Tartalom

• Lépések
• Módszer 1 /3: Állítsa be az alvási szokásait
• 2. módszer a 3 -ból: Hozzon létre alvó környezetet
• 3 /3 -as módszer: Változtassa meg életmódját a jobb alvás érdekében

Az alvás minősége ugyanolyan fontos, mint a mennyiség. Még akkor is, ha minden éjszaka alszik a szükséges számú órát, de gyakran felébred, különböző időpontokban lefekszik, vagy az alvás sekély, nem valószínű, hogy hasznot húz az alvásból. Az alkohol, a koffein, a fény, a zaj és a szorongás mind befolyásolhatja az alvás minőségét. Ha minőségi pihenésre vágyik, állítson be alvási ütemtervet, amely megfelel a test természetes ritmusának. Csökkentse a stresszt és a zavaró tényezőket, és tartsa nyugodtnak lefekvés előtt.

Lépések

Módszer 1 /3: Állítsa be az alvási szokásait

1. 1 Állítson be egy időpontot, amikor lefekszik és felébred. Nyugodtabb lesz az alvásod, ha lefeküdsz és minden nap nagyjából ugyanabban az időben ébredsz. Az étrend segít a szervezetnek felkészülni az alvásra. A munka, a gyermekek és más feladatok befolyásolhatják az alvási szokásait.
   • Azok, akik szeretnek reggel aludni, különösen az éjszakai baglyok, kísértésbe eshetnek, hogy hétvégén tovább aludjanak. Próbáld meg betartani a hétvégi rutinodat is, ébredj fel és feküdj le egyszerre.
   • Ha több éjszaka nem tud megfelelően aludni, próbálja meg növelni az alvást a következő éjszakákon.
   • Ha beteg, többet alszhat. Amikor felépül, próbálja meg a lehető leghamarabb visszatérni normális alvási szokásaihoz.
2. 2 Határozza meg a természetes alvási ütemtervet. Ha az idő és a lehetőség lehetővé teszi, hogy saját alvási ütemtervet készítsen, állítsa be testének ritmusához. A testnek két fő állapota van - az alvás és az ébrenlét. Ügyeljen arra, hogy mikor érzi magát fáradtnak, és mikor a legfigyelmesebb és legaktívabb.
   • A természetes alvási szokások kialakításához próbálja meg ébresztés nélkül felébredni néhány hétig. Írja fel az időt, amikor felébred.
   • Ugyanakkor kövesse nyomon, mikor kezd álmosnak és alvásra késznek érezni magát. Írd le azt is, hogy mikor fekszel le.
   • Egy idő után azt tapasztalhatja, hogy ébresztés és lefekvés közben egyszerre ébresztő nélkül.
   • Erősítse meg azt a szokást, hogy egyszerre ébred fel és elalszik. Miután létrehozta a természetes alvási és ébresztési ütemtervet, kövesse az ébredés és az ágykészülés ütemtervét. Kövesse a kialakult rutinot.
   • Ha természetes alvási szokásai szabálytalannak bizonyulnak, próbálja meg különböző időpontokban lefeküdni, és válassza ki a legmegfelelőbbet.
3. 3 A lárvák (akik korán kelnek és korán lefekszenek) hajlamosak arra, hogy könnyebben kövessék a kialakult alvási szokásokat. Ha hajlamos vagy energikusabb lenni este, lehet, hogy csak egy konkrét lefekvés időpontot kell beállítanod.
   • Gondoskodjon arról, hogy eleget aludjon az alvási ütemterv követésével. Ha nem alszol eleget, a tested nem kapja meg a szükséges pihenést.
4. 4 Eleget aludni. Ha felnőtt, akkor 7-8 órát kell aludnia éjszaka. A tinédzsereknek 8-10 óra alvásra van szükségük, a gyerekeknek pedig legalább 10 órára. Az alváshiány növeli a szorongás és a különböző betegségek kialakulásának kockázatát.
   • A túl hosszú alvás azonban rontja az alvás minőségét, és letargiát érezhet utána.
5. 5 Tegyen meg mindent, hogy ne ébredjen fel éjszaka. Próbálja meg elkerülni az éjszakai ébredéseket. Ez nem lehet olyan egyszerű, különösen, ha éjszakai bagoly, gyermeke van, vagy könnyű alvó. Ha azonban megteszi a szükséges erőfeszítéseket, és mindent megtesz annak érdekében, hogy kényelmes pihenést biztosítson magának, akkor egész éjszaka nyugodtan alszik. Mondd el magadnak és a közeledben lévőknek, hogy nem akarsz éjszaka felébredni, és mindent megteszel ezért.
   • Ha általában éjszaka megy a mosdóba, akkor néhány órával lefekvés előtt korlátozza a folyadékbevitelt.
   • Távolítson el minél több zavaró tényezőt (erről részletesebben a 2. részben lesz szó), hogy alvásbarát környezetet teremtsen. Próbálja meg elkerülni, hogy zavarják a fények, hangok vagy más olyan dolgok, amelyek felébreszthetnek.
   • Az idős embereknek 7-8 óra alvásra van szükségük, de általában nagyon gyengén alszanak és gyakran felébrednek. Ha Ön idős, pihenjen napközben, és hagyja magát 8 óránál tovább aludni éjszaka.
   • Ha egy év alatti gyermeke születik, akkor az alváshiány gyakori állapot. Ez azonban megkönnyíthető bizonyos szabályok beállításával. Egyezzen meg férjével, párjával vagy más családtagjával, hogy felváltva keljen fel és maradjon a gyermekkel. Tegye le a babát a saját kiságyába, és csak éjszakai etetésre vigye az ágyába.
   • Próbáljon várni egy kicsit, amikor hallja a baba babrálását vagy sírását. Ne hagyja figyelmen kívül, de várjon néhány percet - lehet, hogy magától megnyugszik.
6. 6 Tartson rendszeres rutint minden este lefekvés előtt. A legfontosabb, hogy cselekedeteinek következetesnek kell lenniük. Minden este mosson fogat, mossa meg az arcát és végezzen egyéb tevékenységeket ugyanabban a sorrendben. Vegyen be nyugtató kezeléseket az esti rutinjába. Ez jelzést ad a testednek, hogy ideje pihenni.
   • Például lefekvés előtt meleg fürdőt vagy zuhanyzást vehet.
   • Csökkentse a fényeket, hogy stimulálja a szervezet melatonin, az alvási hormon termelését.
   • Jobb halk zenét hallgatni, mint tévét nézni vagy más elektronikus eszköz képernyője előtt tölteni az időt. Ellenkező esetben nehéz lehet elaludni.
7. 7 Ha nehezen tud elaludni, keljen fel egy kicsit az ágyból. Bár minden bizonnyal a legjobb lefeküdni és minden alkalommal ugyanabban az időben elaludni, néha nem tud gyorsan elaludni. Ha lefekvés után 15 perccel nehezen tud elaludni, keljen fel és végezzen egy kis pihentető tevékenységet. Olvasson magazint, végezzen egy kis nyújtást, vagy hallgasson zenét. Azonnal térjen vissza az ágyba, amikor álmosnak érzi magát.
   • Ha az ágyban fekszik, és aggódik amiatt, hogy nem tud aludni, ez megakadályozhatja a pihenést, és az ágy szorongásos érzésekkel társulhat. Ha felkelsz, és mást teszel, az ágy továbbra is csak az alváshoz kapcsolódik.
   • Ha ez gyakran előfordul, előfordulhat, hogy módosítania kell az alvási és ébredési szokásait.
8. 8 Kapcsolja ki az ébresztőt. Az ébresztőóra zavarja a minőségi alvást. Próbálja meg edzeni a testét, hogy minden reggel ugyanabban az időben ébredjen fel. Ha azonban nem bízhat természetes biológiai órájában, állítson be ébresztőt.
9. 9 Az ágyat csak alváshoz használja. Bármennyire is szeretne dolgozni, olvasni, TV -t nézni vagy telefonnal játszani az ágyán, ennek eredményeként előfordulhat, hogy nehezen tud elaludni, amikor le kell feküdnie. Próbálja az ágyat csak alvásra vagy szexre használni, hogy a test megszokja: ha lefekszel, akkor ideje aludni.

2. módszer a 3 -ból: Hozzon létre alvó környezetet

1. 1 Győződjön meg arról, hogy a hálószoba éjszaka elég sötét. Akassza függönyöket a fény elzárására. Ha álmatlanságának oka az ablakon beáramló fényben rejlik, válasszon vastagabb függönyöket. A hálószobában található fényforrásokat ki kell kapcsolni, le kell fedni vagy a fal felé kell fordítani. Ne használjon éjszakai lámpát.
   • Néhány órával lefekvés előtt tompítsa le az otthoni lámpákat, és ne használjon világító képernyővel ellátott elektronikus eszközöket.
   • Ha megosztja a szobát valakivel, akinek fényre van szüksége reggel vagy lefekvés után, használjon puha pamut alvómaszkot.
   • A fény zavarja a fáradtságérzésért felelős hormon, a melatonin termelését. Az elektronikus eszközök, például az okostelefonok, táblagépek és laptopok fénye különösen stimuláló, megakadályozza a szervezet melatonin termelését, és nagyon megnehezíti az elalvást. Próbálja meg nem használni ezeket az eszközöket lefekvés előtt.
2. 2 Figyelje a zajszintet. Míg bizonyos típusú háttérzajok megnyugtatnak, nehezebb lehet elaludni mindenféle hanggal teli otthonban. Ha családjával vagy szomszédjaival él, fontolja meg füldugók használatát alvás közben. Beszélje meg a többiekkel, hogy a csendes üzemmód mikor indul a házban.
   • A ventilátor vagy a fehér zajgenerátor hangja segít elaludni és ébren maradni reggelig. A fehér zaj magában foglalja a különböző frekvenciájú hangokat, amelyek elfedik az alvást zavaró vagy felébresztő egyéb hangokat.
3. 3 Győződjön meg arról, hogy a hálószobája hűvös. A meleg, kényelmes takarók általában álmossá tesznek, de a túlmelegedés zavarja az alvást. Ha lehetséges, állítsa be a szoba hőmérsékletét, ahol alszik; ha forró, vegye le a takarót. Aludjon meztelenül, ha kényelmes, hogy a teste önállóan tudja szabályozni a hőmérsékletet.
   • Csökkentse a hőfokot éjszaka. Testhőmérséklete éjszaka lecsökken, így kényelmesebb lesz, ha hűvös a szoba.
   • Vannak, akik hasznosnak találják, ha lefekvés előtt hűvös zuhanyoznak, mivel ez csökkenti a testhőmérsékletet a kívánt szintre.
4. 4 Tedd kényelmesebbé az ágyadat. A matrac és a párna minősége befolyásolja az alvást. Ha a matrac megfelelő, akkor aludni fog. A matracot minden hét évben cserélni kell, vagy gyakrabban, ha megereszkedik vagy kényelmetlenné válik. Ha kellemetlenséget tapasztal, akkor a megadott időnél korábban megteheti. Ha nyak- vagy hátfájdalommal ébred fel, vagy jobban alszik egy buliban vagy egy szállodában, mint otthon, akkor valószínűleg ideje cserélni a matracot.
   • Győződjön meg arról, hogy az ágy megfelelő hosszúságú és szélességű. Ha a pároddal alszol, akkor mindkettőtöknek legyen elegendő tere, hogy feldobja és megfordítsa az alvást.
   • Ha állatok vagy gyermekek zavarják az alvást, állítson korlátozásokat rájuk.
5. 5 Tarts rendet a szobában. A kaotikus hálószobában való pihenés nem könnyű. Tedd rendbe a szobát lefekvés előtt, és távolíts el mindent, ami a napi rutinodra emlékeztet. A munkájának el kell tűnnie a szeme elől. Távolítson el minden felesleges tárgyat a helyiségből, és tárolja máshol. Az ágytól az ajtóig vezető útnak szabadnak kell lennie.

3 /3 -as módszer: Változtassa meg életmódját a jobb alvás érdekében

1. 1 Győződjön meg arról, hogy az alvás ritka és rövid. Ha nem gyermek vagy idős, az alvás ronthatja az alvás minőségét. Ha mégis aludnia kell, a pihenő ideje nem haladhatja meg a 30 percet. Hosszú alvás esetén a nap hátralévő részében álmos leszel, és akkor nem tudsz elaludni éjszaka. Ha úgy dönt, hogy szundikál, akkor délután tegye meg. Ebben az időben a legalacsonyabb annak valószínűsége, hogy megzavarja az alvási ütemtervet.
2. 2 Gyakorolj. A nap folyamán engedje el természetes fizikai energiáját. Futni, sétálni, biciklizni. Egy egészséges felnőttnek hetente legalább 150 perc fizikai aktivitásra van szüksége. Kombinálja a kardio és az erősítő edzést. Ne üljön túl sokáig - álljon fel mozogni és nyújtani.
   • Kerülje az erőteljes testmozgást két órával lefekvés előtt. Ha lefekvés előtt aktív, akkor nehezen tud elaludni.
   • A mérsékelt nyújtás és az esti séták nem befolyásolják az alvás minőségét.
3. 3 Ügyeljen a helyes étrendre. Ha éhes vagy, ellenkezőleg, csak jóllakott, akkor megakadályozza, hogy elaludjon. Próbálja meg befejezni az utolsó étkezést 2-3 órával lefekvés előtt. Ez különösen igaz a savas refluxos betegekre. Ha 4-5 óra telt el az utolsó étkezés óta, akkor könnyű harapnivalót fogyaszthat lefekvés előtt.
   • Lehet enni fehér kenyér pirítóst mogyoróvajjal vagy mogyoróvajjal. Többé nem lesz éhes, és még álmosabbnak is érezheti magát.
4. 4 Korlátozza a koffein és az alkohol fogyasztását. A koffein zavarhatja az alvást, ezért ne igyon 6 órával lefekvés előtt. Kerülje a kávét, teát, más koffeintartalmú italokat és étcsokoládét lefekvés előtt. Ha úgy dönt, hogy alkoholos italt fogyaszt, akkor legalább egy órával lefekvés előtt tegye meg. Minden adag (pohár, lövés) alkoholhoz adjon hozzá egy órát.
   • Például, ha este 10:00 órakor lefekszik, és két adag alkoholos italt fog meginni, ezt legkésőbb 20:00 óráig tegye meg.
   • Bár az alkoholfogyasztás után fáradtnak és nyugodtnak érezheti magát, valójában rontja az alvás minőségét.
   • Az alkohol azonnal mély álomba meríti az embert, megkerülve a REM alvás fázisát, így korán felkel, és nem érzi magát kipihentnek. Izzadást, horkolást és vizelési ingert is okozhat, így nem fogsz jól aludni.
   • Ha szereted a meleg italokat lefekvés előtt, igyál gyógyteát, meleg tejet vagy csak meleg vizet.
5. 5 Kerülje az altatót, a kábítószert és a cigarettát. Az alvás elleni gyógyszerek negatívan befolyásolják az alvás minőségét és rendszerességét, ezért a legjobb, ha nem használja őket. Ha jó alvási higiéniát gyakorol, és még mindig nehezen alszik el, beszéljen orvosával az altatók rövid ideig történő bevételéről. Ne dohányozzon, és ne használjon kábítószert lefekvés előtt (sőt, egyáltalán ne használja!).
6. 6 Csökkentse a stressz szintjét. A stressz és a szorongás ébren tart éjszaka. Azonban a lefekvés előtti következetes rutin fenntartása jelzi a tested alvását. Ha kísért a gondolat, hogy valamit meg kell tennie, tartson egy jegyzetfüzetet az ágya mellett, és elalvás előtt írja le. Miután leírta a tennivalókat, mondja el magának, hogy most nincs itt az ideje aggódnia miattuk.
   • Mondd magadnak: „Most nincs itt az ideje a problémák megoldásának. Holnap megcsinálom. Most itt az ideje aludni. "
7. 7 Figyelje egészségét. A rossz alvásminőség olyan problémákhoz köthető, mint a szívelégtelenség, más szív- és érrendszeri betegségek, elhízás, agyvérzés, depresszió és figyelemhiányos hiperaktivitási zavar, az Egyesült Államok Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézete szerint. Ezen állapotok kezelésével az alvás is javítható.Évente legalább egyszer keresse fel orvosát, hogy kizárja ezeket a problémákat.