Tartalom

• Lépni
• 1/3 rész: Jobb kalóriákat kapjon
• 2. rész a 3-ból: Az akaraterőd megerősítése
• 3/3-as rész: Hülyézni magad
• Tippek

Nem kell utálnia magát, amiért nem jár edzőterembe! Míg a testmozgás minden bizonnyal fontos az egészség szempontjából, a fogyás legjobb kiindulópontja az, hogy megváltoztatja az ételt. Íme néhány javaslat a fogyás megkezdéséhez lépés nélkül.

Lépni

1/3 rész: Jobb kalóriákat kapjon

A legjobb dolog, amit tehet a fogyásért, az az, ha jobban eszik. A fogyás elvének megváltoztatása az elfogyasztás alapelve a kalória csökkentése, de anélkül, hogy túlzott adagkontrollt vagy kalóriaszámlálást igényelne. A trükk az, hogy visszaszorítsuk azokat az ételeket, amelyek magas kalóriatartalmúak, de a testének kevés cserébe adják.

1. Kezdje el fogyasztani a természetes, feldolgozatlan ételeket, például gyümölcsöket, zöldségeket, egészséges húsokat és halakat. A szupermarketekben és snack-bárokban található élelmiszerek nagy része feldolgozott, hogy olcsóbbá tegye az előállítást és meghosszabbítsa az eltarthatóságot. Ez a feldolgozás gyakran az alapvető tápanyagok rovására megy, és úgy változtatja meg az étel összetételét, hogy meghízzon.
   • Ragaszkodjon a szupermarket külső folyosóihoz. A jobb étkezés egyszerű módja a külső folyosók mentén történő vásárlás, ahol friss ételeket tárolnak, és kerülje a középső polcokat, ahol az összes konzerv és feldolgozott élelmiszer megtalálható.
   • Megtanulják, hogyan kell elolvasni az élelmiszer-címkéket. Az élelmiszer-csomagoláson található apró betűs rész elolvashatja a különbséget az Ön számára igazán jó ételek és az intelligens élelmiszer-marketing között. Az "egészséges" élelmiszerek közül sokan szándékosan félrevezető állításokat tesznek, amelyek vásárlásra csábítják a fogyasztókat.
     • Ellenőrizze az adag méretét. Néha alacsony zsírtartalmú vagy alacsony cukortartalmú ételeket hirdetnek, és az étel útmutatóban szereplő számok alacsonynak tűnnek, de az adagok mérete a szokásosnál jóval kisebbnek bizonyul.
     • Figyeljen arra, hogy mennyire általánosak az egészséges termékek, nemcsak önálló egészségre vonatkozó állításként. Sok étel azt állítja, hogy magas a rosttartalma, de nagyon magas a cukortartalma, és tele vannak más finomított szénhidrátokkal. Ez biztosítja, hogy kövér lesz, még akkor is, ha a többi egészségre vonatkozó állítás helytálló.
2. Kerülje az üres kalóriákat, például a szódában, az édességekben és a gyorsételekben. Ismételten ezeknek nagyon kevés a tápértékük, és legfeljebb sok kalóriát csomagolnak kis adagokban.
   • Különösen ügyeljen a finomított szénhidrátokra. Ezek arról híresek, hogy elhízást okoznak. Bármi, ami lisztet vagy cukrot tartalmaz (glükóz, fruktóz, szacharóz), a szervezetben zsírként kerül tárolásra.
     • A finomított szénhidrátok olyan változásokhoz is vezethetnek a szervezetben, amelyek kevésbé hatékonyak.
     • A cukor gyors étvágyhoz is vezethet, ami később többet akar.
   • Tegye a vizet a kedvenc italává. Nincs kalóriája, elősegíti az emésztést, és segíthet a méreganyagok kiürítésében is a rendszerből, amelyek lassítják az anyagcserét.
     • A cukros italokban, például a szódában vagy akár a gyümölcslében magas a szénhidráttartalom, ezért súlygyarapodást okoznak.
     • Annak ellenére, hogy a gyártó azt állítja, hogy kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz kalóriát, a diétás szóda olyan édesítőszereket tartalmaz, amelyek hízhatnak, és mérgezőek lehetnek.
3. Ne féljen az egészséges zsíroktól, például az olívaolajban, avokádóban, diófélékben és halakban található zsíroktól. Elfogadható, hogy a kalóriák 40% -át egészséges zsírforrásokból szerezzük be, különösen, ha a finomított szénhidrátok pótlására használhatjuk az étrendben. Ez ellentétben áll a 80-as és 90-es évek alacsony zsírtartalmú étrendjével, amelyek közül sok hatástalannak bizonyult.
   • Óvakodjon az alacsony zsírtartalmú termékektől. Az, hogy valami alacsony zsírtartalmú, még nem jelenti azt, hogy attól nem lehet kövér. Sok alacsony zsírtartalmú termék tele van cukorral és más finomított szénhidrátokkal, amelyek zsírjává alakulnak a szervezetben, amint megeszik őket.
   • Kerülje a transzzsírokat. A transzzsírok, például a hidrogénezett olajok a természetes olajok kémiai szerkezetének manipulálásával és a test számára teljesen idegendé alakításával készülnek. Ezek súlygyarapodást okoznak, de részt vesznek olyan betegségek kialakulásában is, mint a szív- és érrendszeri betegségek.
   • Korlátozza a telített zsírbevitelt a napi élelmiszer-fogyasztás legfeljebb 10% -áig. A legújabb kutatások kimutatták, hogy a telített zsírok, mint amilyenek a vajban és a vörös húsban találhatók, nem olyan rosszak, mint azt korábban gondolták, de a legtöbb általános táplálkozási útmutató szerint ez növelheti az LDL-t vagy a "rossz" koleszterint.

2. rész a 3-ból: Az akaraterőd megerősítése

1. Ne érezd magad úgy, hogy valamit megtagadnak tőled. A legrosszabb, amit tehetsz a motiváció érdekében, ha azt érzed magaddal, hogy elveszik tőled. Valamitől való megfosztottság érzése aggodalomra adhat okot, és ez eszméletlen evéshez vezethet.
   • Ne hagyd éhen magad! A rendszertelen étkezés számos egészségügyi kockázattal jár. Ezenkívül, ha a teste nem jut elegendő étkezéshez, akkor "éhezési módba" lépve felkészül arra, hogy túlélje azt a véleményét, amely a sovány időszak előfutára. további raktározott zsír.
   • Először is jobb, ha adsz hozzá, és nem hagysz el ételt, hogy megtudd, mi tetszik. Ne csak az egészségtelen ételek korlátozására koncentráljon. Keressen új, egészséges ételeket, amelyeket hozzáadhat az étrendjéhez. Ezek az ételek fokozatosan helyettesítik az egészségtelenebb ételeket, amíg az általános étrend nem lesz sokkal egészségesebb.
2. Ha akaraterőd nem elegendő ahhoz, hogy ellenállj az egészségtelen étkezésnek, ne érezd magad bűnösnek! Csak értsd meg, hogy kreatívnak kell lenned ahhoz, hogy ragaszkodj a diétádhoz, még akkor is, ha akaraterőd nem elég.
   • Az evés ösztönzése létfontosságú a túléléshez, és az emberiség történelmének nagy részében a legnagyobb probléma az volt elég szerezzen ételt. Agyunk és szerveink még nem alkalmazkodtak a modern élelmiszerfelesleghez.
   • A só, a cukor és a zsír (és mindhárom ízletes, modern kombinációja) a testünkre vágyakoznak. Ismét ezek egykor szűkös, de nélkülözhetetlen tápanyagok voltak, így sok szempontból "be vannak programozva", hogy megkeressük őket.
3. Tegye kényelmessé az egészséges táplálkozást. Elsöprő számú döntéssel kell szembenéznünk a mindennapi étkezéssel kapcsolatban, így ez segít az egészséges ételek elkészítésében a legegyszerűbb megoldásnak. Hozzon létre étkezési szokásokat, és ügyeljen arra, hogy az egészséges ételek mindig elérhetőek legyenek az Ön számára.
   • Készítsen snackeket, például diót, sárgarépát vagy gyümölcsöt, ha éhes leszel, hogy könnyebben elérhető legyen, mint a feldolgozott dolgok (még jobb, ügyeljen arra, hogy az egészséges étel legyen az egyetlen étel a házában!).
   • Fogyasszon néhány egészséges ételt, amelyet "alapból elfogyaszthat", ha nem túl válogatós az étkezéssel kapcsolatban, vagy ha valami gyorsra és egyszerűre van szüksége. Ahelyett, hogy kész tésztát és földimogyoró vajat készítene zselével, tartsa kéznél a saláták és zöldségpörköltek készítéséhez szükséges összetevőket.
4. Tartson néhány nyilvántartást. Rendszeresen mérje meg a derekát, vagy mérje meg zsírszázalékát. A test mérésének puszta cselekménye társult a fogyással.
   • A diéta eredményeinek nyomon követése nagy motivációs tényező lehet.
   • Ne feledje, hogy a testsúlya minden nap kissé ingadozik, ezért ne csüggedjen, ha a mérleg súlya kissé váratlanul megnő.
5. Eleget aludni. Kutatások kimutatták, hogy az álmosság túlzott evést okozhat. Álmos állapotban gyakran működik az autopilótán, és azt tapasztalhatja, hogy sokkal nehezebb jó döntéseket hozni.

3/3-as rész: Hülyézni magad

Meglepő, ami miatt többet eszünk. Néha pusztán az étel vagy az otthon megjelenése befolyásolhatja a fogyasztás mennyiségét. Az éttermek és az élelmiszer-gyártók folyamatosan használják ezeket a trükköket, hogy minél többet vásároljanak és egyenek, miért ne fordíthatnának vissza néhány trükköt?

1. Használjon kisebb tányérokat és nagyobb poharakat. Mivel az agy feldolgozza a képinformációkat, a tányér mérete befolyásolhatja, hogy az étel mennyire érzi elégedettnek.
   • Ha a tányérod sokkal nagyobb, mint az étel mennyisége, akkor úgy érzed, hogy ez nem elég. Kisebb tányérok használata azt jelenti, hogy kevesebb ételre van szüksége ahhoz, hogy teli legyenek.
   • Úgy tűnik, hogy a kicsi, keskeny poharak folyékonyabbak, mint a rövid, széles szemüvegek, még akkor is, ha azonos térfogatúak. Használja ezt az optikai csalódást, ha olyan édes italokat fogyaszt, amelyeket korlátozni szeretne.
2. Tervezze meg ételeinek adagjait. A legtöbb ember hajlamos befejezni azt, amit szolgálnak fel neki, még akkor is, ha már tele van, és az élelmiszer-gyártók tudják, hogy az emberek többet vásárolnak és esznek, ha nagyobb csomagokat kínálnak.
   • Ne üljön a cső elé egy nagy zacskó zsetonnal. Tegyen néhányat egy tálba, és hagyja abba, amikor üres.
   • Ha nagy csomagokat vásárol, ossza fel kisebb mennyiségekre.
3. A kevésbé egészséges ételeket nehezebb elérni. Ha egészségtelen kedvenceket tesz oda, ahol nehezebben elérhetők, akkor sokkal kevésbé valószínű, hogy esztelenül fogyasztja őket. Még az íróasztal kiürítése és az ételek áthelyezése a szobába nagy változást hozhat.
4. Egyél olyan barátokkal, akik kevesebbet esznek. Amikor az emberek szociálisan esznek, gyakran vesznek jeleket asztaltársuktól arra vonatkozóan, hogy mennyit ehetnek. Ha vannak körülötted olyan emberek, akik sokat esznek, próbálkozz olyan ételekkel, akik kevesebbet esznek.
   • Ha ez lehetetlen vagy kellemetlen, akkor legalább vegye figyelembe ezt a tendenciát, és vegye észre, hogyan hat rád más emberek étkezési módja.
   • Ha általában többet eszik, amikor egyedül van, próbáljon meg többet étkezni más emberekkel, és nézze meg, hogy ez segít-e.
5. Koncentrálj arra, amit eszel. Ha étkezés közben eltereli a figyelmét, például azért, mert tévézés közben vagy vezetés közben eszik, akkor kevésbé fogja észrevenni, hogy jóllakott vagy mennyit evett. Legyen tisztában azzal, hogy mit eszik, és figyeljen a testében lévő érzésekre, amelyek akkor árulják el, amikor jóllakik, és kevesebbet fog enni.

Tippek

• Ha megbánsz valamit, amit ettél, ne hagyd, hogy abbahagyd a diétádat. Az egészséges táplálkozás napi folyamat, nem minden vagy semmi.
• Még apró változtatások is segíthetnek a fogyásban. Ha csak napi 100-200 kalóriát csökkentesz, akkor 10-20 fontot fogyaszthatsz egy év után!
• Fogyasszon egészséges mennyiséget, különben a következő étkezéskor éhes lesz, és többet vagy zsírt fogyaszt. NE kezdjen éhezési étrendet, mert ettől nem fog fogyni.
• Próbáljon betartani ezt a diétát legalább 21 napig, és ez inkább szokássá válik.
• Nem mindig az étkezések híznak - ez az, amit eszel közben. Cserélje le a süteményeket és a csokoládé rudakat dióval, magvakkal és gyümölcsökkel, és ez önmagában fogyáshoz vezet.