Tartalom

• Lépések
• Rész 3 /3: Egészséges táplálkozás
• Rész 2 /3: Gyakoroljon naponta
• Rész 3 /3: Változtass az életmódodon
• Tippek
• Figyelmeztetések

Életében szinte minden ember valamikor úgy érezte, hogy sürgősen meg kell szabadulnia a túlsúlytól. Ez azonban nem könnyű feladat, és több okból is. Először is, testünket egyszerűen nem a gyors fogyásra tervezték. A gyors fogyás lelassítja a szervezet anyagcseréjét. Ezenkívül a drasztikus súlycsökkenés rövid időn belül súlyosan károsíthatja az egészségét, ha az anyagcseréje károsodott, vagy ha súlyos egészségügyi állapota van. Ezért ha gyorsan szeretne fogyni, legyen óvatos, és figyelje általános egészségi állapotát. Tehát, ha határozott, de óvatos, akkor sikerrel járhat, és leadhatja ezeket a plusz kilókat.

Lépések

Rész 3 /3: Egészséges táplálkozás

1. 1 Igyon sok vizet. A víz az egyik legjobb fogyókúrás eszköz.A víz segít megtisztítani a szervezetet a toxinoktól és toxinoktól, valamint javítja az emésztőrendszer működését. Ez nagyon fontos, ha fogyni szeretne. Ráadásul hidratált marad, ami elengedhetetlen, ha le akarja dobni ezeket az extra kilókat.
   • Ezenkívül, ha elegendő vizet iszik, megkapja a szükséges energiát. Ettől energikusnak érzi magát.
   • Nagyon fontos, hogy kövesse a helyes ivási rendet, ha edzeni fog, hogy lefogyjon.
   • A víz segít fenntartani a normális bélműködést, ami elengedhetetlen, ha fogyni szeretne és egészséges maradni.
   • Van egy képlet a napi szükséges vízmennyiség kiszámítására: 30 ml vizet meg kell szorozni a súlyával. Edzés közben 30 percenként adjon hozzá 350 ml vizet.
2. 2 Csökkentse a szénhidrátbevitelt. A szénhidrátbevitel csökkentése segíthet a fogyásban. A szénhidrátokat gyorsan felszívja a szervezet, emiatt rövid idő után éhséget érezünk. Ezenkívül a szénhidrátok fogyasztása zsír felhalmozódásához vezet. Sajnos ez megakadályozza, hogy elveszítse a gyűlölt kilókat. Bár nehéz lehet teljesen eltávolítani a szénhidrátokat az étrendből, próbálja meg csökkenteni a szénhidrátokat.
   • Ne egyél sok kenyeret.
   • Továbbá csökkentse a gabonabevitelt.
   • Csökkentse a burgonya, a rizs és a kukorica bevitelét.
   • Légy óvatos. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend káros lehet az egészségére, ha bizonyos betegségekben szenved. Ezért ne tartson szénhidrátmentes étrendet hosszú ideig anélkül, hogy előzetesen konzultálna orvosával.
3. 3 Tartalmazza a sovány fehérjét az étrendben. A fehérje legyen a fő összetevő két hétig, ha eltökélt szándéka a fogyás. A szervezet több energiát költ a fehérjék emésztésére, mint a szénhidrátok. Ezért a fehérje emésztése és asszimilálása érdekében a szervezet több kalóriát használ fel. Ráadásul a fehérje telítettnek érzi magát. Hagyja abba a választást a következő fehérjetermékeknél:
   • Hal.
   • Sovány vörös hús kevés zsírral.
   • Szarvas vagy vad.
   • Bármilyen hús- vagy fehérjetartalmú étel, amely alacsony zsírtartalmú.
4. 4 Egyél több gyümölcsöt és zöldséget. Gyorsan fogyhat, ha gyümölcsöt és zöldséget eszik. A gyümölcsök és zöldségek telítettnek érzik magukat. Ennek köszönhetően nem lesz éhes. Ezenkívül sok nyomelemet tartalmaznak, amelyekre szervezetünknek szüksége van az egészség megőrzéséhez. A zöldségek is tartalmaznak rostot, ami pozitív hatással van a szervezetre. Ezért a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend elősegíti a fogyást. Íme még néhány ötlet:
   • Az edénynek legalább félig tele kell lennie zöldségekkel.
   • Sárgarépa, cseresznyeparadicsom és más zöldségek alkalmasak uzsonnára.
   • Adjon hozzá spenótot, uborkát vagy paprikát a pulyka szendvicshez.
   • Tedd az étrendedbe almát, bogyót, banánt vagy más gyümölcsöt.
5. 5 Csökkentse a cukorbevitelt. A cukor sok egészséges élelmiszerben megtalálható, például tejtermékekben, zöldségekben, gyümölcsökben és gabonafélékben. Ezért nem tudja teljesen kizárni a cukrot az étrendből. Kerülje a cukros süteményeket, a cukros gabonaféléket, a gyümölcsleveket, a szódát és az édességet. Íme néhány további tipp:
   • Ne adjon cukrot a kávéhoz vagy a gabonafélékhez.
   • Gondosan tanulmányozza a termékek összetételét; a cukor sok csomagolt élelmiszerben megtalálható. A cukor megtalálható a látszólag cukrozatlan ételekben, mint például a spagetti szósz, energiaitalok, barbecue szósz.
   • Ne feledje, hogy a cukornak sok neve van. A készítményben látható: kukoricaszirup, fruktóz, maltóz, szacharóz, dextróz vagy kukorica édesítőszer.
6. 6 Csökkentse a sóbevitelt. Ez nagyon fontos, ha fogyni szeretne. A felesleges nátrium vízvisszatartást okoz a szervezetben.A víz a testtömeg körülbelül 55-60% -át teszi ki. Ezért két hétig ne fogyasszon sót, miközben fogyni próbál. Kövesse az alábbi tippeket:
   • Ne tegyen sót az ételekhez. Használjon sót nem tartalmazó fűszereket, ha az étel ízléstelennek tűnik.
   • Egyél minél kevesebb feldolgozott és csomagolt ételt. Sok sót tartalmaznak.
   • Ha feldolgozott élelmiszert eszik, válasszon olyat, amely kevesebb sót tartalmaz.
   • A salátaöntetek és más mártások gyakran magas sótartalmúak. Ha lehetséges, adja fel őket, vagy vágja vissza őket.
   • A sóbevitel csökkentése javíthatja az általános egészséget.
7. 7 Hagyja abba az alkoholfogyasztást. Sokan sok kalóriát kapnak az alkoholon keresztül, anélkül, hogy észrevennék. Hagyja abba az alkoholfogyasztást két hétre, amíg le akar fogyni. Ha nem tudja teljesen elhagyni az alkoholt, bölcsen válassza ki az italát. Íme néhány tipp:
   • Egy adag alkohol kalóriatartalma 100 kalória között mozog, egy pohár bor 120 kalóriát, egy üveg sör pedig akár 150 kcal -t is tartalmaz.
   • Válasszon egyszerű koktélokat. A gyümölcslevekkel vagy likőrökkel kevert italok több kalóriát tartalmaznak, mint mondjuk a vodka és a tonik.
   • Készítsen egy italt fehérborral és szódavízzel.
   • Előnyben részesítse a tinktúrákat. Alacsony kalóriatartalmúak és kiváló ízűek.
   • Igyon világos sört sötét sör helyett.
   • Kerülje a cukrot és egyéb adalékanyagokat tartalmazó italokat.
8. 8 Csökkentse a kalóriabevitelt. A legtöbbünk csökkentheti kalóriabevitelét, ha apró változtatásokat végez az étrendünkön. Az adagok csökkentése, az alacsony zsírtartalmú ételek kiválasztása és a további kalóriaforrások kiküszöbölése sokat jelent. Íme néhány ötlet erre:
   • Adjon hozzá sovány vagy alacsony zsírtartalmú tejet a kávéhoz vagy a teahoz.
   • Majonéz helyett élvezze a mustáros szendvicset.
   • Az öntetet szórja rá a salátára, ahelyett, hogy bőségesen megszórná.
   • Rendelje vagy tálalja a mártást és a szószt az étkezéstől elkülönítve. Ebben az esetben a mártást nem öntik az edényre, hanem éppen ellenkezőleg - az ételt a mártásba mártják.

Rész 2 /3: Gyakoroljon naponta

1. 1 Tervezze meg a sporttevékenységeket az ütemtervében. Ha két hét alatt fogyni szeretne, akkor naponta gyakorolnia kell. Ha beosztja az óráját, sikeres lehet. Szánjon napi egy órát erre a célra. Írja le a naptárába, vagy tegyen emlékeztetőt a telefonjára. A gyakorlatot felelősségteljes eseményként kezelje.
2. 2 Válassz olyan gyakorlatokat, amelyek tetszenek. Még akkor is, ha az ütemtervben sportra szán időt, nem lesz hajlandó ezt megtenni, ha ezek a tevékenységek nem tetszenek. Ezért fontos, hogy olyan gyakorlatokat válassz, amelyek tetszenek. Vedd fel a kardió edzéstervedbe. Az ilyen gyakorlatoknak köszönhetően extra kalóriákat égethet el, és javíthatja a szervezet anyagcsere -folyamatait.
   • A következő lehetőségeket veheti figyelembe: gyaloglás, futás, kerékpározás, úszás, elliptikus edzés.
   • Minden nap tegyen félre körülbelül egy órát a kardióból, hogy segítsen a gyors fogyásban.
   • Ha nem vagy hozzászokva a nehéz terhekhez, kezdd kicsiben, fokozatosan növelve a terhelést.
   • Illesszen be intervallum edzést az ütemtervébe. Az intervallum edzés egy olyan edzésfajta, amely váltakozik a magas és az alacsony intenzitású fizikai aktivitás között. Ez egy nagyszerű módja az extra kalóriák elégetésének.
3. 3 Sétáljon többet. A kardió mellett próbálj meg minél többet gyalogolni. Nem kell erre külön időt szánni, csak sétáljon minél többet a nap folyamán. A gyaloglás az egyik legjobb mozgásforma. Szakértők szerint a testsúly szabályozásához naponta legalább 10 000 lépést kell megtennie.
   • Parkoljon valahol, messze a munkától vagy az üzlettől.
   • Óránként keljen fel a számítógépről, és járja körbe az irodát.
   • Sétáljon a helyén tévénézés közben.
   • Használjon vezeték nélküli telefont, és sétáljon, miközben telefonál.
   • Ha lehetséges, a lépcsők helyett használja a liftet.
   • Gyorsan járni. Ez segít több kalóriát elégetni. Ezenkívül a pulzus jelentősen megnő a gyors gyaloglás során a normál gyalogláshoz képest.
4. 4 Vegye fel az edzéstervet az ütemtervébe. Míg a kardió rövid idő alatt segíthet leadni ezeket a plusz kilókat, az erősítő edzések a fogyásban és az egészség javításában is segíthetnek. Fontolja meg a következő lehetőségeket:
   • Gyakorlatok súlyzókkal. Használjon könnyű súlyt.
   • Húzza le a blokkot
   • Lógó láb felemeli
   • Hammer bicepsz göndör
   • Gyakorlatok a hasizmok megerősítésére.

Rész 3 /3: Változtass az életmódodon

1. 1 Strukturálja étkezési szokásait. Tervezze meg előre az étrendjét, és ne hagyja magától. Azoknak, akik ezt teszik, sikerül jó formában tartaniuk magukat. Íme néhány tipp, amely segíthet ebben:
   • Fontolja meg és tartsa be az egészséges harapnivalókat és étkezéseket hetente. Szerezzen be minden szükséges élelmiszert a hét elején, hogy ne legyen oka visszalépni a menüből.
   • Egyél ülve. A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik ülve esznek, és evőeszközöket, például tányérokat használnak, kevesebb kalóriát kapnak, mint azok, akik állva esznek, vagy csomagolt ételeket fogyasztanak.
   • Vedd fel az étrendedbe az egészséges és tápláló harapnivalókat. Vigye őket a táskájába, hogy ha éhes lesz, harapjon egy falatot.
2. 2 Készítsen ételt otthon. Minél többet eszel kint, annál nagyobb lesz a derekad. Egyél otthon, és kevesebb kalóriát fogyasztasz. Próbálja meg saját maga főzni az ételeit, és azonnal érezni fogja az ételek összetételének megismerésének előnyeit, és beállíthatja a cukor és a só mennyiségét is.
   • Használjon kevesebb zöldséget és vajat.
   • Használjon kevesebb cukrot.
   • Süssük vagy grillezzük az ételt sütés helyett.
3. 3 Nézzen kevesebb tévét. TV nézés közben csak ülünk vagy fekszünk. A kutatások szerint azok az emberek, akik naponta több mint három órát néznek tévét, elhízottabbak, mint azok, akik vagy egy órát ülnek a tévé előtt. Amikor a kanapén ül, nem vesz részt erőteljes tevékenységben. És az biztos, hogy szeretne egy kis harapnivalót. Ha tévét néz, vegye figyelembe az alábbi tippeket:
   • Gyakoroljon kedvenc műsora nézése közben. Helyezze a TV -t futópad vagy álló kerékpár elé, és élvezze a nézést, miközben kalóriát éget.
   • Végezzen fekvőtámaszt és guggolást a hirdetések során.
   • Rejtse el a távirányítót, hogy fel kell kelnie, és meg kell találnia, ha hirtelen másik csatornára kell kapcsolnia a TV -t. Ráadásul nem lesz kísértés, hogy gyakran lapozzon a csatornák között.
   • Fogja a kezébe valamit, hogy ne legyen kedve enni kedvenc műsora nézése közben.
4. 4 Eleget aludni. Az alvás a jó egészség elengedhetetlen része. Nehéz lesz a szervezetednek felépülni az edzésből, és teljes mértékben felszívni az ételt, ha nem pihensz eleget. Ha egészséges és karcsú akarsz lenni, aludj eleget!
   • A tizenéveseknek napi 8-10 órát kell aludniuk.
   • A felnőttek általában 7-9 órát alszanak.
   • Az idős embereknek 7-8 órát kell aludniuk.
   • Ha éjszaka nem alszik eleget, az alvást is beiktathatja az ütemtervbe. Ügyeljen azonban arra, hogy a nap folyamán ne aludjon egy óránál tovább.
   • Az alváshiány súlygyarapodáshoz vezethet.
   • A túlzott alvás hozzájárul a lustasághoz és a tehetetlenséghez.

Tippek

• Ne hagyja ki az étkezéseket.Ellenkező esetben egész nap rossz élelmiszereket választ.
• Ne hagyja ki a reggelit. Azok, akik reggel étkeznek, általában kevesebb kalóriát fogyasztanak egész nap.
• Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik fokozatosan (0,5 - 1 kg hetente) fogynak, rendszerint hosszú ideig képesek fenntartani az optimális testsúlyt.

Figyelmeztetések

• Kerülje a diétás pirulákat, étrend -kiegészítőket, csodatevő gyógynövényeket és más "gyors" fogyókúrákat. Sokuknak súlyos mellékhatásai vannak.
• Nagyon veszélyes éheztetni magát vagy elégtelen ételt fogyasztani a fogyás érdekében. A biztonságos minimális kalóriabevitel napi 1200-1500 kalória.
• A beöntések és hashajtók rövid távon segíthetnek a fogyásban, de hosszú távon károsak a szervezetedre.
• A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok rámutatnak, hogy az egészséges fogyás heti 0,5 és 1 kg között van.
• Az első két hétben 2,5-4,5 kg túlsúlyt lehet leadni. A sok fogyás egészségtelen.
• Törekedjen az egészséges fogyásra.