Tartalom

• Lépések
• 1 /4 módszer: Teljes edzés
• 2. módszer a 4 -ből: Gyors és egyszerű gyakorlatok
• 3. módszer a 4 -ből: Megfelelő táplálkozás
• 4. módszer a 4 -ből: Hogyan gazdálkodjon hatékonyan az idejével

Ha nem szeret kora reggel felkelni, hogy munka előtt eljusson az edzőterembe, vagy más dolga van este, akkor az ebédidőben végzett edzések lehetnek az Ön számára. Nagyon kényelmes sportolni napközben, ha gyerekei vannak, és nem talál más időt erre. Az ebédidőben végzett edzés azonban bonyolult lehet, különösen akkor, ha az ebédidõ nagyon rövid (például fél óra). Ehhez előre meg kell terveznie az edzést, és intenzívvé és gyorsá kell tennie.

Lépések

1 /4 módszer: Teljes edzés

1. 1 Fókuszáljon az intenzitásra az edzés időtartama alatt. A rövid edzés ugyanolyan hatékony lehet, mint a hosszú edzés, ha magas az intenzitás. Ez azt jelenti, hogy növelnie kell a súlyát, vagy gyorsabban kell elvégeznie az ismétléseket.
   • A legegyszerűbb módja annak, hogy hatékonyan edzjünk ebédre, ha rendszeresen edzünk és intenzívebbé tesszük.
   • Például, ha általában 40 perc erőnléti edzést végez, növelje a súlyt, és kevesebb ismétlést végezzen 15-20 percig.
   • Csak azokat a gyakorlatokat végezze, amelyeket tudja. Az ebédszünet nem az új gyakorlatok gyakorlásának ideje. A nem megfelelő technika sérüléshez vezethet.
   • Végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek egynél több izomcsoportot céloznak meg. Ez lehetővé teszi, hogy egész testét kevesebb idő alatt megmunkálja.
2. 2 Melegítéskor ne nyújtsa az összes izomzatot. Lehet, hogy megszokta, hogy 5-10 percig nyújtózkodik, de ha az egész edzés 15-20 percig tart, akkor csak az időt vesztegeti. A bemelegítés mindenképpen szükséges, de ne végezzen komplex nyújtást.
   • Fontos, hogy bemelegítse azokat az izmokat, amelyek működni fognak edzés közben.
   • Futtassa a helyén 5 percig, végezzen néhány fordulatot vagy hajlítást oldalra. Ez lehetővé teszi, hogy felkészítse a testét az edzésre.
   • A bemelegedési idő lerövidítése érdekében elkezdheti a bemelegítést az edzőterem felé vezető úton. Ha az irodája magas padlón van, menjen fel a lépcsőn, különösen akkor, ha aerob edzést tervez vagy lábát dolgozza fel.
3. 3 Próbálja ki a nagy intenzitású kör edzést. A kör edzés gyakorlatok összessége, amelyet gyorsan és többféle megközelítésben hajtanak végre. Például ugrik egy percet, szétfeszítve a karját és a lábát, majd egy percre fekvőtámaszt végez, majd egy percig végez lökéseket vagy guggolásokat, és egy percig lendíti a hasizmait. Rövid szünet után mindent meg kell ismételni egyszer vagy kétszer. Mivel minden gyakorlatot körben végeznek, az edzést kör edzésnek nevezik.
   • A sorozatok közötti pihenésnek 20 másodperctől 2 percig kell tartania.
   • Az áramköri edzésnek nem kell sem erőnek, sem aerobnak lennie, bár így is előnyös lesz. A gyors és intenzív erőgyakorlatokat váltakozhat aerob gyakorlatokkal, majd ismét egy másik izomcsoportra vonatkozó erőgyakorlatokkal.
   • Az áramkör -edzés különböző izomcsoportokat dolgozhat ki egy foglalkozáson. Fontos, hogy ne terheljük túlságosan ugyanazt az izomcsoportot. Például a fekvőtámaszok után jobb, ha nem ugyanazokon az izmokon végez gyakorlatokat, hanem az alsó testet pumpálja (például guggolás segítségével). Ez pihentetni fogja a kezét.
   • Ha még soha nem csinált körkörös edzésprogramot, nézze meg a videókat, vagy dolgozzon együtt oktatóval egyszer, hogy megértse, mit és milyen ütemben kell tennie.
4. 4 Próbáljon felmászni a lépcsőn. Sokan zavarban vannak mások előtt gyakorolni, legalábbis az elején. Kényelmes sportolni a lépcsőn az ebédszünetben. Általában hűvös és nem zsúfolt ott, és ezek ideális körülmények a sportoláshoz. Gyalogolhat, gyorsan vagy lassan futhat, vagy akár testsúlyos erőgyakorlatokat is végezhet.
   • Legyen óvatos - a lépcsőn leesés súlyos sérülést okozhat. Fontolja meg, hogy az edzettségi szintje lehetővé teszi -e a lépcsőn való biztonságos edzést.
5. 5 Használja ki a munkája adta lehetőségeket. Néhány irodaházban edzőterem található. Néha a vállalatok fizetnek alkalmazottaiknak az edzőterem tagságáért. Ha lehetősége van sportolni a munka közelében vagy a cég költségén, ne utasítsa el - így pénzt és időt takaríthat meg.
   • Ha nem biztos abban, hogy a cége nyújt -e ilyen bónuszokat, kérdezzen meg egy kollégát vagy vezetőt. El tudják mondani, mit tehet, és mit kell tennie.
   • Figyelmeztetni kell a menedzserét, hogy edzeni kíván ebédidőben, különösen, ha általában az irodában vacsorázik, és mindenki hozzászokott, hogy ebédidőben felveszi Önnel a kapcsolatot.
   • Lehet, hogy talál egy kollégát, aki csatlakozni szeretne hozzá. Hacsak nem vonja el figyelmét egy másik személy jelenléte, akkor könnyebben gyakorolhat és motivált maradhat.
6. 6 Ne terhelje túl magát edzéssel. Egy rövid edzésnek intenzívebbnek kell lennie, ha eredményeket szeretne elérni, de nem merítheti ki az eszméletlenséget, különben nem tud dolgozni.
   • Próbáljon edzeni a hétvégén, hogy megnézze, hogyan fogja érezni magát, és ha a stressz nem lesz lehengerlő.
   • Ne feledje, hogy ne végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek nagyon izzadnak, mert edzés után vissza kell térnie a munkába.
   • Az edzés során keletkező verejték mennyisége egyéni, de függhet a környezeti feltételektől és az edzés típusától is. Ezt tartsa szem előtt az ebédidős edzés tervezésekor.
   • Például, ha egy közeli parkban szeretne futni, vegye figyelembe az időjárási körülményeket. Jó lehet futni az év hűvösebb hónapjaiban, de nyáron túl meleg lesz.

2. módszer a 4 -ből: Gyors és egyszerű gyakorlatok

1. 1 Végezzen aerob gyakorlatokat egy percig. Ha sok hely van az irodájában, és nem zavarja a kollégáit, próbáljon 60 másodpercig ugrálni vagy gyalogolni a helyén, hogy gyorsabban verjen a szíve és változatosabb legyen a munkanapja.
   • Ha nyitott irodában dolgozik, ezt aligha tudja megtenni anélkül, hogy fel ne hívná mások figyelmét. Mehet azonban a folyosóra vagy a konferenciaterembe.
   • Ezeket a gyakorlatokat egész nap lehet végezni, nem csak ebédidőben, bár ebédre is.
   • Például ugorjon a helyére nyitott karokkal és lábakkal, majd zárja be, amikor az ebédet a mikrohullámú sütőben melegítik.
2. 2 Próbáljon felállni. Ha az irodájának van ilyen lehetősége, állva dolgozzon, ne üljön az asztalhoz. Ha nem tud felállni a gépeléshez, álljon fel, miközben telefonon beszél, vagy papíralapú dokumentumokat olvas.
   • Megpróbálhatja a széket fitballra cserélni. Tónusban tartja izmait akkor is, ha ül.
   • Ha többet mozog a nap folyamán, akkor felgyorsul a pulzus és az izmok gyorsabban dolgoznak. Nem valószínű, hogy észrevehetően erősíti az izmokat, vagy lefogy, de mindenképpen egészségesebbnek és energikusabbnak fogja érezni magát.
3. 3 Végezzen asztali fekvőtámaszt és guggolást az egyik lábán, hogy erősítse az izmokat. Ha nincs ideje edzőterembe járni, akkor végezzen erőgyakorlatokat anélkül, hogy elhagyná a munkahelyét. Ezek az egyszerű gyakorlatok segítenek erősíteni az izmokat anélkül, hogy fojtogatnának vagy sokat izzadnának.
   • A fekvőtámaszokat az alábbiak szerint hajtjuk végre: álljunk az asztal elé, hajoljunk le és támasszuk a tenyerünket az asztalra, majd tegyünk egy-két lépést hátra, hogy szöget alkossunk. Kezdje felfelé nyomni. Ez a gyakorlat erősíti a mellkas, a vállak, a karok, a hát és a mag izmait.
   • Végezzen egylábú guggolást az íróasztal közelében, a nyomtató közelében, miközben nyomtatja a dokumentumokat, vagy miközben telefonál.
   • Az alsó test izmainak megerősítéséhez emelje fel a lábát. Ezt megteheti az asztalnál ülve.
   • Emelje fel egyik lábát a székre, és nyújtsa ki maga előtt. Tartsa egyenesen egy ideig, majd engedje le egy kicsit, de ne érintse meg a széket. Végezzen 10-15 ismétlést minden lábon.
4. 4 Sétáljon, vagy menjen fel és le a lépcsőn. Hagyja ki a liftet, és forduljon a kollégáihoz, ha valamit el kell mondania nekik. Ez lehetővé teszi, hogy többet mozogjon a munkahelyen. Ha autóval vezet munkába, parkolja le autóját az épület bejáratától távol.
   • Ha valamit el kell mondania egy kollégájának, mindig könnyebb felhívni vagy e -mailt küldeni. De ha felkelsz és sétálsz, hogy személyesen beszélj, akkor kényszeríted magad a mozgásra. Lehetséges, hogy ezzel akár időt is spórolhat, mivel megbeszélheti a problémát, és megoldást találhat a levelezés késleltetése nélkül.
   • Ha nem szeretné az egész ebédet az edzőteremben tölteni, akkor 10-15 percig sétálhat fel-alá a lépcsőn.
   • Lassan sétálhat vagy szaladgálhat az épületben, hogy felmelegedjen. Így nem is kell változtatni.
5. 5 Ha nem tud elhagyni az asztalt, végezzen egyszerű nyújtó gyakorlatokat. Vannak gyakorlatok, amelyek különösen hasznosak azok számára, akik munkaidejük nagy részét ülve töltik.
   • Üljön egyenesen egy székre, mindkét karját a feje fölé nyújtva, amennyire csak lehetséges. Nyújtson 10 másodpercig, majd próbálja meg minden karját még magasabbra nyújtani.
   • Ülés közben fordítsa a fejét balra, és fordítsa a testét jobbra. Ez egy jóga póz. Nyújtsa belégzése közben. Ismételje meg a másik oldalon.
   • Üljön egyenesen, és próbálja összehozni a lapockáit, amennyire csak lehetséges. Ez a gyakorlat jó a vállaknak és a mellizmoknak.
   • Állj fel és nyújtsd ki a lábaidat, mint egy futáshoz. Például hajlítsa meg a térdét, fogja meg a lábát, és húzza fel a fenekéhez, majd cserélje ki a lábát. Ezek a gyakorlatok jóak a quardriceps számára.

3. módszer a 4 -ből: Megfelelő táplálkozás

1. 1 Készítse elő az ebédet előre. Ha több ideje marad a sportolásra, készítse el az ebédet otthon, és hajtogassa este.Vigyen ebédet és egészséges snackeket a munkába.
   • Ne vásároljon olyan élelmiszereket, amelyeket újra kell melegíteni a mikrohullámú sütőben. Értékes perceket veszít az étel elkészítése közben.
   • Emellett megnehezíti a szervezeted, hogy megemészthesse ezeket az ételeket egy intenzív edzés után.
   • A legjobb, ha olyan ételeket visz magával a munkába, amelyeket azonnal elfogyaszthat: salátát, szendvicset, friss gyümölcsöket és zöldségeket.
2. 2 Fogjon egy edzés előtti snacket. Vegyünk egy fehérje turmixot vagy granola rudat dolgozni, és fél órával az edzés előtt fogyasszunk harapnivalót. Ez megadja a szükséges erőt egy rövid, intenzív edzéshez.
   • Egyél teljes értékű ételt fehérjével reggelire. Próbáljon ki mandulapelyhet, joghurtot vagy tojást.
   • Tartsa kicsiben az uzsonnáját, különösen, ha a fogyás érdekében gyakorol. Ha edzés előtt nehéz ételt eszel, nem éget el sok kalóriát.
   • Vásárlás előtt olvassa el az összetevőket az energiarudakon. Ne pazarolja a pénzét olyan rúdra, amely túl sok kalóriát, cukrot és tartósítószert tartalmaz.
3. 3 Egyél valami könnyű és zsírszegényet ebédre. Ebédelj minél hamarabb edzés után. Ha edz az ebédszünetben, ez nem jelenti azt, hogy kihagyhatja az étkezéseket. Inkább egyél valami magas fehérjetartalmú és összetett szénhidrátot. Az ilyen ételek segítik a testet a fizikai aktivitásból való kilábalásban.
   • Ideális lenne egy szendvics sovány hússal (csirke, pulyka). A kenyér biztosítja a szervezetnek azokat a szénhidrátokat, amelyek szükségesek az izmok újjáépítéséhez. Válasszon teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret - hosszabb ideig tart az emésztése. A rost és a fehérje erőt ad.
   • A saláta is egészséges lesz, és meglehetősen gyorsan elkészíthető. A salátát ne majonéz öntettel, hanem olívaolajjal vagy eceten alapuló könnyű provence -i öntettel öltöztesse.
   • Sokan nem emésztik jól a tejterméket edzés után, ezért kerülje a sajtot és más zsíros önteteket és mártásokat.
4. 4 Vigyen egy kiadós snacket a munkába, hogy segítsen felépülni az edzésből. Ha az ebéd kevés szénhidrátot tartalmaz, hasznos lehet speciális energiaszeleteket fogyasztani, vagy turmixokat inni, hogy a szervezet megkapja a szükséges energiát, és segítsen edzeni a nap hátralévő részében.
   • Vásárlás előtt gondosan tanulmányozza a késztermékek összetételét. Ne vásároljon tartósítószert és cukrot tartalmazó rudakat.
   • Ha jobban szeret csipegetni, tartsa a mandulát az asztalon.

4. módszer a 4 -ből: Hogyan gazdálkodjon hatékonyan az idejével

1. 1 Tervezze meg edzését előre. Rengeteg időt takaríthat meg, ha pontosan tudja, milyen gyakorlatokat szeretne végezni és hol. Ha nem tervez előre, akkor energiát pazarol, de nem kapja meg a testmozgás előnyeit.
   • A legegyszerűbb módja az, ha ellipszoid vagy hasonló gépen fut vagy edz az ebédszünetben. Ez a fajta edzés kardio terhelést ad a testednek.
   • Erő hozzáadásához viseljen súlyokat a csuklóján vagy a bokáján néhány percig. Ne feledje, hogy a súlyokat nem szabad hosszú ideig viselni - ez a váll, a térd, a csípő és a bokák sérüléséhez vezethet. Viselje a súlyokat legfeljebb 10 percig.
   • Ha edzeni szeretne az edzőteremben, de nem szeretné saját maga tervezni az edzést, akkor iratkozzon fel egy délutáni csoportos foglalkozásra.
   • A csoportos órák nem az Ön számára valók, ha mindig más időben ebédel. Ebben az esetben magának kell átgondolnia egy edzéstervet. Nézze meg a videó oktatóanyagokat, hogy megtudja, mely gyakorlatokat kell belefoglalnia az edzésbe.
2. 2 Hajtsa le az edzőtáskáját ma estére. Készítse elő előre a sportruházatot és az összes többi tárgyat, és tegye a táskájába. Tegye a táskáját az ajtó közelébe - így nem felejti otthon, és nem kell visszatérnie.
   • Hajtsa össze a könnyű, légáteresztő anyagokból készült ruházatot, hogy elősegítse a verejték elpárolgását a bőr felszínéről.
   • Vigyen magával tiszta ágyneműt. A fehérnemű sok izzadságot szív fel, és valószínűleg nem akarja viselni a nap hátralévő részében.
   • Ha edzés után takarítani kell, hajtson be néhány dezodort vagy izzadásgátlót. Edzés után kényelmes nedves törlőkendővel törölni az izzadságot.
3. 3 Menjen az edzőterembe a munka közelében. Ha edzeni szeretne az edzőteremben vagy a fitneszklubban, keressen egy helyet a munka közelében. Így nem kell sok időt töltenie az úton.
   • Ha az edzőterem sétatávolságra van, akkor az edzés előtt nyújtózkodni fog, miközben belép az edzőterembe.
   • Ha előfizetéssel rendelkezik az otthona közelében található hálózati szobára, ellenőrizze, hogy van -e ennek a szobának a fiókja a munkahelye közelében.
4. 4 Válassz olyan ruhákat, amelyeket könnyű felvenni és levenni. Ha sportolni szeretne ebédidőben, ne viseljen olyan összetett ráncokat, mint a blúzok és öltönyök, amelyeket bizonyos módon fel kell függeszteni, és nem lehet gyorsan begombolni.
   • Ha üzleti alkalmi stílusa van a munkahelyén, akkor könnyen választhat ruhát az edzést szem előtt tartva.
   • Ha a munkahelyi öltözködési szabály szigorú, akkor nehezebb lesz számodra, de mégis, olyan dolgokat válassz, amelyeket könnyen fel és le lehet tenni, és amelyeket össze lehet hajtani, nem csak felakasztani.
   • Tegyen egy illattasakot az edzőtáskájába, hogy a munkaruhája friss maradjon edzés közben.
5. 5 Egyszerűsítse az edzés utáni higiéniát. Valószínűleg nem lesz ideje zuhanyozni és rendet tenni ebédidőben.
   • Edzés után törölje le a bőrt egy nedves ruhával - ez frissít a nap végéig. Törölje le az izzadságot, hogy nedves maradjon a bőre.
   • Edzés után vigyen fel bőrére dezodort vagy izzadásgátlót. Ha sokat izzad, vegyél izzadásgátló testspray -t ,.
   • Készüljön fel az edzésre még otthon. Ha általában a munkáért sminkel, akkor nem szabad sokat sminkelni az edzésnapokon.
   • Előnyben részesítse a kettős felhasználású termékeket. Alapozó helyett vigyen fel színezett hidratálót az arcára. Edzés után púderezze be az orrát, az állát és a szemöldökét a frissebb megjelenés érdekében.