Tartalom

• Lépések
• 1. módszer a 4 -ből: Változtassa meg életmódját
• 2. módszer a 4 -ből: Aludjon eleget
• 3. módszer a 4 -ből: Javítsa étrendjét
• 4. módszer a 4 -ből: Figyeljen az egészségügyi problémákra
• Tippek
• Figyelmeztetések

A fáradtság gyakori probléma, amelyet számos tényező okozhat, beleértve az alváshiányt, a stresszt, a rossz étrendet, a kiszáradást és az elhízást. A legtöbb esetben ez a probléma könnyen megoldható - csak jobban kell vigyáznia magára. Néha azonban a fáradtság egy komolyabb probléma tünete, és orvosi ellátást igényel. Ebben a cikkben hasznos információkat talál arról, hogyan növelheti energiaszintjét (és javíthatja általános egészségi állapotát), és felejtse el a fáradtságot!

Lépések

1. módszer a 4 -ből: Változtassa meg életmódját

1. 1 Növelje fizikai aktivitását. Még ha ez lenne az utolsó dolog, amit szeretne tenni fáradt állapotban, a gyakori testmozgás az egyik leghatékonyabb módja a fáradtság leküzdésének. Sok tanulmány azt mutatja, hogy a rendszeresen sportoló emberek aktívabbak, energikusabbak és általában egészségesebbek.
   • Nem kell egy órára kimerítenie magát a futópadon, hogy megtapasztalja a testmozgás előnyeit - keressen egy olyan tevékenységet, amely tetszik, és amely mozgásban tartja - próbálja ki a táncórákat, a harcművészeteket vagy a kerékpározást egy barátjával.
   • A testmozgás nemcsak erőt és energiát ad, hanem javítja az általános egészséget a szív, a tüdő és az izmok megerősítésével. Boldogabbá is tesznek, mivel kiváltják az endorfinoknak nevezett "boldogsághormonok" felszabadulását.
   • A jógát különösen hatékony edzésmódnak tekintik a fáradtság csökkentésére. A jóga ugyanis nyugtató, meditatív jellege miatt a fizikai energiák mellett a mentális energiát is növelheti.
2. 2 Csökkentse a stresszt. A stressz, a szorongás és általában a negatív érzelmek aktívan kimeríthetik az energiatartalékait. Ezért a fáradtság elleni hatékony küzdelem érdekében először minimalizálnia kell a stressz szintjét.
   • Ha a stressz többnyire a munkahelyhez kapcsolódik, fontolja meg, hogy átruházhat -e bizonyos feladatokat kollégáira, vagy fontolja meg, hogy nyugodtabb munkahelyre költözik.
   • Ha a stressz egy igényes vagy nehéz partnerrel van, beszéljen vele az igényeiről. Ha nem tud egyetérteni, fontolja meg a szünetet, és fontolja meg, hogy szeretné -e folytatni ezt a kapcsolatot.
   • Néha a stresszt az önmagának szánt időhiány okozza. Ha úgy érzed, ez a te eseted, elvitel időt magadra. A jóga vagy a meditáció segít megtisztítani az elmédet és csökkenteni a stresszt. Ha ez nem az Ön számára, elegendő egy pihentető fürdés vagy a barátokkal és családdal töltött idő.
3. 3 Igyon sok vizet. A kiszáradás a gyenge koncentráció mellett a fáradtság és az alacsony energiaszint gyakori oka. Ha nincs elegendő víz a szervezetben, a létfontosságú szervek (beleértve az agyat) véráramlása csökken, ezáltal lelassul.
   • Így a fáradtság leküzdésének egyszerű módja az, ha minden nap több vizet iszunk. Bár a napi 6-8 pohár jó iránymutatás, fontos, hogy figyelj a testedre is.
   • A vizelet színe alapján megállapíthatja, hogy kiszáradt -e. Ha elegendő folyadékot iszik, a vizeletnek halványsárga vagy szalmaszínűnek kell lennie. Ha sötétebb, akkor kiszáradt.
   • Növelheti a vízfogyasztást gyógyteák, valamint magas víztartalmú gyümölcsök és zöldségek (paradicsom, uborka, saláta, görögdinnye és cékla) használatával.
4. 4 Ne cigarettázz. A dohányosok általában kevesebb energiával rendelkeznek, mint a nemdohányzók. A cigaretta hatalmas mennyiségű káros anyagot tartalmaz, amelyek befolyásolják általános egészségi állapotát és jólétét.
   • Pontosabban, a szervezetnek össze kell kapcsolnia az oxigént a glükózzal, hogy energiát termeljen, de a cigaretta szén -monoxidja kimeríti a szervezet oxigénszintjét, ami megnehezíti a szervezet számára az energiatermelést.
   • Ezért, ha erős dohányos, aki küzd a fáradtság ellen, akkor először is hagyja abba a dohányzást. Nem könnyű, de a tested nagyon hálás lesz érte!
5. 5 Csökkentse az alkoholfogyasztást. Bár úgy érezheti, hogy egy pohár bor vagy egy pohár sör segít az esti pihenésben, vagy akár elalszik, valójában másnap még fáradtabbnak érezheti magát.
   • Ez azért van, mert az alkohol megakadályozza, hogy mély álomba merüljön, így 8 óra alvás után is lassan és lassan tud felébredni.
   • Így arra kell törekednie, hogy csökkentse az esti alkoholfogyasztást, és korlátozza az alkoholfogyasztást napi 3-4 italra a férfiaknál és 2-3 a nőknél.
6. 6 Fogyjon a túlsúly. Ha van néhány plusz kilója, lassúnak és elcsigázottnak érezheti magát. Egyszerű fogyással egyszerűen növelheti energiaszintjét, javíthatja hangulatát és életminőségét.
   • Válasszon biztonságos és egészséges fogyókúrás módszereket. Ezt úgy érheti el, hogy csökkenti az adagméreteket (a kisebb tányérok használata nagyon hatékony), kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, elkerülve a magas cukor- és zsírtartalmú ételeket, valamint gyakorol.
   • Nagyon fontos, hogy kerüljük a radikális étrendet, mivel ezek csak fokozhatják a fáradtság érzetét. Ennek oka, hogy az alacsony kalóriatartalmú és más szigorú diéták nem biztosítanak elegendő energiát a szervezet szükségleteinek kielégítéséhez, ugyanakkor megfosztják a fontos vitaminoktól és tápanyagoktól.

2. módszer a 4 -ből: Aludjon eleget

1. 1 Legalább 7 órát aludjon éjszaka. Ez elég nyilvánvalónak tűnhet, de ha fáradtságtól szenved, akkor az első lépés annak biztosítása, hogy minden éjszaka eleget aludjon.
   • A kutatások szerint az emberek kétharmada élete bizonyos szakaszaiban alvási problémákat tapasztal, és ezek a problémák negatívan befolyásolják energiaszintjüket, hangulatukat és másnapi teljesítményüket.
   • Ezért nagyon fontos, hogy ésszerű időben lefeküdjünk, és legalább 7, ideális esetben 8 órát aludjunk éjszaka.
   • Ha nehezen tud elaludni (annak ellenére, hogy nagyon fáradt), akkor módosítsa az esti rutinját.
2. 2 Ragaszkodjon egy meghatározott alvási mintához. Próbáljon meg elaludni és minden nap nagyjából ugyanabban az időben felkelni (akár hétvégén is).
   • Segít beállítani biológiai óráját a rendszeres ütemterv szerint - például ha este 10 órakor lefekszel, és minden nap reggel 6 órakor ébredsz, a tested hamarosan alkalmazkodni fog ehhez az új rutinhoz, és természetes módon álmos leszel 10 -kor, ébren és felfrissülve. 6 -kor.
   • Ha azonban betartja a kaotikus alvási ütemtervet - minden nap felébred, és különböző időpontokban lefekszik -, a teste nyugtalan lesz, és nehézségei lehetnek az esti elaludással és a napközbeni ébrenléttel.
3. 3 Győződjön meg arról, hogy szobája kényelmes. Fontos, hogy hálószobája kényelmes, pihentető hely legyen, ahol az alvás a fő hangsúly.
   • Győződjön meg arról, hogy hőfok kényelmes alváshoz - a szoba nem túl meleg és nem túl hideg. Vásároljon ventilátort, vagy egyszerűen nyisson ki ablakot, ha a hálószoba fülledt, mivel a meleg miatt nem alszik jól.
   • Próbáljon megszüntetni minden forrást Sveta: fény az ablakból, izzók, villogó vagy LED -es fények ébresztőórán, TV -n és más elektromos készülékeken. Ha nem szeretné kikapcsolni őket, csak fedje le őket vastag ruhával.
   • Csökkentse a szintet, amennyire csak lehetséges zaj... Zárja be a hálószoba ajtaját, és kérje meg azokat, akik még ébren vannak, hogy csökkentsék a TV / zene hangerejét. Ha nehezen tudja elfojtani az utcai zajt, fontolja meg a háttérzajgenerátor vásárlását, vagy csak csendes zenét.
4. 4 Kerülje a koffeintartalmú italok fogyasztását kevesebb, mint 5 órával lefekvés előtt. Míg egy csésze kávé időről időre segíthet leküzdeni a fáradtságot a nap folyamán, a túl sok kávé vagy a késői kávéfogyasztás negatívan befolyásolhatja az alvást.
   • Vannak, akik nincsenek tisztában a koffein alvásminőségre és általános energiaszintre gyakorolt ​​hatásával. Ennek megértéséhez próbálja meg fokozatosan eltávolítani a kávét és más koffeintartalmú italokat (fekete tea, kóla és energiaitalok) az étrendjéből három hét alatt, és nézze meg, hogy észreveszi -e az energiaszint növekedését.
   • Még akkor is, ha úgy tűnik, hogy magas a toleranciája a koffeinnel szemben, és nem tetszik a reggeli kávé feladásának gondolata, ne igyon koffeintartalmú italokat lefekvés előtt. Frissítsen ezen italok koffeinmentes verzióira.
5. 5 Lefekvés előtt ne nézzen a képernyőre. Bár azt gondolhatja, hogy a tévénézés, a számítógépes játékok vagy az interneten való böngészés laptopon vagy iPad -en jó módja a pihenésnek lefekvés előtt, több kárt okozhat, mint hasznot.
   • Valójában az erős képernyőfény jelzi az agynak, hogy nappal van, ami lelassítja az alvási hormonok (elsősorban a melatonin) termelését.
   • Ráadásul akciófilmek, thrillerek, horrorfilmek vagy tévéműsorok nézése közvetlenül lefekvés előtt megemeli a pulzusát, ami serkenti a testet és az agyat, hogy ébren tartsa.
   • Ezért kényszerítse magát arra, hogy legalább egy órával lefekvés előtt kapcsolja ki az összes elektronikus eszközt, és cserébe tegyen valami pihentetőbbet. Próbáljon meg könyvet olvasni (nem háttérvilágítással ellátott e-könyvet), meditálni vagy zenét hallgatni.
6. 6 Vegyünk egy meleg fürdőt. A meleg fürdőt lefekvés előtt két fő okból tartják nagyon hatékonynak:
   • Először is, egy meleg vagy forró fürdő segít ellazulni, és megfeledkezni a stresszről és az aggodalomról, amelyek éjszaka ébren tartanak. Másodszor, a testhőmérséklet emelkedése (amikor a fürdőben van), majd a gyors csökkenés (amikor kimegy a fürdőből) utánozza a test hűtő hormonjait, amelyeket az agy termel elalváskor.
   • Fürödjön lefekvés előtt 20 percig. Ne felejtse el, hogy a forró fürdők ellenjavallt szívelégtelenség, alacsony vérnyomás, cukorbetegség, terhesség, visszér és nőgyógyászati ​​betegségek esetén.
   • A még nagyobb kikapcsolódás érdekében adjon a vízhez aromás illóolajokat, például levendulát vagy kamillát, gyújtson gyertyákat és játsszon nyugtató zenét.
7. 7 Szükség esetén aludjon napközben. Ha teljesen kimerültnek érzi magát, fontolja meg, hogy a szundikálás segít -e, mert csodával határos módon befolyásolhatja az energiaszintjét. Tartsa rövid ideig (10-30 perc).
   • Ha túl sokáig alszol, letargiás érzéssel ébredhetsz, és nehezen tudsz elaludni éjszaka. Másrészt az alvás felpezsdítheti és növelheti a termelékenységet.
   • Rövid alvás után kipróbálhat egy kis kávét és egy snacket, hogy tovább növelje energiáját.

3. módszer a 4 -ből: Javítsa étrendjét

1. 1 Válasszon egészséges ételeket. A kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás erős és energikus marad, és megelőzi a letargiát és a fáradtságot.
   • Növelje az egészséges élelmiszerek (gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és sovány hús) bevitelét.
   • Másrészt csökkentenie kell a kevésbé egészséges ételek magas só-, cukor- vagy zsírbevitelét.
2. 2 Egyél vasban gazdag ételeket. A fáradtságot néha vérszegénység okozza, amely a vörösvértestek hiánya, gyakran a vashiány miatt.
   • A vasban gazdag ételek fogyasztása helyreállíthatja a vörösvértestek szintjét a szervezetben, ezért próbáljon több sovány húst, tofut, kagylót, hüvelyeseket és magokat enni.
   • Vaspótló készítményeket is szedhet, de csak orvosával folytatott konzultációt követően.
3. 3 Fogyassz omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavakat. Az omega-3 zsírsavak fogyasztása többek között javítja az éberséget és az energiaszintet.
   • Az omega-3 zsírsavakat nem a szervezet állítja elő, ezért fontos, hogy az étrendbe omega-3 zsírsavakat tartalmazó ételeket is felvegyen. Ezt zsíros halak, például lazac, makréla és tonhal fogyasztásával teheti meg.
   • Ha nem halkedvelő, akkor diófélékben, lenmagban és halolajban is talál omega-3 zsírsavakat.
4. 4 Kerülje az étkezések kihagyását vagy a túlevést. Energiaszintje szorosan összefügg a vércukorszintjével, amely a túlevés vagy az alultápláltság következtében emelkedhet vagy csökkenhet.
   • A túlevés megemeli a vércukorszintet, ami csökkentheti az energiaszintet és álmos lehet. Napi három nagy étkezés helyett próbáljon ki hat kis étkezést, hogy egyenletesen ossza el energiafogyasztását a nap folyamán.
   • Az alultápláltság vagy az étkezés kihagyása a vércukorszint csökkenését okozza, ami gyengeséghez és letargiához vezet. Ügyeljen arra, hogy reggelizzen (még a müzliszelet is jobb, mint a semmi), és ha nassol gyümölcsöt vagy alacsony zsírtartalmú joghurtot, ha éhes lesz.

4. módszer a 4 -ből: Figyeljen az egészségügyi problémákra

1. 1 Legyen óvatos a gyógyszerekkel. Egyes gyógyszerek álmosságot és fáradtságot okozhatnak. Ezek tartalmazzák:
   • Antihisztaminok, vízhajtók, sok vérnyomásszabályozó gyógyszer stb.
   • Ha úgy gondolja, hogy a gyógyszeres kezelés fáradtságot okozhat, keresse fel orvosát. Ha lehetséges, átállít egy olyan gyógyszerre, amely nem okoz álmosságot.
2. 2 Megbirkózni a depresszióval kapcsolatos fáradtsággal. Néha a fáradtság depresszióval társul, vagy azért, mert a fáradtság a depresszió tünete, vagy mert a depressziós személy nem tud aludni.
   • Ha depressziós, beszéljen orvosával. Számos hatékony kezelés áll rendelkezésre, például pszichoterápia vagy kognitív viselkedésterápia.
3. 3 Forduljon orvosához, ha úgy gondolja, hogy fáradtsága betegség tünete lehet. A fáradtság néha csak egy komolyabb probléma, például cukorbetegség, pajzsmirigy -betegség, alvási apnoe, ízületi gyulladás és szív- és érrendszeri betegség tünete.
   • Ha úgy gondolja, hogy ez a helyzet, vagy bármilyen más tünete van, azonnal forduljon egészségügyi szakemberéhez.
   • Minél hamarabb diagnosztizálják a betegséget, annál hamarabb kezelhetők ezek a betegségek.

Tippek

• Hozzon létre egy konkrét napi rutinot, és próbálja betartani.
• Irányítsd étvágyadat éhségcsillapítókkal. A természetes gyógymódok közé tartozik az alma, a korlátozott mennyiségű mandula, lenmag, víz stb.

Figyelmeztetések

• Legyen óvatos a böjtöléssel és a böjttel, először konzultáljon orvosával.
• Ne öngyógyítson.
• Kérje meg egy fitnesz szakértőt, hogy mutassa meg, hogyan kell gyakorolni a sérülések elkerülése érdekében.
• Vegye be az éhségcsillapítót az orvos ajánlása szerint.
• Ne igyon túl sok koffeintartalmú italt a fáradtság leküzdésére.