Tartalom

• Lépni
• 1/4 módszer: A stressz kezelése
• 4/2-es módszer: Építsen önbizalmat
• 3/4 módszer: Negatív érzelmek kezelése
• 4/4-es módszer: Egészséges kapcsolatok fenntartása
• Tippek
• Figyelmeztetések

A legtöbb ember megérti, hogy az egészséges test fontos. De sokan alábecsülik a mentális egészség értékét. A jó mentális egészség sokkal kellemesebbé teszi az életet. Javítja a testi egészséget és az állóképességet is. A test és az elme gondozására is szükség van, hogy valóban egészséges maradhasson.

Lépni

1/4 módszer: A stressz kezelése

1. Gyakorold a tested. Amikor stresszel jár, agyad olyan hormonokat termel, amelyek megmondják a testednek, hogy készen álljon reagálni egy fenyegetésre. A súlyos stressz károsítja mentális egészségét, és fizikai panaszokat is okozhat. A stressz kezelésének jó módja a testmozgás.
   • Sportolással és fizikai aktivitással enyhíti a feszült izmokat.
   • A testmozgás emellett a testnek endorfint termel. Az endorfinok olyan neurotranszmitterek, amelyek jól érzik magukat és elnyomják a test stresszreakcióját. Javítja a hangulatot és megnyugszik.
   • Próbáljon ki különböző tevékenységeket, amíg nem talál valamit, ami tetszik. A jó tevékenységek közé tartozik a jóga, a séta, a tánc és a sport, amelyek felpörgetik a pulzusát.
   • Ha stresszesnek érzi magát, akkor csábító lehet kihagyni a testmozgást, mert sokkal több tennivalója van. De a testmozgás hosszú távú előnyei teljesen egyértelműek.
2. Táplálkozz egészségesen. Az egészséges táplálkozás és a helyes étkezési szokások szintén segítenek csökkenteni a stresszt. Kérjük, tartsa szem előtt a következő tippeket:
   • Igyon kevesebb koffeint és alkoholt. Túl sok ilyen anyag aggasztóvá teheti Önt. Több mint egy vagy két alkoholos ital kevésbé képes megbirkózni a stresszel.
   • Tegye az étkezést nyugodt, pihentető élménnyé. Ne egyél rohanva.
   • Ne egyél túl. Kerülje a stressz "elfogyasztását".
   • Bizonyos ételek tartalmaznak tápanyagokat, amelyek segítenek a testnek jobban kezelni a stresszt. Az avokádó, a banán, a teljes kiőrlésű gabonák, a zsíros halak, a sárgarépa, a dió, a joghurt és a csokoládé állítólag segítenek a stresszben.
3. Aludj sokat. Amikor alszol, a tested helyreáll és feldolgozza a napi stresszt. Ez az a pillanat, amikor az agyad megpihent. A tested ellazulhat, miután egész nap használta az összes izmot.
   • Az alvás valójában a "reset gomb" a stressz szintjéhez. Segít olyan súlyos stresszreakciók ellen, mint a szorongás.
   • Fontos, hogy elegendően aludjon, és hogy a kapott alvás jó minőségű legyen. Például nem szabad, hogy túl gyakran riadjon meg az éjszakai zajoktól. A stressz csökkentése érdekében minden este 6-8 órán át kell jól aludnia.
4. Gyakorold az éberségi meditációt. Az éberségi meditáció egy olyan meditációs forma, ahol arra koncentrál, hogy jelen legyen a jelen pillanatban. Az éberségi meditáció arról szól, hogy egyszerűen csak nem akarunk és nem csinálunk mást.
   • Nem kell meditálni napi 30 percnél tovább. Még akkor is észreveheti a viselkedésében és az agyműködésében bekövetkező előnyös változásokat. A figyelem csökkenti az érzelmi reaktivitást, a szorongást és a depressziót.
   • Kezdje azzal, hogy keressen egy csendes helyet, ahol nem fogja zavarni. Üljön kényelmesen, és figyeljen a gondolataira. Hadd merüljenek fel és tűnjenek el a gondolatok a tudatodból.
   • Összpontosítson minden figyelmét a jelen pillanatra, figyeljen a légzésére. Figyeljen arra, amit lát, hall és érez. Figyeljen arra, hogy testében hol tart feszültséget. Tudomásul veszi, majd elengedi minden gondolatát, aggodalmát és érzelmét, amely eszébe jut.
   • Ha elméje elkalandozik vagy aggódni kezd, térjen vissza a lélegzetére.

4/2-es módszer: Építsen önbizalmat

1. Kérdezze meg belső kritikusát. A mentális egészség szempontjából elengedhetetlen a jó érzés önmagában. A gondok és a negatív gondolatok elakadhatnak és megakadályozhatják, hogy jól érezze magát. Különösen fájdalmas lehet a kételkedés önmagában. A következő gyakorlatok segítenek elnémítani belső kritikusát és enyhíteni aggodalmait:
   • Ha aggódik vagy negatívan gondolja magát, tegyen fel néhány kérdést. Például: "Ez a gondolat jó magamnak?", "Ez a gondolat valóban igaz?", "Mondanék másnak?" Az ezekre a kérdésekre adott válaszok általában csökkenthetik az önbizalmat.
   • Változtasson meg egy negatív gondolatot úgy, hogy igazabb és kedvesebb legyen. Például előfordulhat, hogy azt gondolja: "Soha nem tudok bármit is jól csinálni". Próbáld meg ezt a gondolatot helyesebbé tenni azzal, hogy "néha valami nem működik, de máskor nagyon jól csinálom. Rendben van, hogy nem tudok mindent megtenni, és büszke vagyok arra, amit jól csinálok."
2. Összpontosítson az erősségeire. Bajok idején azokra a tulajdonságokra kell összpontosítania, amelyek segíthetnek a nehéz időszakban.
   • Azt gondolhatja: "Nem szeretem, ha nem tudom, mi fog történni. Mi van, ha valami rossz történik?" Ebben az esetben emlékeztetheti magát erősségeire. Mondhatod magadnak: "Nem tudom, mi fog történni, de korábban váratlan dolgokat tapasztaltam. Bízom benne, hogy bármit el tudok intézni, ami utamba kerül."
   • Amikor tudomásul veszi, hogy mit értékel magában, emlékezteti magát önértékére, ami elengedhetetlen a mentális egészségéhez. Az erősségeinek megbecsülése emlékeztet arra, mennyire képes és kompetens vagy.
   • Hasznos lehet megírni az erősségeivel kapcsolatos gondolatait, vagy akár egy kis folyóiratot is létrehozni. Íme néhány hasznos mondat az induláshoz: Mitől érzi magát erősnek? Valami, amit csinálsz, vagy egy bizonyos környezet? Írja le, hogyan érzi magát, amikor erősnek érzi magát. Magabiztos? Büszkeség? Írjon fel 5 tulajdonságot, amely szerintetek az erőssége. Melyek a legfontosabbak? Miért?
3. Gyakorold az önigazolást. Az önmegerősítés olyan gyakorlat, amikor emlékeztetsz magadra az értékedre azzal, hogy kimondod vagy leírod, mit csodálsz vagy szeretsz magadban. Ha ön rendszeresen ellenőrzi tulajdonságait, amelyeknek örül, akkor önértékelése hatalmas lendületet kap.
   • Mondd ki magadnak a tükörben, aminek örülsz. Ezt a rövid gyakorlatot bármikor elvégezheti. Ha gyakran ismételgeti, akkor egyre több az önértékelése.
   • Az önmegerősítésre példa lehet: "Azt hiszem, jó barát vagyok, és büszke vagyok arra, hogy hogyan bánok a barátaimmal."
   • Egy másik példa lehet: "Szeretem a fürtjeimet, mert különlegesek. Örülök, hogy manapság imádom a hajamat".
   • Kutatások kimutatták, hogy az önmegerősítés segíthet csökkenteni a stresszt és elősegítheti a kreatív gondolkodást stresszes helyzetekben.

3/4 módszer: Negatív érzelmek kezelése

1. Szánjon időt magára. Nehéz lehet kezelni az erős érzelmeket, de ezek az élet részei. Az érzelmek irányítása és a saját fájdalmának csillapítása elengedhetetlen a mentális jóléthez. Ezt úgy érheti el, hogy mindennap olyan dolgokat csinál, amelyek jól érzik magukat.
   • Amitől jól érzed magad, az nagyon személyes. Valószínűleg már számos tevékenységed van, amelyek segítenek jobban kezelni az érzelmeidet.
   • Néhány jó példa: beszélgetés egy baráttal, séta, zenehallgatás vagy valami olyan dolog, ami ellazít, például egy jó fürdőzés.
2. Gyakorold az öntudatot. Legyen tisztában a külső eseményekkel kapcsolatos saját érzelmi reakcióival. Szánjon időt arra, hogy elmélkedjen a nehéz helyzetekre adott reakcióin.
   • Ahelyett, hogy azonnal reagálna egy negatív eseményre, próbáljon lelkileg visszalépni, és figyeljen az érzelmi reakciójára. Például sok ember hasznosnak tartja, ha néhány mély lélegzetet vesz, vagy tízig számol, mielőtt válaszolna.
   • Gondold át, mit érzel ítélkezés nélkül. Ezzel teret ad a válaszadásra, amely nem impulzív, de jól átgondolt.
   • Különösen hasznos nehéz beszélgetések és kapcsolatok során tisztában lenni érzelmeivel.
3. Naplót vezetni. A napló segíthet nyomon követni gondolatait és érzéseit. Ez növelheti a saját érzelmi válaszainak tudatosságát. Mind szellemi, mind fizikai előnyökkel jár, például erősíti immunrendszerét és csökkenti a stresszt. Íme néhány hasznos kezdő sor a naplóhoz:
   • Hogyan viszonyulnak az érzéseim ehhez az eseményhez? Hogy nincsenek kapcsolatban?
   • Mit mondanak ezek az érzések rólam és az igényeimről?
   • Megítélem-e az érzelmi reakciómat? Milyen feltételezéseket teszek az ítéleteimmel?
   • Próbáljon meg minden nap legalább 20 percig írni a naplójába.

4/4-es módszer: Egészséges kapcsolatok fenntartása

1. Ismerje fel az egészséges kapcsolat jellemzőit. A szociális támogatás nagyon fontos nehéz időkben. A barátok, a család és a munkatársak mind érzelmi támogatást nyújthatnak és segíthetnek az életed stresszes eseményein. A szociális támogatás emellett elfogadottnak és biztonságosnak érzi magát. Keresse meg ezeket az összetevőket a kapcsolataiban:
   • Bizalom. A bizalom elengedhetetlen, ha erős, egészséges kapcsolatokat szeretne kiépíteni. Lehetővé teszi, hogy kiszolgáltatott légy azáltal, hogy leleplezi az igazi önmagadat.
   • Tisztelet. A tisztelet egy kapcsolatban azt jelenti, hogy elfogadja a másik véleményét, igényeit és korlátait. A tisztelet azt is jelenti, hogy kerüljük a fájdalmas megjegyzéseket, a névhívást és a lekicsinylést.
   • Hallgat. A hallgatás a mások iránti tisztelet és gondoskodás közvetítésének egyik módja. Hallgasson aktívan, ha sok időt hagy a másiknak a beszélgetés befejezésére. Nagyon figyelj arra, hogy mit mond a másik, és hogyan mondja. Számíts rá, hogy a másik is rád hallgat.
   • Szabadság. A párkapcsolatban rejlő szabadság azt jelenti, hogy a másiknak időt is hagy magának. Megengedi a másiknak, hogy más kapcsolatokat tartson fenn. Ez azt jelenti, hogy megengeded egymásnak, hogy következményeik nélkül kifejezzék igényeidet.
2. Ismerje fel az egészségtelen kapcsolat jellemzőit. Sajnos a kapcsolatok egészségtelenek vagy akár károsak is lehetnek. A párkapcsolatban való visszaélés gyakran összefügg azzal, hogy testileg vagy érzelmileg irányítani akarja a másikat. Itt vannak olyan viselkedések, amelyek arra utalhatnak, hogy a másik személy bántalmazza Önt:
   • Szándékosan megalázni
   • Túlzott kritika veled szemben
   • Figyelmen kívül hagy, vagy elzár
   • Gyakran morcos és kiszámíthatatlan
   • Szeretné meghatározni, hogy merre jár és kivel találkozhat
   • Olyan kifejezések használatával, mint "Ha nem ____, akkor _____"
   • Pénz felhasználásával kontrollálni
   • Tekintse meg telefonját vagy e-mailjét az Ön engedélye nélkül
   • Tulajdonosnak lenni
   • Kihúzza magát, vagy rendkívül féltékeny
   • Nyomás, téged érez, vagy szeretetre kényszerít
3. Értékelje kapcsolatait. Ha ismeri az egészséges és egészségtelen kapcsolatok jellemzőit, szánjon időt társadalmi körének felmérésére. Gondoljon arra, hogy mely kapcsolatok támogatják Önt a legjobban, és melyek lehetnek károsak.
   • Ha ártalmas kapcsolatban élsz, fontold meg, hogy szembesülj azzal a személlyel, akivel visszaélsz. Lehet, hogy meg kell próbálnia őt is kizárni az életéből, különösen, ha nem veszi komolyan a kifogásait. Ezek az emberek károsítják érzelmi egészségét.
   • Ugyanakkor meg kell próbálnia több időt tölteni azokkal az emberekkel, akik a leginkább támogatják.
4. Tanítsa meg magának az egészséges viselkedést a kapcsolatokon belül. A pozitív kapcsolat nem csak mások viselkedését jelenti. Ez a viselkedésedről is szól. Íme néhány tipp az egészséges kapcsolatok fenntartásához:
   • Megtanulhatja, hogy önök egyénenként mit akarnak, és mit akarnak kihozni a kapcsolatból.
   • Fogalmazza meg igényeit, és legyen nyitott a másik igényeire.
   • Tudd, hogy nem tudod megszerezni minden boldogságodat egyetlen kapcsolatból.
   • Legyen nyitott a kompromisszumokra és tanuljon meg tárgyalni, hogy olyan eredményt kapjon, amellyel mindketten elégedettek vagytok.
   • Fogadd el és szeresd a közted és a másik között fennálló különbségeket.
   • Gyakorold az empátiát úgy, hogy megpróbálod megérteni a másik nézőpontját. Ha komoly probléma merül fel, próbáljon tisztességesen és együttérzően tárgyalni.

Tippek

• Írja le egy folyóiratba a kellemetlen érzéseket, például a szomorúságot, az ürességet és az elhagyás érzését. Ez egy jó gyakorlat lefekvés előtt.
• Tegye szokássá a pozitív gondolkodást, hogy motivált és inspirált maradjon.

Figyelmeztetések

• Ha komolyan aggasztja mentális egészségi állapota, kérje terapeuta segítségét. Ha azzal a gondolattal jár, hogy ártson magának vagy másoknak, azonnal kérjen segítséget.