Tartalom

• Lépések
• 1 /3 -as módszer: A nikotinfüggőség elnyomása
• 2. módszer a 3 -ból: Korlátozza vagy hagyja abba a dohányzási szokásait
• 3 /3 -as módszer: A függőség kialakulásának elve
• Tippek
• Figyelmeztetések

Figyelem:ez a cikk 18 éven felülieknek szól.

Sok szociális dohányos úgy véli, hogy nem függ a nikotintól, de sok kutatás megerősíti, hogy egyszerűen elnyomják ugyanazokat a vágyakat, mint a nagy dohányosok. Szakértők arra figyelmeztetnek, hogy a hosszan tartó társas dohányzás ezt követően erős függőséghez vezet, és sokan függővé válnak az első cigaretta után. A dohányzás bármilyen formában káros a szervezetre, de a nikotinfüggőség ellenállásának képessége segít fenntartani a szociális dohányzási szokást, és nem válik erős dohányosrá.

Lépések

1 /3 -as módszer: A nikotinfüggőség elnyomása

1. 1 Kerülje a nikotin kiváltó okokat. Sok dohányos észrevette, hogy legerősebb vágya olyan helyzetekben vagy helyeken jelentkezik, ahol a leggyakrabban dohányzik. Ha bulikon, bárokban vagy egy bizonyos baráti körrel vonzza a dohányzást, és szeretné megtanulni, hogyan kell visszatartani magát, akkor jobb elkerülni az ilyen kiváltó okokat mindaddig, amíg dohányozni készül.
   • A trigger -elkerülési terv első lépése a személyes kiváltó okok azonosítása. Gondolja át a leggyakoribb dohányzási helyet / forgatókönyveket, és hasonlítsa össze őket a következő cigaretta elszívásának gyakoriságával.
   • Ha nem tudja elkerülni a legnagyobb kiváltó okokat, akkor tervet kell kidolgoznia a dohányzás abbahagyására néhány napra. Ha szükséges, próbálja meg korán elmenni, felfegyverkezve olyan figyelemelterelő intézkedésekkel, amelyek megakadályozzák a dohányzást.
2. 2 Elvonja a figyelmét. Az egyik legjobb módja annak, hogy ellenálljunk a késztetésnek, különösen olyan helyeken és helyzetekben, amelyek kiváltó okok, ha megtanuljuk, hogyan kell megfelelően váltani a figyelmet. Néhány ember számára a figyelemelterelés helyettesíti a szájüreg rögzítését. Mások számára fontos, hogy legyen valami közük a kezükhöz.
   • Határozza meg azokat a tevékenységeket, amelyek a legsikeresebbek a dohányzás iránti vágy elfojtásában. El kell foglalnia a száját valamivel, valamit a kezében kell tartania, vagy egyesítenie kell ezeket a műveleteket?
   • Ha dohányzási vágya van a száj rögzítésére, próbáljon inkább rágót vagy kemény cukorkát. Egyes dohányosok rágcsálnak valami ropogósat, például napraforgómagot, hogy ne gondoljanak a cigarettára.
   • Ha el kell foglalnia a kezét, vigyen magával tollat ​​és notebookot. A figyelem eltereléséhez forgassa el a tollat ​​az ujjai között, vagy rajzolja meg.
   • Egy csomag fogpiszkálót, teapálcát, szívószálat vagy nyalókát vihet magával, hogy megváltoztassa a szájvisszatartást, és ezzel egyidejűleg elfoglalt legyen a keze. Sok volt dohányos (és a jelenlegi dohányosok, akik például nem tudnak dohányozni a munkahelyén) fogpiszkálót, szívószálat és nyalókát használ a cigaretta helyett.
3. 3 Fékezze meg és uralja vágyait. Ha nagyon nehéz visszatartani egy olyan napot, amikor nem akart dohányozni, akkor ígérje meg magának, hogy további 10 percig nem veszi ki a csomagot. Akkor próbálja elterelni a figyelmét, ha ez az idő elmúlt. Sétáljon, vagy olvasson el valamit, ami elvonja a figyelmet, és használjon fizikai helyettesítőt (fogpiszkálót vagy édességet) a szokásos tevékenységek helyett. A szorongás elnyomása érdekében stresszlabdát is kipréselhet.
   • Ha semmilyen módon nem tud megbirkózni a vágyakkal, akkor levonhatja a füstölt cigarettát a dohányzás tervezett napján megengedett mennyiségből. Például, ha szerdán nagyon fáradt a munkában, és enged a kísértésnek, akkor pénteken vagy szombaton kerülje el azokat a helyzeteket vagy társaságokat, amelyek kiváltó okok. Ez segít abban, hogy a heti cigarettahatáron belül maradjon.
4. 4 Használjon relaxációs technikákat. Ha szociális dohányzási szokása súlyos függőséggé változik, akkor stresszes helyzetekben használja a relaxációt. Számos módszer segít a dohányosnak, beleértve a mély légzést, a meditációt, az izomlazítást és a jógát.
   • A mély légzés célja, hogy a rekeszizmon keresztül lélegezzen (a borda alatt), és lassan, egyenletesen, mélyen lélegezzen be és ki.
   • A meditáció segíthet megnyugtatni az elmét, és elvonhatja a figyelmet a feszült gondolatoktól és érzésektől. Sok kezdő azzal kezdi, hogy a légzésére koncentrál, lassan veszi a levegőt és a levegőt. Néhányan ismétlődő szót vagy kifejezést (mantrát) is használnak, vagy képeket jelenítenek meg, hogy egy békés környezetben lévő időt vagy helyet ábrázoljanak.
   • A progresszív izomlazítás magában foglalja az egyes izomcsoportok fokozatos feszültségét, majd ezt követő ellazulását, a test egyik részéről a másikra való átmenetet. Ez a módszer segít enyhíteni az izomfeszültséget és csillapítani a nehéz vagy szorongó gondolatokat és érzéseket.
   • A jóga egyesíti a nyújtást és a testtartást az ellenőrzött, meditatív légzéssel, amely segíthet ellazítani az elmét és a testet.
5. 5 Szánjon időt a testmozgásra. A kutatások azt mutatják, hogy a 30 perces mérsékelt vagy erőteljes testmozgás kiválóan elnyomja a nikotinfüggőséget. Ha lehetősége van arra, hogy a dohányzás iránti rohamok idején kimenjen a szabadba, akkor menjen el futni, hosszú sétára vagy biciklizni. Munka közben végezzen alacsony intenzitású gyakorlatokat, például guggolást, ugrást, fekvőtámaszt vagy lépcsőn fel / le.

2. módszer a 3 -ból: Korlátozza vagy hagyja abba a dohányzási szokásait

1. 1 Próbálja ki a nikotinpótló terápiát. A nikotinpótló terápia vagy az NTH jól ismert módja a fokozott sóvárgás kezelésének. Sok OTC termék kapható a piacon, és az FDA sok éves kutatása megerősíti, hogy ezekkel a gyógyszerekkel nem jár jelentős egészségügyi kockázat.
   • A nikotin tapaszok, rágógumi és kemény cukorka a leggyakoribb lehetőségek a hatékonynak bizonyult ZTN termékeknél.
   • Vannak erősebb vényköteles gyógyszerek is a CHN -hez. Ide tartoznak a gyógyszerek, például a bupropion (Zyban) és a vareniklin (Chantix). A vény nélkül kapható termékekkel ellentétben ezeket a vényköteles gyógyszereket legjobb önmagukban használni, nem pedig más termékekkel együtt, kivéve, ha orvosa konkrét, átfogó módszereket ajánlott Önnek. Forduljon háziorvosához a vényköteles ZTH gyógyszerekről.
2. 2 Tàmogatò rendszer. Ha abba akarja hagyni a dohányzást vagy csökkenti a cigarettát azáltal, hogy a dohányzást ellenőrzött társadalmi szokássá teszi, akkor egy támogató rendszer segíthet. Ha vannak barátai vagy családtagjai, akik szintén szeretnének megbirkózni a dohányzási vágyakkal, akkor megbeszélheti velük, hogy sétálnak vagy futnak. Ha ismerősei között nincs ilyen hozzáállású ember, akkor az interneten találhat hasonló gondolkodású embereket.
   • Ha támogató csoportot szeretne találni az interneten, mindössze egy keresési lekérdezést kell benyújtania a csoportok kilépésével kapcsolatban. E csoportok régóta élő tagjai már átestek azon, amellyel jelenleg küszködnek, ezért képesek lesznek támogatást nyújtani vagy jó tanácsokat adni.
3. 3 E-Sigs. Az elektronikus cigaretta a füstmentes alternatíva a cigarettázáshoz. Ezek a termékek általában ízt és nikotint tartalmaznak, és az ilyen cigarettákhoz való egyes patronok nem is tartalmazhatnak nikotint.
   • Nem mindig ártalmatlanok, de valójában lehetővé teszik a dohányosok számára, hogy elkerüljék a valódi füst belélegzését, amikor megpróbálják szabályozni (ideális esetben korlátozni) a napi nikotinbevitelt.
4. 4 Látogasson el a nemdohányzó helyekre. Ha nehezen tud megszabadulni a nikotinfüggőségtől, akkor látogasson el olyan nyilvános helyekre, mint a füstmentes éttermek és parkok.A nemdohányzók közelében való tartózkodás inspirálhat. Mindenesetre tudni fogja, hogy nincs mód rágyújtani, amíg el nem hagy egy ilyen helyet.
5. 5 Tudja, hogyan korlátozza magát. Nem baj, ha időnként dohányzik a „cigaretta nélkül” napján. De fontos megérteni, milyen ez, ha megcsalod magad diéta alatt. Nem szabad minden nap pihennie, ha nem akar erős dohányos lenni. A legfontosabb, hogy az első cigaretta után meg tudjon állni, ha nem tud nélküle.
   • Ahhoz, hogy fizikailag korlátozza magát, ne vigyen magával egynél kettőnél több cigarettát. Tárolhatja őket szilárd, üres cigarettadobozban, vagy vásárolhat egy speciális cigarettatárcát.
   • Még jobb - az absztinencia napjain hagyja el a házat cigaretta nélkül. Így tudni fogja, hogy ha erősen vágyik a dohányzásra, akkor nem lesz képes engedni a kísértésnek, ha nem próbál meg cigarettát kérni másoktól.

3 /3 -as módszer: A függőség kialakulásának elve

1. 1 Tanulmányozza a dohányzás következményeit. A dohányban sok vegyi anyag található, és a nikotin a leginkább függőséget okoz. A nikotinfüggőség erőssége összehasonlítható az olyan drogokkal, mint a heroin vagy a kokain. Alacsony nikotinfogyasztás esetén enyhe eufória érződik, ami a dopamin felszabadulásával és a dohányzás közbeni mérsékelt adrenalin -rohamjal jár. A nikotin növeli a nyugalmi pulzusszámot, csökkenti a bőr hőmérsékletét és rontja a végtagok vérkeringését.
   • A dohányzás következményei közé tartozik a rák, a stroke, a koszorúér -betegség, a vérrögök és a krónikus obstruktív tüdőbetegség (COPD) kialakulása. A dohányzás szó szerint károsítja testünk minden szervét.
   • A dohányzás gyorsan szokássá válik. Sokan tisztában vannak a dohányzás veszélyeivel, de nem tudják leszokni.
2. 2 Mi a szociális dohányzás? Sok szociális dohányos kijelenti, hogy nem függő, és bármikor leszokhat. Kémiai szinten azonban még a szociális dohányos agya is jobban reagál a nikotinra. Az agyvizsgálatok kimutatták a dendritek fejlődésének és sűrűségének növekedését az agy azon részein, amelyek függőséggel járnak.
   • A kutatások azt mutatják, hogy még az első dohányosok esetében is drámaian csökken azoknak a napoknak a száma, amikor nem alakulnak ki vágyakozásuk, ami azt jelenti, hogy még az alkalmi / társasági dohányzás is gyakran a teljes függőség kezdete.
3. 3 Telepítse a függőséget. Ha továbbra is alkalmi / társasági dohányosnak tartja magát a függőség kockázata nélkül, akkor ez hiba lehet. A pszichológusok és az egészségügyi szakemberek ellenőrző listát állítottak össze dohányzási szokásaik felmérésére. Az egészségügyi szakemberek szerint az alábbi kérdések bármelyikére adott igen válasz a függőség kialakulását jelenti:
   • Voltak sikertelen kísérletei a dohányzásról való leszokásra?
   • Dohányoztál már, mert nehezen szoktál le?
   • Dohány- vagy nikotinfüggőségben szenvedett vagy érezte?
   • Volt már erős, ellenállhatatlan vágya a dohányzásra?
   • Kétségbeesésed volt szükség egy cigarettában?
   • Nehezen hagyja abba a dohányzást olyan helyeken vagy helyzetekben, ahol megérti, hogy nem szabad dohányozni?
   • Nehezen tud koncentrálni néhány nap cigaretta nélkül?
   • Ingerlékeny lesz néhány nap cigaretta nélkül?
   • Nagy szüksége van egy cigarettára néhány nap cigaretta nélkül?
   • Szorongást vagy szorongást érez néhány nap cigaretta nélkül?
4. 4 Forduljon orvosához konzultációra. Ha aggódik az elszívott cigaretták száma vagy a dohányzás gyakorisága miatt, vagy többször is sikertelenül próbálta abbahagyni a dohányzást, akkor forduljon orvoshoz. A szakember segíthet egy kezelési terv kidolgozásában, így ellenőrizheti szokása / függősége fizikai és viselkedési aspektusait.Meg kell jegyezni, hogy az ilyen kezelési tervek nagyon hatékonyak.

Tippek

• Ha nem tudja abbahagyni a dohányzást a „cigaretta nélküli napon”, próbálja meg helyettesíteni vágyait más dolgokkal. Például a kávé nagyszerű alternatívája lehet a dohányzásnak. Kényeztesse magát egy finom csésze kávéval, és élvezze minden kortyát.
• Próbáljon nem dohányozni gyermekek közelében. Ha fiatal, akkor tudnia kell, hogy egyes kultúrákban a felnőttek jelenlétében történő dohányzás sértőnek minősül. Mutass tiszteletet az utánpótlásod és az idősek iránt, dohányozz csak olyan helyeken, ahol senkinek nem fogsz zavarni.
• Karikázd be a naptáradba a dohányzás és a cigaretta tartózkodásának napjait, és tartsd szem előtt a naptárat. Ez a megközelítés segíthet a vágyakozás ellenőrzésében és az elszántság növelésében.

Figyelmeztetések

• Sok alkalmi dohányos egész életen át tartó függőséget alakít ki az idő múlásával.
• Fontos megérteni, hogy a nikotin erősen addiktív, és az akaraterő tesztelésével fennáll annak a veszélye, hogy az ilyen függőség áldozatává válik.
• A tüdőrák és más rákos megbetegedések nem korlátozódnak a szenvedélybetegekre.
• A fenti tények mindazokra vonatkoznak, akik már dohányoznak. Ne kezdjen el dohányozni. A dohányzás erősen addiktív, ezért nagy akaraterőre van szükség ahhoz, hogy leszokjon vagy csak csökkentse az elszívott cigaretták mennyiségét.
• A dohányzás az első számú megelőzhető halál.
• A dohányzás a rák és a test általános károsodásának ismert oka.