Tartalom

• Lépni
• 5 rész 1: A diszfunkcionális gondolkodási minták korrigálása
• 5/5 rész: Szerezzen struktúrát mindennapi életében
• 5/5 rész: A magány leküzdése
• 4/5 rész: Javítsa egészségét
• 5/5 rész: Döntés külső segítség igénybevételéről
• Figyelmeztetések

A depresszió és a magány olyan általános érzések, amelyek sajnos néha túl soká válhatnak számunkra. Vannak azonban intézkedések, amelyekkel kordában tarthatja ezeket az érzéseket. Ide tartozik a diszfunkcionális gondolkodási minták kijavítása, a mindennapi élet strukturálása és az egészségre való odafigyelés. Ne feledje, hogy a depresszió nagyon bonyolult betegség, és a külső javak elérése továbbra is szükséges lehet a jelentős javulás eléréséhez.

Lépni

5 rész 1: A diszfunkcionális gondolkodási minták korrigálása

1. Felismerni a gyakori diszfunkcionális gondolkodási szokásokat. A diszfunkcionális gondolkodás a "keretezés" egyik módja, amelyben mindig úgy képzeli el a világot, hogy mindig a szél ellen kell bicikliznie. Ilyenek például:
   • Polarizált gondolkodás: fekete-fehérben gondolkodni, nem engedni az élet szürke területeit.
   • A pozitívumok szűrése vagy lebecsülése: A negatívra koncentrálás és a pozitív figyelmen kívül hagyása.
   • Jóslás: arra gondol, hogy tudja, mi fog történni a jövőben.
   • Gondolatolvasás: Azt gondolva, hogy más emberek negatívan gondolnak rólad, vagy hogy te vagy felelős a negatív érzéseikért.
   • Túlterhelés: Ha azt gondoljuk, hogy egy rossz tapasztalat több rossz tapasztalatot garantál a jövőben.
   • Büntetés: Magad hibáztatása olyan dolgokért, amelyekért nem vagy felelős.
   • Érzelmi érvelés: Érzelmeivel való gondolkodás, vagy hagyja, hogy érzelmei befolyásolják, hogyan érzékel bizonyos eseményeket.
   • Mustizmusok: A "kell", a "kell" és a "kéne" kifejezésre való gondolkodás. Ezzel maga ítélkezik és ítélkezik.
   • Nagyítás és minimalizálás: Ha azt gondoljuk, hogy bizonyos kérdések nagyobbak, mint valójában, vagy próbáljuk figyelmen kívül hagyni a problémát.
   • Címkézés: Olyan kifejezések használata, amelyek rontják az egész énképet. Példa: Ha nem sikerült, azonnal jelölje meg kudarcnak vagy vesztesnek.
2. Keressen egy naplót, ahová írhat. A naplóírás hasznos módszer lehet saját gondolataid elemzésére külső segítség nélkül. A naplózás segíthet a gondolkodásmód és a viselkedésmód megváltoztatásában. Ez a használat bizonyítottan segít a stressz enyhítésében is. A stressz a depresszió és a magány mellékterméke lehet.
   • Válassza ki azt, ami a legjobban megfelel Önnek. Írhat naplót naplóba, jegyzettömbre, laza papírlapokra vagy természetesen a számítógépére.
3. Használja naplóját, hogy szemmel tartsa érzelmeit. Gondolataink mélyen befolyásolják azt, ahogyan érezzük magunkat, és hogyan értelmezzük és érzékeljük környezetünket, jövőnket és önmagunkat. A depresszióban szenvedők gyakran úgy érzik, hogy értéktelenek, nem szerethetőek vagy méltatlanok. Gyakran úgy érzik, mintha a környezetük elárasztaná őket, mintha áthidalhatatlan akadályokkal küzdenének, és mintha kilátástalan lenne a jövőjük.
   • Sok depresszióban szenvedő ember tehetetlennek érzi érzéseinek és életútjának beállítását. Gondolataink befolyásolják érzéseinket és viselkedésünket, ami a kognitív viselkedésterápia (CBT) alapja. A CBT bizonyítottan sikeres a depresszió kezelésében. A depresszió relapszus tünetei lényegesen kevésbé voltak azoknál, akik CBT-n estek át, mint azoknál, akik tisztán kábítószeres kezelésben részesültek.
   • A folyamat elindításának nagyszerű módja az érzelmek és az automatikus gondolatok feltérképezése naplóba vagy napi nyilvántartásba vételével. Kezdje azzal, hogy először a hangulatváltozásokat keresi, majd próbálja meg elemezni, hogy mik voltak a gondolatai, mielőtt megváltoztatta a hangulatot.
   • Például:
     • Esemény: Rossz visszajelzéseket kaptam az előadásomról.
     • Érzések: szégyelltem magam.
   • Itt van egy másik példa:
     • Esemény: Elfelejtettem aláírni a főnököm születésnapi kártyáját.
     • Érzések: Sajnáltam és szégyelltem.
     • Sajnáltam és szégyelltem.
4. Írja le automatikus gondolatait. Az automatikus gondolatok azok a dolgok, amelyek spontán eszembe jutnak. Általában háromféle ötletre vonatkoznak: önmagadról, a világról és a jövőről szóló elképzelések. Miután feltérképezte azokat az érzelmeket, amelyeket olyan eseményekkel kapcsolatban érzett, amelyekben a hangulata hirtelen megváltozott, elkezdheti elemezni az eseménynek megfelelő automatikus gondolatokat. Ezután értékelheti ezeket a gondolatokat, meghatározhatja, hogy mennyire működőképesek, és dacolhat velük, ha bizonyítékokat keres a gondolat mellett és ellen.
   • Naplójában állítson össze egy táblázatot, amelybe rögzíthet bizonyos helyzeteket, a hozzájuk tartozó érzelmeket és azokat a gondolatokat, amelyek közvetlenül azelőtt voltak, mielőtt ezek az érzelmek bekövetkeztek volna.
   • Például:
     • Esemény: Rossz visszajelzéseket kaptam a munkám bemutatójáról.
     • Érzések: szégyelltem magam.
     • Automatikus gondolat: olyan hülye vagyok.
     • Határozza meg a diszfunkcionális gondolatot: Magát címkézi.
   • Egy másik példa:
     • Esemény: Elfelejtettem aláírni a főnököm születésnapi kártyáját.
     • Érzések: Sajnáltam és szégyelltem.
     • Automatikus gondolat: Tudom, hogy a főnököm most utál.
     • A diszfunkcionális gondolat azonosítása: gondolatokat próbál olvasni.
5. Írjon ki racionális gondolatokat az automatikus gondolatok átfogalmazásához. Harcolja az automatikus címkéket racionálisabb gondolatokkal. Megtanulhat racionálisabb gondolatokat generálni, ha bizonyítékokat keres az automatikus gondolatok mellett és ellen, összehasonlítva ezt a helyzetet a múlt hasonló helyzeteivel, ahol az automatikus gondolatok nem tartottak, és elemezve a helyzetet az adósság alapján. Próbáljon bizonyos érzések és események iránti felelősséget más emberekre terelni, akik esetleg érintettek voltak.
   • Például:
     • Esemény: Rossz visszajelzéseket kaptam a munkabemutatómról.
     • Érzések: szégyelltem magam.
     • Gondolatok: Olyan hülye vagyok.
     • Racionális gondolat: Gondolataim és viselkedésem nem határozzák meg, hogy ki vagyok. Nem vagyok címke. Nem vagyok hülye. Hibát követtem el, és a jövőben jobban fogok járni.
   • Egy másik példa:
     • Esemény: Elfelejtettem aláírni a főnököm születésnapi kártyáját.
     • Automatikus gondolatok: Tudom, hogy a főnököm most utál.
     • Racionális gondolat: Nem tudom, hogy a főnököm most mit érez irántam. Hiba volt. Mindig szóban gratulálni tudok a főnökömnek, és boldog születésnapot kívánok nekik.

5/5 rész: Szerezzen struktúrát mindennapi életében

1. Menetrend a nap minden órájában. Segítsen a depresszió és a magány leküzdésében, ha napi menetrenddel strukturálja mindennapjait. Az ütemterv használata háromszoros hatással van a depresszióra azáltal, hogy leküzdi a kilátástalanságot és a motiváció hiányát, és csökkenti a dübörgésre fordított időt (hosszan tartó ismételt aggódás érzéseit és problémáit illetően).
   • A kérődzés az a jelenség, amikor bizonyos forgatókönyveket vagy problémákat játszol a fejedben újra és újra, például egy összeomló lemezt. Míg egyesek a kérődzést a problémamegoldás egyik formájának tekintik ("Igyekszem minél többféleképpen nézni a problémára, amíg megoldásra jutok."), Ön ideges marad (ha a probléma felidegesítette), ha hogy folyamatosan aggódsz miatta.
   • Próbáljon olyan napirendet találni, amely minden órában lehetőséget ad a kitöltésre. Menetrend a nap minden órájában. Ügyeljen arra, hogy a naplózásra, a pihenésre, a testmozgásra, a kikapcsolódásra és a személyes gondoskodásra fordítson időt. A magány leküzdése érdekében ütemezze a társadalmi csoporttal vagy háziállattal töltött időt.
2. Rendszeresen ellenőrizze az ütemtervet. Vigye magával az ütemtervet, hogy ragaszkodhasson hozzá. Fontos, hogy lépést tartsunk bármilyen tevékenységgel. Erre felkészülhet, ha pontosan tudja, mit kell tennie egy nap alatt.
3. Kövesse nyomon, hogy mit érzett az egyes tevékenységek során. Miután befejezte a tervezett tevékenységeket, leírhatja a tevékenység befejezésekor tapasztalt jártassági szintet. Írd le azt is, hogy milyen jól érezted magad, ha egyáltalán élvezted. Ezek a képességi és élvezetes dátumok segíthetnek a jövőben, ha elárasztják a gondolatok, hogy nem tudja folytatni vagy élvezni a dolgokat.
   • Kerülje a tevékenységek minősítését a mindent vagy semmit skálán. Inkább válasszon egy-tíz skálát, ahol az egyik alacsony képességet vagy kevés szórakozást, a tíz pedig a maximális képességet vagy a maximális élvezetet jelenti.
4. Képezd ki magad, hogy újra önálló legyen. Néha önellátó képzésre van szükség a depresszióban szenvedők számára. Ez vonatkozik azokra az emberekre, akik a barátoktól és a családtól függővé váltak, hogy gondoskodjanak napi igényeikről. Annak érdekében, hogy ismét önállóvá válhasson, újra fel kell vállalnia az öngondoskodás felelősségét.
   • Fontos, hogy egy helyen kezdje és ezt naponta ütemezze. Kezdheti például azzal, hogy visszavállalja a zuhanyozással kapcsolatos felelősséget. Dönthet úgy, hogy nyomon követi, mennyire sajátítja el ezt a felelősséget. Például lehet, hogy az elején fel tudsz kelni az ágyból, de még nem vagy képes zuhanyozni. Úgy tűnhet, hogy egyáltalán nem sajátította el a zuhanyzást, de már jobban elsajátította, mint korábban. Használja napirendjét és a hozzáértés érzéseit arra, hogy önmagát a jó öngondoskodás érdekében támogassa. Miután elsajátította a zuhanyzást, folytathatja az ágy elkészítését. Ezután folytassa a ház takarításával és így tovább, és így tovább.
5. Gondoljon egy olyan zavaró tényezők sorozatára, amelyekhez elsöprő időkben elérheti. Fontos tudni, hogy a figyelemelterelés hogyan és mikor használható hasznos módszerként a kérődzés és az intenzív érzelmek leküzdésére. Gondoljon néhány olyan zavaró tényezőre, amelyhez eljuthat, ha elkezd rovásolni, amikor elborultnak vagy egyszerűen magányosnak érzi magát.
   • Ilyen például a testmozgás, a kávéfogyasztás egy baráttal, a festés, az olvasás, a meditáció, az imádság vagy a háziállattal való játék. Jegyezze fel ezeket a figyelemelterelési módszereket naplójába vagy naptárába. Rendszeresen ellenőrizze őket, hogy emlékeztesse magát a figyelemelterelési tervére.

5/5 rész: A magány leküzdése

1. Gondoljon a hasonlóságokra köztetek és mások között. A magány gyakran abból fakad, hogy a saját tapasztalata drasztikusan különbözik másokétól. Azonban mindannyian ugyanazokat az érzelmeket éljük meg, az örömtől és a szeretettől a csalódásig és a dühig. Gondoljuk át, hogyan univerzális az emberi tapasztalat.
2. Beszélj a kicsikről azokkal az emberekkel, akikkel találkozol. Ha magányosnak érzi magát, akkor a szupermarket pénztárosával vagy a bank alkalmazottjával rövid beszélgetések segíthetnek. Ez segít megtapasztalni és érezni a kapcsolatot más emberekkel - a beszélgetésnek nem is kell olyan hosszúnak lennie.
   • Még jobban érezheti a kapcsolatát, ha reggel felköszönti szomszédját, amikor meglátja. Ez akár egy beszélgetést is kiválthat, amely egy életen át tartó barátsághoz vezet.
3. Hagyd magad meghallgatni. Magányosnak érezheti magát, mert szégyenlős vagy, mert éppen új iskolába lépett. Az egyedüllét legyőzésének egyik legjobb módja a merülés és a kockázat vállalása. Tedd magad hallhatóvá azzal, hogy beszélgetést kezdesz valakivel, aki érdekesnek tűnik számodra. Vagy kérdezzen meg egy ismerősöt, aki sétálni szeretne együtt. Sose tudhatod. Talán ez a személy ugyanolyan magányos, mint te, és örömmel fogadja a meghívást.
4. Kapcsolatba léphet olyan emberekkel, akikhez hasonló érdeklődési körök vannak. Magányosnak érezheti magát, mert nagyon specifikus érdekei vannak. Lehet, hogy nagyon szereti a hegyi kerékpározást, de nem ismer senkit, aki csinálja. Keressen az interneten olyan kerékpáros klubokat, amelyek a közelben vannak. Ha nem talál olyan embereket a környéken, akik szintén élvezik a hegyi kerékpározást, akkor kétségtelenül olyan embereket találhat az interneten, akik csak virtuálisan találkoznak. Van egy klub minden érdeklődésre az interneten.
5. Önkéntes a közösségben. Amikor magányosnak érzi magát, hajlamos arra, hogy a saját érzéseire összpontosítson, és arra, hogy miként nem elégítik ki igényeit. Ha figyelmét mások igényeire irányítja, akkor az érzelmeit is átirányíthatja. Keressen egy közeli nonprofit szervezetet. Például önként jelentkezhet egy állatmenhelyen.

4/5 rész: Javítsa egészségét

1. Helyezze az alvási ütemterv rendszerességét. A legújabb kutatások kimutatták, hogy agyad mélyen megtisztul alvás közben. A tested ezt az időt arra használja, hogy megszabaduljon a méreganyagoktól és a salakanyagoktól. Ha nem alszik eleget, fennáll a mentális stressz veszélye. Ez azért van, mert ezen anyagok felhalmozódása megnehezíti az agy megfelelő működését.
   • Ügyeljen arra, hogy elegendő nyugodt és zavartalan alvást kapjon. Így az agyadnak adod a legjobb esélyt a megfelelő működésre.
   • A legtöbb felnőttnek éjszakánként körülbelül nyolc órányi alvásra van szüksége, de rengeteg embernek van szüksége valamivel többre vagy kevesebbre is. Kísérletezzen egy kicsit, hogy megnézze, mi a legjobb az Ön számára.
2. Győződjön meg róla, hogy kellően ki van téve a napfénynek. A napfénynek való kitettség és a depresszió szorosan összefüggésben lehet. Néhány ember a szezonális depresszió (téli depresszió) nevű állapotban szenved, ahol a napfény hiánya télen mély depresszióba sodorja őket. Mások számára a túlzott bentmaradás a legnagyobb bűnös. Bármi is legyen az oka, próbáljon meg minden nap legalább napfényt kapni.
   • Akkor is kint viheted az ebédet, ha hideg van.
   • Sétáljon munkába vagy iskolába. Próbálja meg megtenni az útvonal legalább egy részét, hogy jobban be tudjon illeszkedni a nappali fénybe.
   • A fényterápia érdekében befektethet egy napelemes lámpába (nappali lámpa) is. Bizonyos esetekben ezeket biztosítás téríti meg.
3. Fit testmozgás az életedbe. A testmozgás során az agya endorfinoknak és szerotoninnak nevezett vegyi anyagokat termel. Ezek az anyagok biztosítják, hogy ne érezze az izmok terhelésének fájdalmát, de mást is csinálnak. Biztosítják, hogy boldognak érezze magát. Számos tanulmány összefüggést mutat e vegyi anyagok szabályozásának képtelensége és a depresszió között. Ezért fejlesztettek ki számos antidepresszánst, amelyek célja ezen vegyi anyagok ellenőrzése és szabályozása. Ez azt jelenti, hogy a testmozgás valóban segíthet a depresszió kordában tartásában.
   • Az úszás és a kocogás jó módszer az egyszerre történő testmozgásra és a depresszió érzésének kordában tartására. Mindkét tevékenység arról ismert, hogy képes megtisztítani az elmédet, mert amellett, hogy a tevékenységek fizikai érzésére összpontosít, a környezetre is összpontosít.
   • Próbáljon meg napi 35 percig vagy heti három napig 60 percig edzeni. Kutatások kimutatták, hogy ezek a testmozgások a leghatékonyabbak a depresszió elleni küzdelemben.
4. Egyél egészséges, tápláló ételeket. Amit eszel, több szempontból is befolyásolhatja az agyadat. A kutatások azt mutatják, hogy modern étrendünk egyes összetevői, beleértve a glutént és a cukrot, depresszióhoz vezethetnek. Próbáljon megenni sok tápanyagban gazdag gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és fehérjét az agy táplálásához. Korlátozza a feldolgozott ételek, sült ételek és finomított cukrok fogyasztását.
5. Növelje az omega 3 zsírsavak bevitelét. Ezek fontos szerepet játszanak az agy egészségében. Bizonyítékok utalnak arra, hogy a magas omega 3 zsírsavtartalmú étrend segíthet a hangulat javításában. Az omega 3 zsírsavak jó forrásai a hal és a tojás. Választhat halolaj-kiegészítőket is.

5/5 rész: Döntés külső segítség igénybevételéről

1. Határozza meg, mit jelent Önnek a "külső segítség". Fontos, hogy maga tudja, mit jelent számodra a "külső segítség". Ezenkívül fontos tudni, hogyan érheti el ezt a segítséget kívülről. Ezek mind személyes választások, csakúgy, mint más egészségügyi ellátások esetében. Fontos azonban felismerni, hogy ha nem akarsz külső segítséget, még a barátoktól és a családtól sem, akkor a depresszió tünete lehet, amikor az ember teljesen elszigetelődik, mert nem akar senkinek terhet jelenteni, vagy azért, mert nem érzi, mert depressziója gyengének érzi magát.. A külső segítség egyéb meghatározása a következőket foglalhatja magában:
   • Vannak, akik pszichoaktív gyógyszerek alkalmazását is alkalmazzák a depresszió leküzdésére külső segítséggel.
   • Mások terápiára járnak, de egyébként teljesen természetes utat választanak.
   • Megint mások úgy döntenek, hogy nem keresnek terápiát, mert különben megbélyegzettnek, őrültnek vagy megterhelőnek érezhetik magukat.
   • Vannak, akik nem is akarnak külső segítséget a barátoktól és a családtól.
2. Ne próbálja elkerülni a társadalmi támogatást. Fontos felismerni, hogy a depresszió nem határozza meg, hogy ki vagy. Ez olyan betegség, mint bármely más. Ne hagyja, hogy a diszfunkcionális, automatikus gondolatok, melyek szerint gyenge vagy, hogy zavarja az embereket, megakadályozza, hogy barátaival és családjával lógjon a társadalmi környezetben. Ne habozzon, kérje támogatását, ha szüksége van rá. A szociális támogatás elengedhetetlen védő tényező a depresszió és a magány ellen.
   • Valójában a kutatások kimutatták, hogy a társadalmi támogatás csökkenti a stresszt, és segíthet megoldások megtalálásában a problémákra - különösen a depresszióval küzdő emberek számára.
   • Ezenkívül a társadalmi támogatás a legjobb módszer a magány leküzdésére, mivel segít abban, hogy kapcsolatban álljon más emberekkel és az élettel.
3. Készítsen biztonsági tervet. Érdemes éreznie, hogy van ereje önállóan kezelni a depressziót. Bár ez csodálatra méltó, ne feledje, hogy a mentális egészsége az első. A mentális egészsége fontosabb, mint a depresszió elleni küzdelem képessége.
   • Határozza meg pontosan, kit hív majd, amikor küzd, és dolgozzon ki tervet arról, hogy milyen külső segítséghez fordul, amikor a depresszió akut ellátására van szüksége. Az ilyen tervet biztonsági tervnek hívják, és tartalmazza azoknak a barátoknak, családoknak, orvosoknak és segélyvonalaknak a nevét, akik segíthetnek, amikor segítségre van szüksége.
   • Például begépelhet egy listát, amely számos fontos telefonszámot tartalmaz: édesanyja, legjobb barátja, orvosa, ápolója / ápolója a sürgősségi osztályon és / vagy egy kórház telefonszáma.
   • Ezenkívül adja hozzá a listához az öngyilkosság-megelőzési segélyvonal számát (113 Online: 0900-0113 Hollandiában; Az öngyilkosság megelőzésének központja: 1813 Belgiumban), a helyi rendőrség telefonszámát és a 112-es segélyhívó számot.
4. Mondja el partnereinek a tervét. Magyarázd el nekik, hogyan tudnak segíteni, ha a jövőben felhívod őket. Adjon nekik olyan konkrét feladatokat, amelyek segíthetnek Önnek, még akkor is, ha nincs közvetlen veszély. Például társaságot tarthatnak addig, amíg nem érzi úgy, hogy már nem veszélyezteti önmagát. Más esetekben megkérheti őket, hogy hívják fel az orvost, vagy vigyenek az ügyeletre értékelésre.
5. Azonnal kérjen segítséget, ha öngyilkos. Ha öngyilkossági gondolataid vannak, vagy már nem tudsz működni a mindennapi életedben, válaszd a külső segítség igénybevételét. Hívja a 113Online öngyilkosság-megelőzési segélyvonalat (0900-0113), ha Hollandiában tartózkodik, vagy a Belgiumi Öngyilkosságmegelőzési Központ (1813) segélyvonalán.

Figyelmeztetések

• Azonnal kérjen segítséget, ha öngyilkos. Ha öngyilkossági gondolataid vannak, vagy már nem tudsz működni a mindennapi életedben, válaszd a külső segítség igénybevételét. Hívja a 113Online öngyilkosság-megelőző segélyvonalat (0900-0113), ha Hollandiában tartózkodik, vagy a Belgiumi Öngyilkosságmegelőzési Központ (1813) segélyvonalán.