Tartalom

• Lépések
• 1. módszer az 5 -ből: Bicepsz gyakorlatok
• 2. módszer az 5 -ből: Tricepsz gyakorlatok
• 3. módszer az 5 -ből: Vállgyakorlatok
• 4. módszer az 5 -ből: Dolgozás a felsőtest domborművén
• 5. módszer az 5 -ből: Változtassa meg étrendjét
• Tippek
• Figyelmeztetések
• Mire van szükséged

Az izmok meghatározását a karjaiban tudja elérni, ha megváltoztatja étrendjét és a gyakorlatok módját, hogy megcélozza a karok és a vállak izmait. Ahhoz, hogy ujjatlan ruhában nézzen ki a képen, készen kell állnia arra, hogy az alábbi módon változtassa meg életét annak érdekében, hogy a közeljövőben elérje karja izmainak enyhülését.

Lépések

1. módszer az 5 -ből: Bicepsz gyakorlatok

1. 1 Csináljon tömény fürtöket. Üljön le egy székre vagy padra úgy, hogy lába kissé távol legyen egymástól. Vegyen egy súlyzót a kezébe, amellyel dolgozni fog. Hajoljon előre, hogy a súlyzót tartó kéz könyöke a térd szintjén legyen (de ne rajta). Lassan engedje le a kezét a padlóra, majd emelje fel a vállához.Végezzen 10 ismétlést. Végezze el ezt a gyakorlatot mindkét karjával.
2. 2 Végezzen függőleges emelést. Álljon fel egyenesen, és ragadjon meg két súlyzót, egy -egy kezet. Tartsa maga előtt a súlyzókat, párhuzamosan a csípőjével. Hajlítsa a könyökét, emelje fel a súlyzókat a mellkasához. Ugyanakkor tartsa a súlyzókat párhuzamosan egymással, két evezővel egy löketet utánozva. Lassan engedje le a súlyzókat a csípője felé, és végezzen 10 ismétlést.
3. 3 Végezzen bicepsz gyakorlatokat a tágítón. Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, tágító a lábad alatt. Fogja meg a tágító mindkét karját a kezével, és lassan emelje a vállához. Engedje le a karját az expanzió nyújtásának csökkentésével.
4. 4 Végezzen kalapács gyakorlatokat súlyzókkal. Vegyen egy súlyzót mindkét kezébe, és álljon egyenesen. Fogja meg a súlyzókat, mint egy kalapácsot. Hajlítva a karját, emelje fel a súlyzókat a vállához. A súlyzók végeit felfelé és lefelé kell irányítani. Lassan nyújtsa ki a karját (oly módon, mintha lassú ütemben ütné el a csigát kalapáccsal), majd ismét emelje fel a súlyzókat a vállához. Végezzen 10 ismétlést egy sorozatban.

2. módszer az 5 -ből: Tricepsz gyakorlatok

1. 1 Végezzen fekvőtámaszokat. Ebben a gyakorlatban a kezét az egyik padra kell helyeznie, a lábát pedig a másikra. A tested olyan, mint egy híd két üzlet között. Arccal felfelé fordulva engedje le a kezét a pad szintje alá, majd nyomja a kiindulási helyzetbe. A gyakorlat nehézségének növelése érdekében végezzen fekvőtámaszokat súlyokkal a lábán.
2. 2 Nyújtsa ki a karját súlyzókkal hátra, dőlésszögben állva. Tegyen egy térdet a padra. Tegye a kezét a padhoz hasonló oldalra. A második lábával egyenesen a padlón kell állnia, a másik kezével pedig tartsa a súlyzót. Kar súlyzókkal, hajlítsa a könyökét 90 fokos szögben. Ezután húzza vissza a kezét. Lassan tegye vissza a karját eredeti helyzetébe 90 fokos szögben. Végezzen 10 ismétlést.
3. 3 Végezzen fekvőtámaszokat keskeny markolattal. Foglaljon hajlamos testhelyzetet. Helyezze a kezét úgy, hogy a hüvelykujja és a mutatóujja gyémántot képezzen. A kezével lassan nyomja ki a padlóból, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Amikor ilyen fekvőtámaszt végez, tartsa a könyökét közelebb a testéhez, hogy ne a mellizmokat, hanem a tricepszet terhelje. A gyakorlat nehézségeinek csökkentése érdekében térdeljen le vagy támassza meg a kezét vízszintes felületen.
4. 4 Végezze el a francia sajtót egy tornalabdán. Feküdj háttal egy gimnasztikai labdának. Nyújtsa ki a karját; mindkét kezében egy súlyzó. Lassan emelje fel a súlyzókat, hogy párhuzamosak legyenek a homlokával, majd engedje vissza a súlyzókat a kinyújtott karokra. Végezze el a gyakorlat 10 ismétlését.

3. módszer az 5 -ből: Vállgyakorlatok

1. 1 Nyújtsa ki a karját oldalra. Ebben a gyakorlatban megdolgoztatja deltáit, és javítja karja és felső hátának megjelenését. Álljon egyenesen, és vegyen egy súlyzót mindkét kezébe. Üljön le kissé, és kissé nyújtsa ki a karját, hogy a kisujjak a legközelebb legyenek a súlyzó palacsintához. Nyújtsa karját oldalra és felfelé (mint a szárnyak). Lassan engedje le a karját a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot.
2. 2 Végezzen függőleges holtemelést. Állj a lábaddal vállszélességben. A tágítónak a lábad alatt kell lennie. Két kézzel tartsa maga előtt a tágítót, és a könyökét oldalra terítve, mint az evezéskor, húzza a tágítót a mellkasához. Lassan engedje le a karját, és ismételje meg a gyakorlatot.
3. 3 Végezzen függőleges sorokat súlyzókkal. Vegyen egy súlyzót mindkét kezébe, és álljon úgy, hogy a lába vállszélességben legyen egymástól. Hajlítsa meg a könyökét, és emelje fel a súlyzókat a vállához, majd emelje fel a súlyt közvetlenül a fejére. Lassan engedje le a súlyzókat a vállára, és ismételje meg a gyakorlatot.
4. 4 Végezze el az Arnold Press gyakorlatot. Üljön le egy padra két súlyzóval. Anélkül, hogy a könyökét a törzséhez vagy a csípőjéhez nyomná, hajlítsa meg a könyökét, és emelje fel a súlyzókat a váll szintje fölé. Lassan engedje el a nyomást, és engedje le a súlyzókat úgy, hogy párhuzamosak legyenek a térdével.

4. módszer az 5 -ből: Dolgozás a felsőtest domborművén

1. 1 Végezzen axiális forgó gyakorlatot gimnasztikai labdán. Ebben a gyakorlatban fel kell tennie a lábszárát egy gimnasztikai labdára, és körben ujjaival meg kell mozgatnia a kezét. Ez a gyakorlat nem csak a felső övizmokat vonja be, hanem segít a hasizmok megerősítésében is.
2. 2 Végezzen Pilates oldalhajlító gyakorlatot. Feküdjön az oldalára úgy, hogy teste merőleges legyen a padlóra. Lassan nyomja, és kézzel támassza alá a kinyújtott testet, ameddig csak tudja. Végezze el ezt mindkét oldalon. Amellett, hogy izmokat épít a karjában és a vállában, a hátat és a hasizmokat is erősíti.
3. 3 Végezzen szabványos fekvőtámaszokat. A fekvőtámaszok jó enyhülést nyújtanak a mellkasnak, a karoknak és a vállaknak. És mindez egy gyakorlatnak köszönhetően. Feküdj a hasadra, és kézzel told le a padlót a lábujjaidra állva. Lassan engedje le magát a padlóra úgy, hogy karjai 90 fokos szögben hajlottak legyenek. Ismételje meg a gyakorlatot; ha a gyakorlat túl nehéz, térdelj le, és ne a zoknidból, hanem a térdedből feküdj.

5. módszer az 5 -ből: Változtassa meg étrendjét

1. 1 Csökkentse a cukorbevitelt. Mint minden élelmiszer, a cukor is üres energia, tápanyag nélkül, és nem ad mást, csak kalóriát. Ennek eredményeként kövér lesz, elveszíti az izomtónusát és álmosnak érzi magát. Amennyire csak lehetséges, kerülje a cukrot, amely megtalálható a süteményekben, a gyorsételekben és a pékárukban. Cserélje ki egészséges cukorral - a gyümölcsben található cukorral.
   • Nem szabad hirtelen teljesen elhagyni a cukrot, mert nagyon nehéz az étrendet azonnal átalakítani. Ehelyett apránként csökkentse a napi cukorbevitelt. Kezdje azzal, hogy egy nap lemond egy dologról, mint például a szóda ebédnél vagy az édességek, amelyeket elfogyaszt.
   • Ha nagyon vágysz az édességekre, egyél egy keveset, de feltétlenül adj hozzá friss gyümölcsöt. A végén csak gyümölccsel fog boldogulni, és nem lesz akkora édességvágya.
2. 2 Ne egyen telített zsírt. A feldolgozott cukorhoz hasonlóan a telített zsír is magas kalóriatartalmú és alacsony tápanyagtartalmú. A legújabb kutatásoknak köszönhetően sok terméket telített zsírokkal láttak el a csomagolásukon. Ennek köszönhetően csökkentheti a telített zsírok bevitelét, és helyettesítheti azokat kókuszolajban, dióban és avokádóban található zsírokkal.
   • Ha étrendje telített zsírokban gazdag, akkor nem kell teljesen kihagynia őket. Ehelyett hetente egy kicsit csökkentse napi bevitelét, amíg teljesen ki nem zárja az étrendből a telített zsírokat.
   • Fogyasszon olyan ételeket, mint a halolaj, hogy segítse a szervezetet az omega -3 zsírsavak megszerzésében, ami egy speciális zsírtípus, amely elengedhetetlen az izomnövekedéshez.
3. 3 Csökkentse a nátriumbevitelt. Ha sok só van az étrendben, az többek között duzzanathoz és vérnyomásproblémákhoz vezethet. Több energiát kap az alacsony nátriumtartalmú ételektől. Ne egyen sós vagy zsíros ételeket - ez a fő oka a magas nátriumszintnek a szervezetben.
4. 4 Egyél több gyümölcsöt és zöldséget. Bár ez fáradt rekordnak tűnhet, a friss gyümölcsök és zöldségek sokoldalú ételek, amelyek zsírt égetnek és befolyásolják az izomnövekedést. A gyümölcsök és zöldségek több rostot és tápanyagot tartalmaznak. Ennek köszönhetően utánuk teltebbnek érzi magát, mint egy tányér kényelmi étel után. Próbáljon meg naponta legalább 1-2 tál gyümölcsöt és zöldséget megenni. Keresse a legfényesebb gyümölcsöket és zöldségeket, mivel ezek tartalmazzák a legtöbb tápanyagot.
   • Az olyan zöldségek, mint a kelkáposzta, a spenót, a brokkoli, a sárgarépa és a padlizsán a legjobbak a zsírégetéshez és az izomtömeg növeléséhez.
   • Izomkönnyítéskor az áfonya, a gránátalma, az alma, a banán és a szeder a legjobb.

Tippek

• Az izom enyhülése nem jelenik meg azonnal. Általánosságban elmondható, hogy körülbelül hat hétbe telik, amíg az izom méretében és alakjában bekövetkező első változások észrevehetők.
• Tekintse a jógát a karok megerősítésének lehetőségének.Bármilyen testtartás, amelyben a kezén vagy a kezével kell tartania magát, hogy ellenálljon a gravitációnak, megkönnyebbülést ad a kezének. A jóga fejleszti az izometrikus erőt, ami növeli az állóképességedet, szemben a koncentrikus és excentrikus izomösszehúzódásokkal, amelyek robbanóerőt fejlesztenek.

Figyelmeztetések

• Egyformán terhelje meg az egyes izomcsoportokat. Ha hosszú ideig dolgozik a bicepszen, és nem végez tricepsz gyakorlatokat, akkor fennáll a sérülés veszélye.

Mire van szükséged

• Súlyzók
• Expander
• Üzlet
• Torna labda
• Jógamatrac