Tartalom

• Lépni
• 4. rész 1: Az étrend megváltoztatása
• 4. rész 2. része: Sport
• 4. rész: 4: Az életmód megváltoztatása
• 4/4-es rész: Motivált maradni
• Tippek
• Figyelmeztetések

A túl sok hasi zsír ma sok ember számára nagy problémát jelent, különösen akkor, ha középkorba érkeznek. A megjelenéstől eltekintve a hasi zsír a legveszélyesebb testzsír, amelyet magával cipelhet, mivel a hasüregben és a belső szervek körül is magasabb zsigeri zsírszintet jelez. Ezért komoly intézkedéseket kell hozni, hogy megszabaduljon ettől a testzsírtól, és ezáltal fenntartsa az egészséges életmódot, és boldognak érezze magát a testében.

Lépni

4. rész 1: Az étrend megváltoztatása

1. Korlátozza a kalória bevitelét. Ha fogyni akar, kevesebb kalóriát kell fogyasztania - ez ilyen egyszerű. Szerencsére a gyomor az egyik olyan hely, ahol a fogyás során zsírvesztés következik be, ezért könnyebb korrigálni, mint a fenéken, a combon vagy a karon lévő makacs zsírokat.
   • Egy font zsír 3500 kalóriának felel meg. Más szavakkal, ha egy fontot szeretne fogyni hetente, akkor 3500 kalóriát kell csökkentenie hetente.
   • Ne hazudjon magának a kalória mennyiségéről. Kövesse nyomon mindazt, amit elfogyaszt / megiszik egy étkezési naplóban vagy egy online kalóriakövetőben.
   • Az egészséges táplálkozás és a kalória csökkentése a fogyás 80% -át teszi ki, ezért ne gondold, hogy edzés közben bármit fogyaszthatsz.
   • Egészséges cél az, hogy heti 1 és 2 font között fogyjon - többet neveznek összeomlási étrendnek, és szinte lehetetlen fenntartani.
   • A kezdett túlsúlytól függően a nőknek napi 1500 és 2000 kalóriát kell enniük, hogy biztonságosan fogyhassanak, a férfiaknak pedig 2000 és 1500 között.
2. Egyél több rostot. Az oldhatóbb rost elengedhetetlen az egészséges fogyáshoz. Segít csökkenteni a zsigeri zsírt, a potenciálisan veszélyes zsírt, amely a létfontosságú szervek, például a szív, a tüdő és a máj körül tárolódik. Azoknál az embereknél, akiknek hasi zsírfeleslegük van, nagyobb az esélyük a zsigeri zsír százalékára, mint másoknak.
   • A reggeli az egyik legkönnyebben felszívódó étel. Váltson teljes kiőrlésű gabonára vagy zabpehelyre. Egyél teljes kiőrlésű kenyeret, és süssön búzakorpás muffint.
   • Ne hámozzon gyümölcsöket és zöldségeket (például almát, sárgarépát és burgonyát), amennyire csak lehetséges, mert a héj tartalmazza a legtöbb rostot (és a legtöbb vitamint és ásványi anyagot).
   • Vezessen be több hasított borsót, babot (fekete, vese, pinto) és diót (mandula, földimogyoró) az étrendbe, mivel ezek mind magas rosttartalommal rendelkeznek.
3. Felejtsd el a cukrot. A cukor a legnagyobb ellenség a hasi zsír csökkentésében, mivel tele van üres kalóriákkal és semmilyen tápértéke nincs.
   • Túl sok cukor elfogyasztása esetén a test nem lesz képes ezt feldolgozni, így zsírrá alakul, és a hason, a fenéken, a combon és a mellen tárolódik.
   • A gyümölcsben találhatóhoz hasonló természetes cukrok rendben vannak (mértékkel), ezért fordítson különös figyelmet a hozzáadott cukrokra. Ezeket a legtöbb csomagolt és feldolgozott ételben megtalálja, például fogyasztásra kész reggeli müzlikben, édességekben és üdítőkben.
   • Vigyázzon az úgynevezett zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú termékekre is, amelyek gyakran sok cukrot tartalmaznak. Ez a helyzet sokféle joghurt, sajt és szósz esetében.
   • Olvassa el a megvásárolt termékek címkéit, és különös figyelmet fordítson olyan összetevőkre, mint a maltóz, a szőlőcukor, a ribóz, a xilóz, a laktóz és a szacharóz - ezek csak a cukor különböző elnevezései.
   • Vigyázzon mindazokra, amelyekben sok fruktóz-maláta szirup van - ez egy mesterséges édesítőszer, és ugyanolyan, ha nem is nagyobb sűrűségű, mint a tényleges cukor.
4. Egyél több zöldséget. Ne feledje, hogy a fogyás nem azt jelenti, hogy éheztetné magát - annyi gyümölcsöt és zöldséget fogyaszthat, amennyit csak akar. Valójában az étkezés többségének zöldségekből kell állnia.
   • Az együtt fogyasztott összes fehérje nem haladhatja meg a kártyacsomagot, míg a szénhidrátok adagjai elférnek a tenyerében. A tányér többi részét zöldségekkel kell megtölteni.
   • A tányér zöldségekkel való megtöltése megtéveszti az agyát, és úgy tűnik, mintha sok ételt zabálna. Ennek eredményeként kevésbé valószínű, hogy rizst, burgonyát vagy húst tölt be a tányérjába.
   • Fogyasszon különösen alacsony glikémiás indexű zöldségeket, mivel ezek magas rost- és fehérjetartalmúak, és segítenek a testének lassan felszabadítani az energiát a nap folyamán. Ezek olyan zöldségek, mint spárga, articsóka, karfiol, brokkoli, zeller, padlizsán, gomba, tök, cukkini, paprika stb.
5. Egyél több egészséges zsírt. Meglepő módon, ha több zsírt eszik, akkor valóban fogyhat - de csak akkor, ha megfelelő zsírt fogyaszt.
   • Az egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmazó ételek jót tesznek Önnek, és segíthetnek csökkenteni a pocakját. Ahhoz, hogy minél több ilyen zsír jusson hozzá, több olívaolajat használhat a főzéshez, fogyaszthat avokádót és rágcsálhat diót, például diót és fenyőmagot.
   • Fogyasszon több olajos halat is az Omega-3 zsírsavak miatt. Gondoljunk csak a lazacra, a makrélára, a heringre, a pisztrángra és a tonhalra.
   • Távol tartsa magát a margarinban és a legfinomabb élelmiszerekben található transzzsíroktól, mivel ezek nagyon károsak az egészségére és hozzájárulnak a tipikus hashoz.
6. Igyál több vizet. Az ivóvíz nagyon fontos, ha megpróbálunk megszabadulni a hasi zsírtól. Először is, a víz megtisztítja rendszerét, eltávolítja a méreganyagokat, és kevésbé érzi magát duzzadtnak.
   • Másodszor, a víz szabályozza az anyagcserét, lehetővé téve a zsír hatékonyabb égetését. Harmadszor, a víz ivása kevésbé éhesnek érzi magát, ezért étkezéskor ritkábban fog túlevni. Ha késztetést érez valami egészségtelen étkezésre, először próbáljon meg inni egy pohár vizet, és nézze meg, mi a hatása!
   • Naponta 6-8 pohár vizet ajánlott meginni, de ez többet is jelenthet, ha sokat mozog. A reggeli kávé helyett próbálja ki, mit gondol egy pohár forró vízről (vagy gyógyteáról) citrommal.
   • Elkezdheti a zöld teát is inni, amelynek az az előnye, hogy magas az antioxidáns tartalma, más néven katechin, amely elősegítheti a zsírsejtek elégetését.

4. rész 2. része: Sport

1. Összpontosítson a kardióra. Számtalan ropogáshoz és fekvőtámaszhoz képest a szív- és érrendszeri edzés a legjobb módja a kalóriák és a hasi zsírégetésnek.
   • Fontos azonban, hogy intervallum edzést végezzünk, ahelyett, hogy csak a futópadon kevernénk. Az intervallum edzés a rövid tevékenységek és a kevésbé intenzív edzések váltakozása.
   • Futás közben 30 másodperces időközönként sprinteljen, vagy állítsa az elliptikus / futópadot intervallum módba.
   • A hasi zsír elvesztéséhez dolgozzon legfeljebb 30 percig tartó nagy intenzitású kardiót, legalább heti 4 alkalommal.
2. Vezessen be több tevékenységet a mindennapi életébe. A rendszeres testmozgás mellett célszerű egész életét aktívabbá tenni - így több kalóriát éget el, anélkül, hogy túl sok erőfeszítést igényelne.
   • Végezzen egyszerű változtatásokat, például lépjen fel a lift helyett a lépcsőn, vagy egyszerűen kerékpározzon munkába. Ha ülő munkát végez, próbálja egy ideig álló helyzetben végezni a munkáját. Ha csak ülsz, hanem ülsz, több kalóriát égetsz el.
   • Használja ki az alkalmat a tavaszi takarításra, a ház kifestésére vagy a kertben való munkára - ha van egy projekt, amelyen dolgozhat, akkor még észrevétlenül is aktívabbá válik!
   • Ezenkívül próbáljon meg szórakozásból aktív tevékenységeket végezni - focizni a gyerekekkel iskola után, táncórákat tartani, vagy a napot a tengerparton tölteni.
3. Végezzen erősítő edzéseket. Nagyszerű ötlet, hogy végezzen néhány erőedzést is. Gondoljunk a guggolásra, a holtpontra, a bicepsz fürtökre és a lábprésekre.
   • Bár ezek a gyakorlatok nem égetnek el annyi kalóriát, mint a kardio, hosszú távon segítenek. Segítenek abban, hogy erősebbé válj, és velük együtt izmokat növeszt, ami felgyorsítja az anyagcserét, és könnyebben égetsz zsírt még akkor is, ha éppen nem sportolsz.
   • Az olyan gyakorlatok, mint a guggolás és a holtemelés, szintén növelik a derék körüli izmokat, és karcsúak maradnak. Nagyon fontos azonban, hogy ezeket a gyakorlatokat helyesen végezzük, ezért ha még soha nem hajtotta végre őket, akkor először fontolja meg, hogy ezt felügyelet mellett végezze.
4. Ne töltsön túl sok időt ropogásra vagy felülésre. Sokan úgy gondolják, hogy több száz ropogtatás segíthet megszabadulni a hasi zsírtól, és feszes, jól látható hasizmokhoz jutni.
   • De nem lehet egy területen zsírégetést gyakorolni, így az épített izmokat el fogja rejteni a zsírréteg, és akár kövérebbé is teheti.
   • Ezért érdemes ezeket a ropogtatásokat és felüléseket visszatartani, amíg megszabadult a hasi feleslegtől. Ezután elkezdheti dolgozni a hasának izomdefinícióját.
   • A ropogások és a felülés helyett olyan gyakorlatokat végezhet, amelyek több izomcsoportot is megcéloznak (nem csak a magját), és egyszerre dolgoznak a szív- és érrendszeren. A deszka nagyszerű erre, akárcsak a kiugrások (a fekvő helyzetből) és az aligátor húzások.

4. rész: 4: Az életmód megváltoztatása

1. Aludj sokat. Lehet, hogy erre nem is számított, de az elegendő alvás elengedhetetlen a hasi zsír megszabadulásához.
   • Ha elfárad, a test több ghrelint termel, egy olyan hormont, amely éhessé tesz, valamint cukorra és zsírra vágyik.
   • Ezenkívül az alváshiány megzavarhatja más hormonok termelését, ami a kortizol és az inzulinérzékenység növekedéséhez vezet - mindkettő a hasi zsírhoz kapcsolódik.
   • Ezért fontos, hogy legalább 7 vagy 8 óra alvást próbáljon aludni egy jó éjszakai alváshoz. Ha nem tud aludni, csökkentse a koffein mennyiségét, és lefekvés előtt kerülje a tévézést és a laptopon való munkát - olvasson el egy könyvet vagy vegyen egy pihentető fürdőt, ez jobb.
2. Csökkentse a stresszt. Tanulmányok kimutatták, hogy a kortizol (a stressz által okozott hormon) megemelkedett szintje a hasi zsírfelesleghez köthető.
   • Ezenkívül nagyobb az esélye, hogy feszült állapotban választ rossz ételt, különösen, ha nagyon elfoglalt vagy hajlamos kényelmi ételeket fogyasztani.
   • Ezért fontos, hogy kevésbé érezzük magunkat stresszel a hasi zsír megszabadulása miatt. A sport nagyban hozzájárulhat ehhez, és biztosítja a jobb éjszakai alvást.
   • Szánjon időt arra is, hogy saját maga végezzen dolgokat. Olvasson könyvet, menjen moziba, vagy töltsön több időt a családjával és a barátaival. Az olyan tevékenységek, mint a meditáció és a jóga, szintén nagyon hasznosak lehetnek a stressz csökkentésében.
3. Ügyeljen arra, hogy kevesebb alkoholt fogyasszon. Az erős vagy mérsékelt ivás nem hasznos, ha lapos gyomrot szeretne kapni. Ez több okból is igaz:
   • Először is, az alkoholos italok (különösen a sör és a koktélok) magas kalóriatartalmúak. Az a sör a kollégákkal munka után sokkal több kalóriát adhat naponta, mint gondoltad.
   • Másodszor, a túlzott alkoholfogyasztás nagy megterhelést jelent a májának, amelynek súlyos túlórákat kell végeznie ahhoz, hogy az összes méreganyag kiürüljön a rendszeréből. Ehhez energiára van szükség, amely más fontos testfolyamatokhoz szükséges, például a zsírégetéshez és az izomnövekedéshez.
   • Nem kell teetotalerré válnod, de próbáld meg a hétvégékre korlátozni, és soha ne lázasodj.

4/4-es rész: Motivált maradni

1. Ne felejtsd el, miért fontos a hasi zsír elvesztése. Ha nehezen tud motivált maradni, emlékeztesse magát arra, hogy miért olyan fontos ez az egészsége szempontjából.
   • Azoknál az embereknél, akiknek sok a hasi zsírjuk, nagyobb az esélyük a szervek, például a szív, a tüdő és a máj környékére.
   • Bár ez a zsír egyáltalán nem rossz (megvédi a szerveket), túlzott mennyisége káros anyagokat termelhet a szervezetben, és fokozottabb szív- és érbetegségek, magas vérnyomás és 2-es típusú cukorbetegség, zsíros máj és bizonyos típusú rák.
   • Ezért a fogyás nemcsak a megjelenése szempontjából fontos, hanem az egészségi állapota szempontjából is jobb. Az egészséges zsigeri zsírszint elérése érdekében a derekának nőknél legfeljebb 90, férfiaknál 100 cm-nek kell lennie.
2. Mindig ugyanabban a napszakban mérlegelje magát. Ha az a szokás, hogy naponta lépjen a skálára, az elbátortalaníthatja, ha nem lát semmilyen fejlődést.
   • De a súly napról napra ingadozik, sőt óráról órára attól függően, hogy mikor eszel és mikor jártál utoljára a fürdőszobában. Ezért fontos, hogy mindig ugyanabban az időben mérlegeld magad, hogy pontosabb jelzést kapj a fejlődésedről.
   • Ne mérlegeld magad minden nap, hanem minden második héten, mert nem tudsz olyan gyorsan lefogyni, hogy másnap is láthasd.
3. Mérje meg a haladást. Célszerű a súlymérés mellett szemmel tartani a méréseit is. Lehet, hogy nem lát különbséget a skálán, de a mérőszalagon.
   • Számolja ki a derék-csípő arányát a derék (a köldök magasságában) és a csípő (a legszélesebb rész) mérésével.
   • A derék és a csípő arányának megosztásához ossza el a dereka kerületét a csípőjével.
   • A nők egészséges derék-csípő aránya 0,8 vagy alacsonyabb, a férfiaknál 0,9 vagy alacsonyabb.
4. Képet készít. A haladás nyomon követésének másik nagyszerű módja az, ha képeket készít magáról. Ez vizuálisabban jelzi a haladást, és segíthet a motiváció megőrzésében.
   • Készítsen képeket önmagáról a fogyás útjának kezdetén és számos választott mérföldkőnél. Készítsen fényképet elölről, hátulról és oldalról - így hasznos, ha valaki ebben tud segíteni.
   • Készítsen képeket alsóneműben vagy feszes ruhában, hogy tisztán lássa testformáját.Álljon fel egyenesen, de próbálja meg ne behúzni a gyomrát, mert ez hamis benyomást kelt. Csak hagyd lógni.
   • Hasonlítsa össze az összes fényképet az eredetivel - meg fog lepődni a fejlődésen.
5. Fogyjon el egy barátjával. Motivált maradni a fogyás közben nagyon nehéz lehet, különösen, ha körülötted mindenki azt eszik, amit akar, és esténként a tévé előtt lóg, ahelyett, hogy edzőterembe járna.
   • Próbáljon rávenni egy barátot vagy családtagot, hogy együtt kezdjenek fogyni. Egy kis verseny elegendő lehet ahhoz, hogy kissé felkorbácsolja magát.
   • Szervezze meg úgy, hogy edzőterembe menjen vagy együtt sétáljon. Minden héten szerezzen skálán mindkettőt - így ösztönözheti egymást, ha nem sikerült elérnie személyes céljait!

Tippek

• Egyél egy kiadós reggelit, egy átlagos ebédet és egy könnyű esti ételt, fordítva. Feltétlenül ne falatozzon lefekvés előtt.

Figyelmeztetések

• Soha ne próbálja meg betartani a baleset-diétát, mert az egészségtelen és hosszú távon nem tartható fenn.