Tartalom

• Lépni
• 1. módszer a 4-ből: Egyél és igyál, hogy jobban aludj
• 4/2-es módszer: A félelem kezelése
• 3/4 módszer: relaxációs technikák alkalmazása
• 4/4 módszer: Készüljön fel hatékonyan egy tesztre

Az alvás a kulcs a tesztek, tesztek és vizsgák megfelelő elvégzéséhez, mert az éjszakai alvás javítja a memóriát és a koncentrációs képességet. Szükség van az emlékek tárolására is, így ha egész éjjel elmegy, valószínűleg úgysem fog sokra emlékezni abból, amit már tanult. A teljesítmény maximalizálása érdekében próbáljon nyolc órát aludni egy nagyobb vizsga előtt, és nem kevesebb, mint hat órát. De mi van, ha nem tudsz elaludni? Annak érdekében, hogy a vizsga előtti éjszakán jól aludjon és pihenjen, győződjön meg róla, hogy a helyes utat tanulja, és a megfelelő dolgokat eszik és iszik. Ha elfoglalt gondolatai még mindig nem alszanak el, próbáljon ki meditációs és relaxációs technikákat, amelyek segítenek kevesebbet aggódni és aludni.

Lépni

1. módszer a 4-ből: Egyél és igyál, hogy jobban aludj

1. Az utolsó étkezés legalább két órával lefekvés előtt. A teli gyomor ébren tarthatja, különösen, ha a vizsga előtt is feszült vagy. Kerülje a nehéz, zsíros, túlzott vagy fűszeres ételeket lefekvés előtt, mivel ezt a szervezete nehezebben emésztheti meg, és megnehezítheti az elalvást. Éjszaka közepén gyomorégéssel is felébredhet, ami gátat szabna a pihenési terveinek.
   • Könnyű falatozás lefekvés előtt rendben van. Ha éhes vagy, harapnod kell, mivel éhgyomorra gyakran nehéz elaludni.
2. Győződjön meg arról, hogy étele gazdag tápanyagokban van, amelyek segítenek aludni. Más hallgatók a vizsgaidőszakban coca cola-t és chipset fogyaszthatnak, de tudnia kell jobban. A megfelelő étel segíthet a jó éjszakai alvásban.
   • Saláta. A saláta laktukáriumot tartalmaz, amely nyugtató és érzéstelenítő tulajdonságokkal rendelkezik. És egészséges!
   • Mandula és dió. Tartalmazzák a triptofán aminosavat, amely növeli az alvást szabályozó szerotonin és melatonin hormon termelését, és segíti az alvást. Az igazán jó alváshoz hozzáadhatja őket a salátájához.
   • Banán. A banánban magas a kálium- és magnéziumtartalom, ami segíti az izmok ellazulását és elősegíti az alvást.
   • Teljes kiőrlésű müzli. Ha szeretne harapni egy kukoricapehelyet éjszaka, akkor ez érthető. A teljes gabonafélék (vagy még jobb, zabpehely) B6-vitamint tartalmaznak (olyan halakban is megtalálhatók, mint a tonhal és a lazac), amely elősegíti a melatonin előállítását. Tejjel kombinálva - egy másik alvástámogató eszköz - remek módszer az alvás elősegítésére.
   • Összetett szénhidrátok. Egy tál barna rizs vagy néhány teljes kiőrlésű keksz segíthet elaludni. Csak kerülje az egyszerű szénhidrátokat, mint a finomított kenyér vagy tészta, cukros gabonafélék vagy hasábburgonya.
3. Próbáljon meg aludni. A jól táplálkozás segíthet az alvásban, de jobb, ha nem eszik túl sokat lefekvés előtt, mivel a teli gyomor megnehezítheti az alvást. Lefekvés előtt azonban elfogyaszthat egy alvó italt a rutin részeként.
   • Fölözött tej: A tej triptofánt és kalciumot tartalmaz, ami további triptofántermelést vált ki. A sovány tej azért jobb, mert a teljes tejben lévő zsír megerőlteti az emésztőrendszert, és megnehezíti az alvást.
   • Kamilla tea: Ez a tea glicint tartalmaz, aminosavat, amely enyhe nyugtatóként hat. Fontolja meg a teád édesítését mézzel, amely triptofánt tartalmaz, és segíthet elaludni is.
   • Passion Fruit Tea: Ez harmán alkaloidokat tartalmaz, amelyek segítenek megnyugtatni az idegrendszert, és bizonyítottan javítják az alvást.
4. Dél után kerülje a koffeint, és hagyja abba a dohányzást. A koffein az anyagcserétől függően 6-14 órán át marad a rendszerben. A nikotin feldolgozása 1-10 napot vehet igénybe. A kávéfogyasztás éberebbé teheti Önt, de emellett nehezebbé válik az alvás, ha végzett a tanulással.
   • Alvás előtt legalább nyolc órán át tartózkodjon a koffeintől. Ha szereted a koffeint kell válasszon olyan italokat, amelyekben nagyon kevés koffein található, például zöld tea, koffeinmentes (igen, a koffeinben is van kevés koffein!), vagy alacsony koffeintartalmú üdítőket, például "gyökérsört" vagy narancsos szódát.
5. Vigyázzon az altatók használatakor. Ha rendszeresen álmatlanságban szenved, akkor valószínűleg már altatót szed. Ha nem, akkor a vizsga előtti este nem a legjobb alkalom kipróbálni őket. Az antihisztaminok a legtöbb vény nélkül kapható altató hatóanyaga, és jóval felkelés után álmossá tehetik Önt, ami nem ideális, ha tesztet kell végeznie.

4/2-es módszer: A félelem kezelése

1. Ne aggódjon túl sokat a jó éjszakai alvás miatt. Igen, a legjobb, ha nyugodtan kezdhetsz vizsgát. Az emberek azonban továbbra is viszonylag jól működhetnek kevés alvás mellett, mindaddig, amíg egymás után nem tapasztalnak túl sok álmatlan éjszakát. A kellő alvás miatt aggódni valójában megnehezítheti az elalvást. A legjobb megközelítés megérteni, hogy a több alvás segít, de nem kell pánikba esni, ha nem tud aludni.
   • Ha nem tudsz aludni, ne menj vissza az egyetemre. Fontos pihentetni az elmét akkor is, ha éppen nem alszik el. Először próbálkozzon az alábbi relaxációs technikákkal. Ha még mindig nem tud aludni, olvasson el egy könyvet, vagy végezzen más relaxációs tevékenységet.
2. Írjon le minden zaklató gondolatot egy folyóiratba. Azok a gondok vagy zavaró gondolatok kezelése, amelyek nem tudnak kijönni az elmédből, jó módszer az, ha felírod őket. Ha összeállít egy listát, nem kell a memorizálásra összpontosítania, hogy ellazuljon. Ez segíti a meditációt is. Vezessen naplót a közelben, hogy felírhasson minden gondolatot, amelyet nem tud magának kijönni.
3. Tegye a gondolatait egy fiókba. Napóleonról arról volt szó, hogy szinte bármilyen körülmények között aludni tudott. Az volt a technikája, hogy minden gondolatot felfogott, ami zavarta, és elképzelte, hogy beteszi őket egy iratszekrény fiókjába, és becsukja azt. Megpróbál. Feküdj le, csukd be a szemed, és próbáld megtisztítani az elmédet. Amikor bejönnek a gondolatok, képzelje el, hogy egy fiókba teszi, és elteszi őket. Ez segít megtisztítani az elmédet, hogy aludhass.
4. Ismételd át a napod. A tennivalókkal kapcsolatos aggodalmak gyakran ébren tartják az embereket. Ahelyett, hogy azokon a dolgokon foglalkozna, amelyeket még nem tett meg, próbáljon arra koncentrálni, amit már elért, hogy megnyugtassa elméjét. Feküdj nyugodtan, pihenj és gondolkodj a napodon - nem mindegy, hogy ezt az elejétől a végéig vagy fordítva csinálod. Ne foglaljon össze és ne hagyjon ki semmit. A legfontosabb, hogy felidézzük a lehető legtöbb részletet.
   • Például: felébredtem. Egy pillanatra az ágyba nyújtott. Kiszállt az ágyból. A fürdőbe ment. Tegyen fogkrémet a fogkefémre stb.
   • Ne aggódjon, ha nem emlékszik a részletekre. A cél nem az, hogy mindent pontosan tudjunk. Ez egy módja annak, hogy segítsen a gondolatait úgy rendezni, hogy ellazulhasson.
5. Használja a vizualizációt az elméd megnyugtatására. Régi hagyománya van annak, hogy legalább a görögökre nyúlik vissza, hogy mentális képeket használnak az alvás serkentésére. Az alvás elősegítése érdekében varázsoljon elme szemébe képet egy helyről, amelyet megnyugtatónak és megnyugtatónak talál, például egy trópusi tengerparton vagy a páfrányokkal borított erdő talaján. Vagy próbálkozzon az alábbiakban bevált mentális gyakorlatok egyikével:
   • Fonalgömb - Képzeljen el egy szorosan bebugyolált fonalgömböt, amely képviseli feszültségeit és gondjait. Most képzelje el, ahogy a labda lassan kigördül, miközben a padlón gördül. A letekercselt fonal szála hosszabb lesz, ahogy a labda lassan kisebb lesz. Koncentráljon a lassú légzésre, miközben a labda lassan kigördül, amíg a fonal teljesen kifeszül, ellazul, akárcsak Ön.
   • Az alvó kupola - Képzeljen el egy kupola alakú akadályt, amely eltakarja Önt, amely megvédi Önt a világtól és az összes elvégzendő feladattól. Összpontosítson a gát textúrájára, színére és alakjára. Tudd, hogy semmi gond nem hatolhat be. Amikor más gondolatok jutnak az elmédbe, képzeld el, ahogy lepattannak a kupoláról, és nem képesek elérni téged.
   • Az alvás folyója - Képzelje el, mint egy levél lebeg a szelíd patakon. Hagyja, hogy a meleg víz elragadja. Hallja meg a halk morgást. Érezd, ahogy bóbiskol a hullámokon. Pihenjen a vízben, és hagyja, hogy elaltasson.
6. Próbálja ki a gyógynövényeket. A különféle gyógynövények segíthetnek megbirkózni a szorongással és elaludni. Ezeket a gyógynövényeket teáként vásárolhatja meg a legtöbb egészséges élelmiszerboltban, de kivonatok, kapszulák és tinktúrák formájában is kaphatók.
   • Valeriána gyökér. A valerian bebizonyosodott, hogy hatékonyan küzd a szorongás ellen és segíti az elalvást, bár néhány hétbe telhet, amíg teljes mértékben érvényesül.
   • Golgotavirág. A szenvedélyvirág általában enyhébb, mint a valerian. Segíthet ellazulni és elaludni. Kölcsönhatásba léphet nyugtatókkal és néhány más gyógyszerrel, ezért beszéljen kezelőorvosával, ha más vényköteles gyógyszert szed.

3/4 módszer: relaxációs technikák alkalmazása

1. Vegyünk egy meleg fürdőt vagy zuhanyzót. A meleg víz ellazít, míg a zuhany alatt eltöltött idő arra is lehetőséget ad, hogy elméd lelassuljon és ellazuljon aludni.
   • Adjon néhány csepp levendulaolajat a fürdőjéhez. Ez segít ellazulni.
2. Forgassa a szemét, hogy ellazítsa őket. A nap folyamán a szemünk folyamatosan apró mozdulatokat hajt végre, hogy átkutassa világunkat, és mozgást keressen körülöttünk. A szemforgatás ellazítja őket, segít mozdulatlanul maradni és serkenti a melatonin - az alvást szabályozó hormon - termelését. Forgassa a szemét nagy körökben négyszer mindkét irányba, vagy addig, amíg nyugodtnak érzi magát. Bár ez a gyakorlat önmagában nem biztos, hogy azonnal elalszik, az alábbiakban felsorolt ​​egyéb módszerek mellett jó technika ezt a technikát beépíteni.
3. Serkentse alvási nyomáspontjait. Az akupresszúra (vagyis a hüvelykujjával vagy az ujjaival történő nyomás a test meghatározott területein) elősegítheti az alvás serkentését. Gyengéd nyomást gyakoroljon, vagy masszírozza a következő pontokat, amíg nyugodt és készen áll az alvásra:
   • A füled mögött: Az állkapocs felett, közvetlenül a füled mögött és alatt, valamint a nyakad mélyedés van. Nyomja meg mutató- és középső ujjával 20 percig, vagy amíg készen áll az alvásra.
   • A lábad: Helyezd két ujjadat vízszintesen a lábadra, ahol a nagy és a következő lábujj találkozik. Közvetlenül az ujjai felett, a lábfején található egy nyomáspont, amely segíthet az álmatlanság enyhítésében. Az ujjával 4-5 másodpercig mély, határozott nyomást gyakorolhat.
   • Lábai: Helyezze négy ujját vízszintesen a borja belső oldalára, közvetlenül a boka lába fölé. Nyomja határozottan és mélyen a lábát (a sípcsontját) 4-5 másodpercig, közvetlenül a lába (a lábszár) mögött.
4. Próbáljon ki egy kis aromaterápiát. Kenjen be néhány csepp illóolajat egy aeroszolos dobozba, vagy tegyen néhány cseppet a párnájára, hogy segítsen aludni. A levendula messze a legnépszerűbb illóolaj a kikapcsolódásra, és klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy segítenek elaludni. Van néhány más, akit kipróbálhat.
   • Kamilla. A kamillaolaj segíthet csökkenteni a szorongást.
   • Zsálya. A zsályaolaj segíthet a pihenésben és a stressz enyhítésében.
   • Neroli. A Neroli olaj segít enyhíteni a szorongást és a depressziót.
   • Rózsa. A rózsaolaj segíthet enyhíteni a stresszt és a szorongást, és pozitívabbá teheti Önt.
5. Pihentesse izmait egyesével. Feküdj a hátadon, és lassan és egyenletesen lélegezz az orrodon keresztül a gyakorlat során. Kezdje a lábával, szorosan nyomja össze a lábujjait, majd engedje el. Ezután göndörítse a lábát a térde felé, és lazítson. Hajlítsa meg a vádlijait és lazítson, majd a combjait, a fenekét, a hátát, a gyomrát és a mellkasát. Összeszorítja az öklét, majd lazítson. Göndörítse le a kezét és lazítson. Hajlítsa meg és lazítsa meg karjait, nyakát és állkapcsát. Ha végzett az izmok megfeszítésével és ellazításával, készen áll az alvásra.
6. Próbálja ki a jóga légzési technikákat a kikapcsolódáshoz. A kontrollált légzés kulcsfontosságú a jóga gyakorlásában, és bebizonyosodott, hogy segíti az embereket a pihenésben azáltal, hogy stimulálja a paraszimpatikus idegrendszert, amely irányítja az embereket a pihenést segítő automatikus rendszerekben.
   • Váltakozva lélegezzen az orrába. Ülj keresztbe tett lábbal, vagy feküdj le az ágyban. Helyezze a jobb gyűrűs ujját és hüvelykujját az orr mindkét oldalára, hogy megérintsék, de ne szorítsa meg az orrát. Miután néhány mély lélegzetet vett az előkészítéshez, csukja be a jobb orrlyukat, és négy darabig mélyen lélegezzen be a bal orrlyukon keresztül. Amikor végzett a belégzéssel, csukja be mindkét orrlyukat. Tartsa négyig, majd nyissa ki a jobb orrlyukát, és kilégezze ki további négy számot. Ismételje meg ezt a gyakorlatot, amíg nyugodtnak érzi magát és készen áll az alvásra.
   • Mély légzés a torkon keresztül. Végezze ezt a gyakorlatot a hátán fekve. Az ötlet az, hogy szűkítse a torkát úgy, hogy az orrán keresztül lélegezzen, és olyan érzés, mintha egy szívószálon keresztül lélegezne. Ez olyan hangot is eredményez, amelyet a csecsemő horkolásához hasonló hangként írtak le. Lélegezzen be négyes számot, tartson négyet és kilégezzen négyet. Koncentráljon a pihenésre, különösen tartás közben. Ezután lélegezzen be egy hatot, tartson lenyomva hatot, és kilégezzen újra hatot. Add tovább két számot, amíg el nem éri a maximális kapacitást, majd kezdj el két számot kivonni, amíg el nem éred a négyet, ezután nyugodt és készen állsz az alvásra.
   • Dúdolni. Csukd be a szemed és lazíts. Vegyen egy mély lélegzetet az orrán keresztül, majd finoman ki a szájából, zümmögve, amikor kilégzésre kerül. Koncentráljon a mellkas rezgésére. Tedd ezt hat lélegzetvételig, és feküdj nyugodtan. Ismételje meg ezt, ha még mindig nyugtalan.

4/4 módszer: Készüljön fel hatékonyan egy tesztre

1. Jó alvási szokást. Különösen a diákok hajlamosak kaotikus alvási rendre. Ezt egy vizsga vagy vizsga előtti éjszakán igazán fel lehet bontani. Az egyik legjobb módja annak, hogy könnyen elaludj, az az, ha lefekszel és minden nap ugyanabban az időben felébredsz. A menetrend korai felállítása valóban segíthet a vizsga napján.
2. Ne szunyókáljon. A nyakak összekeverik a tested cirkadián ritmusát, és megnehezítik az éjszakai alvást. Alvás helyett próbáljon meg sétálni vagy tornázni.
3. Készítsen korai egyetemi menetrendet. Kutatások kimutatták, hogy az összes tanulmány egy napra való összezsugorítása sokkal kevésbé hatékony és alacsonyabb évfolyamokat eredményez. Az agyadnak időre és alvásra van szüksége az információk megszilárdításához. Tehát, ha ismeri a teszt ütemezését, eltölthet egy kis időt a tanulás megtervezésével. A felkészülés leghatékonyabb módja a heti 2-3 óra ütemezése a vizsgára.
4. Tanuljon az íróasztalánál vagy a könyvtárban, ne ágyban. Az ágyadhoz csak egy dologhoz kell társulni: az alváshoz. Az ágyban tanulási szokás megnehezíti az ott alvást.
5. Tanuljon a megfelelő időben. Próbáld meg tanulmányod nagy részét 18 óra és 20 óra között végezni, amikor a legriadóbb vagy, és amikor legkevésbé van szükséged olyan stimulánsokra, például kávéra, amelyek megnehezítik a későbbi alvást. Kerülje a kora délutáni tanulást, amikor az elme a leglassabb.
6. Gyakorlat. Mivel kora délután lassan gondolkodik, most a tökéletes alkalom a testmozgásra vagy a hosszú sétára. Ez segít abban, hogy éberebben érezze magát, amikor visszatér a tanulmányaiba - testének fárasztása elősegíti az éjszakai alvást is.
   • Kint lenni a késő délutáni napsütésben segíti a testet a melatonin felszabadításában, ami később segít aludni.
7. Adjon időt magának a megfelelő környezet megteremtésére. Tanulás után ne próbáljon azonnal aludni. Adjon magának időt arra, hogy felkészítse magát és szobáját. 45 perccel lefekvés előtt kapcsolja ki a számítógépet, a telefont vagy a televíziót. Tegye a szobáját a lehető legsötétebbé, és tartsa hűvös. Ha nem sikerül csendben lenni a szobájában, próbálja meg bekapcsolni a nyugtató fehér zajt.
8. Korán feküdj le és korán kelj fel. Ahelyett, hogy a plusz órákat este tanulással töltené, korán aludhat, és korán kelhet tanulni. Tehát ahelyett, hogy éjfélig maradnál, 22 órakor feküdj le, és reggel 6-kor kelj fel. Ekkor felfrissül az elméd, és hatékonyabban fogsz tanulni.