Tartalom

• Lépések
• 1. módszer a 4 -ből: A rendellenesség jeleinek ismerete
• 2. módszer a 4 -ből: A pánikbetegség kezelése
• 3. módszer a 4 -ből: A tünetek kezelése és az egészség kezelése
• 4. módszer a 4 -ből: Segítség kérése
• Tippek
• Figyelmeztetések

A pánikbetegség olyan rendellenesség, amelyet az esetleges pánikroham okozta rendkívüli szorongás jellemez. Ezenkívül egy személynek gyakran egyszerre kell kezelnie a szorongást, ami pánikrohamokat vált ki. A betegség pszichológus vagy pszichoterapeuta segítségével kezelhető. Ne próbálja meggyógyítani magát. Fontos, hogy a lehető leghamarabb segítséget kérjünk, mivel a szorongás és a pánikbetegség befolyásolhatja a kapcsolatokat, a munkát, az iskolát, sőt agorafóbiához is vezethet.

Lépések

1. módszer a 4 -ből: A rendellenesség jeleinek ismerete

1. 1 Ismerje meg a pánikbetegség tüneteit. A pánikbetegség világszerte emberek millióit érinti, de nőknél gyakoribb. A pánikbetegség rohamai általában percekig tartanak, de időről időre több órán keresztül megismétlődhetnek. A pánikbetegség tünetei a következők:
   • hirtelen visszatérő félelemrohamok;
   • tehetetlen érzés a támadás során;
   • bénító félelem;
   • félelem vagy szorongás a támadások megismétlődésének lehetőségétől;
   • az az érzés, hogy a személy megőrül, vagy meg fog halni.
   • A fizikai tünetek közé tartozik a gyors szívverés, fokozott izzadás, légzési nehézség, gyengeség vagy szédülés, láz vagy hidegrázás, bizsergés vagy zsibbadás a kezekben, mellkasi fájdalom, légszomj és hasi fájdalom.
2. 2 Ismerje meg a pánikbetegség jellemzőit. Az általános szorongás vagy 1-2 pánikroham megijeszt egy embert, de ezek nem mindig a rendellenesség jelei. A pánikbetegség meghatározó jellemzője az állandó félelem a pánikrohamok megismétlődésétől... Ha négy vagy több pánikrohama volt, és fél a következőtől, forduljon szakemberhez, aki pánik- vagy szorongásos zavarokat kezel.
   • A pánikbeteg emberek jobban aggódnak a következő rohamok miatt, mint valami esemény vagy dolog miatt.
   • Ne feledje, hogy a szorongás minden emberben gyakori, mivel ez normális válasz a stresszre. Ha szorong, akkor ez nem jelenti azt, hogy valamilyen rendellenességben szenved. Egészséges szorongás érződik valami konkrét előtt - például egy fontos prezentáció vagy mérkőzés előtt. A szorongásos rendellenességben szenvedő személy állandóan szorongást tapasztal. Gyakran nem tudja azonosítani a szorongás okát.
3. 3 Tudja meg, milyen mellékhatásai lehetnek a pánikbetegségnek. Ha nem kezelik, a pánikbetegség jelentős hatással lehet az ember életére. A pánikbetegség egyik legkellemetlenebb következménye a fóbiák kialakulása. Például, ha pánikrohamot kap lift közben, félelme támadhat a liftektől. Kezdheti elkerülni őket, és fóbiája alakulhat ki. Eldöntheti, hogy feladja a jó lakást vagy munkát a lift használata miatt, vagy nem megy a kórházba, a bevásárlóközpontba vagy a moziba, mert fél a lift használatától. A pánikbetegségben szenvedő embereknél agorafóbia is kialakulhat - félelem az otthonon kívüli űrtől, mert attól tartanak, hogy pánikroham következik be, amikor kint vannak. Egyéb mellékhatások is lehetségesek:
   • fokozott alkohol- és kábítószer -fogyasztás kockázata;
   • fokozott öngyilkossági kockázat;
   • depresszió;
   • a hobbi, a sport és más kellemes tevékenységek elutasítása;
   • attól való félelem, hogy néhány kilométernél távolabb költözik otthonról;
   • gazdasági hatások (áthelyezéssel kapcsolatos jó állás elutasítása; munkahely elvesztése; pénzügyi függőség másoktól).

2. módszer a 4 -ből: A pánikbetegség kezelése

1. 1 Keressen egy szorongásos szakembert. A pánikbetegséggel kapcsolatos szorongás kezelésében a legfontosabb a szakmai segítség. Szerencsére a rendellenesség jól reagál a kezelésre, de az embereket gyakran rosszul diagnosztizálják. Mondja el a terapeutának, hogy mi történik veled, hogy kizárja a rohamokat kiváltó egészségi problémákat, majd kérjen beutalót a szorongást és pánikbetegségeket kezelő terapeutahoz. Ebben az esetben a következő pszichoterápiás módszerek alkalmazhatók:
   • Kognitív viselkedésterápia. Segít a pánikbetegség kezelésében, és ebben az esetben a választott kezelés. A kognitív viselkedésterápia (CBT) célja a szorongást befolyásoló rejtett okok és viselkedési minták azonosítása, valamint új viselkedési készségek és módszerek kifejlesztése a stressz kezelésére.
   • Expozíciós terápia. Orvosa segíthet megtalálni a félelmek okát, és tervet készíthet a velük való kapcsolat fokozatos növelésére.
   • Az elfogadás és a felelősség terápiája. Ez a fajta terápia elfogadási és öntudatosítási módszereket használ a szorongás leküzdésére és a stressz kezelésére.
   • Dialektikus viselkedésterápia. Ez a terápiás módszer a keleti orvoslás elvein alapul. Az öntudat, az érzelemkezelés és a stresszkezelési stratégiák kombinációja, valamint az interperszonális készségek fejlesztése révén az emberek sikeresebben kezelik a szorongást.
   • Jegyzet: sajnos a kötelező egészségbiztosítás Oroszországban és a legtöbb FÁK -országban nem terjed ki a pszichoterapeuta szolgáltatására. Oroszország egyes városaiban azonban vannak olyan központok, amelyek ingyenes pszichológiai segítséget nyújtanak a lakosságnak, ahol magasan képzett szakemberek fogadnak. Ha a munkáltatója vagy maga fizeti ki az önkéntes egészségbiztosítást (VHI) a legteljesebb fedezet mellett, akkor valószínűleg magában foglalja a pszichoterápiát is. Tájékozódjon a biztosítótársaságától, hogy a szerződése kiterjed -e az ilyen szolgáltatásokra, milyen mértékben és milyen tanácsokat tud adni a VHI -n dolgozó szakemberek.
2. 2 Beszéljen orvosával a gyógyszerekről. Bizonyos esetekben gyógyszerekre van szükség, különösen akkor, ha a személynek mellékhatásai (például depresszió) alakulnak ki. Leggyakrabban antidepresszánsokat és szorongáscsökkentő gyógyszereket írnak fel pánikbetegségre.
   • Az antidepresszánsok mellékhatásai közé tartozik a fejfájás, hányinger és alvászavar. Beszéljen orvosával, ha mellékhatásokat észlel.
   • Általában a betegeknek azonnal szelektív szerotonin-visszavétel-gátlókat, szelektív szerotonin-norepinefrin-visszavétel-gátlókat vagy venflaxint írnak fel.
   • Az antidepresszánsok ritkán okoznak öngyilkossági gondolatokat vagy akár öngyilkossági kísérletet, különösen gyermekeknél és serdülőknél. Fontos, hogy folyamatosan figyelemmel kísérje az antidepresszánsokat szedő személyt, különösen a kezelés kezdetén.
   • Az orvos béta -blokkolókat is felírhat, amelyek segíthetnek a tünetek enyhítésében, bár ilyen esetekben ritkán írják fel őket.
   • Bármilyen gyógyszert is ír fel az orvos, mindenképpen a gyógyszerek és a kognitív-viselkedési pszichoterápia kombinációját fogja javasolni.
3. 3 Határozza meg, mi váltja ki a reakciót. A pánikrohamok gyakran hirtelen kezdődnek - még alvás közben is lehetségesek. Az ismétlődő pánikrohamok pánikbetegség kialakulásához vezethetnek, amikor egy személy jobban kezd félni a támadásoktól, mint azok okai. Az okokat triggereknek nevezik.Fontos azonosítani a pánikrohamok kiváltó tényezőit, és megérteni, hogy a kiváltó tényezők és a pánikbetegség nincs összefüggésben. Ennek köszönhetően a félelem csökkenni kezd. Orvosa segíthet a kiváltó tényezők azonosításában.
   • A szorongásos rohamokat a következő kiváltó tényezők válthatják ki:
     • pénzügyi nehézségek;
     • Munka;
     • egészségügyi problémák;
     • kapcsolati problémák;
     • fontos döntések;
     • a rossz hír;
     • nyugtalan gondolatok vagy emlékek;
     • magányosság;
     • traumatikus eseményekkel kapcsolatos helyek és emberek.
   • A pánikbetegséggel kapcsolatos szorongásos zavarok kiváltói a következők:
     • krónikus stressz;
     • szeretett személy elválása vagy elvesztése;
     • helyek, ahol pánikrohamok történtek;
     • szívdobogás vagy egyéb fizikai tünetek, amelyek emlékeztetnek arra, ami a testtel történik a pánikroham során.
4. 4 Nézz szembe magaddal a félelmeiddel. Terapeuta segítségével elkezdheti leküzdeni a kiváltó tényezőket, beleértve a fizikai okokat is. Az expozíciós terápia több típusa létezik.
   • Az introceptív terápiával orvosa segíthet a pánikroham tüneteinek kezelésében biztonságos, ellenőrzött környezetben. Meg fogja érteni, hogy mindezek a tünetek (szívdobogás, izzadás stb.) Nem jelenti azt, hogy elkerülhetetlen a pánikroham. Például orvosa megkérheti, hogy futjon a helyén, hogy felgyorsítsa a szívverését. Tehát látni fogja, hogy ez egy ártalmatlan fizikai jelenség, amely nemcsak a pánikroham során figyelhető meg.
   • A fiziológiai expozíció a félelmetes helyzeteket apró lépésekre bontja, amelyeket könnyű kezelni. A személy egyenként szembesül szituációkkal, kezdve a legkevésbé veszélyes forgatókönyvvel.
5. 5 A kognitív torzítások felismerése és ellenállása. Gondolkodásod oka lehet a szorongásodnak. Az orvos segíthet felismerni a kognitív torzításokat a gondolkodásmódjában. Fontolja meg, milyen tényezők lennének ennek a gondolatmenetnek a mellett és ellen. Amint megtanulja kiemelni ezeket a gondolatokat, próbálja helyettesíteni azokat hasznosabb és reálisabb gondolatokkal. A következő kognitív torzítások gyakran társulnak a szorongáshoz:
   • Kategorikusan gondolkodva (minden vagy fekete vagy fehér; minden vagy semmi): "Ha a gyermekem nem kap jó osztályzatot az iskolában, az azt jelenti, hogy rossz anya vagyok."
   • Túlzott általánosítások: „Vanya haragszik rám, mert nem hívtam. Soha többé nem akar velem beszélni. "
   • Dramatizálás: „Megint elfog a szorongás. Mindenki rám fog nézni! Annyira zavarban leszek! Soha többé nem jöhetek ide. "
   • Elhamarkodott következtetések: „Sasha nem üdvözölt. Valószínűleg utál engem. "
   • Érzelmi beavatkozás: "kudarcnak érzem magam, mert nincs munkám és kudarc vagyok."
6. 6 Ismételje meg mantráját egész nap. A szanszkrit nyelvű mantra olyan hangok vagy kifejezések, amelyek pozitív rezgéseket keltenek az emberi szellemben. A mantrát hangosan kántálják az univerzumba. Fontos, hogy teljes mértékben összpontosítson a kimondott szavakra. Ahhoz, hogy megszabaduljon a negatív gondolatoktól, és azokat pozitívra cserélje, először más irányba kell átirányítania a negatív hozzáállást, és meg kell határoznia a kiváltó tényezőket. Ha feladja a negatív gondolatokat, akkor kevesebb negatív hozzáállása lesz, ami lehetőséget ad arra, hogy pozitívan érezze magát.
   • Ébredés után megismételheti a mantrát, és a tükörben nézi magát, hogy ráhangolódjon az új napra. Amikor a stressz közeledik, ismételje meg a mantrát, és segítsen összeszedni magát és megnyugodni.
   • A mantra a következő mondat lehet: „A szorongás nem veszélyes. Egyszerűen kellemetlen. "

3. módszer a 4 -ből: A tünetek kezelése és az egészség kezelése

1. 1 Tanuljon meg mély légzési gyakorlatokat végezni. A mély rekeszizomlégzés segíthet a stressz és a szorongás enyhítésében. Ezenkívül a pánikroham során a mély lélegzetvétel segít megnyugodni és gyorsabban megbirkózni a tüneteivel. A hiperventiláció vagy a gyors rövid belégzés ki -be a pánikrohamok gyakori tünete.A mély légzőgyakorlatok segíthetnek az érzések elleni küzdelemben, amíg a támadás el nem múlik, sőt megelőzhetik a későbbi pánikrohamokat.
   • Üljön egyenesen egy kényelmes székben. Tegye a kezét a hasára. Vegyen mély, lassú lélegzetet az orrán keresztül négy alkalommal. Érezd, hogy dagad a hasad. Tartsa vissza a lélegzetét két alkalommal. Ezután négy számban lélegezzen ki a szájon keresztül. Figyelje, hogy a hasa leereszkedik a keze alatt.
   • Végezze el a gyakorlatot naponta kétszer 5-10 percig.
2. 2 Próbálja ki az önismereti technikákat. Az öntudatosság az a képesség, hogy itt és most, a jelen pillanatban legyünk. Gyakran a szorongásos rohamok során az ember vagy a múltban vagy a jövőben van. Az öntudat lehetővé teszi, hogy megbirkózzon a stresszel azáltal, hogy visszahelyez egy személyt a jelen pillanatba. Meditálhat, lélegezhet vagy más gyakorlatokat végezhet a szorongás leküzdésére.
   • Az önismereti meditáció magában foglalja a csendes szobában tartózkodást és a mély lélegzetet. Koncentrálja figyelmét a test pillanatnyi érzéseire: vizuális, hang, szaglás, tapintás, ízlés. Ha azon kapod magad, hogy a jövőre vagy a múltra gondolsz, térj vissza a jelenbe.
   • A mély légzés magában foglalja az elme megtisztítását minden gondolattól, és csak a légzésre összpontosít. Lélegezzen mélyeket. Amikor gondolatok jutnak eszedbe, ismerd el őket, de tedd el őket, és térj vissza a légzésre.
3. 3 Vezess aktív életmódot. A testmozgás nem csak jót tesz az egészségi állapotának és jó közérzetének. Segítenek a stressz leküzdésében is. Mivel a stressz hajlamosabbá válik a pánikrohamokra, a stressz csökkentése és annak kezelésének megértése segíthet csökkenteni az újabb pánikroham kockázatát. A sport javítja a hangulatot és serkenti a természetes fájdalomcsillapítók - endorfinok - termelését. A fizikai aktivitás növelheti az önbecsülést és javíthatja az alvás minőségét.
   • Próbáljon ki különböző sportágakat, hogy megtalálja a kedvére valót. Ne feledje, hogy valószínűtlen, hogy hosszú ideig játszhat olyan sportágakban, amelyek kimerítenek vagy túl nehéznek tűnnek. Keresse meg az Önnek megfelelő edzést, és próbálja meg gyakorolni másokkal, hogy jobban kezelje a stresszt.
   • Fontos azonban emlékezni arra, hogy az izzadás és a szívdobogás néhány embernél kiváltó ok, mivel ezek a fizikai megnyilvánulások pánikroham idején is jelen vannak. Ha ezek a kiváltó tényezők provokálóak az Ön számára, beszéljen orvosával, mielőtt elkezdi gyakorolni.
4. 4 Rendszeresen aludjon. Az alvás és a szorongás összefügg. Az alváshiány fokozott stresszválaszhoz vezet, és a stressz lehetetlenné teszi az alvást. A krónikusan szorongó emberek nagyon rosszul alszanak. A tudósok azt találták, hogy szorongásban és pánikbetegségben szenvedőknél a tünetek kevésbé intenzívek, ahogy javul az alvás minősége.
   • Célja, hogy minden este 7-9 órát aludjon. Fontolja meg az esti lefekvés előtti rituálét, amely segít a lazításban: olvasson, keressen keresztrejtvényt, igyon koffeinmentes teát.
   • Próbáljon egyszerre lefeküdni és felkelni, hogy a rezsim állandóvá váljon.
   • Ne igyon alkoholt vagy koffeint. Az emberek gyakran isznak alkoholt aludni. Bár az alkohol álmosságot okozhat, a későbbi fázisokban zavaróbbá teszi az alvást. Lehet, hogy gyorsabban elalszol, de az alvás minősége rosszabb lesz. A koffein súlyosbíthatja a szorongásos tüneteket. Este fogyasztva a koffein zavarhatja az alvást.
5. 5 Tekintse át étrendjét. Fontos a kiegyensúlyozott étrend fenntartása és a vitaminokban és tápanyagokban gazdag ételek fogyasztása. Próbáljon friss, feldolgozatlan ételeket enni: sovány húsokat, más fehérjéket, összetett szénhidrátokat (gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék) és alacsony zsírtartalmú vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.Tudja meg, hogy érzékeny -e a gluténre vagy a tejtermékekre, és kerülje ezeket az ételeket, hogy elkerülje a szorongást fokozó reakciót.
   • Egyél komplex szénhidrátokat (teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek). Ezek az élelmiszerek serkenthetik a stresszcsökkentő szerotonin termelését.
   • Próbáljon meg enni C -vitaminban gazdag ételeket is (például citrusféléket), valamint magnéziumban gazdag ételeket (leveles zöldségfélék, szójabab). A C -vitamin többek között segíthet a stresszhormon, a kortizol szintjének csökkentésében.
   • Igyon naponta nyolc vagy több pohár vizet, hogy hidratált maradjon.

4. módszer a 4 -ből: Segítség kérése

1. 1 Hivatkozz egy barátodra. Még egy egyszerű beszélgetés is elég lehet aggodalmairól és problémáiról, hogy megkönnyebbülést és örömet érezzen. A zavaró gondolatok gyakran újra és újra futnak, és elkezdjük összetéveszteni őket a tényekkel. Beszélhet egy közeli barátjával vagy rokonával, aki objektív tanácsokat tud adni. Ha hangosan hangoztatja aggodalmait, láthatja, hogy azok nevetségesek vagy valószínűtlenek. Talán beszélgetőtársa elmagyarázza Önnek, hogy mindezek a félelmek alaptalanok.
2. 2 Csatlakozzon a szorongásos emberek támogató csoportjához. Személyes támogató csoportot találhat egy terapeuta vagy vallási szervezet révén. Cseveghet az online támogatási csapattal is. A támogató csoportok tagjaival való kapcsolattartás megkímélheti Önt attól, hogy önállóan kezelje a rendellenességet. Hasznos stratégiákat tanulhat a tünetek kezelésére azoktól az emberektől, akik a helyedben voltak. Ezenkívül támogatást és barátokat találhat egyes csoportokban.
   • A tudósok azt találták, hogy a szorongásos rendellenességben szenvedő emberek jobban érzik magukat egy csoportban és mások támogatásával. Lehet, hogy barátai és családja nem érti, mi történik veled, és azok az emberek, akik ugyanazzal a problémával szembesülnek, mint te, empátiát mutatnak, és reményt adnak a jobb változásra.

Tippek

• Készítsen készségeket és technikákat a szorongás kezelésére. Idővel könnyebb lesz kezelni a tüneteit.
• Számos jól bevált gyógyszer létezik, amelyek csökkenthetik a szorongás és pánikrohamok gyakoriságát és / vagy súlyosságát. Valamikor ezek a gyógyszerek rengeteg mellékhatással rendelkező szerként szereztek hírnevet, de ez most nem így van. A modern világban az ilyen típusú leggyakoribb és leghatékonyabb gyógyszereknek minimális vagy semmilyen mellékhatása nincs. Ha mellékhatások alakulnak ki, akkor enyhék. Az ilyen gyógyszerek nem alkalmasak mindenki számára, ezért az orvosnak ki kell választania a gyógyszert.

Figyelmeztetések

• Az ebben a cikkben megadott tanácsok nem helyettesíthetik egy terapeuta vagy pszichoterapeuta tanácsát. Ha felírt kezelést, kövesse az utasításokat.
• Ne próbálja egyedül leküzdeni a pánikbetegségét. A kezelést pszichológusnak vagy pszichoterapeutának kell átgondolnia és előírnia.