Tartalom

• Lépések
• Rész 1 /3: Válasszon alvási helyzetet
• 2. rész a 3 -ból: Készítse elő az ágyneműt
• Rész 3 /3: Tegye kényelmesebbé az alvását

A nyaki fájdalommal alvás gyötrelmes és kellemetlen lehet. Mindazonáltal hatalmában áll megvédeni a nyakát és csillapítani a fájdalmat! Kezdje azzal, hogy olyan alvási pozíciót választ, amely támogatja a nyakát és csillapítja a fájdalmat. Ezután válasszon kényelmes ágyneműt, és tegye hangulatossá hálószobáját, hogy békésen tudjon aludni a nyaki fájdalma ellenére.

Lépések

Rész 1 /3: Válasszon alvási helyzetet

1. 1 Aludj a hátadon, hogy megtámaszd a nyakad. Ez a testhelyzet lehetővé teszi, hogy a nyakat a gerincvel összhangban tartsa, és az egész testet támasztja alá. Ez tartja a nyakát egy helyzetben, és alvás közben elkerülheti a hajlítást és az egyik oldalra dőlést.
   • Ha horkol, a hátán alvás súlyosbíthatja a horkolást. Próbálj aludni az oldaladon.
2. 2 Feküdj az oldaladra a kényelem érdekében. Próbáljon az oldalán aludni, különösen akkor, ha így kényelmesebb az alvás, mint a hátán. A párnához hasonló támasznak köszönhetően ez a helyzet a legjobban megtámasztja a nyakat.
   • Ha a nyaki fájdalom megnehezíti a fej elfordítását, aludjon azon az oldalon, amelyhez fájdalommentesen el tudja fordítani a nyakát.
   • Ha gyakran tapasztal deréktáji fájdalmat, akkor még nyilvánvalóbb lesz az oldaladon való alvás előnye, mivel alvás közben a gerinc természetesen meghajlik.
3. 3 Ne aludjon a hasán - ebben a helyzetben alvás feszültséget okoz a nyaki izmokban. A hason alvás negatívan befolyásolja a nyakat, a hátat és a gerincet. Ha általában a hasán alszik, próbálja meg az oldalára gurulni vagy a hátán aludni.
   • Próbáljon párnákat elhelyezni a testének mindkét oldalán, nehogy felboruljon a hasán alvás közben.
   • Ne tegyen teniszlabdát a ruhájába, és várja el, hogy ne guruljon a hasán, vagy ne hagyja abba a horkolást, mert ez csak súlyosbítja a hátfájást.

2. rész a 3 -ból: Készítse elő az ágyneműt

1. 1 Használjon ortopéd nyakpárnát. E párnák közepén van egy mélyedés, ahová a fejét és a nyakát támaszthatja, kissé felemelve. Általában ezek a párnák habból készülnek, ami jó tartást és kényelmet biztosít.
   • Ha nem tetszik, hogy a memóriahab nagyon felforrósodik éjszaka, vásároljon természetes latex párnát. Ha allergiás a latexre, használjon memóriahabos párnát.
   • Kerülje a tollakból vagy hajdina lisztből készült párnákon való alvást, mivel azok túl puhaak ahhoz, hogy alátámasztásukhoz megfelelő támaszt biztosítsanak a nyakának.
2. 2 Vásároljon vastag párnát, ha szilárd matracja van. Aludjon vastagabb párnán, hogy kitöltse a fej és a matrac közötti űrt. Ezzel a párnával a válla leesik az ágyra, a nyaka pedig egy síkban marad a fejével, és jó támaszt nyújt.
   • Hajtson több párnát a másikra a kényelem és a jó nyaktartás érdekében. Változtassa meg a párnák számát attól függően, hogy az oldalán vagy a hátán alszik -e, mivel több párnára is szüksége lehet a kényelmes alváshoz.
3. 3 Vásároljon vékony párnát, ha puha matracja van. Ha ortopéd vagy memóriahabos matracja van, aludjon vékonyabb párnán, hogy kitöltse a fej és a matrac közötti űrt.
4. 4 Ne hajtsa túl magasra a párnákat, hogy ne terhelje meg a nyakizmokat. Általában 1-2 párna elegendő a fej és a nyak megfelelő megtámasztásához. Ne aludjon túl sok párnán, és ne hajtsa túl magasra, különben a fej a mellkasára esik, és a nyaka kinyúlik. Párnán (vagy párnákon) fekve a nyaknak követnie kell a gerinc természetes görbületét.
5. 5 Helyezzen törülközőt vagy kis párnát a nyaka alá a további kényelem érdekében. Tekerje fel a törülközőt, és tegye a nyaka alá, hogy jobban alátámassza a nyakát. Ehhez használhat egy kis görgős párnát is.
   • Ha attól tart, hogy a törülköző vagy a párna alvás közben megváltoztatja a helyzetét, csomagolja be párnahuzatba.
6. 6 Tegyen párnát a térde alá, ha a hátán alszik. Ha általában a hátán alszik, tegyen párnát vagy támaszt a térde alá, hogy megkönnyítse a fekvést. A párna egyenesen tartja a hátát és a nyakát.
7. 7 Helyezzen párnát a lábai közé, ha inkább az oldalán szeretne aludni. Azok az emberek, akik oldalt alszanak, gyakran azt tapasztalják, hogy sokkal kényelmesebben alszanak, ha rendes vagy terhességi párna van a lábuk között. Nyomjon egy párnát a mellkasához, és tegye a lábai közé, hogy a hajlított és a gerinc egyenes maradjon.

Rész 3 /3: Tegye kényelmesebbé az alvását

1. 1 Csökkentse a hálószoba hőmérsékletét, és tegye csendesebbé és sötétebbé. Készítse elő az ideális alvási körülményeket a pihenéshez és az elalváshoz. Halványítsa le a hálószoba lámpáit, és tegyen meg mindent annak érdekében, hogy csendben maradjon. A hálószobában a hőmérsékletnek hűvösnek kell lennie, mivel ilyen körülmények között az ember gyorsabban elalszik.
   • Csukja be függönyét vagy függönyét, hogy elzárja a fényt, tudassa a testével, hogy ideje aludni.
2. 2 Alvás előtt nyújtsd a nyak izmait. Csavarja a nyakát, hogy megnyújtsa az izmokat és ellazítsa őket. Nyújtsa karját a fejére, és hajlítsa egyik oldalról a másikra, hogy ellazítsa a vállát és a nyakát. Hajlítsa előre, és engedje le a nyakát a padlóhoz, hogy megnyújtsa az izmait.
   • Szokja meg, hogy lefekvés előtt végezzen néhány nyaki izmot, hogy ellazítsa és enyhítse a fájdalmat.
3. 3 Tegye le a telefont egy órával lefekvés előtt. Amikor a telefonunkon a közösségi hálózatokon megjelenő híreket vagy kiadványokat nézzük, gyakran azért, hogy a telefon képernyőjét nézzük, önkéntelenül meghajlítjuk és elfordítjuk a nyakunkat, ezáltal megfeszítve az izmait. Az elektronikus képernyőkről származó kék fény megszakíthatja a melatonin termelését (tobozmirigy hormon, cirkadián ritmusszabályozó). Ehelyett feküdjön le az ágyára, támaszkodjon egy párnára, hogy jól támassza a nyakát, és olvasson könyvet.
   • A gyorsabb elalváshoz feküdj le, és hallgass nyugtató zenét. Így nem kell megerőltetnie a nyakizmokat.
   • A meditáció része lehet a lefekvéshez.
4. 4 Alvás előtt vigyen fel melegítő párnát vagy meleg borogatást a nyakára. Az elme és az izmok ellazításához tegyen melegítő párnát vagy meleg borogatást az érintett területre. Hagyja rajta 15 percig, majd távolítsa el. Figyelje a fűtőpárna hőmérsékletét, hogy elkerülje a bőr forrázását. Szükség esetén a melegítőpárna törölközőbe csomagolható.
5. 5 Ha nyaki fájdalma van, vegyen be fájdalomcsillapítót lefekvés előtt. Ha aggódik a súlyos nyaki fájdalom miatt, vegyen be vény nélkül kapható fájdalomcsillapítót lefekvés előtt. Gondosan kövesse a gyártó utasításait, és soha ne vegyen be többet az ajánlott adagnál.
   • Ha a fájdalom nagyon erős, és nem csillapodik több éjszaka alatt (még a változtatások és fájdalomcsillapítók elvégzése után sem), forduljon orvoshoz. Javasolhat nyújtó gyakorlatokat, fizikoterápiát vagy alternatív kezeléseket, például akupunktúrát vagy masszázst a nyaki fájdalom kezelésére.