Tartalom

• Lépések
• 1. módszer a 3 -ból: Kövesse a helyes fekvenyomás -technikát
• 2. módszer a 3 -ból: kiegészítő stratégiák
• 3 /3 -as módszer: Változtassa meg étrendjét és életmódját
• Tippek
• Figyelmeztetések

Szóval a nagymamád többet tud kicsikarni a mellkasából, mint te? Vagy talán eléggé nyomkod, és szeretné megnyerni a város erőemelő versenyét? Nos, van egy jó hírünk számodra. Olvassa el cikkünket, hogy megtudja, hogyan javíthatja eredményeit!

Lépések

1. módszer a 3 -ból: Kövesse a helyes fekvenyomás -technikát

1. 1 Feküdjön a lábával a padra, és emelje fel a medencéjét. Nyomja meg a vállát a padba. A technika megköveteli, hogy a terhelés nagy része először a vállán legyen. Ez megkönnyíti a súlyzó felemelését.
2. 2 Ezután engedje le a lábát a padlóra anélkül, hogy felemelné a vállát a padról. A hátadban egy boltívnek kell lennie, amely segít nagyobb súlyt emelni. Ne feszítse meg a nyakát.
3. 3 Tartsa a rudat zárt fogásban, hüvelykujjait a mutatóujjain támaszkodva.
4. 4 Határozza meg, hová fogja a kezét a fretboardon. Minden a magasságától és a karok hosszától függ. Fogja meg a rudat úgy, hogy az alkar szigorúan függőleges legyen alatta, miközben leengedi a mellkasára. Vannak, akik ezt úgy teszik meg, hogy karjukat kissé szélesebbre teszik, mint a váll szélessége.
   • Minél szélesebb a markolat, annál jobban kapcsolódnak a mellkasi izmok. Minél keskenyebb a markolat, annál jobban összekapcsolódik a tricepsz.
   • Tartsa a súlyzót az Ön számára kényelmes módon. A hosszú karú emberek valószínűleg kényelmesebben fogják egymástól távol tartani a karjukat, mint a rövidebb karúak.
5. 5 Mozgassa a vállát egyik oldalról a másikra, hogy maximálisan érintkezzen a paddal. Ha nincsenek a pad közepén, akkor nem lesz támaszpontja, és nem tud nagyobb súlyt emelni.
6. 6 Hagyja, hogy valaki mindig biztosítson. Akkor kevésbé fog félni attól, hogy nem tudja megemelni a maximális súlyt. És ez egy nagyon fontos pszichológiai tényező. Mindig törekednie kell arra, hogy a szokásosnál többet emeljen, hogy elkerülje a fennsíkon való tartózkodást. A biztosító e tekintetben pótolhatatlan.
7. 7 Gyakorold a helyes légzési technikát. Lélegezzen be, amikor a rúd kinyújtott karban van. Tartsa vissza a lélegzetét, engedje le a súlyzót a mellkasához, és kezdje el a kilégzést, emelje fel. Miután kinyomta a végét, vegyen egy új levegőt. Ne feledje - a megfelelő légzés jobb az izmok oxigénellátásához.

2. módszer a 3 -ból: kiegészítő stratégiák

1. 1 Próbálja meg csökkenteni az ismétléseket és növelni a súlyzó súlyát. Az olyan nehéz gyakorlatokhoz, mint a fekvenyomás, 5 sorozat 5 ismétlés elegendő az eredmények javításához. Egyes erőemelők három, kettő vagy akár egy ismétléssel végeznek sorozatokat.
2. 2 Először végezze el a súlyzót, majd a közepes erősségű izolációs gyakorlatokat. Kezdje az edzést fekvenyomással. Csináljon sorozatokat alacsony ismétléssel, de nagy súllyal. Ezután végezzen mellkasi, tricepsz és vállgyakorlatokat kisebb súllyal és több ismétléssel.
3. 3 Engedje le a rudat a mellkasához közvetlenül a mellkas alja felett. Ne „pattogassa” a súlyzót a mellkasáról. Bár ez általában nem veszélyes, ez a préselési módszer nem érinti a tricepszet a teljes emelés során, és csökkenti az erejét.
   • A súlyzó pattogása a mellkasról olyan, mintha edzőkereket rögzítenénk egy motorkerékpárra, hogy az út legfordulósabb szakaszán haladjunk. Ha gyorsabban akarja vezetni a motorkerékpárját, akkor ezek a kerekek csak az útjába kerülnek.
4. 4 Végezzen fekvőtámaszokat és egyéb tricepsz gyakorlatokat. Minél erősebb a tricepszed, annál nagyobb súlyt nyomsz le a mellkasodról. A fekvőtámaszok mellett végezzen olyan gyakorlatokat, mint a szorosan tapadó rúdprések, a súlyzó felemelése (kőzetdaráló) stb.
5. 5 Ne felejtsd el a feneked. Amíg a hátad ívelt, a vállaid a padba vannak nyomva, és a lábaid szilárdan a padlón vannak, segíteni kell a fenék izmainak is. Aktiválja őket a súlyzó összenyomásakor. Ezután többet emelhet.
   • Nyomja a fenekét a padhoz. Ne emelje medencéjét a levegőbe. Ez nagyon veszélyes: növeli a nyak terhelését és az egyensúly elvesztésének lehetőségét.
6. 6 Csökkentse a kardió edzés mennyiségét. Nagy, erős izmok felépítéséhez sok kalóriára van szüksége. Ha még mindig kardio edzést kell végeznie, próbálja meg mindig pótolni az elveszett kalóriákat.

3 /3 -as módszer: Változtassa meg étrendjét és életmódját

1. 1 Diéta. Fogyasszon 500 kalóriát többet, mint amennyit szervezete eléget a nap folyamán. De ha túl sokat eszel, akkor az izmokkal együtt hízni is fogsz. És ezt persze jobb nem engedni. Az ideális az lenne, ha zsír nélkül naponta 2 gramm fehérjét fogyasztanánk testsúlykilogrammonként.
   • Ahhoz, hogy megtudja, mennyi a testtömege zsír nélkül, megtudja, mennyi a testzsírszázalék. Tegyük fel, hogy a testzsírszázalék 10%. Ez azt jelenti, hogy a fennmaradó 90% testtömeg zsír nélkül. Ha 100 kg a súlya, akkor a testtömege zsír nélkül 100 x 0,90 = 90 kg lesz. Ez azt jelenti, hogy naponta 180 gramm fehérjét kell fogyasztania.
2. 2 Megkülönböztetni a jót a rossz szénhidrátoktól. A szénhidrátokat most mindenki szidja. De a valóságban a szénhidrátok az üzemanyag a sejtjeink számára. Különösen az összetett szénhidrátok egészségesebbek számunkra, mivel lassabban metabolizálódnak, mint az egyszerű szénhidrátok. Ezért próbáljon hüvelyeseket, zöldségeket, gyümölcsöket és teljes kiőrlésű gabonát fogyasztani. Tartsa távol a fehér kenyeret, a cukrot és a sült ételeket.
3. 3 Adjon hozzá zsírt az étrendhez. A szénhidrátokhoz hasonlóan a zsírt is kíméletlenül kritizálták az elmúlt években. A legfontosabb dolog megkülönböztetni, melyik zsír káros és melyik hasznos. A károsak a telített zsírok, például a chipsben és csokoládéban található zsírok, valamint a transzzsírok, amelyek az instant élelmiszerekben találhatók. Míg a telítetlen zsírok és zsírsavak nagyon előnyösek az egészségre, ha mérsékelten fogyasztják őket.
   • A telítetlen zsírok megtalálhatók a dióban, a növényi olajban, az olívaolajban és az avokádóolajban.
   • A zsírsavak megtalálhatók a szójaolajban, a halakban (makréla, szardínia, lazac), a lenmagban és a dióban.
4. 4 Egyél gyakrabban, mint naponta egyszer vagy kétszer. Próbálja meg kiszámítani, hogy hány kalóriát éget el a nap folyamán. Ezután kezdjen el többet enni, hogy túllépje a kalóriaégetést, és kezdje el az izomépítést. Próbáljon napi ötször -hatszor enni.
5. 5 Aludj többet. Az alvás nemcsak a pihenés érdekében szükséges egy kemény nap után, hanem azért is, hogy az izmaidnak legyen idejük felépülni és növekedni kezdjenek. A kutatók azt találták, hogy a REM alvás során a növekedési hormon szintje emelkedik a vérben. Adj hát magadnak 7-8 órás minőségi alvást, hogy segítsd a tested felépülését.
6. 6 Ne túledzik. Valószínű, hogy túl sok edzés megakadályozza az izomépítést. Pihenje a mellizmait egy -két napig, az edzés intenzitásától függően. Ez idő alatt más izomcsoportokat is edzhet.

Tippek

• Ha fehérjére van szüksége, fogyasszon tonhalat, görög joghurtot, diót és tojásfehérjét. A fehérje -kiegészítők nem olyan jók, mint a természetes források.

Figyelmeztetések

• A préseléskor mindig a megfelelő technikát használja.
• A balesetek vagy sérülések elkerülése érdekében tartson maga mellett biztosítót.