Tartalom

• Lépések
• 1. módszer a 3 -ból: Kreatin -kezelés megkezdése
• 2. módszer a 3 -ból: Kreatin betöltése
• 3. módszer 3 -ból: Számítsa ki az adagot a testtömeg alapján
• Tippek
• Figyelmeztetések

A kreatin, más néven 2- [karbamimidoil (metil) amino] -ecetsav, egy aminosav, amelyet a szervezet termel az energiatermeléshez, valamint az izomnövekedéshez és -erősítéshez. A koncentrált por kreatin népszerű étrend -kiegészítő azok számára, akik növelni szeretnék izomtömegüket. Ismerje meg, hogyan kell megfelelően bevenni a kreatinport, hogy a legtöbbet hozza ki ebből az erős vegyületből.

Lépések

1. módszer a 3 -ból: Kreatin -kezelés megkezdése

1. 1 Válasszon porított kreatint. A porított kreatint általában nagy műanyag palackokban értékesítik, belsejében egy mérőkanállal. Menjen egy egészséges élelmiszerboltba vagy gyógyszertárba, és keresse meg a megfelelő port.
   • Egyes kreatin készítmények tiszta formában tartalmazzák, míg mások cukorral keverve édes energiaitalt készítenek.
   • Ne vásároljon kreatin oldatot. A kreatin abban a pillanatban kezd bomlani, amikor vízzel keverik, így a csomagolt folyékony kreatin valójában csak kreatinhulladék. Az ilyen gyógyszerek gyártói egyszerűen fel akarják melegíteni a kezüket a vevőkön.
   • A kreatin számos tanulmány tárgyát képezte, és biztonságosnak tekintik, de mivel étrend -kiegészítő, a kreatint az Egészségügyi Minisztérium hivatalosan nem ismeri el. Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy a kreatin befolyásolja -e a gyógyszerek hatását vagy az egészségét.
2. 2 Döntse el, hogy "terhelési" periódussal szeretne -e kezdeni, vagy a testsúlya alapján határozza meg az adagot. A kreatingyártók azt javasolják, hogy nagy adagokkal kezdjék, majd fokozatosan csökkentsék az adagolást "működésre", hogy fenntartsák a kreatin szintjét a szervezetben. Gyakran a "betöltési" periódust kihagyják, és az adagot a testtömeghez kötik.
   • Úgy tartják, hogy a gyakorlási időszak biztonságos a szervezet számára, és segít a fogyasztónak néhány napon belül látni az eredményt - megnagyobbodott és erős izmokat.
   • A kreatin befolyásolhatja az inzulin szintjét. Ennek megfelelően bárkinek, akinek magas vagy alacsony cukorral járó állapota van, óvatosnak kell lennie nagy adagok bevételekor.Érdemes megfontolni a testtömeg alapján mérsékeltebb adagolási módszert.
3. 3 Vegyen kreatint minden nap ugyanabban az időben. Nem mindegy, hogy a nap melyik órájában vesz kreatint - reggel vagy este - a szervezetre gyakorolt ​​hatás ugyanaz lesz. A legjobb eredmény érdekében vegye be minden nap ugyanabban az időben, hogy a szervezetnek legyen ideje felszívni a kreatin adagját, mielőtt újat vesz.
   • Vannak, akik a kreatint közvetlenül edzés előtt fogyasztják, de hatása nem azonnali. Ezért a kreatin nem nyújt azonnali energianövekedést a súlyemeléshez és más gyakorlatokhoz.
   • Ha mozgásban akarja vinni a kreatint, vigyen magával egy külön üveg vizet, és tárolja szárazon. Ha előzetesen vízzel keveri, a gyógyszer lebomlik.

2. módszer a 3 -ból: Kreatin betöltése

1. 1 Mérjünk le 5 gramm kreatinport. A kreatin telítő adagjának bevételekor az ajánlott kezdő adag 5 gramm hatóanyag. Hacsak orvosa más adagot nem ajánlott Önnek, 5 gramm a legbiztonságosabb választás.
   • Használja a porhoz kapott műanyag mérőpoharat a kreatin adagjának méréséhez.
   • Ha a porosüveghez nem tartozék mérőedény, mérjen ki egy púpozott teáskanálnyi port, ami körülbelül 5 gramm.
2. 2 Keverje össze a port egy liter vízzel. Öntsük a port közvetlenül a vízbe, és kanállal gyorsan keverjük össze. Ha kupakos palackot használ, lezárhatja az üveget és felrázhatja.
   • Ha nincs literes tartálya, mérjen négy csésze vizet egy nagy üvegbe, és adja hozzá a port.
   • Könnyebb lehet egy 1 literes kupakos palack vásárlása, amelyet bármikor magával vihet, amikor el szeretné vinni a kreatin adagját otthonról.
   • A kreatin keverhető gyümölcslével vagy elektrolitokat tartalmazó energiaitallal.
3. 3 Igyon azonnal kreatint. Amint fentebb említettük, a kreatin vízzel keverve elkezd bomlani, ezért azonnal meg kell inni, hogy a legtöbbet hozza ki ebből az étrend -kiegészítőből.
   • A kreatint vízzel kell inni. Nagyon fontos, hogy sok vizet igyon a kreatin szedése közben, ezért igyon pár csésze vizet a kreatin elfogyasztása után.
   • Egyél és igyál normálisan. A kreatin nem tartalmaz étrendi antagonistákat, így jól fogyaszthat étkezés előtt vagy után.
4. 4 Az első 5 napban naponta 4 adagot vegyen be. Amikor kreatív adagot szed, az első öt napban napi 20 gramm étrend -kiegészítőt kell fogyasztania. Időzítse az adagot úgy, hogy a kreatint reggelivel, ebéddel és vacsorával, valamint lefekvés előtt egyszer vegye be.
5. 5 Csökkentse az adagot napi 2-3 alkalommal. A kezdeti feltöltési időszak után csökkentse az adagolást kényelmes üzemmódra. Naponta akár 4 adag kreatint is bevehet anélkül, hogy veszélyeztetné az egészségét, de napi 2-3 adag bevétele ugyanazt a hatást fejti ki, amikor átvált egy működő kiegészítőkre. Mivel a kreatin nem olcsó, előnyös lesz az adag csökkentése.

3. módszer 3 -ból: Számítsa ki az adagot a testtömeg alapján

1. 1 Számítsa ki az első hét adagját. A kezdeti szakaszban az adagnak testtömeg -kilogrammonként 0,38 g kreatinnak kell lennie. Ossza el teljes napi adagját ésszerű mennyiségű kiegészítővel.
   • Például, ha 68 kg a súlya, szorozza meg a súlyát 0,35 -tel. Így a napi adagnak 23,8 g -nak kell lennie, ami azt jelenti, hogy napi 4 alkalommal legfeljebb 6 gramm kreatint kell fogyasztania adagonként.
2. 2 Számítsa ki a második hét adagját. A második héten csökkentse az adagot 0,15 g kreatinra testsúlykilogrammonként. Ezúttal ossza fel a teljes adagot 2 vagy 3 adagra, amelyek könnyen fogyaszthatók.
   • Ha 68 kg a súlya, szorozza meg a súlyát 0,15 -tel, és állapítsa meg, hogy az Ön napi adagja 10,2 g kreatin. Két egyenlő 5,1 g -os adagra vagy három 3,4 g -os adagra oszthatja.Válassza ki az Önnek leginkább megfelelő lehetőséget.

Tippek

• Ha a kreatin -monohidrát gyomorgörcsöt vagy más tüneteket okoz (mindenki más), próbálja meg csökkenteni az adagot, vagy használjon más típusú kreatint (például etil -észtert).

Figyelmeztetések

• Ne felejtsen el naponta legalább 8 pohár vizet inni.
• Nem kívánatos a kreatin ajánlott adagjának túllépése, és a feltöltési fázis opcionális.