Tartalom

• Lépni
• 1/3 rész: Kövesse nyomon, mit eszik és iszik
• 2. rész: 3: Az összegyűjtött adatok elemzése
• 3/3 rész: Kövesse nyomon az egyéb gyakorlati részleteket
• Tippek

Az étkezési napló vezetése reális képet ad arról, hogy mit eszel naponta. Ez egy jó módszer az étrend jobb ellenőrzésének megszerzésére. Végül is, anélkül, hogy felírnád, mit eszel, nem tudod, hány kalóriát veszel be. Ha emésztési problémája van vagy más egészségügyi állapota van, az étkezési napló vezetése segíthet azonosítani, hogy melyik összetevő okozza a problémát. Olvassa el gyorsan az 1. lépésben, hogy megtanulja, hogyan írja le, mit eszik, és hogy megtanulja elemezni az összegyűjtött adatokat.

Lépni

1/3 rész: Kövesse nyomon, mit eszik és iszik

1. Indítson naplót. A legegyszerűbb módja annak, hogy nyomon kövesse, mit eszik és iszik minden nap, ha papír vagy digitális folyóiratot készít. Győződjön meg róla, hogy ezt a naplót bárhová magával viheti, hogy minden részletet leírjon. Szüksége lesz a dátumra, az időre, a helyre, az ételre, a mennyiségre és a további megjegyzésekre. Ezért a legkönnyebb egyértelmű listát készíteni, amelyben könnyen nyomon követheti ezeket az információkat.
   • Ha szívesen írja le a dolgokat kézzel, vásároljon jegyzetfüzetet vonalak vagy napi napló nélkül.
   • Használhat alkalmazást vagy online étkezési naplót is. Az evés nyomon követése az utóbbi időben nagyon népszerűvé vált, ezért mindenféle lehetőség közül választhat.
2. Írd le, mit eszel és iszol. Legyen nagyon pontos és jegyezze fel a bonyolult ételek összes összetevőjét. Például ne azt írja, hogy egészséges szendvicset evett, hanem írja le a kenyér mennyiségét és a többi összetevő grammjának számát. Tegye ezt olyan ételekkel is, mint a rakottal és turmixokkal.
   • Ne felejtsd el megírni az uzsonnákat sem. Minden süti és minden gyümölcs számít.
   • Írd le azt is, hogy mit iszol, és mérd meg a napi ivott víz mennyiségét.
3. Írja le a helyes összegeket. Ha pontosan tudni szeretné, hogy mennyi kalóriát fogyaszt naponta, fontos, hogy felírja az egyes termékek megfelelő mennyiségét. A legjobb, ha ehhez konyhai mérleget vásárol. Így megmérheti az egyes összetevőket, és nyomon követheti, hogy pontosan mit eszik.
   • Ha kint étkezik, meg kell kitalálnia, hogy az ételek milyen mennyiségeket és termékeket tartalmaznak. Bizonyos láncoknál online megtalálhatja a termékenkénti kalóriák számát.
   • Az ételmennyiség mellett fontolja meg a termékenkénti kalóriák nyomon követését is. Ezeket megtalálhatja az élelmiszer-csomagoláson, de mindenféle weboldalon is.
4. Írja le az evés dátumát, idejét és helyét. Ez különösen fontos ahhoz, hogy megtanuljuk felismerni az étkezési szokások bizonyos szokásait. Ne próbáljon megelégedni a "délutáni uzsonnával", inkább írja le a pontos időt. Ha akarja, helyspecifikus is lehet. Például a konyhában vagy a televízió előtt volt?
5. Írja le, hogyan érzi magát a termékek elfogyasztása után. Függetlenül attól, hogy étkezési naplót vezet-e fogyás céljából, vagy hogy felfedezzen egy esetleges ételallergiát, nagyon fontos, hogy mit érez a termék fogyasztása során. Ennek nyomon követéséhez használja az étkezési napló "megjegyzések" oszlopát, vagy adjon hozzá egy új oszlopot, amely körbejárja azt, hogy mit érez, amikor megesz valamit.
   • Várjon 10-20 percet, mielőtt leírja, hogyan érzi magát. Időbe telik, mire az étel valóban befolyásolja a rendszerét.
   • Próbáld meg ugyanazt a szót újra és újra használni bizonyos érzésekhez. Például egy délutáni harapnivaló vagy egy csésze kávé után írja: "Ideges: kb. 15 percig éreztem magam kissé vacsora után." Ha ugyanazt a szöveget választja újra és újra, akkor gyorsabban felismerheti a mintákat.

2. rész: 3: Az összegyűjtött adatok elemzése

1. Próbáljon megtalálni bizonyos szokásokat az elfogyasztott ételekben. Miután néhány hétig nyomon követi, mit eszik és iszik, valószínűleg látni fog néhány mintát. Egyes minták nyilvánvalóak, de másokat kevésbé valószínű, hogy észrevesznek. Tekintse meg étkezési naplóját, és tegye fel magának a következő kérdéseket:
   • Lát-e hangulati szokásokat bizonyos ételek fogyasztásakor?
   • Mely ételeket tapasztalja töltelékként és melyeket nem?
   • Mikor szokott túlfogyasztani?
2. Figyelje nassolási szokásait. Sokan csodálkoznak, amikor látják, mennyi harapnivalót esznek egy nap alatt. Itt egy maroknyi mandula, ott egy keksz és este egy táska chips a TV előtt. Használja a naplóját, hogy megnézze, túl lelkesen nassol-e vagy sem.
   • Egészséges harapnivalók mellett dönt, vagy megragadja az első dolgot, amit lát? Ha nincs mindig ideje friss falatok elkészítésére, akkor szokjon meg előre gondolkodni, és mindig legyen egészséges snack. Például kevésbé valószínű, hogy valami egészségtelen dolgot keres, ha közben éhes lesz.
   • Bizonyos harapnivalók elfogyasztása után jól érzed magad, vagy inkább éhes vagy? Ellenőrizze a jegyzeteket, hogy megtudja, jó-e az a délutáni kávé és csokoládé.
3. Ellenőrizze, hogy a szabadnapokon másképp étkezik-e, mint a munkanapokon. A legtöbb ember számára a munka és az iskola nagy hatással van étkezési szokásaira. Munkanapokon előfordulhat, hogy kevesebb ideje marad főzni magának, míg a szabadnapokon nagyobb valószínűséggel eszik egészségtelen dolgokat. Próbáljon ebben mintákat felfedezni. # * Bizonyos napokon gyakrabban étkezik? Ha úgy találja magát, hogy az osztálynapokon gyorsabban veszi fel az ételt, az értékes információ.
   • Használja megszerzett tudását az étkezés megtervezéséhez. Ha tudja, hogy valószínűleg nem lesz kedve főzni egy adott éjszakán, megpróbálhatja előre tervezni, és például egészséges ételt tehet a hűtőbe.
4. Nagyon figyeljen arra, hogy mit eszik és hogyan érzi magát. Tudja meg, mely helyzetekre hat az étkezési szokásai. Stressz esetén felfedezhet egy bizonyos mintát az ételválasztásban. Talán rosszabbul alszik, ha egészségtelen falatokat eszel este, vagy bizonyos ételeket fogyasztasz, hogy megvigasztald magad. Csak akkor tudod megváltoztatni, ha ezt tudod magadról.
   • Nézze meg, hogy hajlamos-e túlfogyasztani, ha érzelmes vagy. Ha igen, próbálja meg kicserélni az ételt valami másra. Például vegyen egy hosszú fürdőt, ha feszült, és ne ragadjon meg azonnal egy csokoládét.
   • Számos étel negatívan befolyásolhatja érzelmeit, ezért meg kell próbálnia kerülni őket. Gondoljon például egy stresszes vagy dühös érzésre, ha túl sok kávét ivott.
5. Próbáld meg kideríteni, hogy bizonyos összetevők negatív hatással vannak-e a testedre. Ügyeljen azokra a mintákra, amelyek egy bizonyos módon befolyásolják a rendszerét. Például észreveheti, hogy a pattogatott kukorica gyomorfájást okoz.
   • Nézze meg, mely élelmiszeripari termékek okoznak puffadást, fejfájást vagy hányingert.
   • Néhány napig próbáljon kerülni egy összetevőt, hogy lássa, elmúlnak-e a tünetek.
   • A lisztérzékenység, az irritábilis bél szindróma és sok más betegség gyógyítható az étkezési szokások megváltoztatásával és bizonyos összetevők elkerülésével. Ha bizonyos tünetei vannak, vigye el az étkezési naplót orvoshoz, hogy megnézze, mely élelmiszerek lehetnek felelősek ezért.

3/3 rész: Kövesse nyomon az egyéb gyakorlati részleteket

1. Fontolja meg a fizikai aktivitás nyomon követését. Ha étkezési naplót vezet a kalóriák számolásához és a fogyáshoz, hasznos lehet a fizikai aktivitásának nyomon követése is. Így könnyen összehasonlíthatja a kalóriabevitelt a kalóriaégéssel.
   • Írja le, hogy melyik tevékenységet meddig végezte.
   • Nézze meg, hogy aktivitása befolyásolja-e éhségét és étkezési szokásait.
2. Rögzítse a termékek táplálkozási adatait. Ha étkezési naplót vezet, hogy megtanulja az egészségesebb táplálkozást, hasznos lehet megjegyezni a termékek tápértékét is. Ez az információ könnyen megtalálható online a legtöbb termék esetében. Írja le, hogy az egyes termékek hány vitamint és ásványi anyagot, valamint hány szénhidrátot, fehérjét és zsírt tartalmaznak.
3. Tűzzön ki magának egy célt. Az étkezési napló motiváló lehet, ha az étkezési szokásaival kapcsolatos konkrét célt szeretne elérni. Akár fogyni szeretne, akár több gyümölcsöt és zöldséget szeretne enni, az étkezési szokások nyomon követése inspirálhatja Önt arra, hogy tovább haladjon és folyamatosan javuljon. Néhány módja van ennek:
   • A súlyának követésével. Hetente egyszer mérlegelje magát, hátha bekövetkeznek változások.
   • Jegyezze fel a fontos mérföldköveket. Ha napi két darab gyümölcsöt evett egy hónapig, akkor ezt megjegyezheti.
4. Az étkezési napló segítségével nyomon követheti az élelmiszerek költségeit. Most, hogy már leírja, mit eszel, akkor azt is felírhatja, hogy valójában mennyi pénzt költött az ételére. Ez nagyszerű módja annak, hogy a napi, heti és havi költségvetésen belül maradjon.
   • Írja le, mennyi pénzt költenek minden étkezésre. Tartsa ezt a nyomon mind az otthoni, mind az éttermi ételeket.
   • Próbáljon meg találni mintákat arra, hogy mennyit költ élelmiszerre heti vagy havi rendszerességgel, és nézze meg, hol spórolhat.
5. Kövesse nyomon orvosi adatait. Ha megpróbálja elkerülni azokat az ételeket, amelyek megbetegítenek, érdemes megírnia a tüneteit. Naplójába írja minden étel után, hogy mit érzett az elfogyasztása után. Vigye a naplót orvoshoz, hogy megbeszélje az allergiát vagy egyéb problémát.

Tippek

• Ha étkezési naplót vezet, mert fogyni szeretne, vagy étkezési rendellenessége van, az segíthet az érzéseinek leírásában is. Így lassan, de biztosan meg fogja tudni, miért eszel bizonyos dolgokat.