Tartalom

• Lépések
• 1. módszer a 4 -ből: Az izmok nyújtása
• 2. módszer a 4 -ből: A hát megerősítése
• 3. módszer a 4 -ből: Egészséges életmód fenntartása a hátsó ápoláshoz
• 4. módszer a 4 -ből: A felső hátfájás kezelése
• Tippek
• Figyelmeztetések

A felnőttek mintegy 84% -a élete során egy bizonyos fokú hátfájást tapasztal. Bár a felső hátfájás kevésbé gyakori, mint a derékfájdalom, manapság is meglehetősen gyakori probléma. Mivel a mellkasi gerinc (a hát felső és középső részén) nem olyan mozgékony, mint az alsó és a nyaki rész, a sérülések ritkábbak. Azonban ezen a területen fájdalom alakulhat ki a rossz testtartás és a krónikus izomfeszültség miatt. Ha a felső hátfájásban szenved, a testmozgás, a jó testtartás és az életmódbeli változtatások csökkenthetik, vagy akár megszüntethetik a tapasztalt kellemetlenségeket.

Lépések

1. módszer a 4 -ből: Az izmok nyújtása

1. 1 Végezze el a váll forgatását. Ezt a gyakorlatot néha „vállhegeknek” is nevezik. Segít enyhíteni a feszültséget a nyak és a váll területén, ami segíthet enyhíteni a felső hátfájást.
   • Üljön egyenesen egy egyenes támlájú székben. Helyezze a lábát laposan a padlóra.
   • Húzza fel a vállát a füléhez, mintha görnyedten lenne. Ezután vegye vissza és engedje le őket.
   • Ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező irányba: fel, előre és le. Végezze el a gyakorlatot sorozatonként kétszer -négyszer, naponta többször.
2. 2 Nyújtsa ki a vállát a könyök mozgatásával. Először tegye a kezét a vállára a tenyerével. A bal kéznek a bal vállon kell lennie, a jobbnak pedig a jobbnak.
   • Továbbra is tartsa a tenyerét a vállán, és hozza össze a könyökét. Ennek során éreznie kell a nyújtás érzését a felső hát és a váll területén. Tartsa ezt a pozíciót három mély lélegzetet, majd lazítson. Ismételje meg a gyakorlatot naponta többször.
3. 3 Nyújtsa ki a hátát úgy, hogy felváltva felemeli az ellentétes karokat és lábakat. Feküdj a hasadra a padlóra, és nyújtsd ki a kezed és a lábad. A karjaidat ki kell nyújtani magad elé. Javasolt továbbá egy kis párnát elhelyezni az alsó has alatt.
   • Ebből a helyzetből óvatosan emelje fel a jobb karját és a bal lábát, amellett, hogy kissé felemeli a fejét. Tartsa a pózt néhány másodpercig, majd engedje le magát a padlóra.
   • Ismételje meg a bal karral és a jobb lábával. Végezze el a gyakorlatot naponta párszor.
4. 4 Nyújtsa ki a hátát, miközben a hasán fekszik. Feküdj a hasadra, tedd a karjaidat az oldaladra, és egyenesítsd ki a lábad. Húzza össze a lapockáit, és tartsa egyenesen a nyakát, emelje fel a fejét, a karját és a mellkasát a padlóról. Tartsa a pózt két másodpercig.
   • Lassan engedje le a testét a padlóra. Hajtson végre tíz tíz hátsó kiterjesztést.
5. 5 Végezzen oldalsó nyújtást ülő helyzetből. Ehhez a gyakorlathoz szüksége van egy karfák nélküli székre vagy székletre. Húzza a bal lábát a jobb oldalára. Helyezze jobb könyökét a bal térdére. Finoman csavarja balra. Tartsa a nyújtást 10 másodpercig, majd ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
   • Végezze el ezt a nyújtást naponta háromszor -ötször mindkét oldalon.
   • Hagyja abba a nyújtást, ha fájdalmat érez.Nem kell többet nyújtania, mint az Ön számára kényelmes nyújtást.
6. 6 Lapítsa el a lapockákat. Ez a gyakorlat enyhíti a felső hát és a vállak feszültségét. Ehhez tegyen ülő vagy álló helyzetet, tegye a karját az oldalára, és hozza össze a lapockáját. Tartsa a pózt néhány másodpercig, majd lazítson, és ismételje meg a gyakorlatot.
   • Ne feledje, hogy többet kell tennie, mint előre tolnia a mellkasát. Próbálja elképzelni azokat a szálakat, amelyek összehúzzák a lapockáját. A mozgásnak a vállizmokból kell származnia, nem a mellkasból.
7. 7 Nyújtsa ki a karját. Ez a gyakorlat segít fenntartani a váll rugalmasságát és oldja a feszültséget, ami segít csökkenteni és megelőzni a fájdalmat.
   • Nyújtsa ki a jobb karját a mellkasán, és próbálja elérni, amennyire csak tudja. Helyezze bal kezének tenyerét a jobb keze könyökére, és óvatosan húzza maga felé, hogy erősítse a nyújtást.
   • Tartsa a pózt 10 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot három -ötször, majd ismételje meg a másik kezével is.
   • Hagyja abba a nyújtást, ha fájdalmat érez.
8. 8 Végezze el három Pilates -póz kombinációját: ima pózok, macska pózok és tevepózok. Ezek a pozíciók segítenek növelni a rugalmasságot, és enyhíteni az izomfeszültséget a hátán és a vállán. Szálljon négykézláb. Lélegezzen be és eressze le a fenekét a sarkához, miközben kilégzik. Döntse le a fejét, húzza az állát, és nyújtsa előre a karját, hogy vállalja az ima pózát (más néven gyermekjóga póz).
   • Ebből a helyzetből lélegezzen be, négykézláb visszatérve. Hajlítsa fel hátát a mennyezet felé, engedje le a fejét, és szívja be a gyomrot. Ezt a pózt macska póznak nevezik.
   • Lélegezzen ki, és engedje le a hasát a padlóra. Hajlítsa le a hátát, és nyújtsa az állát a mennyezet felé. Ez a póz a tevepóz.
   • Térjen vissza az imádkozó pózhoz. Ismételje meg az összes gyakorlatot 5 alkalommal egymás után.
9. 9 Csinálj ropogást. A „szegmentális rángásoknak” is nevezett ilyen típusú nyújtás nagyszerű módja annak, hogy óvatosan nyújtsa a hátát, miközben erősíti az alapvető izmokat.
   • Feküdjön a háttal a padlónak, és nyújtsa ki a karját oldalra. Győződjön meg arról, hogy a háta „semleges” helyzetben van (a tenyerét el kell tudnia csúsztatni a gerinc természetes görbéje és a padló között), de nem ívelt vagy lapos a padlón.
   • Hajlítsa be a térdét, nyomja a lábát a padlóhoz.
   • Feszítse meg a hasizmokat. Továbbra is tartsa lapockáját a padlón, miközben óvatosan leengedi a térdét az egyik oldalra. A térdnek együtt kell a padlóra esnie. De ne engedje le őket a kényelmes pozíciónál.
   • Tartsa a pózt három minőségi mély lélegzethez. Ezután óvatosan helyezze vissza a térdét a középső helyzetbe, és ismételje meg a nyújtást a másik oldalon. Végezze el naponta többször.

2. módszer a 4 -ből: A hát megerősítése

1. 1 Próbáljon módosított deszkát készíteni. A teljes deszka helyzetbe kerülés néha nehéz lehet, különösen hátfájás és / vagy gyenge magizmok esetén. A felülvizsgált deszka segít biztonságosan erősíteni az izmokat, anélkül, hogy felesleges terhet róna a hátára.
   • Feküdj hasra a padlóra. A kényelem érdekében érdemes jógaszőnyeget használni.
   • Emelje fel a törzsét úgy, hogy teste a könyökén és az alkarján, valamint a térdén támaszkodjon. A könyöknek közvetlenül a vállak alatt kell lennie. Tenyerét a padlóra helyezheti, vagy lazán ökölbe szoríthatja.
   • Helyezze a hátát, a vállát és a nyakát egy vonalba. A padlót nézi, de nem kell hozzá hajlítania a testét. Ne nézzen előre vagy a plafonra.
   • Húzza meg a hasizmokat, hogy könnyebben tudjon ebben a helyzetben maradni. Ha további ellenállást kell létrehoznia a testtartás fenntartásához, akkor feszítse meg a hasizmokat úgy, hogy a könyöke és a térde egymáshoz szoruljon.
   • Tartsa a pózt, ameddig csak tudja. Próbáljon bent maradni legalább három mély, egyenletes lélegzetvételig.
   • Óvatosan engedje le a testét a padlóra, és lazítson egy kicsit.Ismételje meg a gyakorlatot többször a nap folyamán.
2. 2 Menj be a félhídba. A félhíd gyakorlat segít a törzs megerősítésében és a hátfájás enyhítésében.
   • Feküdj háttal a padlónak. Ha szükséges, helyezzen egy jógaszőnyeget a háta alá.
   • Hajlítsa be a térdét, nyomja a lábát határozottan a padlóhoz. Tartsa lazán a fejét és a vállát (ne feszítse meg).
   • Húzza meg a hasi és a farizmokat. Használja ezeket az izmokat, hogy csípőjét felfelé tolja a mennyezet felé, hogy a törzs egyenes vonalat képezzen a vállától a térdéig. A csípőnek nem szabad leesnie vagy túl magasra emelkednie. A fenék- és hasizmoknak ebben a helyzetben kell tartaniuk.
   • Tartsa ezt a pozíciót a lehető leghosszabb ideig. Lélegezzen be mélyen az orrán keresztül, és lélegezzen ki a száján keresztül, miközben megőrzi pozícióját. Próbáljon legalább három jó levegőt visszatartani.
   • Óvatosan engedje le a csípőjét a padlóra. Vegyen egy kis levegőt, majd ismételje meg a félhidat még négyszer.
3. 3 Végezzen egyoldalú ellenállást a préselő lábak emelésére. Ez a gyakorlat segít erősíteni a központi izmokat anélkül, hogy túlzottan megterhelné a hátát. Az erősebb magizmok egészségesebbé teszik a hátat, és segítenek enyhíteni a fájdalmat.
   • Feküdj hanyatt a padlón. A kényelem érdekében használhat jógaszőnyeget.
   • Hajlítsa be a térdét, nyomja a lábát a padlóhoz. Győződjön meg arról, hogy a háta „semleges” helyzetben van (a tenyerét el kell tudnia csúsztatni a gerinc természetes íve és a padló között).
   • Feszítse meg a hasizmokat. Emelje fel a jobb lábát úgy, hogy a térd derékszöget képezzen a padlóval. Helyezze jobb kezét a jobb térdére.
   • Tartsa feszülten a hasizmokat, hogy a jobb térdét a test felé húzza, miközben jobb kezével nyomást gyakorol az ellenkező irányba. Éreznie kell ezt az ellenállást.
   • Tartsa az elfogadott helyzetet, lélegezzen mélyen és egyenletesen. Próbáljon legalább három jó levegőt venni.
   • Ezután óvatosan engedje le a jobb lábát a padlóra. Ismételje meg a gyakorlatot bal karjával és bal lábával. Végezze el a gyakorlatot ötször mindkét oldalon.
   • Ha már jól érzi magát a gyakorlattal, növelheti a nehézséget, ha a térd ellenkező kezét használja (azaz a bal kezét a jobb térdhez és a jobb kezét a bal térdhez). A gyakorlatot úgy is megnehezítheti, hogy a kezét a térde külső részére helyezi, és maga felé húzza, miközben megpróbálja egyenesen tartani a lábát a hasizmával.
4. 4 Végezzen kétirányú ellenállású lábemelést. Az előző gyakorlat elsajátítása után továbbléphet a kétirányú lábemelésekre a sajtón. Tovább erősíti a törzsizmaidat.
   • Feküdj háttal a padlónak. Ha akarsz, használj jógaszőnyeget. Győződjön meg arról, hogy a háta semleges helyzetben van.
   • Feszítse meg a hasizmokat. Emelje fel mindkét lábát a padlóról, hogy derékszögben legyenek a padlóval. Helyezze tenyerét a térde tetejére (bal keze a bal lábára, jobb keze pedig a jobb lábára).
   • Feszülten tartva a hasizmokat, kezdje el kézzel tolni a térdét, mintha a padlóra akarná engedni. Használd a hasizmaidat, hogy a lábaid felemelkedjenek.
   • Lélegezzen mélyen, miközben ezt a gyakorlatot végzi. Próbáljon legalább három lélegzetet az elfogadott helyzetben tartani.
   • Ezután óvatosan engedje le a lábát a padlóra. Adjon egy kis szünetet, majd ismételje meg a gyakorlatot még ötször.
   • Ez a gyakorlat ugyanolyan nehéz lehet, mint az egyoldalú lábemelő gyakorlat a sajtón.
5. 5 Egyenesítse ki végtagjait álló helyzetből négykézláb. Ez a gyakorlat segít abban is, hogy erősítse a központi izmait oly módon, hogy gyengéd legyen a hátához.
   • Szálljon négykézláb. A gyakorlatot kívánság szerint jógaszőnyegen is el lehet végezni. Győződjön meg arról, hogy tenyere a padlón van a vállak alatt.
   • Egyenesítse ki a gerincét, hogy a hát, a váll és a nyak egészséges vonalat képezzen.A padlót fogja nézni, de ne hajtsa le a fejét. Ezenkívül ne erőlködj, hogy felnézzen.
   • Feszítse meg a hasizmokat. Emelje fel a jobb kezét a padlóról, és nyújtsa ki maga előtt, tenyérrel felfelé. Tartsa ezt a pozíciót három jó lélegzetet. Engedje le a jobb kezét a padlóra, és ismételje meg a gyakorlatot a bal kezével.
   • A hasizmokat feszítve tartva emelje fel a jobb lábát, és húzza vissza. Tartsa a pózt három lélegzetvételig. Engedje le a jobb lábát, és ismételje meg a bal lábát.
   • Ha a feladat túl könnyű az Ön számára, növelje a gyakorlat nehézségét az ellenkező karok és lábak (azaz a jobb láb és a bal kar, vagy a bal láb és a jobb kar) egyidejű felemelésével. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.

3. módszer a 4 -ből: Egészséges életmód fenntartása a hátsó ápoláshoz

1. 1 Ügyeljen a megfelelő súlyra. A túlsúly fokozza a hátizmok feszültségét, ami fájdalmat okozhat. Kérdezze meg orvosát, ha nem biztos abban, hogy normális a súlya.
   • Feltétlenül konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen fogyókúrát bevezet magának. Az expressz diéták és más nem biztonságos súlycsökkentő programok súlyosan károsíthatják az egészségét.
2. 2 Biztosítson magának sok kardioedzést. A rendszeres aerob edzés segíthet az erő és az állóképesség kialakításában. Végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek nem fájnak a hátának, például úszás vagy akár gyors gyaloglás. Kerülje a gyors futást és kocogást, ami ízületi fájdalmat okozhat.
   • Forduljon orvosához, hogy megtudja, melyek a leghatékonyabb és legbiztonságosabb gyakorlatok.
   • Vegye figyelembe, hogy bár a gyakorlat kevés, a golf általában nem alkalmas a hátproblémákkal küzdő emberek számára.
3. 3 Fogj neki monitorozza a testtartást. A rossz testtartás gyakori oka a felső hátfájásnak. A rossz testtartás állva vagy ülve megterhelheti a nyakát, a vállát és a hátizmokat, fájdalmat okozva.
   • Támaszkodjon háttal a falnak, és kényelmesen álljon a sarkában 5-10 cm-re a faltól. Ebben az esetben a fenéknek, a lapockának és a fejnek hozzá kell érnie a falhoz, de a hát alsó részének nem. Emlékeztesse magát naponta arra, hogy enyhén hátrahúzott lapockával, gyomorral és egyenes fejjel járjon.
   • Tartsa egyenesen a fejét állva vagy ülve is. Próbálja meg nem dönteni a fejét előre, mivel ez nagy terhet ró a nyakára, a vállára és a hát felső részére.
   • Ne feledje, hogy a gerincnek természetes ívei vannak, ezért helyes testtartással a hátának nem szabad tökéletesen egyenesnek lennie.
4. 4 Rendezze el a sajátját munkahely. Használjon ergonomikus székeket otthon és a munkahelyen, és győződjön meg arról, hogy az íróasztal a megfelelő magasságban van (vagy dolgozzon, miközben az asztal mögött áll).
   • Az ergonomikus irodai szék különösen fontos a felső hátfájás megelőzéséhez, ha a fejét, a vállát, a csípőjét és a térdét megfelelő helyzetben tartja. A helyes testtartás megakadályozza a nyak és a hát megfeszítését, miközben ül és nézi a számítógép monitorát.
   • Tartsa a monitort a szemmagasság alatt. Ne felejtse el, hogy könyökét a testéhez közel tartsa és támassza meg.
5. 5 Aludjon a hátán vagy az oldalán, hogy enyhítse a gerinc stresszét. A hason alvás nyaki és hátfájáshoz vezethet.
   • Ha inkább a hátán alszik, tegyen egy kis párnát a lábai alá a térd környékére. Erre a célra hengerelt törülközőt is használhat.
   • Ha az oldalán alszik, tegyen egy kis párnát a térde közé.
6. 6 Csökkentse a stresszt. A stressz és a szorongás fokozott feszültséghez vezet a váll és a nyak izmaiban, ami fájdalmat okozhat a hát felső részében.
   • Próbáld ki a jógát vagy a tai chit. Kiemelik a gyengéd mozgást, a meditációt és a mély légzést, hogy ellazítsák a testet és növeljék plaszticitását.
   • A meditáció segíthet a stressz leküzdésében is.
   • Foglalkozhat hobbival is. Az aktív hobbik, mint a kertészkedés vagy a természetben való sétálás segíthetnek a fitten tartásban.
7. 7 Legyen tudatában annak, ahogyan nehéz dolgokat hordoz. Könnyen megsérülhet a hátad, ha rossz irányba emelsz vagy hordasz dolgokat. Nem ritka, hogy az iskolások felső hátfájásban szenvednek, mivel túlterhelt és kiegyensúlyozatlan hátizsákokat hordanak.
   • Mindig a lábával emelje a súlyokat, ne a hátával. Kezdje egy kicsit a térd hajlításával, de ne guggoljon le. Emelés közben tartsa a súlyt a test közelében, és hagyja, hogy a lába egyenes helyzetbe tolja, ahelyett, hogy a hátat nyújtva emelné.
   • Ügyeljen a kiegyensúlyozott terhelésre. Viselje a hátizsákot mindkét vállán, és próbálja meg a lehető legkönnyebben és kiegyensúlyozottabban tartani. Nehéz tárgyak, például élelmiszertáskák szállításakor próbálja mindkét kezében megközelítőleg azonos súlyt tartani.

4. módszer a 4 -ből: A felső hátfájás kezelése

1. 1 Vigyen fel meleget az érintett területre. A hátfájás helyének felmelegítése segíthet az izmok ellazításában, ezáltal ideiglenes fájdalomcsillapítást biztosítva. A hát felső részének melegítéséhez használhat melegítőpárnát vagy meleg vízzel töltött gumi melegítőpárnát.
   • Ne használjon melegítő párnát alvás közben.
   • Melegítse fel a hátát egyszerre legfeljebb 15-20 percig.
   • Forró zuhany vagy kád is működhet. Ha hidromasszázs zuhanyfejjel rendelkezik, a pulzáló víz fájdalmas területekre való irányítása megkönnyebbülést okozhat.
2. 2 Alkalmazzon jeget. A jeget általában az elmúlt 48-72 órában bekövetkezett fájdalmas sérülések enyhítésére használják. A jég segíthet a fájdalom és a gyulladás leküzdésében is ízületi gyulladásban.
   • Hideg borogatás készítéséhez nedvesítse meg a konyharuhát vagy ruhát vízzel, amíg enyhén meg nem nedvesedik. Tekerj fel egy törülközőt (vagy szalvétát), és tedd zipzáras zsákba. Helyezze a zsákot a fagyasztóba körülbelül 15 percre. Ezután vigye fel a hideg zsákot az érintett területre legfeljebb 10 percig.
   • Szintén a gyógyszertárban vásárolhat kész gélt vagy agyag alapú jégborogatást.
   • Soha ne tegyen jégcsomagot közvetlenül a bőrére. Helyezzen egy vékony törülközőt a bőr és a jégcsomag közé, hogy megelőzze a fagyást.
   • Jégcsomagként használhat egy zacskó fagyasztott zöldséget. Ebben az esetben válasszon valami kicsi és egységes terméket, például fagyasztott borsót vagy kukoricát. Kerülje az újrafagyasztott zöldségeket (csak fájdalomcsillapítás céljából mentse el őket).
3. 3 Vegyen be vény nélkül kapható fájdalomcsillapítót. Próbálja ki az NSAID -okat a fájdalom és a gyulladás enyhítésére. Ide tartoznak például az ibuprofen, a naproxen és az aszpirin.
   • Paracetamolt is szedhet.
   • Ha ezek a gyógyszerek nem működnek, beszéljen kezelőorvosával a súlyosabb vényköteles fájdalomcsillapítók felírásáról.
4. 4 Forduljon orvosához. Ha krónikus fájdalomban szenved (vagyis hosszú ideig tart, fokozatosan növekszik vagy rendszeresen megismétlődik), látnia kell egy terapeutát. A krónikus hátfájás összefügghet korábbi sérülésekkel, esetleg további kezelést igényel.
   • Azonnal forduljon orvosához is, ha gyengeséget érez a karjában vagy a lábában, zsibbadást vagy bizsergést érez a hasában, a mellkasában, a karjában, a lábában, vagy ha bél- vagy hólyagproblémái vannak.

Tippek

• Viseljen lapos cipőt. A magas sarkú cipő hátfájáshoz vezethet. A lapos talp, különösen ergonomikus talpbetéttel vagy betétekkel kombinálva, segít megelőzni a hát terhelését.

Figyelmeztetések

• Ha a felső hátfájás öngyógyítással továbbra is fennáll, keresse fel orvosát.Ritka esetekben orvosi kezelést igényelhet, például gyógyszeres kezelést, fizikoterápiát vagy akár műtétet.
• A hirtelen, éles fájdalom a hát felső részében potenciálisan életveszélyes állapotra, például szívrohamra utalhat. Ebben az esetben azonnal forduljon orvoshoz.