Tartalom

• Lépések
• 1/3 rész: Tegye meg az első lépést
• 2. rész a 3 -ból: Házi edzések fejlesztése
• 3. rész a 3 -ból: Tedd a testmozgást az életed részévé
• Tippek
• Figyelmeztetések

Nem kell pénzt költenie edzőtermi tagságra, hogy formába hozza magát; otthoni kényelemben is remek edzésre van lehetőség. Csak egy kis időre és térre van szüksége, és egy alapvető edzéstervre. És még ha kihagy egy -két napot is, számos módja van annak, hogy több fizikai aktivitást vigyen be a mindennapi életébe.

Lépések

1/3 rész: Tegye meg az első lépést

1. 1 Készítsen egészséges táplálkozási tervet. Ez lehet néhány jelentős változás vagy az étrend radikális átalakítása. Általában próbáljon kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani teljes kiőrlésű gabonákban, friss gyümölcsökben és zöldségekben. Fogyasszon mérsékelt mennyiségű fehérjét (például húst, halat, tojást és babot) és tejtermékeket, és minimálisra csökkentse a magas zsírtartalmú és cukros ételeket.
   • Ne ragadjon túl a kalóriabevitelén - csak próbáljon friss ételeket enni a feldolgozott élelmiszerek helyett, hogy egész nap könnyűnek és energikusnak érezze magát.
2. 2 Határozza meg a legjobb időt a saját testmozgására. Nagyon fontos a megfelelő rendszer kialakítása, nehogy leugorjon. Próbálja szokásként beépíteni a testmozgást a napi rutinjába (például gyakoroljon minden reggel a fogmosás után).
   • Sokan azt tartják a legjobbnak, ha reggel félretesznek egy kis időt, mivel energiával töltik fel a napot.
3. 3 Keressen egy helyet otthonában az edzéshez. Egy kényelmes környezetben, ahol szabadon gyakorolhat, eléri a kívánt eredményt. Kerülje azokat a helyeket, ahol sok zavaró tényező van.
   • Ha a környezete megengedi, ne korlátozza az edzésterületet az otthonán kívülre. Az udvar, utca és / vagy park a környéken minden lehetséges sportolási lehetőség. Ezenkívül, ha kismértékben változtat a környezetén, megmenti az edzések monotonitásától.
4. 4 Tervezze meg rendszerét. Fontolja meg, hogy mely testrészeit szeretné megerősíteni és melyiket nyújtani.
5. 5 Jegyzetel. Tartson kéznél notebookot, és jegyezze fel edzéseit. Így figyelemmel kísérheti a történéseket, és biztos lehet benne, hogy megfelelő mennyiségű munkát végez.
6. 6 Készleten a felszerelés. Bár teljesen lehet gyakorolni minden további eszköz nélkül, az alapok jelenléte segít a forma gyorsabb javításában.
   • Ruházat. Öltözz puha, kényelmes ruhába. Nem kell semmi divatos ruhát viselnie, csak azt, ami kényelmes és lehetővé teszi a gyakorlatok teljes skáláját. Ne felejtsük el a járó-, kocogás- és aerob testmozgáshoz szükséges kiegészítő cipőket.
   • Sportfelszerelés.Ha a hely és a költségvetés megengedi, vásárolhat futópadot, szobakerékpárt vagy ellipszis edzőt. Ha nem, keressen egy alapvető sportinvertert, például súlyzót, ugrókötelet vagy jógaszőnyeget.
7. 7 Tűzz ki magad elé egy célt. Akár egy bizonyos súlycsökkenésről, akár egy maratoni edzésről van szó, a célja motiválni fogja Önt.
   • Ne feledje: halkabban vezet - annál messzebb lesz. Ne vidd túlzásba, de tartsd magad a tervhez. Jobb minden nap egy keveset csinálni, mint egyszer sokat.

2. rész a 3 -ból: Házi edzések fejlesztése

1. 1 Mindig melegítsen fel. A bemelegítés növeli az izmok véráramlását, javítja a mobilitást és csökkenti a sérülés kockázatát. Erre jó a gyaloglás vagy a kerékpározás.
2. 2 Végezzen néhány dinamikus nyújtást. A statikus nyújtásokkal ellentétben, ahol néhány másodpercig nyújtózkodik, a dinamikus nyújtásokat lassú, kontrollált mozdulatokkal hajtják végre. A kutatások azt mutatják, hogy a dinamikus mozgást legjobb bemelegítés után és az edzés fő része előtt végezni. Próbáljon több ismétlést végezni, egyenként 30 másodpercet.
   • Emelje fel magasra a térdét, vagy térdelütéseket végezzen maga előtt járás közben. A gerinc nyújtásához döntse a felsőtestét a lába felé (vagyis ha a jobb lába felemelkedett, görbüljön jobbra).
   • A nyak mobilitása érdekében emelje fel és engedje le az állát, majd engedje le a bal fülét a bal vállára és a jobb fülét a jobb oldalára.
   • Emelje fel a karját a válla fölé, majd engedje le és emelje fel újra, terítse szét, és keresztezze át a mellkasát.
   • Végezzen körkörös mozdulatokat a csípőjével: az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányban.
   • Vegyünk álló helyzetet és nyújtsunk, lassan hajlítva balra, majd jobbra.
3. 3 Váltás kardió üzemmódra. Ezeket aerob edzésnek is nevezik, amelynek során a pulzusszámnak növekednie kell. A kezdőknek hetente legalább háromszor 30 perces kardioedzéssel kell kezdeniük.
   • Növelheti a bemelegítés intenzitását gyalog, kerékpározással vagy gyorsabb futással.
   • Végezze el a gyakorlatokat a rövid aerobic videóból.
   • Ugrókötél.
4. 4 Végezzen testtömeg gyakorlatokat. Ezek a gyakorlatok erőt fejlesztenek. Próbáljon heti háromszor 20-30 percig testtömeg gyakorlatokat végezni; jó cél minden gyakorlatból 10-15 ismétlés. Próbáljon be olyan gyakorlatokat, amelyek minden izomcsoportot erősítenek. Több száz gyakorlat létezik, de itt van néhány a kezdéshez.
   • A felsőtestnél próbálja meg a fekvőtámaszt, a súlyzó feletti nyomást vagy sok más súlyzó gyakorlatot.
   • Végezzen deszkát vagy guggolást a hasán és a magján. Fontos, hogy a hasizmok gyakorlása során mindig tartsa lekerekített (ne ívelő) a hát alsó részét, hogy a megfelelő izmokat bekapcsolja és elkerülje a hátsérüléseket.
   • Az alsó test megerősítéséhez végezzen guggolást és ugrást.
   • A comb és a hátizmok edzése a fenékhíddal. Feküdj a hátadra, lábad teljes lábbal a padlón, vállszélességgel. Nyomja össze a farizmát, és emelje fel a csípőjét úgy, hogy egyenes vonal legyen a térd és a vállak között. Tartsa 2 másodpercig, lassan engedje le és ismételje meg.
5. 5 Nyújtás. Most eljött a statikus nyújtások ideje. Próbáljon hetente legalább három edzést végezni, egyenként 15 percet. A nyújtás nagyszerű stresszoldó. Ne feledje azonban, lélegezzen, ne ringassa, amikor nyújtózkodik. Próbálja megtartani a pozíciót 30 másodpercig. A nyújtásnak soha nem szabad fájnia! Gyakoroljon óvatosan.
   • Combizom nyújtás: Üljön egyenesen a lábával maga előtt és felfelé. Hajoljon előre a lábai felé, és maradjon egy kicsit.
   • Borjúnyújtás: Álljon fel, és nyújtsa hátra egyik lábát a lábával a padlón. Hajlítsa meg lassan az első lábát, miközben tartja a csípőjét és a lapockáját. Ismételje meg a másik lábával.
   • Négyfejű nyújtás: Álljon az egyik lábára, a másikkal fogja meg a bokáját. Húzza fel a sarkát a feneke felé. A térdeket tartsa közel egymáshoz.
   • Csípőhajlító nyújtás: Álljon a jobb térdére, tegye a bal lábát maga elé, térdre hajlítva. Helyezze jobb kezét a jobb combjára, és helyezze a súlypontját a bal lábára, előre hajolva, de tartsa egyenesen a hátát.
   • Vállnyújtás: Helyezze a bal kezét a testére, és tartsa a jobb kezével, a könyök felett vagy alatt.
6. 6 Ne feledkezzen meg a rögzítésről. Ennek a lépésnek olyannak kell lennie, mint a bemelegítés-egy rövid, könnyű séta, futás vagy kerékpár, amely csökkenti a pulzusszámot.

3. rész a 3 -ból: Tedd a testmozgást az életed részévé

1. 1 Gyakoroljon takarítás közben. Ha kevés a szabadidőd, próbálj gyakorolni házimunka közben. Fókuszáljon a kalóriát égető tevékenységekre; például lapátoljon lapokat, mop padlót, tisztítsa meg a kádat vagy porszívózza.
   • Hallgasson könnyű zenét, és végezzen guggolást, fekvőtámaszt, vagy ugráljon a helyére felemelt karokkal minden egyes új dal kezdésekor.
2. 2 Menjen ugráló sétákra. Napi két -három 10 perces helyi séta megteszi a célját!
3. 3 Szakítson meg egy veteményeskertet. A zöldségkertészet nagyszerű gyakorlat, és ha zöldséget termeszt, akkor ingyenes egészséges étele van!
4. 4 Használja a lépcsőt. Ha egy többemeletes épületben él, menjen fel és le minden lépcsőn minden nap - akkor is, ha az első emeleten lakik. A létra kiváló aerob gyakorlat az erő növelésére.
5. 5 Emeljen súlyokat, miközben telefonál. Tartson könnyű súlyt a telefonja mellett, hogy beszélés közben el tudja lendíteni a karját.

Tippek

• Ne feledje, hogy az edzés nem rutin, hanem életválasztás. Segítségükkel nemcsak jól kell kinéznie, hanem jól kell éreznie magát saját testében is. Ezeknek a jó érzésű vegyszereknek kell az edzés során törekedniük.
• Soha ne nyújtson fűtetlen izmokkal: sérülésveszély.
• Ha elfoglalt vagy, korlátozhatod az edzésedet (például csak aerobic vagy erőnléti edzés). Csak győződjön meg róla, hogy minden alkalommal felmelegszik és lehűl.

Figyelmeztetések

• Kerülje az Ön számára túl nehéz súlyok emelését, mivel lehet, hogy húz egy izmot.
• Javasoljuk, hogy bármilyen fitneszprogram megkezdése előtt keresse fel orvosát.