Kezdje el futni

Videó: Hogyan kezdj el futni? - 23 tipp kezdő futóknak

Tartalom

Lépni
3 módszer 1: Menj ki
3/2-es módszer: rutin indítása
3/3. Módszer: Haladás az emelt szintre
Tippek
Figyelmeztetések
Szükségletek

A futásnak számos előnye van - csökkenti a stresszt, erősebbé teszi az izmokat és a testet megdönti. Eleinte nehéz munka, de néhány hét múlva a tested megtalálja a ritmusát, és egyre jobban vágyik a futásra. Így kezdheti el.

Lépni

3 módszer 1: Menj ki

Menj ki és menj futni. Most. A legjobb módja annak, ha csak felvesz egy futócipőt, és elindul az útra (vagy a tengerpartra, vagy az erdőre, vagy ...). A futás mozgása eleinte furcsának érezheti magát, mert az általában nem használt izmoknak hirtelen működésbe kell lépniük. Ez normális. Addig fuss, amíg a lábad meg nem ég és a kidomborodik a mellkasod; igazi kezdőknek ez általában már 5-10 perc után megtörténik.
- Ha csak most kezdi, akkor nincs szüksége drága cipőkre. Egy régi cipő jó. Miután tudta, hogy folytatni szeretné, drágábbakat vásárolhat.
- Séta kényelmes ruhában. Ha szükséges, vegyen fel sportnadrágot, pólót és sportmelltartót. Ne viseljen semmit, ami akadályozza.
- Fuss bárhova. Saját környék, park, saját autóút, atlétikai pálya. Az egyik legjobb dolog a futás, mint sportág szempontjából, hogy szinte bárhol megteheti, nem kötődik edzőterembe.
SZAKÉRTŐ TIPP
Tyler Courville

Tyler Courville profi futó a Salomon Running márkanagykövete. 10 ultra- és hegyi futóversenyen vett részt az Egyesült Államokban és Nepálban, és 2018-ban megnyerte a Crystal Mountain Maratont.
Tyler Courville
Profi futó
Tyler Courville szerint ultra- és hegyi futó Futáshoz csak egy jó futócipő kell, ami valójában nagyon klassz.
Ügyeljen arra, hogy jó testtartása legyen. Próbáljon lazítani a testén és természetes módon mozogni. Húzza meg a karját, tegyen kényelmes lépéseket, járjon egyenesen és kissé előrehajolva, emelje fel a lábát elég magasra a talajtól, hogy a lábujjai ne akadjanak egy járdacsempe mögött. Minden futónak kissé más a járása, mert mindenkinek más a teste, ezért próbálja ki, mi az Ön számára megfelelő.
- Ne próbáljon túl sokat ugrálni és halkan landolni, hogy ne terhelje túlságosan a térdét és az egyéb ízületeket.
- Keresse meg a bérletét. A legújabb kutatások kimutatták, hogy a lépésed (lábujj, lábközép, sarok) egy természetes mozgás, amelyet nem szabad megváltoztatni. Ez azt jelenti, hogy minél gyorsabban fut, annál többet fog járni a lábfején.
- Pihenjen a felsőtestén. Ha túl mereven tartja magát, kevésbé lesz mozgékony és lassabban fog járni. Tartsa a súlyát középpontban, és lazítsa meg a vállát, karjait 90 fokos szögben hajlítva.
Lehelet. Lélegezzen természetes úton, vagy koncentráljon egy légzési technikára. Egyesek szerint a legjobb légzési technika az orron keresztül történő belégzés, a tüdő maximális kiterjesztése, és a tágra nyitott szájjal történő kilégzés. Az orrod hasznos a levegő szűrésére, különösen ha kifelé futsz, így véletlenül sem lélegezhet be be legyeket. A szájon keresztül történő kilégzés során több szén-dioxid és hő szabadul fel.
Nyújtson haza. Bár vitatják a futás előtti nyújtás előnyeit és / vagy hátrányait, kevés érv szól az edzés végén történő nyújtás ellen. Nyújtsa ki az egyes izomcsoportokat, tartsa az egyes szakaszokat legalább 15-20 másodpercig.
- A nyújtás fő izmai a lábizmai. Állítsa a fal egyik végét, és tegye a kezét hozzá (az egyik lábát tegye közelebb a falhoz, mint a másikat), hogy megnyújtsa a vádli izmait. Végezze el az egyik oldalt, majd a másikat.
- Hajlítsa meg a térdét, és emelje fel a lábát úgy, hogy az (majdnem) a fenekénél legyen. Fogja meg azt a lábát a kezével, és húzza a lehető legközelebb a fenekéhez. Nyúlást érez a combja elején. Váltson oldalt. Előre is léphet, és elülső lába felé eshet, és térdét a lábujja mögött tarthatja, amíg a comb nyújtását nem érzi. Ez jobb a térdnek.
- Ha egy asztalnál vagy kapunál áll (kb. Csípőmagasságban), akkor az asztalra vagy a kapura teheti a lábát. Próbáld kinyújtani a lábad. Érzi a nyújtást a lábának hátsó részén. Váltson oldalt.

3/2-es módszer: rutin indítása

Fuss legalább hetente háromszor. Így növeli az állóképességet; ez nem működik heti egyszeri futással. Tegye szét a napokat a héten, hogy legyen elég ideje felépülni a kettő között.Ha túlmutatsz a futáson, hogy hetente több mint háromszor fitt légy. Akkor valószínűleg megfertőződött a futó vírussal.
- Menjen futni esőben és ragyogjon, ha hideg vagy meleg van. Csak mindenképpen öltözzön a körülményeknek megfelelően.
- Legyen hidratált, és fogyasszon valami könnyűt a futása előtt.
- Hallgass zenét járás közben. Nem mindenki számára működik, de bizonyos esetekben segíthet a jó tempó fenntartásában. Ha úgy találja, hogy a dal tempója zavarja a saját természetes tempóját, hagyja abba a hallgatást.
Építsen időt és távolságot. Ahogy telnek a hetek, hívd ki magad, hogy fusson tovább és tovább. Ha az első héten 10 percet tudott futni, a következő héten próbáljon meg 15 percet, a hét pedig 20 perc után. Látni fogja, hogy folyamatosan tovább tudja tartani. Az állóképesség megszerzéséhez próbálja ki a következő stratégiákat:
- Először ne aggódjon a sebesség miatt. Valójában még muszáj is fuss lassabban, mint gondolnád. Még nem fut versenyt; próbálsz szerelni. Egyelőre arra összpontosítson, hogy fokozatosan növelje a gyalogolt időt vagy távolságot. Később gyorsabban futhat, ha akarja.
- Alternatív futás és gyaloglás. Ahelyett, hogy abbahagynád, amikor már nem tudsz, próbálj meg sétálni néhány percet, majd fuss újra. Ismételje meg ezt 30-40 percig. Legközelebb növelje a futáshoz szükséges percek számát a gyalogláshoz képest. Végső soron folyamatosan futhat.
- Menj sprintelni. Fuss amilyen gyorsan csak tudsz izomépítéshez és az állóképesség növeléséhez. Alternatív futási edzésnapok sprinteléssel. Időzítéséhez használjon stoppert. Indítson sprintelni 400 méteren, amilyen gyorsan csak tud; Tegye ezt 4-6 alkalommal. A következő sprint edzésén megpróbálja legyőzni a régi napjait. Sprinteljen hosszabb távokat, ahogy erősödik.
Keressen néhány szép útvonalat. Ha minden alkalommal ugyanazt az unalmas utat kell megtennie, akkor gyorsan unatkozni fog. Kényeztesse magát az erdőben vagy egy olyan környéken, amelyet még nem ismer. A szórakozás érdekében válasszon 2 vagy 3 útvonalat.
- Legyen praktikus. Találjon otthoni, munkahelyi vagy iskolai futási helyeket. Ütemezze edzését olyan esetekre, amikor nem zavarja, például kora reggel vagy munkába menet.
- Készüljön fel a tervváltásra úgy, hogy mindig viszi magával a futófelszerelést, amikor munkába / iskolába megy. Ha van kedved, mindig azonnal futhatsz.
Ne add fel túl gyorsan. Néhány futás után kísértésbe eshet, hogy azt gondolja, hogy nem alkalmas a futásra. Elgondolkodik magában: nem kellene ennél szórakoztatóbbnak lennie? Miért fáj ennyire? Csak folytasd. Mondd el magadnak, hogy legalább két hétig megadod, mielőtt bedobnád a törülközőt. Néhány hetes futási rutin után könnyebbnek, gyorsabbnak érzed magad és jobban élvezed. Végül rájön, hogy nem akar lemaradni egyetlenegyszer sem.

3/3. Módszer: Haladás az emelt szintre

Vásároljon jó futócipőt. Ha biztos abban, hogy folytatja a futást, érdemes beszereznie magának a cipő méretét, mivel a különböző cipőket különböző típusú lábakhoz tervezték. Egy jó futóüzlet elemezheti a lábát, hogy megtalálja a megfelelő cipőt (hozzon magával egy használt párat, hogy meg tudják állapítani a kopást).
- Az a személy, aki segít, láthatja régi cipőjéből, ahol a legnagyobb nyomást érzi a lábán, és ajánlhat egy olyan modellt, amely a legkevesebb esélyt nyújtja a sérülésre.
- A szokásos sportszerüzletnek nincs szakértelme ezen a területen.
Képzés egy versenyre. A versenyre való nevezés célja, hogy törekedjen a futás megtanulásakor. Miután lefutott egy versenyt, valószínűleg többet szeretne. Az 5K-s versenyre való edzéshez 2 hónapon keresztül heti 3 futás menetrendjét követheti:
- 1. hét:Gyorsan sétáljon öt percig, hogy felmelegedjen. Ezután felváltva 60 másodperc kocogást 90 másodperc gyalogolással, összesen 20 percet.
- 2. hét: Gyorsan sétáljon öt percig, hogy felmelegedjen. Ezután felváltva 90 másodperc kocogást 2 perc sétával, összesen 20 percet.
- 3. hét: Gyorsan járjon öt percig, hogy felmelegedjen, majd a következő két ismétlés:
  - Jog 180 méter (vagy 90 másodperc)
  - 180 méter (vagy 90 másodperc) gyaloglás
  - Jog 365 méter (vagy 3 perc)
  - Séta 365 méter (vagy 3 perc)
- 4. hét: Gyorsan sétáljon öt percig, hogy felmelegedjen, majd:
  - Jog 400 méter (vagy 3 perc)
  - 200 méter (vagy 90 másodperc) gyaloglás
  - Jog 800 méter (vagy 5 perc)
  - Gyalogoljon 400 métert (vagy 2-1 / 2 percet)
  - Jog 400 méter (vagy 3 perc)
  - 200 méter (vagy 90 másodperc) gyaloglás
  - Jog 800 méter (vagy 5 perc)
- 5. hét:
  - 1. edzés: Gyorsan sétáljon öt percet a bemelegítéshez, majd:
    - Jog 800 méter (vagy 5 perc)
    - Séta 400 méter (vagy 3 perc)
    - Jog 800 méter (vagy 5 perc)
    - Séta 400 méter (vagy 3 perc)
    - Jog 800 méter (vagy 5 perc)
  - 2. edzés: Gyorsan sétáljon öt percig, hogy felmelegedjen, majd:
    - Jog 1200 méter (vagy 8 perc)
    - Gyalog 800 méter (vagy 5 perc)
    - Jog 1200 méter (vagy 8 perc)
  - 3. edzés: Gyorsan sétáljon öt percig, hogy felmelegedjen, majd kocogjon 3200 métert (vagy 20 percet) gyaloglás nélkül.
- 6. hét:
  - 1. edzés: Gyorsan sétáljon öt percig, hogy felmelegedjen, majd:
    - Jog 800 méter (vagy 5 perc)
    - Séta 400 méter (vagy 3 perc)
    - Jog 1200 méter (vagy 8 perc)
    - Séta 400 méter (vagy 3 perc)
    - Jog 800 méter (vagy 5 perc)
  - 2. edzés: Gyorsan sétáljon öt percig, hogy felmelegedjen, majd:
    - Jog 1600 méter (vagy 10 perc)
    - Séta 400 méter (vagy 3 perc)
    - Jog 1600 méter (vagy 10 perc)
  - 3. edzés: Gyorsan sétáljon öt percig, hogy felmelegedjen, majd kocogjon 3600 métert (vagy 25 percet) gyaloglás nélkül.
- 7. hét: Gyorsan sétáljon öt percig, hogy felmelegedjen, majd kocogjon 4000 métert (vagy 25 percet).
- 8. hét: Gyorsan sétáljon öt percig, hogy felmelegedjen, majd kocogjon 4400 métert (vagy 28 percet).
- 9. hét: Gyorsan sétáljon öt percig, hogy felmelegedjen, majd kocogjon 4800 métert (vagy 30 percet).
Csatlakozzon egy futó csoporthoz. A többi motivált emberrel való futás lehetőséget ad arra, hogy visszajelzést kérjen hozzáállásáról, és motiválja a folytatásra. Futhat együtt versenyeket, vagy csak szórakozásból futhat.

Tippek

A megelőzés a legjobb módszer a sérülések elkerülésére. Ügyeljen arra, hogy az edzés után felmelegítse izmait és jól nyújtson.
Hallgass zenét futás közben. A jó állandó tempójú dalok lehetőséget adnak a ritmus megtalálására, és sokkal szórakoztatóbb, ha van mit hallgatni.
Mérheti futásait távolságban vagy időben. Mindkét módszer jó, és ez csak személyes preferencia.
Ha akar, vegyen egy lépésszámlálót vagy bármilyen más eszközt, amely méri a sebességet, a távolságot stb. Motiváltabbnak érzi magát, ha nyomon tudja követni a fejlődését.
Ha haverral vagy egy csoporttal fut, akkor motiváltabb. Különösen, ha csak most kezded, ez segíthet a folytatásban. Győződjön meg róla, hogy talál-e valakit ugyanolyan szinten. Ha csoportban fut, próbáljon lépést tartani a többivel, de csak akkor, ha képes lépést tartani. Ne erőltessen semmit.
Vedd lazán. 2 hónap alatt el kell tudnia menni a semmiből 5 kilométerre. Ne hagyjon ki semmit a programból. Két hónap nem olyan hosszú!

Figyelmeztetések

A program megkezdése előtt konzultáljon orvosával. Különösen, ha 35 évesnél idősebb, ízületi problémái vannak, vagy fennáll a szív- és érrendszeri betegségek kockázata.
Fogyasszon eleget futása közben és után, főleg ha meleg van. Ha szomjas vagy, akkor már dehidrált.
Ha az úton halad, győződjön meg róla, hogy szemet gyönyörködtető ruházatot visel. Jobb, ha nem használ fejhallgatót, ha forgalmas úton halad.