt terhelje.
- Simán emelje fel a súlyt. Lélegezzen lassan, és ne ejtse le a súlyzókat vagy a súlyzókat, nagyon simán vissza kell helyezni őket eredeti helyzetükbe.
3 Végezzen intervallum kardió edzéseket. Heti 5 alkalommal 30 perc kardió elegendő lesz.
- Az intervallumos edzés 90 bemelegítő, intenzív edzést igényel, majd mérsékelt 2-4 perces edzést (lehűlés). Gyakoroljon körülbelül 30 percig, beleértve a bemelegítést és a lehűlést. Az intervallumok hossza és a kardió edzés típusa az edzettségi szintjétől függ. Ha kezdő vagy, kérj oktatót, hogy segítsen az edzésterv kiválasztásában.
- Beállíthat kardioberendezéseket, beleértve a lépegetőt, a helyhez kötött kerékpárt, az elliptikus trénert és a futópadot az intervallum edzéshez, ha nem szeretné manuálisan beállítani az értékeket és nyomon követni az időt.
4 Gyakoroljon úgy, hogy izzadjon egy 30 perces edzés után. A könnyű testmozgás is előnyös, de a kardiovaszkuláris rendszer aktív munkája miatt nő a tesztoszteronszint. Ez mind az erőre, mind a kardio terhelésre vonatkozik.
- Ne vidd túlzásba. Ha már jó formában vagy, a túlzott kardió alacsonyabb tesztoszteronszinthez vezet. A cél az, hogy magas szinten tartsd az anyagcserédet, elegendő időt hagyva a testednek a pihenésre és a helyreállításra.
- Igyál sok vizet edzés előtt, közben és után. A kiszáradás következtében kevesebb tesztoszteron termelődik edzés után.
- A testmozgás erősíti a szív- és érrendszert is, segít megszabadulni a felesleges kilóktól és fejleszti az állóképességet.
5 Próbáljon időszakos böjtöt. A rövid, intenzív edzések és az időszakos böjt kombinációja a férfiak tesztoszteronszintjének emelkedését okozza, és megakadályozza a csökkenést. A böjt ideje alatt végezzen mérsékelt vagy erőteljes testmozgást. Az időszakos böjtölés beállítja a hormonszintet, elősegítve a több tesztoszteron termelését és a felesleges zsír elvesztését.

3. módszer az 5 -ből: Életmód megváltoztatása

1 Aludj jól. Az orvosok azt javasolják, hogy napi 7-8 órát aludjanak. A kevesebb alvás a tesztoszteronszint 10% -os csökkenéséhez vezethet.
2 Vezess aktív életmódot. Ha többet mozog, normalizálja a hormonjait, leáll az idegességről és képes lesz lefogyni.
- Vegyél egy lépésszámlálót. Tegyen legalább 10 000 lépést naponta, miközben végzi a szokásos tevékenységeit.
3 Távolítsa el a stresszforrásokat. A stressz hatására a szervezet kortizol hormont termel, és leállítja más hormonok, köztük a tesztoszteron termelését.
- Találja meg az egyensúlyt a munka és a szabadidő között. Próbáld meg minden nap azt csinálni, amit élvezel. Ha lehetséges, csökkentse munkanapját 10 órára.
- Kezdje meditációval, mély légzéssel és / vagy jógával. Ezek a gyakorlatok segítenek megnyugodni és jobban aludni. Ha úgy gondolja, hogy nincs ideje, gyakoroljon naponta 4-szer 2-3 percet, közben 25 mély lélegzetet.
4 Szexelj reggel. Reggel a szervezet tesztoszteronraktárai a maximumon vannak, és kevésbé valószínű, hogy gyorsan elfogy. Ezért szexeljen reggel, nem este.

4. módszer az 5 -ből: Vitaminok, ásványi anyagok és gyógynövények

1 Legyen gyakrabban a napon. A D -vitamin a tesztoszteronszintet is befolyásolja. Próbáljon időt (15-30 percet) a napon tölteni. A megfelelő D -vitamin -szint fenntartása 20%-kal növelheti a tesztoszteronszintet. Kérdezze meg orvosát a D -vitamin -kiegészítők szedéséről, ha egész nap dolgozik, és nem tud a napon tartózkodni.
2 Vegyen be cink -kiegészítőket. Az alacsony cinkszint alacsony tesztoszteronszinthez vezethet. Kérdezze meg orvosát a cink -kiegészítők szedéséről.
3 Vegyen gyógynövény -kiegészítőket. Tanulmányok kimutatták, hogy egyes gyógynövény -kiegészítők növelik a tesztoszteronszintet és küzdenek az alacsony tesztoszteronszint hatásaival. Gyógynövény -kiegészítők, amelyek a tesztoszteronszint növelésére szedhetők:
- A Tribulus terrestrial növeli a szexuális aktivitást. Vizsgálatokat végeztek állatokon. Kövesse a gyártó utasításait.
- Az Ashwagandha növeli a spermiumok mennyiségét és minőségét. Az ajánlott adag 450 mg naponta négyszer.
- A ginkgo biloba fokozza a tesztoszteron szintézist. Vegyen 270 mg ginkgo kivonatot naponta 4 alkalommal. Kövesse a gyártó utasításait.
- A Yohimbe -t merevedési zavarok kezelésére és a nemi vágy fokozására használják. Az ajánlott adagok 5,4 mg -tól (napi 3 -szor) 10,8 mg -ig (napi 3 -szor) terjednek. Kövesse a gyártó utasításait.

5. módszer az 5 -ből: A tesztoszteronhiány diagnosztizálása

1 Ügyeljen a tünetekre. Az alacsony tesztoszteronszintnek számos tünete van. Közöttük:
- Erekciós diszfunkció (ED), beleértve az erekció csökkenését
- A herék méretének csökkenése
- Csökkent spermiumszám
- Csökkent izomtömeg, csökkent erő és állóképesség
- Változások a koleszterin- és lipidszintekben.
- Osteopenia (csontsűrűség és csonttömeg csökkenése) és csontritkulás (csontsűrűség csökkenése)
- Árapályok
- Különböző súlyosságú emlőmirigyek méretének növekedése
2 Ügyeljen az érzelmi egészség változásaira. A fizikai tünetek mellett az alacsony tesztoszteronszintű emberek hangulatingadozásokat tapasztalhatnak. Ezenkívül a következő tüneteket tapasztalhatja:
- Csökkent nemi vágy (libidó)
- Fáradtság
- Hangulatingadozások, depresszió, ingerlékenység és szorongás
- Problémák a memóriával, a koncentrációval és az önbizalommal
3 Adjon vért elemzéshez. A tünetek vizsgálata mellett orvosa vérvizsgálatot javasol. Általában ezt az elemzést reggel adják meg. A tesztoszteron szintje ebben a napszakban a legmagasabb.
- Az orvos képes lesz diagnosztizálni, ha a tünetek és a laboratóriumi eredmények alacsony tesztoszteronszintet jeleznek.

Tippek

Ha növelni szeretné a tesztoszteron szintjét, de fájdalomcsillapítókat, anabolikus szteroidokat vagy prednizont szed, beszéljen orvosával. Ezek a gyógyszerek csökkenthetik a tesztoszteronszintet. Azonban ne hagyja abba azok szedését orvosa jóváhagyása nélkül.
Legyél türelmes. A tesztoszteronszint növelése és a felesleges kilók leadása eltarthat egy ideig.