Hogyan végezzünk hát gyakorlatokat

Tartalom

Lépések
Tippek
Figyelmeztetések
A szükséges dolgok

A hát gyakorlatok nagyon fontosak a felső és az alsó régiók számára. A hátizmok szinte minden tevékenységünkben részt vesznek, legyen az aktív vagy passzív. Ezért nagyon fontos, hogy szánjon időt a hátizmok kidolgozására annak érdekében, hogy megőrizze funkcióját, megőrizze egészségét és csökkentse a háton fellépő feszültséget. A háti gyakorlatok javítják az alsó hátsó izomcsoport működését és segítenek megelőzni a sérüléseket.

Lépések

1 Nyújtson ki bármilyen gyakorlat megkezdése előtt. A nyújtás nagyon fontos módja annak, hogy egészséges és fitt maradjon, különösen akkor, ha egy ideje nem gyakorolt.
2 Végezzen 90/90 semleges hátsó nyújtást. Ez segít felmelegíteni a hátizmokat és felkészíteni őket a testmozgásra. A nyújtás segíthet a mellkasi izmok felmelegedésében, és általában csökkenti az izmok és a szalagok feszültségét.
- A mellkas nyújtási gyakorlata is tetszhet. Helyezze a szék támláját maga felé, hogy stabil támaszt kapjon. Álljon mögé, lábát vállszélességben, és enyhén hajlítsa meg a térdét. Nyújtsd hátra, érezd a nyújtást a felső hátad mentén. Rögzítse a pozíciót 10 -ig, majd simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- A mellkas nyújtásának másik típusa, hogy leül egy székre, és lábát a padlóra helyezi. Döntse előre felső törzsét a derekától. Tegye a kezét a lábai közé, és tekerje körbe a széket. Ezután lassan forduljon vissza.
3 Végezze a lefelé irányuló kutyagyakorlatot a jógában. Ezt a gyakorlatot előrehúzásnak nevezik, ezért ha emelni szeretné a lécet, akkor ismerkedjen meg a teljes Sun Salutation gyakorlatsorral. Ez a póz kiváló pihentető szakasz az edzés során bármikor.
4 Ülő helyzetben végezzen csípőforgatást tornalabdával. A gyakorlat segít megerősíteni a gerincet és ellazítani a hátat. Győződjön meg arról, hogy simán mozog. Gördülés közben lassan széttárja a karját az oldalra, és megpróbálja a lábát a lehető legnagyobb mértékben kiegyenesíteni.
5 Készíts nyírfát a jógában. Pontosan ez az a helyzet, amely segít ellazítani a hát és a nyak legterhesebb területeit. Hatékony a vérkeringés javítására is. Addig kell tartania magát a könyökével, amíg meg nem tudja tartani az egyensúlyát. Ez a gyakorlat nem lehet nehéz az Ön számára. Egyszerűen tegyen egy kényelmes szőnyeget a háta alá.
6 Gyakorolja a macskát és a kutyát. Ez a nagy intenzitású gyakorlat javítja a gerinc hajlítását és kiterjesztését. Próbálja meg ezt a gyakorlatot a lehető leggördülékenyebben végezni, hogy maximalizálja hatékonyságát.
7 Végezzen háthúzást tornalabda segítségével. Ez az alacsony intenzitású gyakorlat segít nyújtani a hát alsó részét, és erősíti a hasizmaidat, miközben a labda fölé nyújtod magad. Függetlenül attól, hogy kezdő vagy szakértő ezen a területen, a gyakorlatokat ebben a helyzetben végezheti el a labdával az Ön igényeinek megfelelően.
- A tornalabdákkal végzett gyakorlatok a legjobbak a hát fölött. A labda mögötti instabil pozíció a medence, a has és a hátizmok izmait kényszeríti munkára, ezért jól működnek, ha alacsony intenzitású gyakorlatokat végeznek.Ezek a fő izmok támogatják az alsó hátat és a gerincet.
8 Végezze el a béka gyakorlatot. Segít a vállízületek, valamint a hátizmok fejlesztésében és javítja az általános rugalmasságot.
9 Készíts hidat. A híd gyakorlása, amely magában foglalja a hát hajlítását, a fő módja a gerincoszlop megerősítésének és a pozíció kiegyensúlyozásának. Ezt a gyakorlatot szőnyegen vagy más rugalmas felületen kell elvégeznie, mivel a karját és a lábát megtámasztja, hogy kinyújtsa a hátát.
10 Nyomja fel. Ahhoz, hogy ez a gyakorlat aktiválja a hátizmokat, próbálja a lehető leg egyenesebben tartani a hátát. Ezenkívül hozzájárul a karok alakításához és erősíti a mellizmokat.
11 Forgassa el a hát felső részét. Ez a nagy intenzitású gyakorlat javítja a felső gerinc rugalmasságát. Ez a gyakorlat bemelegítésként is használható, mivel ez egy egyszerű nyújtás sík felületen.
12 Guggolj. Bár ez a gyakorlat alkalmatlannak tűnhet a hátad számára, ha megpróbálod megérinteni a könyököd a térdedhez, ez nagyon hatékony módszer lehet a háti nyújtóizmok megdolgozására.
13 Plyometrikus guggolás a labda nyomásával. Ez az alacsony intenzitású gyakorlat jó könnyű gyakorlat a gerinc erősségének növeléséhez, ezáltal segít összehangolni a hátat és javítja annak rugalmasságát. A csípőízületnek egyenesnek kell lennie a gyakorlat során, de próbálja meg kissé ívelni a hátát, hogy tovább fejlődjön.

Tippek

További jó hátgyakorlatok közé tartozik a csípőhajlítás, a hasi ropogás és a térdforgatás.
Ha fájdalmat érez a hátában, az orvosok nem tanácsolják, hogy azonnal feküdjön le és pihenjen. A hátizmok, szalagok és ízületek rendszeres fizikai aktivitást igényelnek, hogy javítsák rugalmasságukat és meghosszabbítsák egészségüket. A mozgás hiánya az izmok rugalmasságának elvesztéséhez és a hátizmok gyengüléséhez vezet.
A jóga, a tai chi és a pilates a háti edzések jó típusai. Ha feliratkozik egy órára, akkor egy hasonló érdeklődési körű társadalmi csoporthoz is csatlakozik, amely kétségtelenül nagyszerű motivációs forrás lesz az Ön számára.
A gyaloglás önmagában jó edzés, sokoldalú és könnyű, alacsony intenzitású módszer a hátizmok erősítésére. Feszültség nélkül erősítheti a hátát. Ügyeljen arra, hogy kényelmes, alacsony, gyalogló cipőt viseljen, puha, különleges támogatással. Séta egyenes testtartással.
Ne felejtse el fokozatosan nyújtani és sok vizet inni, hogy fenntartsa az energiát és a könnyedséget edzés közben.
Ezeknek a gyakorlatoknak az előnye, hogy növelik a hátizmok erejét és rugalmasságát.
Hajoljon, és óvatosan érintse meg a lábujjait, ez a gyakorlat is jó módja a rugalmasság fejlesztésének. Ennek megfelelően tegye a lábát vállszélességre egymástól. Lassan hajlítva érintse meg a lábujjait a szemközti lábhoz. Ne hajoljon térdre vagy hajoljon rá! Hagyja hátra a másik kezét. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Szánjon időt az első alkalmakra, ha nagyon feszült, akkor nehéz lesz számotokra, de folytassa a jó munkát, és időben sikerül.
Ha kezdetben bármilyen típusú edzéstől hátfájást vagy kellemetlen érzést érez, fontolja meg az úszást, a vízi aerobikot és a vízi kocogást. A víz csökkenti a gerincoszlopra nehezedő nyomást, és ellensúlyozza a gravitáció néhány hatását. Meleg víz ajánlott az izomfeszültség enyhítésére. A hátúszás kiválóan alkalmas a mellkas és a vállizmok edzésére.

Figyelmeztetések

Tartsa a testtartását mindenkor.A legtöbb hátfájás, amely fájdalmat okoz, a rossz testtartásnak köszönhető, amelyet gyakran magunk is irányíthatunk.
Ha helytelenül végzi ezeket a gyakorlatokat, megsérülhet a háta, ami megfeszíti és megfeszíti a hátizmokat. Bármilyen gyakorlás megkezdése előtt konzultálni kell az orvosokkal, hogy teljes mértékben tisztában legyenek személyes szükségleteivel és korlátaival.