Tartalom

• Lépni
• 1/3 rész: Célok kitűzése
• 2/3 rész: Az étrend megváltoztatása
• 3/3 rész: Gyakorlat a fogyás érdekében
• Tippek
• Figyelmeztetések

Egy hónap alatt 6 fontot fogyhat, ha csökkenti a naponta elfogyasztott kalóriák számát és testmozgást végez. Ha 6 fontot szeretne leadni egy hónap alatt, próbáljon meg heti 1,5 kilót leadni négy héten keresztül. A diéta megkezdése előtt konzultáljon orvosával, hogy elég egészséges-e a fogyáshoz, és győződjön meg arról, hogy 6 kilót kell lefogynia.

Lépni

1/3 rész: Célok kitűzése

1. Tudja, hogyan működik a fogyás. A fogyáshoz minden nap több kalóriát kell égetnie, mint amennyit bevesz. Ezt úgy érheti el, ha kevesebb kalóriát fogyaszt az étrenddel, és ha kalóriát éget edzéssel.
   • A fél kiló 3500 kalóriából áll. Tehát, ha heti 1,5 fontot szeretnél leadni, akkor 10 500 kalóriával kevesebbet kell enned hetente, vagy 1500-at naponta.
2. Készítsen reális képet a naponta elfogyasztott kalóriák számáról. Ahhoz, hogy kiszámolja, hány kalóriát tud kivágni az étrendből, először ki kell derítenie, hogy hány kalóriát tud bevinni most kap.
   • Gondolhatja, hogy csak 2000 kalóriát fogyaszt, miközben a valóságban naponta 2200 kalóriát fogyaszt. Ha gyorsan szeretne fogyni, fontos pontosan tudni, hogy mennyi kalóriát fogyasszon kevesebbet.
   • Kiszámíthatja a napi kalóriafogyasztást úgy, hogy étkezik, mint mindig, de pontosan írja le, mit evett. Ezen felül hozzá kell adnia Mennyi mindent megettél. Például: egy marék sózott földimogyoró könnyen tartalmazhat 150 kalóriát.
3. Használja a Web MD Body és BMI kalkulátort. Noha számos egészségügyi webhely lehetővé teszi számodra a céljaid kiszámítását, amikor feliratkozol a hírlevelükre, ez a weboldal további mélyebb tanácsokat kínál a teendőidről, súlyodtól, magasságodtól és derékbőségedtől függően.
4. Írja be testméreteit és célját a számológépbe. Ezután kattintson a "Kalóriák" fülre. Itt megtalálja, hogy mennyi kalóriát kell megennie, hogy egészséges módon elérje a célját.
5. Soha ne egyél kevesebb mint 1200 kalóriát. Súlyától és magasságától függően próbálja meg 1500-nál tartani, amíg el nem kezd fogyni, hogy teste ne égés helyett kezdjen el zsírt tárolni.
   • Ez a számológép azon az előfeltevésen alapul, hogy heti 0,5–1 kilogrammnál többet nem szabad leadnia.
   • Soha ne hagyja ki a reggelit. Ez az étkezés lendületet ad az emésztésnek. A reggeli kihagyásával a szervezet a nap folyamán kalóriákat fog tárolni ahelyett, hogy elégetné.
6. Alkalmazza a tervét egyéni helyzetéhez. Minden ember más, ezért van értelme, hogy ugyanaz az étrend mindenki számára nem fog működni. Különösen fontos figyelembe venni az aktuális testsúlyt és kalóriafogyasztást, hogy reális (és biztonságos) étrend-tervet készítsen. Például:
   • Ha egyértelműen túlsúlyos és napi 3000 kalóriánál többet fogyaszt, akkor viszonylag könnyűnek kell lennie az 1500 kalória levágásában az étrendből.
   • Azonban, ha most csak körülbelül 2000 kalóriát fogyaszt, akkor nehéz további 1500-at szerezni kimerülés nélkül.
   • Ha igen, akkor próbálja csökkenteni a kalóriafogyasztást napi 1050 és 1200 közötti értékre, mivel ez a minimum, ha energiát szeretne maradni. Ezután meg kell égetnie a fennmaradó kalóriákat testmozgással.
7. Tartson diétás naplót. Az étrend megkezdése során célszerű naplóban nyilvántartani az elfogyasztott ételek mennyiségét.
   • Ne felejtsen el mindent leírni, ami a szájába kerül - ne felejtsük el azt az alattomos csokoládédarabot vagy azt a maroknyi diót. Ha nem követi pontosan étkezési szokásait, akkor csak viccel.
   • Ha megírod, mit eszel, akkor felelősségre vonhatod magad. Valójában a kutatások kimutatták, hogy az emberek kevesebbet esznek, ha tudnak mindent leírni.
   • Amellett, hogy leírjam mit ettél, megpróbálhatod megírni, hogyan filc amikor megette. Dühös, szomorú, unott, fáradt voltál? Az érzéseinek leírása segíthet felfedezni az étkezési szokásait, és ez az első lépés ezek megváltoztatásában.
8. Mérje le magát hetente egyszer. Az étrend megfelelő betartásához nyomon kell követnie az előrehaladást. Ezt úgy teheti meg, hogy hetente egyszer leméri magát.
   • Kerülje a mindennapi mérlegelést, mivel a súlya napról napra ingadozhat, így ugyanannyit (vagy rosszabb esetben többet) is mérhet. Ennek eredményeként elkeseredhet és elveszítheti a motivációt.
   • Mérje meg magát minden héten ugyanazon a napon. Tegye meg közvetlenül reggeli előtt, akkor a teste a legkönnyebb.
   • Segíthet tanúkérést kérni. Ez arra ösztönözhet, hogy próbálkozz jobban, mert tudod, hogy valaki más számon kéri, ha nem érte el a célját.

2/3 rész: Az étrend megváltoztatása

1. Egyél három ételt naponta. Az egyik legnagyobb fogyókúrázó hiba az étkezések kihagyása a kalória megőrzése érdekében. Ez több okból is rossz ötlet:
   • Először is, amikor kihagy egy étkezést, állandóan éhes vagy, ami miatt a nap későbbi részében túleved vagy teljesen lemondasz a diétáról.
   • Másodszor, nincs energiád, ezért nem vagy produktív, stresszt kapsz és elveszíted a mozgás motivációját.
   • Fontos a rendszeres étkezés a nap folyamán, hogy egyensúlyban tartsa a vércukorszintjét és fenntartsa a megfelelő energiát. Különösen fontos a reggeli (és ezt az emberek többsége kihagyja), mert ezzel beindul az emésztés és felkészül a napra.
   • Ahhoz, hogy 1200 kalórián belül maradjon, három 400 kalóriás ételt kell elfogyasztania. Mennyiségét tekintve bőséges reggelit, átlagos ebédet és egy kis vacsorát kell elfogyasztania - ez a kis kiigazítás önmagában is segít a fogyásban.
2. Ragaszkodjon a sovány fehérjékhez és a zöld zöldségekhez. Ha fogyni szeretne, próbáljon meg enni sovány fehérjét (csirke, pulyka, hal, sovány marhahús) és zöld zöldséget (brokkoli, spenót, kelkáposzta, spárga és saláta).
   • Kerülje a feldolgozott szénhidrátokat (például kenyérben, tésztában és fehér rizsben), mivel ezek növelik az étvágyat és többet esznek.
   • A dietetikusok szerint akár 1,5 kg-ot is leadhat hetente, ha a legtöbb étkezés mellett ragaszkodik a zöld zöldségekhez és a sovány fehérjékhez.
3. Vágjon magas kalóriatartalmú italokat. Hagyja ki a cukros italokat (például gyümölcslé és limonádé), és igyon inkább vizet. Lehet, hogy nem veszi észre, de lehet, hogy már 250 kalóriát kap cukros italaiból.
   • Ha a sima víz unalmas számodra, igyál spa vörös vagy cukrozatlan jeges teát. A gyógytea a legjobb, ha meleg italnak érzi magát, de a fekete kávé vagy a tea is jó. Ne vegyen tejeskávét, cappuccinót vagy más kávét, mert ezek sok kalóriát tartalmaznak.
   • Kevesebb alkoholt is kell fogyasztania. Egy 180 ml-es pohár bor 150 kalóriát tartalmaz. Ezenkívül az alkohol csökkenti az ítélőképességét, így nagyobb valószínűséggel kinyitja azt a zsákot, amelyet egész héten olyan rendesen feküdt.
4. Gondoljon a helyettesítésre, ahelyett, hogy felszámolja. A fogyáshoz nem kell éhen halnia, csak jobb döntéseket kell hoznia.
   • Cserélje a szokásos burgonyát az édesburgonyára, amely több rostot és vitamint tartalmaz. Egyél csirkét vagy halat zsíros sertéshús helyett. Rizs és tészta helyett egyél lencsét vagy quinoát.
   • Süti vagy szelet torta helyett ehet egy marék bogyót vagy egy almát desszertként. A gyümölcs tele van gyümölcscukorral, így az édesség utáni vágy kielégül anélkül, hogy túl sok kalóriát adna hozzá.
5. Használjon diétás trükköket. Mindenféle trükk létezik, amely hasznos lehet, ha kevesebbet akar enni:
   • Minden étkezés előtt igyon egy pohár vizet. Néha azt hiszed, hogy éhes vagy, de akkor tényleg csak szomjas vagy. Ha minden étkezés előtt megiszik egy pohár vizet, kevésbé lesz éhes, és a teste elegendő folyadékhoz jut!
   • Egyél egy kisebb tányérról. Ekkor úgy tűnik, mintha sokat eszel, de csak kevésbé passzol.
   • Tegyen egy tányérra vagy tálba mindent, amit eszik. Ha egyenesen a csomagolásból eszik chipset vagy rágcsálnivalót, könnyen túlfogyaszthatja, mert fogalma sincs róla, mennyi volt már.
   • Ne fogyasszon 6 óra után. A késői étkezés vagy a nassolás közvetlenül lefekvés előtt az elhízás fő oka, mivel az emésztés a nap későbbi szakaszában lelassul. A korai vacsora és az étkezés 18 óra után (vagy legalább néhány órával lefekvés előtt) segíthet étrendi céljainak elérésében.

3/3 rész: Gyakorlat a fogyás érdekében

1. Gyakoroljon vagy gyakoroljon minden nap. Bár a fogyás legfontosabb része az étrend megváltoztatása, a testmozgás is nagy szerepet játszik.
   • Ha rövid idő alatt rengeteget akar fogyni, akkor azt tapasztalja, hogy egyedül diétával nem tudja kezelni. Mozgással el kell veszítenie a fennmaradó fontokat.
   • Egy nap alatt elégetendő kalóriák száma attól függ, hogy mennyi kalóriát fogyaszthat a diéta során. Ha 2200-ról 1200 kalóriára változik, akkor további 500 kalóriát kell égetnie.
   • A testmozgás során elégetett kalóriák mennyisége a testsúlyától és az emésztéstől függ. Átlagosan az ember 730 kalóriát éget el, ha 6 mérföldet fut le egy óra alatt.
2. Heti legalább négyszer végezzen kardió edzést. A kardió a legjobb edzés, ha zsírégetni akar, mert ezzel megszabadul a legtöbb kalóriától és gyorsabb a pulzus.
   • Egy hónap alatt 6 font leadásához mérsékelt vagy erőteljes kardiót kell tennie napi 30 perc és egy óra között.
   • Az, hogy mi számít "közepesnek vagy intenzívnek", az aktuális edzettségi szintjétől függ, de jó iránymutatás, hogy perceken belül izzadni kell, és az edzés alatt tovább kell izzadnia.
   • Néhány jó kardio tevékenység közé tartozik a gyaloglás / kocogás / futás (az edzettség szintjétől függően), úszás, kerékpározás és evezés.
   • De egy óra tánc vagy egy délutáni frizbi a parkban szintén kiváló kardió edzés lehet, és szórakozás is!
3. Próbáljon intervallum edzést. Az intervall edzés olyan edzéstechnika, amely magában foglalja a nagy intenzitású időszakok váltakozását mérsékelt aktivitással. Ez keményebben edz és több kalóriát éget el, mint általában.
   • Például váltson felváltva egy perc futást maximális sebességgel két perc lassabb kocogással, ami sokkal hatékonyabb, mint az edzés során azonos sebességgel futni.
   • Szinte bármilyen típusú kardióra alkalmazhat intervallum edzést. Csak keressen az interneten információkat az intervallum edzésről.
4. Végezzen erősítő edzéseket. Az erősítő edzés nem annyira hatékony, mint a kardio, ha a kalóriát égetjük, de nagyon jó az Ön számára.
   • Az erősítő edzés felépíti az izmokat és növeli az anyagcserét. Ennek eredményeként több kalóriát éget el akkor is, ha éppen nem mozog. Az erőnléti edzés emellett feszesebbé és izmosabbá tesz, vékonyabbá téve úgy néz ki, mint aannak ellenére, hogy a testsúlya változatlan.
   • Az olyan gyakorlatok, mint a guggolás, a lökdösődés és a holtpontemelés kiváló edzés mind a férfiak, mind a nők számára. Ha Ön még nem ismeri az ilyen típusú gyakorlatokat, akkor jó egyeztetni egy edzővel az edzőteremben, hogy megtanulhassa, hogyan lehet ezeket biztonságosan és hatékonyan végrehajtani.
   • Próbáljon hetente kétszer-háromszor edzeni. Szünetet ad a kardiótól, miközben továbbra is az étrenden dolgozik.
5. Vonat kora reggel. Minél később kezdi el gyakorolni a napot, annál kevésbé van kedve hozzá. Jó ötletnek tűnhet, ha munka után azonnal edzőterembe megy, de a valóságban fáradt és éhes vagy, és abszolút nincs kedve edzeni.
   • Lehetőleg reggel edz, amikor még friss vagy és tele van motivációval. Ezután korábban befejezi edzésprogramját, és a nap további részében jól fogja érezni magát a test által termelt endorfinok miatt.
   • Ha nem reggeli ember, próbáljon meg edzeni az ebédszünetben. Ezután egy mozgalmas reggel után felszabadíthatja a fejét, utána pedig teljesen feltöltve mehet vissza a munkába.
6. Tegyen bizonyos döntéseket, amelyek aktívabbá teszik Önt. Az edzésen kívül apró beállításokat végezhet a mindennapi tevékenységekben, hogy egy kicsit aktívabbá váljon. Néhány példa erre:
   • Menjen a lépcsőn a lift helyett. Parkoljon egy kicsit távolabb az üzlettől, így többet kell gyalogolnia. Kerékpárral menjen dolgozni busz helyett.
   • Ezek a kis kiigazítások is jelentősen növelhetik a heti elégetett kalóriák számát, amennyiben ragaszkodnak hozzá.

Tippek

• Próbáld meg kidolgozni a diétádat egy barátoddal. Sokkal könnyebb kevesebbet enni és többet mozogni, ha tudod, hogy más is így cselekszik. Motiválhatjátok egymást, és egy kis egészséges verseny nem fog ártani!
• Tegye fel kedvenc zenéjét, amikor edz.
• Tegyen meg mindent annak érdekében, hogy ellensúlyozza a mozgásszegény életmódot. Sok irodai munkát végző ember számára ez az elhízás első számú oka.
• Vegyél egy lépésszámlálót. Feltétlenül tegyen meg minden nap 10 000 - 12 000 lépést. Ha valóban sokat akar fogyni, akkor az edzés mellett ezt is meg kell tennie.
• Gyakoroljon a nap első 20 percében. Sokan azt tapasztalják, hogy a reggeli testmozgás több energiát ad nekik, és ez serkenti az emésztésüket. Fogyasszon magas fehérjetartalmú reggelit az edzés befejezése után.
• Minden étkezés után tegyen egy rövid sétát. Járjon körbe a háztömbön néhány kört. Az 1,7 km csak 2000 lépés, tehát ez csak a teljesítendő 10 000 lépés ötöde.
• Nézzen tévét az edzőteremben, vagy tornázzon otthon a tévé előtt. Egyél kevesebbet a tévé előtt.
• Legyen napközben aktívabb, este pedig kissé lazább. Aludj legalább nyolc órát éjjel, akkor a tested gyorsabban felépül. Ezért gyorsabb emésztést és gyorsabb fogyást is kap.

Figyelmeztetések

• Ne éhezd magad. Ez veszélyes az egészségére, és nem fog tartósan fogyni. Ha abbahagyja, akkor nagyon gyorsan hízik. Ha végleg el akarja veszíteni a fontokat, mérsékelni kell.