Tartalom

• Lépések
• Módszer 1 /3: Képzési program kidolgozása
• 2. módszer a 3 -ból: A test energizálása
• 3. módszer a 3 -ból: A maratoni távolság sikeres leküzdése
• Tippek
• Figyelmeztetések

A maratoni táv leküzdése jelentős sporteredmény. Akár nagynevű sportoló, akár csak most kezdi, a maratoni futás komoly kitartást igényel tőled. Ebben az esetben az edzés nagyon fontos, és ez egy meglehetősen hosszú folyamat, ezért szánjon 3-6 hónapot az edzésre, hogy fokozatosan növelje állóképességét (vagy még tovább, ha nem a legjobb futási formában van). A szervezetnek sok energiára van szüksége, ezért fogyasszon szénhidrátban és fehérjében gazdag étrendet, és igyon sok folyadékot is, hogy hidratált maradjon. Továbbá tartsd pozitív hozzáállásodat, érezd jól magad a tevékenységgel, és légy büszke arra a kihívásra, amelyet magad elé állítottál!

Lépések

Módszer 1 /3: Képzési program kidolgozása

1. 1 Kezdje el az edzést legalább 16-24 héttel a maraton előtt. Regisztráljon a maratonra, és kezdje el az edzést legalább 6 hónappal a verseny előtt. Még a gyakorlott maratoni sportolóknak is komoly felkészülésre van szükségük, és a megfelelő edzés kulcsfontosságú a sérülések megelőzésében.
   • Ne feledje, hogy tapasztalattal kell rendelkeznie a hosszú távok leküzdésében, mielőtt részt vesz egy maratonon. A maratoni edzésprogramok általában azt jelentik, hogy már hetente háromszor futsz, és körülbelül 16 km -t tudsz megtenni.
   • A specifikus követelmények maratononként változhatnak. Általában hetente 24-40 km-t kell futnia, és tapasztaltnak kell lennie 5 és 10 km-es versenyeken.Vannak maratonok is, amelyek előfutamosítanak bizonyos minimális idővel.
   • Ha nem rendszeresen fut hosszú távokat, konzultáljon orvosával, mielőtt új edzésprogramot kezdene.
   SZAKEMBER TANÁCSA

   

   Tyler Courville

   
   
   A profi futó, Tyler Curville a Salomon Running márka nagykövete. Részt vett 10 ultra maratoni és hegyi versenyen az USA -ban és Nepálban. 2018 -ban megnyerte a Kristályhegyi Maratont.

   Tyler Courville
   Profi futó

   Ha barátokat talál, akik együtt dolgoznak, segít betartani a tervét. Nagyon élvezem, hogy olyan embereket találok, akik hajlandóak velem futni, ez nemcsak az elszámoltathatóság légkörét teremti meg, hanem ösztönzi is a továbbtanulás vágyát. Az élő személlyel való kapcsolattartás sokkal jobb, mint a hűtőszekrényen lógó ellenőrzőlista jelzései.

2. 2 Szerezzen heti három futóedzést váltakozó nehézségi szinteken. Különféle maratoni felkészülési programok léteznek, de néhány alapvető elem közös bennük. Az állóképesség fokozatos növelése és a sérülések elkerülése érdekében hetente háromszor fusson, egy pihenőnappal az edzések között. Hosszú távot csak hetente egyszer futtasson, más napokon figyeljen a sebességre és a tempóra. Használhatja például az alábbi képzési programot.
   • Kedd: Végezzen 8 intervallum edzést, váltakozó 200 m és 400 m kocogó és sprint sebesség intervallumokkal. A sebességterhelés célintenzitásának a maximális pulzusszám 80-100% -án belül kell lennie.
   • Csütörtök: Fuss gyors tempót átlagos tempóban, az edzés első hetében 5 km távolságból indulva. A cél edzésintenzitásnak a maximális pulzusszám körülbelül 70% -ának kell lennie.
   • Szombat: Fuss lassú tempóban, kezdve 16 km -től az edzés első hetében. Hosszú futások esetén a célintenzitásnak a maximális pulzusszám körülbelül 60% -ának kell lennie.
   • Vonja le életkorát 220 -ból a maximális pulzusszám kiszámításához. Viseljen fitneszszalagot a pulzusszám követéséhez futás közben.
3. 3 Ne felejtse el bemelegíteni és lehűlni a futás előtt és után. Először sétáljon gyors tempóban vagy kocogjon 5-10 percig, hogy felkészítse a testét a stresszre. A futás után sétáljon vagy kocogjon még 5-10 percig, hogy segítsen a testnek a nyugalmi állapotba való átmenetben.
   • A bemelegítés és a lehűlés segít megelőzni a sérüléseket és a görcsöket. A láb izmainak nyújtása futás után szintén segít a felépülésben.

   Tippek a sérülések elkerülésére: Viseljen megfelelő méretű futócipőt és kényelmes zoknit. Kerülje ugyanazon izomcsoport futását vagy pumpálását két napig egymás után. Mindig hallgasson a saját testére, és ne próbálja átvészelni magát a fájdalmon.

   
   
4. 4 Növelje a megtett távolságot heti 10–20% -kal körülbelül 10 hétig. A távolság túlzott növelése gyakori hiba. Ehelyett fokozatosan növelje a futási távolságot különböző ütemekben. Például adjon hozzá 1,5-3 km-t a hosszú edzéshez, amíg 32-35 km-t nem tud lefutni.
   • Ha kihagy egy edzést, ne próbáljon két napot egymás után futni. Ha kimarad egy hét, ne duplázza meg a távolságot a következő héten.
   • Tartson legalább egy havi szünetet, és futtassa le azt a távot, amellyel az első héten kezdte. A szervezetnek további kapacitásra lesz szüksége, hogy felépüljön, ahogy növekszik a lábán töltött idő.
5. 5 Az edzés ideje alatt iratkozzon fel 5K, 10K és Félmaraton futásokra. A rövidebb távok futása segít megtanulni, hogy pontosan mit várhat a tényleges versenyektől. Keressen az interneten információkat a közelgő eseményekről, és hosszú futónapként vegye fel őket az edzésprogramjába.
   • Ne vegyen részt több mint három félmaratonon 6 hónap alatt, és ne vegyen részt semmilyen versenyen a maraton előtti utolsó három hétben.
   • Ha rövidebb távú versenyeket is bevon az edzésprogramjába, akkor jobban megértheti, mire számíthat a verseny napján. A regisztrációs eljárástól az adrenalinlázig a versenyek annyi független változót tartalmaznak, hogy lehetetlen felkészülni rájuk egy egyszerű edzésfutással.
6. 6 Csökkentse a megtett távolságot 25-50% -kal hetente az elmúlt három hétben. Lágyítsa az edzéseket a befejezéshez közeledve, hogy teljesen felépüljön és felkészüljön a nagy versenynapra. A maratoni edzésprogramok jellemzően legalább 16 hetesek; a leghosszabb edzésfutamnak a 13. hét körül kell lennie. Csökkentse a terhelést 14. és 15. héten, majd 16. héten végezzen 1-2 könnyű kocogó edzést 15–30 percig.
   • Például, ha a 13. héten, a leghosszabb futás csúcsnapján 35 km -t futott, a 14. héten 24 km -t, a 15. héten pedig 16 km -t.
   • Ne fuss a maraton előtti napon. Ne felejtse el könnyedén edzeni a 16. héten.

2. módszer a 3 -ból: A test energizálása

1. 1 Energizálja szervezetét egészséges snackekkel a futást követő 15 percen belül. Az izom -regeneráció elősegítése érdekében fogyasszon uzsonnát közvetlenül a futás befejezése után. Ez vonatkozik az edzésekre és a nagy versenyekre is. Válasszon magas szénhidrát- és fehérjetartalmú ételeket, például gyümölcsöket, joghurtot, teljes kiőrlésű kenyeret, barna rizst, hüvelyeseket, baromfit és halat.
   • Futás után soha ne hagyja magát étel nélkül 90 percnél tovább. Az izmok a leghatékonyabban táplálkoznak közvetlenül a megerőltető tevékenység után.
2. 2 Egyél komplex szénhidrátokban gazdag étrendet edzés közben. Az egészséges és szénhidrátban gazdag ételek az étrend 60-70% -át teszik ki. 2500 kalóriás étrend esetén ez azt jelenti, hogy naponta 1500-1750 kalóriát (vagy 375-440 gramm) kell fogyasztania szénhidrátként. Az összetett szénhidrátok jó forrásai közé tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta és kenyér.
   • A magas szénhidráttartalmú napi menü választéka: teljes kiőrlésű bagel tojással és sajttal reggelire, teljes kiőrlésű tészta salátával ebédre, gyümölcs- és diószeletek uzsonnára, valamint barna rizs párolt zöldségekkel vacsorára.
   • Az összetett szénhidrátok glikogénnel látják el izmait, egy anyagot, amelyet a szervezet az energia tárolására és az izmokba történő szállítására használ.
3. 3 Egyél legalább 110-170 gramm fehérjét naponta. Válasszon sovány fehérjeforrásokat, beleértve a baromfit, a halat és a hüvelyeseket. Általános szabály, hogy a futók körülbelül 1,5 gramm fehérjét igényelnek testtömeg -fontonként.
   • Például egy 77 kg -os futónak napi 119 g fehérjére van szüksége. Ezt az igényt kielégíti egy 170 g súlyú csirkemell, 140 g lazachús, 1 pohár párolt szójabab vagy 2 nagy csirke tojás.
   • A nem megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása gyakori hiba a futók körében. A fehérje elengedhetetlen az izomerő és az állóképesség építéséhez. Sok fehérjetartalmú élelmiszer is gazdag vasban, és a túl kevés vas izomfáradtsághoz vezethet.
4. 4 Figyelje a víz egyensúlyát saját vizeletének állapota alapján. Általános szabály, hogy igyon legalább 8 pohár folyadékot naponta. Az ivott folyadék pontos mennyisége számos tényezőtől függ, ezért a vizelet a legjobb módja a szervezet vízháztartásának felmérésére.A vízháztartás normális, ha a vizelet világos színű, és ha a vizelet sötétebb lesz, ez kiszáradást jelez.
   • Futás közben próbáljon meg körülbelül 240 ml folyadékot inni 15-20 percenként. Soha ne várja meg, hogy szomjas legyen a részegségre; ha szomjasnak érzi magát, akkor már kiszáradt.

   Tanács: Gyakorold az ivást pohárból vagy üvegből futás közben. Azt is megtudhatja, hogy milyen italokat kínálnak a futóknak a maraton napján (például meghatározott ízű sportitalokat). Igyon ilyen italt edzés közben, hogy megszokja.

   
   
5. 5 A maraton előtt egyél egészséges ételt és igyál 2 pohár (480 ml) folyadékot. Ahhoz, hogy a verseny napján hidratált maradjon, igyon 2 pohár (480 ml) vizet vagy sportitalt 2 órával a maraton kezdete előtt. Egyél 300 kalóriát alacsony zsírtartalmú szénhidráttartalmú ételekkel egy órával a verseny előtt, hogy energiát kapj.
   • Például egyél teljes kiőrlésű bagelt mogyoróvajjal és banánnal, vagy tésztát csirkével és cukkinivel.
   • Kerülje az olyan ételeket, amelyek emésztési zavarokhoz vezethetnek. Például, ha a tejtermékek gyakran problémákat okoznak, hagyja ki a joghurtot, a tejet és a sajtot a verseny napján.

3. módszer a 3 -ból: A maratoni távolság sikeres leküzdése

1. 1 Aludj többet a maraton előtti utolsó héten. Tegyen meg mindent, hogy a verseny előtt naponta 7-9 órát aludjon. Ideges és izgatott lehet a maraton előtti napon, ami megnehezíti az elalvást. De ha azelőtt eleget aludt, akkor a verseny előtti álmatlan éjszaka kevésbé lesz negatív hatással rád.
   • Hagyja magát 1-2 órával lefekvés előtt pihentető tevékenységeket végezni, például olvasni vagy nyugtató zenét hallgatni. Tegyen meg mindent annak érdekében, hogy elterelje az agyát a versenytől, a napi házimunkától és a szorongás egyéb forrásaitól.
   • A hálószobát tartsa csendben és sötétben, és ha lehetséges, tartsa a hőmérsékletet 20 ° C körül.
   • Kerülje a koffeintartalmú italokat este, és ne egyen nehéz ételeket 3-4 órával lefekvés előtt. Lefekvés előtt fogyasszon egészséges snacket összetett szénhidrátban gazdag ételekkel, például sajttal és teljes kiőrlésű kekszekkel, teljes kiőrlésű gabonafélékkel vagy banánnal.
2. 2 Ellenőrizze az időjárás -előrejelzést a verseny napjára, és öltözzön megfelelően. Ha lehűl, tegyen fel több réteg ruhát, amelyeket szükség esetén le lehet venni. Meleg időben viseljen világos, lélegző ruházatot.
   • Viseljen nedvszívó tulajdonságokkal rendelkező ruházatot, különösen akkor, ha kint elég hűvös van. Kerülje a nedvességet felszívó szöveteket, például a pamutot. A nedves ruházat hideg időben megfázást okozhat.
   • Ha futás közben el kell távolítania a ruházati rétegeket, használjon olyan ruházatot, amelyet nem bánja, ha elveszíti vagy elhagyja a pálya szélén. Érdemes megkérni szeretteit, hogy álljanak fel egy kijelölt helyre, ha gyors ruha- vagy zoknicserére van szüksége.
3. 3 Csomagolja be a futó övtáskáját, táskáját vagy hátizsákját mindennel, amire szüksége van. A verseny előestéjén készítsen elő energiarudakat vagy zseléket, vizet, fényvédőt, fitnesz karkötőt (ha van ilyen), napszemüveget, váltóruhát és minden egyéb fontos elemet, hogy megkímélje magát a nagy nap gondjaitól. Csomagolja be az övtáskájába azokat a tárgyakat, amelyekre a futás során szüksége lesz, például fitnesz karkötőt és energiarudakat. Csomagolja be a szükséges dolgokat a verseny előtt vagy a maraton után egy normál táskába vagy hátizsákba.
   • Ha szükséges, egyeztessen egy barátjával vagy rokonával, hogy tartsa a holmiját, amíg részt vesz a versenyen.
   • Ellenőrizze a maratoni információkat a hivatalos honlapon, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a táskák elfogadhatók. Csak átlátszó műanyag zacskókat használhat.
4. 4 Érkezzen előre a verseny helyszínére, és végezze el a regisztrációs eljárást. Az idegek kordában tartása érdekében keljen fel korán, szánjon sok időt a reggelire, érkezzen a regisztrációs pulthoz, és készüljön fel lelkileg a versenyre. Hagyjon több időt (legalább 15-30 perc) forgalmi dugók, parkolási nehézségek és egyéb előre nem látható helyzetek esetén. Érkezéskor menjen egyenesen a bejelentkezési helyre, és kérje meg a számát.

   Tervezzen meg mindent előre: tanulmányozza előre az útvonalat, hogy megismerje a környéket. Fedezze fel az útvonalat autóval vagy kerékpárral, és keressen olyan helyeket az útvonal második felében, ahol szerettei fel tudnak állni, hogy felvidítsák, harapnivalót adhassanak vagy friss zoknit adhassanak tovább.

5. 5 Figyelje saját tempóját, különösen az első 16 km -t. A verseny napján az adrenalin szintje megugrik, és ettől kezdve túlságosan erőltetheti magát. Használd a saját izgalmadat, hogy motivált maradj, de tartsd kordában. Tartsa szemmel tempóját, ellenőrizze pulzusát, és próbálja megőrizni erejét a távolság első felének megtételekor.
   • Még edzés közben is megérti, mennyi ideig képes talpon maradni, és mekkora tempóra van szüksége a versenyben való versenyzéshez. Kövesse nyomon, mennyi időbe telik minden kilométer leküzdése, hogy közel maradjon a céljához.
   • Egy futónak átlagosan 5 perc 16 másodperc kilométerenként van a cél tempója a futam első felében, hogy egy maratont 4 óra alatt teljesítsen.
6. 6 Lassítsa le a tempót a tanfolyam végéhez közeledve, nehogy túlfeszítse magát. Próbálja meg tartani ugyanazt a tempót, vagy lassítson egy kicsit 32 kilométerre. Ezután az út utolsó szakaszán 30-60 másodperccel lassabban kell futni. Például, ha a cél az volt, hogy egy maratont 4 óra alatt teljesítsen, próbálja meg a 32. kilométer után 5 perc 54 másodperc alatt futni egy kilométeres tempóban és a célig.
   • Emellett ne feledje, hogy futás közben tankoljon energiarudakkal vagy zselékkel. Ha nem eszel semmit az első 29 km alatt, akkor a 32. km -en egyszerűen összeesik.
7. 7 Használjon pozitív vizualizációkat, hogy motivált maradjon. Tartsa szem előtt a célját, képzelje el, hogy átlépi a célvonalat, és az ezzel járó öröm és büszkeség érzését. Próbálja táplálni a közönség energiáját, és támaszkodjon a támogatásukra, hogy előreléphessen. Ha úgy érzed, hogy egy leküzdhetetlen fal emelkedett eléd, tartsd pozitív hozzáállásodat, és képzeld el, hogy áttöröd.
   • A legfontosabb, hogy próbáld élvezni a folyamatot. Élvezd az előtted álló kihívást, légy büszke arra, hogy kényszeríted testedet, hogy legyőzze önmagát!

Tippek

• Ismerje meg a maraton útvonalát a lehető legjobban, beleértve az út menti dombok számát, méretét és meredekségét. Ezzel a megközelítéssel biztosíthatja, hogy megfelelő edzést végezzen.
• A futócipőt mindig cserélje le, miután a lába 800 km -t megtett. Győződjön meg arról, hogy a verseny napján a felszerelése nem tört el. És soha ne viseljen új cipőt a versenyen.
• Tudja meg előre, ha szüksége van egy barátra vagy rokonra, aki segít az autó kulcsaival és egyéb tárgyaival, amíg úton van.
• A barátokkal való kocogás, vagy akár egy kocogó szekcióhoz való csatlakozás segíthet motiválni az edzésben.
• Hosszú futások során az izotóniás italok vagy a sportitalok pótolhatják a sókat, amelyek izzadságban választódnak ki a szervezetből, és hatékonyabbak a vízháztartás fenntartásában, mint a sima víz.
• Előzetesen tájékozódjon arról, hogy milyen italok kaphatók a pályán. Előfordulhat, hogy saját energiarudakat vagy géleket kell magával hoznia, de gyakran a versenyen a futókat vízzel vagy energiaitalokkal látják el.
• A kopás elkerülése érdekében vazelint kell alkalmazni a combra, a mellre és a hónaljra.
• A maraton befejezése után ne felejtse el enni szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú snacket 15-30 percig.

Figyelmeztetések

• Ne felejtse el fokozatosan növelni az állóképességét. Ha nem szokta a fárasztó tevékenységet és a hosszú távú futást, konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdi az edzést.
• Soha ne erőltesse magát, hogy továbblépjen a fájdalmon, vagy ne hagyja figyelmen kívül a fájdalmat, duzzanatot, bőrpírt és a sérülés egyéb tüneteit. A krónikus sérülések vagy szövődményeik elkerülése érdekében a gyanús tünetek megjelenése után a lehető leghamarabb keresse fel orvosát.