Tartalom

• Lépések
• 1. módszer a 3 -ból: Hogyan lehet megakadályozni a sérülés súlyosbodását az első 72 órában
• 2. módszer a 3 -ból: Hogyan kell erősítő gyakorlatokat végezni 72 órával a sérülés után
• 3. módszer a 3 -ból: Táplálkozás a bokájának megerősítésére
• Figyelmeztetések

A boka rándulása valószínűleg néhány napot vesz igénybe a kanapén. Ez idő alatt a boka gyengülhet. Szerencsére vannak módok a bokájának megerősítésére gyógyulás után. Mielőtt azonban elkezdené erősíteni a bokáját, először 72 órán keresztül rögzítenie kell, különben a sérülés súlyosbodhat. További információért olvassa el az alábbi információkat.

Lépések

1. módszer a 3 -ból: Hogyan lehet megakadályozni a sérülés súlyosbodását az első 72 órában

1. 1 Védje a bokáját. A sérülés utáni első 72 órában próbálja meg a lehető legjobban védeni a bokáját, hogy csökkentse a további sérülés valószínűségét. Ha orvosi csizma vagy sín van a kezében, rögzítse a bokáját. Ide kattintva megtudhatja, hogyan készíthet saját gumiabroncsot. 72 óra elteltével megkezdheti a bokája újjáépítését (lásd 2. módszer).
   • Használjon mankókat, ha vannak, ahelyett, hogy a sérült lábán próbálna járni.
2. 2 Pihenjen eleget. Nemcsak a bokát kell megvédeni, hanem meg kell próbálni rögzíteni. Az egyetlen módja annak, hogy a boka elkezdjen gyógyulni, ha nem gyakorol nyomást rá. Üljön le a kanapéra vagy feküdjön az ágyba, és a teste megkezdi a bokája helyreállításának folyamatát. Mozdulatlan állapotban a test a boka sérült részeinek helyreállítására összpontosíthat.
   • Vegyen ki pár nap szabadságot a munkából vagy az iskolából, és nézze meg kedvenc tévéműsorait, amelyeket kihagyott, miközben a bokája gyógyul. Ha munkába vagy iskolába kell mennie, mankókkal járjon körbe, nehogy rálépjen a bokájára.
3. 3 Vigyen fel jeget a bokájára, hogy csökkentse a fájdalmat és a duzzanatot. A sérülést követően a lehető leghamarabb jéggel kell felvinni a bokát. A jégből érkező hideg csökkenti a vér áramlását a területen, kevésbé fáj a bokája, és a duzzanat csökken. Vigyen jeget a bokájára legalább 10 percig, de ne tartsa 30 percnél tovább. Ha 10 percnél rövidebb ideig tartja, nem fog észrevehető eredményt észrevenni, és ha 30 percnél tovább tartja, károsíthatja a bőrét.
   • Használjon törülközőbe csomagolt jégcsomagot vagy edényt. Ne tegyen jeget vagy hideg borogatást közvetlenül a bőrre, mert ez megégetheti a bőrt és fagyást okozhat.
4. 4 A sérülést követő 48-72 órán belül nyomókötést kell felhelyezni a bokára. Tekerje be a kötést a bokája köré, hogy csökkentse a duzzanatot és korlátozza a boka mozgását. Bármilyen kötést használhat, amely kéznél van, bár a boka ficamok leggyakoribb felhasználása a rugalmas kötések és a cső alakú kompressziós kötések. Kattintson ide, hogy megtudja, hogyan kell helyesen tekerni a kötést a bokája körül.
5. 5 Emelje fel a bokáját. A boka felemelt tartása szintén segít csökkenteni a duzzanatot és felgyorsítja a gyógyulási folyamatot. Amikor leül vagy lefekszik, tegyen valamit a bokája alá. Amikor a boka felemelkedik, a terület vérellátása csökken, és kevésbé duzzad. Ehhez vagy le kell ülnie egy székre, vagy le kell feküdnie:
   • Széken: Támassza meg a bokáját úgy, hogy a csípő szintje felett legyen.
   • Az ágyban: Támassza meg a bokáját úgy, hogy a szíve szintje felett legyen.
6. 6 Ne melegítse a bokáját. A sérülés utáni első 72 órában a hő a jéggel ellentétes hatást fejt ki; a hő fokozza a vér áramlását a területen, súlyosbítja a fájdalmat és a duzzanatot. Ezért fontos, hogy a sérülés utáni első 72 órában kerülje a hőhatást. Ne vegyen fürdőt vagy pezsgőfürdőt, és ne tegyen forró borogatást a bokájára.
   • 72 óra elteltével már felmelegítheti a bokáját, hogy elernyedjen ahhoz, hogy kipróbáljon néhány erősítő gyakorlatot.
7. 7 Kerülje az alkoholfogyasztást a sérülés után 72 órán keresztül. Bár egy sör vagy egy pohár bor elfogyasztása, hogy megfeledkezzen a fájdalomról, lehet az egyetlen vágyad, próbáld meg elkerülni az alkoholfogyasztást az első három napban a bokarándulás után. Az alkohol lelassíthatja a gyógyulási folyamatot, valamint fokozott zúzódásokhoz és duzzanatokhoz vezethet.
8. 8 Ne fuss, és kerüld az egyéb fizikai tevékenységeket. Bár érdemes visszatérni a játéktérre, vagy futni, hogy kifújja a gőzt, nagyon fontos, hogy legalább három napig kerülje a fizikai aktivitást a sérülése után.
   • Ha a bokája begyógyulása előtt elkezdi az edzést, akkor még jobban megsérülhet, és hosszabb ideig tart a felépülése.
9. 9 Ne masszírozza a bokáját. A masszázs fokozott zúzódást és duzzanatot okozhat a bokában. Várjon legalább 72 órát, mielőtt dörzsölné a bokáját. 72 óra elteltével azonban a boka enyhe dörzsölése segít helyreállítani a mobilitást.

2. módszer a 3 -ból: Hogyan kell erősítő gyakorlatokat végezni 72 órával a sérülés után

1. 1 Nyújtsd a lábad a tested felé. A dorsiflexió kifejezés a láb testhez való hajlítására vonatkozik, hogy növelje a boka rugalmasságát mozgás közben. Segít a boka körüli izmok erősítésében is. Ehhez a gyakorlathoz:
   • Rögzítse a gumiszalagot vagy törülközőt egy stabil rögzítőelemhez (például asztali lábhoz), és kösse össze egy hurokba. Helyezze ülő helyzetbe a lábát a lehető legtávolabb a tartótól.
   • Rögzítse a tágító vagy csomózott törülköző hurkát a lába körül. Nyújtsa ki a tágítót vagy törülközőt úgy, hogy ujjait a test felé nyújtja. Tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig, majd engedje el.
   • Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-20 alkalommal mindkét bokáján. Fontos mindkét bokát edzeni, hogy mindkettő erős maradjon.
2. 2 Végezzen olyan gyakorlatot, amely magában foglalja a lábak eltávolítását a testétől. A talpi hajlítás az orvosi kifejezés, amellyel a lábat eltávolítják a testtől. Ez a gyakorlat segít növelni a bokák lefelé irányuló mozgási tartományát. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához:
   • Tekerj egy törülközőt vagy pántot az alsó lábadra úgy, hogy az bepattanjon a lábad golyójába. Fogja meg egy törülköző vagy kötés végét, és nyújtsa ki a lábát maga előtt.
   • Távolítsa el a lábujjait a testétől, hogy a lába a lehető legtávolabb legyen attól a helytől, ahol ül.Húzza a lábujjait a lehető legtávolabb a testétől, de hagyja abba, ha fájdalmat érez.
   • Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, mielőtt elengedné az ujjait. Végezze el ezt 10-20 alkalommal mindkét bokájával.
3. 3 Vonja be a bokáját befelé. Az inverzió az a folyamat, amikor a boka befelé forog a test közepe felé. Ehhez rögzítenie kell egy gumiszalagot vagy törülközőt az egyik szélével valami stabilhoz, például egy kanapé vagy asztal lábához. A gumiszalag vagy a törülköző végeit kössük össze kör alakúra. Ehhez a gyakorlathoz:
   • Üljön előre kinyújtott lábakkal. A bokának párhuzamosnak kell lennie az asztal vagy a kanapé lábával, amelyet a bővítő támasztására használ. Helyezzen szalagot vagy törülközőt a lábfej tetejére.
   • Forgassa el a bokát és a lábfejet a másik láb felé, nyújtva a tágítót vagy törülközőt, és ellenállást keltve.
   • Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-20 alkalommal mindkét bokájával.
4. 4 Mozgassa el a bokáját a testétől. Az Eversion a boka belsejét erősíti azáltal, hogy elmozdítja a bokát a test közepétől. Ez a gyakorlat az inverzió ellentéte. Rögzítse a törülközőt vagy a tágítót valami stabilhoz, például egy asztali lábhoz. A bővítő vagy törülköző másik végét kösse össze, hogy nagy hurkot képezzen. Ehhez a gyakorlathoz:
   • Üljön előre kinyújtott lábakkal. Helyezze a szalag vagy törülköző hurkát a lábára úgy, hogy a helyére rögzüljön a lábfej belsejében.
   • Nyújtsa ki a lábát és a lábujjait úgy, hogy felfelé mutassanak és távolodjanak a testétől, miközben a sarkát a talajon tartja. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd engedje el.
   • Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-20 alkalommal mindkét bokájával.

3. módszer a 3 -ból: Táplálkozás a bokájának megerősítésére

1. 1 Növelje a kalciumbevitelt. A kalcium erősíti a csontokat és megakadályozza azok törését. Ha a szervezet rendelkezik elegendő kalcium tartalékkal, akkor a sérült boka gyorsabban helyreáll, és erős marad a gyógyulás után. Naponta bevehet kalcium-kiegészítőt, vagy ehet kalciumban gazdag ételeket. Ezek a termékek a következők:
   • Tejtermékek: sovány tej, joghurt és sajt.
   • Brokkoli, okra, kelkáposzta és bab.
   • Mandula, mogyoró és dió.
   • Szardínia és lazac.
   • Sárgabarack, füge, ribizli és narancs.
2. 2 Egyél több foszforban gazdag ételt. A foszfor alapvető tápanyag, amely a kalciummal együtt építi és fenntartja a csontok szilárdságát. Csökkentheti az izomfájdalmat is, és elengedhetetlen a szövetek és sejtek növekedéséhez, karbantartásához és javításához. Fogyaszthat foszfor -kiegészítőt, vagy foszfort is kaphat az ételtől. Ezek a termékek a következők:
   • Tök és tökmag.
   • Sajt: Romano, parmezán és kecskesajt.
   • Halak: lazac, fehér halak és tőkehal.
   • Dió: brazil dió, mandula és kesudió.
   • Sertéshús és sovány marhahús.
   • Tofu és más szójatermékek.
3. 3 Növelje a D -vitamin bevitelét. A D -vitamin segíti a szervezetet a kalcium és a foszfor felszívódásában és felhasználásában. Viszont ez a két tápanyag, mint fentebb említettük, részt vesz a csontok építésében, karbantartásában és javításában. Bokasérülés esetén a kellő mennyiségű kalcium és foszfor segíti a gyógyulást, ezért előnyös lesz a napi D -vitamin -bevitel növelése. A legegyszerűbb módja a D -vitamin beszerzésének, ha egy kis időt tölt a napon, mivel a szervezet felszívja a D -vitamint napfényen keresztül. Ezeket az ételeket is fogyaszthatja:
   • Lazac, makréla és tonhalkonzerv.
   • D -vitaminnal dúsított tojássárgája és tej.
   • Az ultraibolya sugárzásnak kitett gombák.
4. 4 Növelje a C -vitamin szintjét. A C -vitamin elősegíti a szervezet kollagén termelését. A kollagén segít helyreállítani az inakat és szalagokat, amelyek sérültek, amikor a boka kificamodik.A C -vitamin napi bevitele erősíti az immunrendszert is, amely megőrzi az általános egészséget, miközben a szervezet a boka újjáépítésére összpontosít. Vehet C -vitamin -kiegészítőket, vagy ehet C -vitaminban gazdag ételeket. Ezek a következők:
   • Sárga és piros paprika.
   • Guava, kivi és eper.
   • Sötét levelű zöldségek: kelkáposzta és spenót.
   • Brokkoli.
   • Citrusfélék: narancs, grapefruit és citrom.

Figyelmeztetések

• Ha a bokája nem gyógyul meg 6 héttel a sérülés után, forduljon orvoshoz.