Tartalom

• Lépések
• Tanács
• Figyelem

A nyár tele van szórakozással! A bulizás, az úszás, a strand és hasonlók a nyarat az év legélvezetesebb nyarává teszik! De a nyár az a szezon is, amikor az ételek finomak, de nem annyira jók, ha fogyni próbálnak, például feldolgozott hús pékárukhoz, fagylaltok és hideg cukros italok. A súlycsökkentési terv egyetlen egyszerű szabály segítségével sikeres lehet: kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget. Ahhoz, hogy nyáron sokat fogyjon, körültekintően kell eljárnia azzal, amit eszel és aktívan rendszeresen gyakoroljon.

Lépések

1. módszer a 4-ből: Készüljön fel a fogyásra

1. 

   Ismerje a testtömegének megfelelő súlyt. Az egészséges testsúly eléréséhez a testtömeg-indexet (BMI) kell használni, amely a testzsír mutatója. Egy személy BMI-jét úgy számítják ki, hogy súlyát (kg) elosztják magasságának négyzetével (m). Határozza meg a kívánt súlyt kilogrammban, és ossza el magasságával méterben, hogy meggyőződjön a súly megfelelő-e. Nyerje el vagy veszítse el a kívánt súlymennyiséget, hogy megfeleljen az egészséges BMI-nek:
   • A 18,5 alatti BMI alulsúlyosnak tekinthető.
   • A 18,5-24,9 BMI normális vagy egészséges.
   • A 25-29,9 BMI túlsúlyosnak, a 30 feletti BMI elhízottnak számít.
   • Az egészséges súly megtalálása mellett reálisnak kell lenned. Ha csak egy hónap választ el a nyártól, és még mindig közel 50 kg-ot kell leadnia a kívánt súly eléréséhez, akkor fontolóra kell vennie egy kisebb, könnyebb cél kitűzését.

2. 

   
   
   Tudja meg, mennyi kalóriát kell megennie, és mennyi kalóriát kell elégetnie. Minél több kalóriát vág, annál nagyobb súlyt veszít; Fontos azonban, hogy ne egyél kevesebbet, mint a bazális anyagcsere (BMR), vagyis az a kalóriamennyiség, amelyre a szervezetnek nyugalmi állapotban kell megfelelően működnie. Ez a szám kiszámítható az online BMR kalkulátor segítségével.
   • Általában heti 0,5 kg-tól 1 kg-nál többet nem szabad leadni.Minden héten 0,5 kg és 1 kg közötti fogyás egészséges fogyás; Az ennél gyorsabb fogyás bármilyen üteme hirtelen változás, és annak jele lehet, hogy teste nem kapja meg a szükséges tápanyagokat. Ehhez meg kell próbálni napi 250 kalóriát kivágni, és további 250 kalóriát égetni. Ez az arány csökkenti a heti 0,5 kg lefogyáshoz szükséges kalóriák számát.

3. 

   
   
   A kalóriabevitel megértése és nyomon követése. A nyári hónapokban nagyon sok étkezési alkalom van, például grill, medence, fagylalt, Hawaii nyári parti. De ha fogyni akar a nyár folyamán, fontos a kalória csökkentése. A fogyás alapelve, hogy az elfogyasztott kalóriáknak kevesebbnek kell lenniük, mint az elégetett kalóriák száma.
   • A normál napi kalóriabevitel megismeréséhez nyomon kell követnie a napi étel mennyiségét az összes étel vagy ital kalóriájának rögzítésével. A kalóriákat a csomagolás hátoldalán található élelmiszer-címkén találja. A címkézetlen élelmiszerekkel kapcsolatban az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) adataival tájékozódhat az egyes élelmiszerek kalóriaértékeiről.
   • Jegyezzük fel az elfogyasztott adagok számát, és szorozzuk meg ezt a számot az egy adagra eső kalóriák számával. Például, ha 30 darab sült krumplit eszel és 15 adagot, akkor meg kell szorozni a kalóriák számát 2-vel, mivel 2 adagot ettél meg.
   • Miután megtudta, hogy mennyi kalóriát eszel, napi 500-1000 kalóriát fogyasszon el a fogyás érdekében.

4. 

   
   
   Írjon naplót. Jegyzeteket készítsen az elfogyasztott ételekről és a testmozgás fajtáiról, valamint arról, hogy milyen gyakran gyakorol minden nap. Ez egy egyszerű, de hatékony eszköz, amely segít elszámoltatni. A napló segít nyomon követni a fogyás terén elért haladást, és azt is tudni fogja, hogy megfelelő étrendet követ-e és gyakorolja-e a testet.
   • Ez nagyszerű módja annak, hogy felelősséget vállalj magadért és a helyes úton. Számos okostelefonos alkalmazás nyomon követi az élelmiszer-bevételt, az energiafogyasztást, a vízfogyasztást és még sok minden mást!
   • Gyakran figyelmen kívül hagyjuk az étkezések közötti nassolást, és feltételezzük, hogy az étrendünk nem működik. Tanulmányok kimutatták, hogy az emberek többsége 25% -kal alacsonyabbra becsüli táplálékfelvételét, mint amennyit ténylegesen fogyaszt.
   • Emellett sokunk szerint több kalóriát égetünk el, mint valójában. Napló segítségével meghatározhatja, hogy mennyi kalóriát éget el a testmozgás során - akár futópadon fut, akár kerékpározik. Ha kardiógépet használ az edzőteremben, a kalóriákat általában kiszámítja és megjeleníti a képernyőn. Ne felejtsen el megadni olyan mutatókat, mint a súlya és az életkor, hogy pontos számot kapjon. Vannak online táblázatok is, amelyek segítenek megnézni, hogy mennyi kalóriát éget el fél óra vagy egy óra alatt egyes gyakorlatokhoz.
   • Naplóján keresztül hasznos információkat szerezhet a napi rutinokról, és valódi ellenőrzést kaphat arról, hogy valójában hány kalóriát fogyaszt és mennyi kalóriát éget el a testmozgás során. Miután jobban megismerte szokásait, elkezdhet dolgozni olyan magatartásokon, amelyek akadályozzák a fejlődését.

5. 

   Kaphat segítséget. Keressen valakit, aki veled megy edzőterembe, vagy csatlakozzon hozzá egy egészséges táplálkozási tervhez - ez a személy lehet a házastársa, partnere, családtagja vagy barátja. A szociális támogatás megkönnyíti a fogyás tervének elkészítését, mivel mások is elszámoltathatóbbá teszik, és hallgatók és kommentelők is lesznek, amikor akadályokkal szembesül. .
   • Ha nem talál társat vagy támogatót a fogyás útján, személyi edző vagy dietetikus szolgáltatással segíthet a felelősségteljes, aktív és egészséges táplálkozásban. Az edző nagy segítség lehet. Gondoljon egy pillanatra a támogatási rendszerre!

6. 

   Forduljon orvosához. Fogyás és / vagy edzésprogram megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával. A fogyókúra teljes ideje alatt konzultálnia kell orvosával, és tájékoztatnia kell orvosát minden lehetséges változásról vagy tünetről, például székrekedésről egy új étrend vagy fáradtság miatt. táplálkozás hiánya miatt.
   • Ezenkívül azt is meg kell kérdeznie orvosától, hogy a testsúlya nem csökken-e, annak ellenére, hogy betartotta a megfelelő tervet, például jól táplálkozott, figyelte a kalóriákat, és körültekintően táplálkozott, és rendszeresen edzett. Ezek egy komolyabb mögöttes egészségi állapot jelei lehetnek, például a pajzsmirigybetegség.
   hirdetés

4/2-es módszer: Az étrend megváltoztatása

1. 

   Korlátozza az alkoholt. A kutatások azt mutatják, hogy az alkohol javíthatja az ízlést és többet ehet. Ezenkívül a legtöbb alkoholos ital, például a sör vagy a szeszes ital kifejezetten a hasi zsírhoz kapcsolódik. (a bor tűnik kivételnek). Azonban nem feltétlenül kell tartózkodnia az alkoholtól, csupán korlátozza a napi alkohol mennyiségét egy pohár borra vagy szeszes italra.
   • Ne feledje, hogy amikor a májnak az alkoholra kell összpontosítania, nem koncentrálhat a zsírvesztésre. Annak érdekében, hogy a máj a zsírvesztésre összpontosítson, fontolja meg az alkoholtartalmú italok eltávolítását és a májtisztító kiegészítők bevételét, hogy a máj a legjobb formában maradjon.
   • Csak bort és szeszes italokat használjon. 150 ml pohár bor vagy 30 ml pohár szesz 100, míg a szokásos 350 ml sör 150 kalóriát tartalmaz.
   • Kerülje a népszerű keverékeket és a nyári koktélokat, például a margaritákat és a daiquiriseket, amelyek gyakran tartalmaznak cukrot.
   • Egy 2010-es tanulmány kimutatta, hogy azok a nők, akik alacsony vagy mérsékelt mennyiségű alkoholt fogyasztottak, valójában kevesebb súlyt kaptak és csökkentették a túlsúly kockázatát, mint azok, akik nem fogyasztottak 13 évig.

2. 

   Kerülje a gyorsételeket és a feldolgozott ételeket. Ezen ételek többsége üres kalória. A „kalóriatartalmú” ételek olyan élelmiszerek, amelyek kalóriákat tartalmaznak (cukorból és / vagy szilárd zsírokból), de alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak tápértéket. Ezenkívül sok feldolgozott és finomított ételben, például fehér lisztben és fehér rizsben is hiányos a B-vitamin és más tápanyag. Sokan tartalmaznak transz-zsírokat vagy finomított cukrokat (gondolhatunk a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupra), amelyek nagyon egészségtelenek.
   • Az ételek és italok, amelyek tartalmazzák a legtöbb üres kalóriát, többek között sütemények, sütik, chips, fánk, szódavíz, energiaitalok, gyümölcslevek, sajt, pizza, fagylalt, szalonna , kolbász és szendvics. Mint láthatja, ez nagy baj a nyáron!
   • Néha ezeknek az ételeknek jobb alternatívájuk van. Például vásárolhat alacsony zsírtartalmú szendvicseket és alacsony zsírtartalmú sajtokat az élelmiszerboltban, vagy cukormentes italokat. Más ételek, mint például a szokásos cukorka és a szóda, szintén lényegében üres kalóriák.
   • Kerülje a telített zsírokat, például az állati zsírokat, mint a vörös hús, vaj és zsír.

3. 

   Adjon hozzá jó zsírokat a menüjéhez. Cserélje ki a rossz zsírokat jó zsírokra, de a jó zsírokat tartsa mértékkel. Kimutatták, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok segítik a testet a zsírégetésben, különösen a hasban. Tehát tartalmazzon olyan ételeket, mint az avokádó, a kalamata olajbogyó, az olívaolaj, a mandula, a dió és a lenmag, hogy elősegítse a fogyást.
   • Kövér a barátunk! Az egészséges zsírok jóllakottságot biztosíthatnak, elháríthatják a sóvárgást, csökkenthetik az ízületi fájdalmakat, fokozhatják a hormontermelést és még sok minden mást!
   • Próbáljon egészséges ételeket fogyasztani, amikor csak lehetséges, például használjon olívaolajat vaj helyett főzéskor, vagy harapjon egy marék 10-12 mandulát egy csomag keksz helyett.

4. 

   Válasszon sovány húst. A hús a nyári barbecue vagy a partik kedvelt étele. Ha nyáron lefogy, válasszon alacsony zsírtartalmú húsokat, amelyek általában nincsenek a vörös húsok és a feldolgozott ételek között, például hamburger, virsli, kolbász és kebab. A sovány húsok közé tartozik a pulyka, a csirke, a sovány hátsó hús vagy a sovány hús.
   • Főzés és étkezés előtt távolítsa el a bőrt vagy a látható zsírt.Vásárolhat olyan húsokat is, mint a csirkemell vagy a pulyka bőr nélkül.
   • Nem kell teljesen megszabadulnia a vörös hústól, csak válassza a jobbakat. Például darált marhahús vagy pulyka vásárlásakor válasszon egyet, amely legalább 93% sovány (vagyis kevesebb, mint 7% zsírtartalmú). Ha grillez, akkor válasszon egy soványabb húst, például bélszínt vagy farot.

5. 

   Adjon hozzá halat az étlaphoz. Próbáljon meg legalább hetente kétszer halat enni. A halak, különösen a lazac, a makréla és a tonhal sok omega-3 zsírsavat tartalmaznak, olyan tápanyagokat, amelyeket a szervezet nem tud előállítani. Az omega-3 zsírsavak szintén segíthetnek a fogyásban.
   • A hal szintén jó fehérjeforrás, és jó választás, ha magas zsírtartalmú húspótlót keres.

6. 

   Válasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek segítenek csökkenteni a telített zsírbevitelt, így fogyni lehet (mert a telített zsír hozzájárul a súlygyarapodáshoz).
   • 1% vagy kevesebb zsírtartalmú tejet és túrót vásároljon. Válasszon zsírszegény vagy zsírmentes joghurtot.
   • Sajtok vásárlásakor válasszon alacsony zsírtartalmú kemény sajtokat, például cheddart vagy parmezánt. Kerülje a puha vagy nedves sajtokat.

7. 

   Egyél több teljes kiőrlésű gabonát. A teljes kiőrlésű gabonákat rostokkal és ásványi anyagokkal töltik fel, amelyek elengedhetetlenek az egészséges testsúly fenntartásához. Nem is beszélve a teljes kiőrlésű gabonákról, amelyek segítenek a gyomor kitöltésében és a teltségérzet fenntartásában.
   • Fogyasszon 100% teljes kiőrlésű kenyeret és tésztát fehér kenyér helyett, barna rizst fehér rizs helyett.
   • Egyél több zabot, például apróra vágott zabot, hagyományos stílusú zabot vagy hengerelt zabot.

8. 

   Egyél több gyümölcsöt és zöldséget. Ezek a tápláló étrend fontos összetevői. A zöldségek és gyümölcsök alacsony kalóriatartalmúak, és sokféle nélkülözhetetlen vitamint, tápanyagot és ásványi anyagot tartalmaznak. A rengeteg gyümölcs és zöldség elfogyasztása elősegíti a fogyást, hosszú távon pedig azért is egészséges, mert a magas rosttartalom hosszabb ideig teltebbé tesz és tartózkodik a túlevéstől. Ezen felül könnyedén felveheti a gyümölcsöket és zöldségeket a menübe, mert a nyár a különféle zöldségek és gyümölcsök szezonja, mind elérhető, mind olcsó.
   • A kilenc évesnél idősebb gyermekek és felnőttek naponta 260 g - 350 g gyümölcsöt és 440 g - 520 g zöldséget fogyasszanak. Egy jó módszer arra, hogy meggyőződjön az ajánlott adagméretről, ha minden étkezéskor a tányér kétharmadát friss zöldségekkel tölti meg.
   • Próbáljon színt adni az étkezésnek. Ügyeljen arra, hogy minden étkezés színes legyen. A legjobb, ha rengeteg friss ételt tartalmaz az étkezéshez, a padlizsántól, a répától, a paprikától a kelkáposztáig. Az ételek színe segít több friss étel elfogyasztásában, miközben az étkezés finomabbá és vonzóbbá válik!
   • Remek módja annak, hogy zöldségeket és gyümölcsöket adjunk az élelmiszerekhez, és csökkentsük a kalóriákat, miközben élvezzük kedvenc ételeit, ha zöldségeket adunk hozzá vagy "rejtünk el" az ételekhez. A kutatók azt találták, hogy egész zöldség hozzáadása egy ételhez (például karfiol hozzáadása sajttal kevert tésztához) néhány száz kalóriát csökkent egy edényből. A zöldségek csak növelik az étel súlyát, de a hozzáadott kalória mennyisége elhanyagolható.

9. 

   Egyél sok vizet tartalmazó ételeket. Tanulmányok kimutatták, hogy azoknak az embereknek, akik magas vízzel fogyasztják az ételeket, gyakran alacsony a testtömeg-index. Az ételben lévő vízmennyiség hosszabb ideig teli marad, így kevesebbet fog enni. Nem meglepő, hogy a legtöbb vizet tartalmazó gyümölcsök és zöldségek. Igaz, hogy a legambiciózusabb!
   • A görögdinnye és az eper vízmennyisége körülbelül 92%. Egyéb zamatos gyümölcs a szőlő, a sárgadinnye és az őszibarack. Ne felejtsük el azonban, hogy sok gyümölcsben magas a cukorszint, ezért próbáljuk korlátozni a naponta elfogyasztott gyümölcs mennyiségét.
   • Ami a zöldségeket illeti, az uborka és a saláta víztartalma a legmagasabb, körülbelül 96%. A tök, a fehérrépa és a zeller körülbelül 95% -ban vizet tartalmaz.

10. 

    Maradj hidratált. A nyár folyamán hidratált maradni rendkívül fontos. A magas hőmérséklet és a megnövekedett fizikai aktivitás együttesen megizzasztja a testet, amihez viszont több víz kell. Kimutatták, hogy a víz fokozza a fogyást azoknál a nőknél, akik fogyókúrás étrendben vannak. Bár nem egyértelmű a víz fogyásának támogatásának hatásmechanizmusa, de az ivóvíz segíthet abban, hogy hosszabb ideig maradjon teli, energiát adjon és fenntartson annyi vizet, hogy a test hatékonyabban zsírégesse. Naponta elegendő mennyiségű vizet kell inni: a férfiak számára 13 ital, a nőknek pedig 9 ital a fogyás támogatására a nyári időszakban. Ha nehezen hidratált marad, megpróbálhatja hidratálni és táplálni ezeket az izgalmas nyári ötleteket:
    • Készítsen saját turmixot. Tökéletes turmixot készíthet úgy, hogy hozzáad egy adag zöld leveles zöldséget (például spenótot vagy kelkáposztát), fél adag gyümölcsöt (például banánt, bogyókat, mangót stb.), Növelve dúsítson néhány más tápanyaggal (például lenmaggal, chia maggal vagy mandulával), öntsön rá további 240 ml folyadékot (például vizet, 1% zsírtartalmú tejet, mandulatejet vagy szójatejet), és keverje össze tényező.
    • Próbáljon otthon popsikert készíteni. A házi készítésű popsicles nagyszerű módja annak, hogy hidratálva maradjon és hűvös maradjon a nyári melegben. Készíthet egy turmixot, majd öntsön egy popsicle formába és tegye egy éjszakára a fagyasztóba. A hűvös és egészséges popsicles készítésének másik módja az, ha a fagylaltformát fél vízzel és fél tiszta lével töltjük meg (ne használjunk gyümölcs koktélokat vagy bármilyen „őrölt” gyümölcslevet. a cukor nem segíthet a fogyásban). Hagyja egy éjszakán át fagyni.
    • Készítsen ízes italt. Az ízek hozzáadása az ivóvízhez nagyszerű módja annak, hogy több vizet igyon, ha nem szereti a fehérvizet inni. A vízbe aprított friss gyümölcsöt tehet, és legalább 30 percig áztathatja, hogy kellemes ízt adjon a víznek. A legnépszerűbb kombinált ízek közül néhány a málna - citrom, eper - kivi és az uborka - citrom.
    hirdetés

3/4 módszer: Az étkezési szokások megváltozása

1. 

   Lassan egyél. A legtöbb ember túl gyorsan, túl sok ételt és túl sok kalóriát eszik, mielőtt rájönne, hogy tele vannak. Az agyadnak 20 percbe telik a teltségérzet, vagyis lassítani kell az evést, hogy az agyadnak legyen elég ideje elmondani a testednek, hogy tele vagy. Ha jóllakott, kevesebbet kell ennie, vagy abba kell hagynia az evést.
   • A figyelmes étkezés egy taktika, amelyet sokan alkalmaznak az egészséges testsúly megőrzéséhez. Az egyszerű dolog az, hogy eszel, ha éhes vagy, és abbahagyod, ha jóllaksz. Az agyad tudatja Önnel, ha jóllakott, feltéve, hogy van elég idő. Ezenkívül meg kell különböztetni a valódi éhséget és az unalmat / szokást / érzelmi éhséget.
   • Ha étkezés után nem érzi jóllakását, várjon egy kicsit. Az evés vagy ivás során felszabaduló agyi vegyi anyagok időbe telnek a teltségérzet közvetítésében. Amikor ezek a vegyi anyagok megnőnek, az éhség eloszlik; Ezért egy pillanatra meg kell állnia étkezés után, mielőtt a következő segítséget kéri.

2. 

   Teremtsen kedvező környezetet étkezés közben. Használjon egy villát és villát, és üljön az asztalnál evés közben. A kezed az étel felvételéhez azt is jelenti, hogy több ételt vesz el egy mozdulattal kapcsolatba lépni. Étkezés közben ne kapcsolja be a tévét vagy bármi zavaró tényezőt. Azok az emberek, akik tévénézés közben esznek, általában többet esznek, mert nem arra összpontosítanak, amit csinálnak, és mennyi ételt fogyasztanak.
   • Tanulmányok azt is kimutatták, hogy az emberek kiskanállal kevesebbet esznek, mint egy nagy kanál. Egy másik jó ötlet, hogy az ételt egy kisebb tányérban kell tartani, hogy teltebbnek tűnjön és megtévessze az elméjét.

3. 

   Ha már jóllakott, hagyja abba az evést. Ha elég jóllakott, hagyja abba az evést, és tegye a tányérjára az edényeket és a szalvétákat, jelezve, hogy kész. Azt is jelzi magadnak és a körülötted élőknek, hogy nem eszel.
   • Ne feledje, hogy nem kell befejeznie az étkezést, ha jóllakott. A teltség és az elégedettség érzése különbözik a töméstől. Csak kb. 80% -ban kell enned. Senki sem akar idegesnek és idegesnek érezni magát evés után.

4. 

   Igyon vizet étkezés közben. Sok esetben tévedünk az éhségszomj érzésével, ami azt eredményezi, hogy akkor eszel, amikor nincs rá szükség.Ha hidratált marad, kevésbé éhesnek érzi magát, és ez segít a bőr könnyítésében és a haj simításában is. Az étkezés közben alkalmanként kortyoljon vizet az emésztés elősegítése és a teltebb érzés érdekében.
   • Ha nem biztos abban, hogy valóban éhes-e, igyon meg egy nagy pohár vizet, és várjon néhány percet. Ha már nem érzi magát éhesnek, akkor valójában vízre, és nem ételre lehet szüksége.

5. 

   Ellenőrizze a kinti étkezést. Étterembe menni vagy valaki másnál étkezni valószínűleg nagy kihívást jelentett a nyár folyamán. Szeretne enni, de nem szeretne nem megfelelő ételeket enni, és fennáll annak a kockázata, hogy megfordítja a fejlődését.
   • Annak elkerülése érdekében, hogy kint tartózkodjon, próbáljon meg enni néhány egészséges harapnivalót otthon, mielőtt elmész. Próbáljon meg néhány sárgarépát vagy egy almát. A harapnivalók visszaszoríthatják az éhséget, és ébren tarthatják, amikor éttermi vagy parti étkezés közben választják.
   • Mielőtt elkezdenél enni, kérj kiviteli dobozt, és tedd a dobozba a meg nem evett tárgyakat. Ha barátja házában eszik, csak addig fogyasszon, amíg jóllak, és kerülje a teli tányér megtöltését; ne felejtsd el a "tele gyomrot, szemet"!
   • Óvakodjon az egészséges ételnek álcázott magas zsírtartalmú ételektől. Sok salátához nagy zsírtartalmú, magas kalóriatartalmú szószok tartoznak. Az „egészséges megjelenésű” salátája ugyanolyan kalóriákat tartalmazhat, mint egy szendvics, ha gazdag szószba mártja. A magas kalóriatartalmú ételekkel, például szalonnával és sajttal is óvatosnak kell lennie.
   hirdetés

4/4-es módszer: Gyakoroljon rendszeresen

1. 

   Foglalkozzon a fizikai aktivitással a napi menetrendjébe. Az étrend megváltoztatásának és a kalóriavágásnak gyakran erősebb a súlycsökkentő hatása, mint a fizikai aktivitásnak, de a fizikai aktivitás (beleértve a napi testmozgást is) fontosabb szerepet játszik a fogyás fenntartásában, ill. kerülje az újból hízást. Próbáljon napi legalább 30 percet szánni fizikai aktivitásra. Jegyezze fel ezeket a tevékenységeket, beleértve az erősítő edzéseket is.
   • A fizikai aktivitás nemcsak a fogyáshoz szükséges, hanem számos olyan betegség megelőzésében is segít, mint a szívbetegség, a magas vérnyomás és a II-es típusú cukorbetegség. Továbbá, még depresszió és szorongás esetén is élvezheti a nyarat a fizikai aktivitásnak köszönhetően, amely enyhíti a betegség tüneteit.

2. 

   Végezzen aerob gyakorlatokat. Szánjon heti 150 percet közepes intenzitású aerob edzésre, vagy 75 percet nagy intenzitású tevékenységekre. Vegye figyelembe, hogy ezek csak általános útmutatásokat szolgálnak; A fogyáshoz és a súly megtartásához szükséges testmozgás mennyisége az esettől függ. Ha továbbra is egészséges étrendet folytat, és nem lát eredményt, fontolja meg az aerob aktivitás növelését, amíg heti 0,5–1 kg közötti súlycsökkenést elérnek.
   • A mérsékelt intenzitású testmozgás azt jelenti, hogy edzés közben továbbra is beszélhet, annak ellenére, hogy pulzusa nő és a légzés erősebb. A közepes intenzitású gyakorlatok lehetnek gyors gyaloglás (15 km / mérföld (1,6 km), könnyű kültéri házimunkák (levelek kopogtatása, lapátolás, fűnyírás), lassú kerékpározás. , stb ...
   • Erőteljes testmozgás az, amikor a gyakorlat során nem tudsz beszélni, mert levegő után kapkod. A nagy intenzitású tevékenységek magukban foglalhatják a futást, az úszást, a kötélugrást, a nagy sebességű kerékpározást vagy a lejtőn való mászást, versenysportok, például a foci, a kosárlabda vagy a rögbi sportolását.

3. 

   Erősítse az izmokat. Az erősítő testmozgás elengedhetetlen a fogyáshoz és az izom- és csonttömeg csökkenésének megakadályozásához is. Az erőnlét mindennapi tevékenységek révén elvégezhető, például nehéz dobozok emelésével vagy a kertben végzett nehéz munkával. A fekvőtámaszok, a ropogások és az egyenes deszka testtartás szintén nagyszerű gyakorlatok, amelyek nem igényelnek speciális felszerelést vagy környezetet, ehelyett magát a testtömeget alkalmazzák erőként. Az edzéshez használhatja a súlyzót vagy az edzőteremben található súlyzós edzéseket is. Az erőgyakorlatok során mindenképpen koncentráljon az összes izomcsoportra.
   • Ha szeretnél erőt építeni, de nem vagy biztos az egész test izomzatának felépítésében, találhatsz egy személyi edzőt. Edzője különböző típusú gyakorlatokat tanít meg az összes izomcsoport megerősítésére. Bár ez többe kerül, de biztosítja, hogy a megfelelő módon és megfelelő helyzetben gyakorolják, ezzel segítve a sérülések kockázatának csökkentését.

4. 

   
   
   Fontolja meg az edzőterembe járást. A nyár folyamán az aktív aktivitás nagyszerű módja az edzőterem. Néhány tornaterem speciális programokat tartalmaz a diákok számára, hogy ösztönözzék a fiatalok mozgását. Vannak más nyári akciók vagy kedvezményes alkalmak is, amelyek arra ösztönzik a nyáron elfoglaltakat és a városon kívülieket, hogy térjenek vissza az edzőterembe. Próbáljon egy edzőtermet találni a lakóhelye közelében. Lehet, hogy nem maradhat motivált a rendszeres testmozgásra, ha az edzőterem túl messze van.
   • Az edzőtermeknek saját edzőjük is van; kérhet tőlük tanácsot és tanácsadást. Néhány tornaterem oktató órákkal is rendelkezik, gazdagabbá téve edzését, és sokféle izomcsoportot érint. Sokan úgy találják, hogy motiváltabbak a gyakorlati órákra. Az edzőterem további előnye, hogy új barátokat szerezhet!
   • Ha nem szereti az edzőtermet és a saját személyi edzőjét, fontolja meg, hogy csatlakozzon olyan fitneszcsoportokhoz, mint tánc, aerobik vagy hasonló.

5. 

   
   
   Gyakorolj otthon. Kihasználhatja az otthoni szabadidejét, hogy többet gyakoroljon anélkül, hogy egész nap edzőterembe járna. Ma már számtalan oktatóanyag található az interneten. Különféle gyakorlatok közül lehet választani, a 10 perces kardiótól a csípő-, comb- és lábgyakorlatokig, akár egy órás jógaórához is csatlakozhat saját otthonában.
   • Azok számára, akik nem kvalifikálják magukat az edzőterembe, nem csatlakoznak egy sportklubhoz, vagy félnek sok ember előtt edzeni, ideális az otthoni edzés. Az otthoni edzésprogram szórakoztató és minőségi edzéseket nyújt Önnek otthon kényelmes és privát térben.
   • Ha azonban betartja az oktató videókat, ne felejtse el csak azt gyakorolni, amit csak tud, és próbáljon meg tartani a testtartását. Ha megsérült, senki sincs ott, aki segít, ezért legyen nagyon óvatos, amikor az oktatóvideó szerint gyakorolja a mozgásokat. Ideális esetben nézze meg a videót, vagy olvassa el a teljes részt előtt Kezdje el gyakorolni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a testmozgás kényelmes és biztonságos az Ön számára.

6. 

   
   
   Menj ki. Az edzőteremben végzett edzés nem az egyetlen módja annak, hogy aktívan részt vegyen és részt vegyen a nyári fizikai tevékenységekben. A nyárnak általában sok szép napja van, így rengeteg lehetősége van arra, hogy kijusson és aktív legyen. Tehát mindketten élvezhetitek a nyarat, és gyakorolhatjátok a fogyást! Néhány a szabadtéri tevékenységek közül, amelyeket nyáron élvezhet a következők:
   • Mindig MOZGÓ. Tartanod kell a tested mozgását. Ha a munkája gyakran magában foglalja az egy helyen való ülést, akkor ügyeljen arra, hogy a lépcsőmászás, a parkolás egy kicsit tovább, és néhány környi gyalogos szünet előnyeit élvezze.
   • Sportoljon. Csatlakozzon egy nyári sportcsapathoz, vagy hívjon meg barátokat focizni, röplabdázni, kosárlabdázni és más sportokra.
   • Gyors sétára vagy kocogásra. Találjon utcáit vagy gyönyörű kilátást nyújtó helyeket otthona közelében szív-egészséges gyakorlatokhoz.
   • Kerékpározás. Keressen kerékpárutakat, parkokat vagy könnyű kerékpárutakat, amelyek gyakorolhatják a lábát, miközben élvezik a friss levegőt.
   hirdetés

Tanács

• Tudja, hogy vannak olyan esetek, amikor nem tudja irányítani. Néha túlságosan is tele lehet éjszakákkal. Van, amikor egy napot a tengerparton tölt túl sok gyümölcslével és chips-szel. Ne csalódjon, ha elmulaszt egy lépést. A holnap mindig új nap, hogy visszatérhessen a helyes pályára!

Figyelem

• Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen fogyókúrás programot elkezdene, beleértve az étrend és a testmozgás változását. Rendszeresen tartsa a kapcsolatot orvosával, hogy figyelemmel kísérhesse előrehaladását és biztosan egészséges maradhasson.