Tartalom

• 2. módszer a 4 -ből: Kalistenica
• 3. módszer a 4 -ből: Erőedzés
• 4. módszer a 4 -ből: Ugrás magasságának követése
• Tippek
• Figyelmeztetések

1 Végezzen plyometriai gyakorlatokat a lábizmok építésére. A plyometriai gyakorlatokat a magasugrás tökéletesítésére a legjobbak között tartják számon. Ezek a gyakorlatok robbanó erőt használnak az izmok edzéséhez és építéséhez. Ezek mindegyike magában foglalja az ugrást és a testsúly felhasználását a kívánt eredmények eléréséhez.

• Korlátozza magát heti két plyometriai edzésre, és tartson legalább kétnapos szünetet.
• Hetente egyszer tartson egy teljes nap pihenőt bármilyen edzésből.

Tanács: A plyometrics pihenőnapjain más típusú edzéseket is végezhet, például kardió edzést, ellenállást és / vagy edzést.

2 Végezzen guggoló ugrásokat. Helyezze a lábát csípőszélességre egymástól, és guggoljon le a lehető legalacsonyabbra. Ahelyett, hogy lassan emelné álló helyzetbe, ugorjon ki a guggolásból, és ezzel egyidejűleg próbáljon 180 fokkal elfordulni. Ugrás után guggolva, nem álló helyzetben landoljon. Ismételje meg a gyakorlatot, ugrás közben változtassa meg a kanyarok irányát. Például először forduljon jobbra, majd balra stb.

• Végezzen 3 sorozatot 5 ismétléssel, amíg a gyakorlat könnyűvé nem válik. Ezután növelje az ismétlések számát minden sorozatban 8 -ra.

3 Csinálj bolgár lungeket. Álljon bizonyos távolságra a padtól vagy a székektől (háttal nekik), és tegye egyik lábát az ülésre úgy, hogy a láb felfelé nézzen. Engedje le a testét, amíg a hátsó láb térde majdnem hozzá nem ér a padlóhoz, majd nyomja fel magát az első láb sarkával. Ez a gyakorlat egyik ismétlése.

• Végezzen 3 sorozatot 8 ismétléssel.

4 Ugorjon a szegélykőre. Keressen egy erős dobozt vagy platformot, amely elbírja a súlyát. Helyezze a platformot maga elé. Ugrás hirtelen rajta. Ennek során használjon minél több erőt. Ugorj vissza, és guggolva landolj.

• Kezdje 3 ismétléssel. Koncentráljon a gyakorlat intenzitására, ne az ismétlések számára.

5 Ugrókötél. Az ugrókötél ugyanazokat az izmokat erősíti, amelyek a magasugrásban dolgoznak, így segít növelni az ugróképességet. Ugrókötél kemény felületre, például fa padlóra, elegendő fejmagassággal a kötél számára. Ugrás naponta 10 percig. Ha ilyen hosszú ideig nem tud folyamatosan ugrálni, akkor az ugrókötél -osztályok két vagy három részre oszthatók pihenéssel és / vagy más gyakorlatok elvégzésével.

• Ne „járjon” ugrókötelet, ha lényegében olyan mozdulatot végez, mint a helyben futás, először egyik lábával, majd a másikkal ugorjon. Ehelyett próbáld meg együtt tartani a bokádat, és ugorj mindkét lábbal egyszerre.
• Ahogy a készségeid javulnak, kezdj gyorsabban ugrani. Először is megpróbálhatja lassabban forgatni a kötelet, hogy egy további ugrást tegyen az ugrókötél között az egyensúly fenntartása érdekében. Ha készen áll, kezdje el gyorsabban forgatni a kötelet, hogy megszabaduljon az egyensúlyi ugrástól.

2. módszer a 4 -ből: Kalistenica

1. 1 Gyakoroljon napi calisthenic -t a rugalmasság növelése érdekében. A calisthenics alapvető gyakorlatokat tartalmaz, amelyekben saját testsúlyát használja az izmok erősítésére. Mivel nincs szüksége semmilyen felszerelésre a kalisztikához, bárhol megteheti, hogy erősebb és mozgékonyabb legyen. Az ugrási magasság növeléséhez végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek a láb izmait célozzák meg.
   • A calisthenic gyakorlatokra példák a fekvőtámaszok, ugrások karlendítéssel és lábnyújtással, guggolás és kiugrás.

   Tartsd észben: minden nap végezhet kalisztikát, de hetente legalább egy pihenőnappal.

   
   
2. 2 Csináld naponta nyújtás. A nyújtó gyakorlatok nemcsak segítenek elkerülni a sérüléseket más edzések során, hanem az izmok ellazításával javítják az ugróképességet is.
3. 3 Kövesse álló borjú emeli. Álljon össze a lábával. Állj fel a lábujjaidra, majd lefelé. Lassan mozogjon, hogy az izmok keményebben dolgozzanak.
   • A legjobb eredmény érdekében végezze el a gyakorlatot a járdaszegély vagy lépés szélén.
   • Kezdje 20 ismétléssel, és növelje, amint a gyakorlat könnyebbé válik.
4. 4 Végezzen mély guggolásokat. Helyezze a lábát csípőszélességre egymástól, és nyomja a sarkát a padlóhoz.Hajlítsa meg lassan a térdét, és engedje le a lehető legalacsonyabbra a hátát és a nyakát. Ezután térjen vissza álló helyzetbe.
   • Mély guggolásnál a csípőnek térdszint alá kell esnie.
   • A guggolás jól megdolgoztatja az egész alsó testet. Feszítik a törzs izmait a háton és a hasban is.
   • Kezdje azzal, hogy 3 sorozatot készít 10 db guggolásból.
   • Végezzen néhány guggolást súlyával a lábujjain. Ez segít megerősíteni a bokáját.
5. 5 Csinálj ugrásokat. Állj álló helyzetbe. Tegyen egy nagy lépést előre, hajlítsa ki a lábát a térdnél. Döntse kissé előre a testet, és helyezze a térdet szigorúan a boka fölé. Térjen vissza álló helyzetbe. Váltogató lunges különböző lábakkal.
   • Végezzen 3 sorozatot 10 ismétléssel minden lábhoz.
6. 6 Állj az egyik lábadra. Végezze el ezt a gyakorlatot felváltva különböző lábakon, hogy megerősítse a bokáját. Képes megvédeni a bokasérülésektől, amikor egy ugrás után leszáll. Álljon egyenesen, és összpontosítsa tekintetét valamire, ami előtted áll. Emelje fel az egyik lábát a padlóról, és álljon ebben a helyzetben, amíg a másik lába el nem fárad. Ezután helyezze át súlyát a másik lábára, és ismételje meg a gyakorlatot.

3. módszer a 4 -ből: Erőedzés

1. 1 Vegyen részt ellenállási gyakorlatokban, hogy erősítse a lábizmait. A lábizmok erősítése javíthatja az ugróképességet. Különösen a láberő gyakorlatok segíthetnek a magasugrás javításában.
   • Végezzen erősítő edzést hetente kétszer vagy háromszor.

   Tartsd észben: tartson legalább egy nap pihenőt az erősítő edzések között. A pihenőnapokon más típusú edzéseket is végezhet. Ne felejtse el azonban gondoskodni magáról legalább egy nap jó pihenés hetente.

   
   
2. 2 Végezzen holtemelést csapdával. A csapda bár abban különbözik a szokásos rudaktól, hogy zárt teret képező kétágú rúddal rendelkezik, amelyen belül fel kell állnia a lábával. Álljon befelé a súlyzó közepén. Hajoljon, ragadja meg a súlyzót a fogantyúinál fogva, és emelkedjen fel vele. Emelés közben tartsa a súlyt a test közelében. Tartsa a kezét az oldalán. Tartsa fel a súlyt egy pillanatra, majd engedje le a súlyzót.
   • A rúd súlya olyan nehéz legyen, amennyit fel tud emelni.
   • Tartsa a súlyzót a testéhez közel, és a karját egyenesen lefelé. Ne használja a könyökét.
3. 3 Próbáljon ki egykezes súlyzót. Helyezze a súlyzót maga elé a padlóra. Üljön le, és egyik kezével fogja meg a súlyzót. Álljon fel, miközben felemeli a súlyzót. Emelje fel a súlyzót a feje fölé. Tartsa egy ideig a súlyt, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
   • Végezzen 3 sorozatot 8 ismétléssel.
   • Kezdje kisebb súllyal, és koncentráljon a sebességre.
4. 4 Végezzen súlyozott guggolást. Helyezze lábát csípőszélességre egymástól. Emelje fel a súlyzót vagy súlyzókat a vállára, és pihenjen a vállán. Üljön le olyan alacsonyra, amennyire csak tud, miközben tartsa súlyát a megfelelő helyzetben. Ezután térjen vissza álló helyzetbe.
   • Végezzen 3 sorozatot 8 ismétléssel.
   • Súlyzók használatakor kezdje 2 kg -os héjjal, és fokozatosan dolgozzon fel 3–3,5 kg -ig.
   • Súlyzó használatakor először egyszerűen teher nélkül fogja meg a súlyzót.

4. módszer a 4 -ből: Ugrás magasságának követése

1. 1 A vonat a függőleges ugrás. Végezzen néhány magas ugrást néhány naponta, hogy nyomon kövesse fejlődését. Ne koncentráljon azonban a magasugrásra, mint az edzés fő céljára. A folyamatos ugrás nem nyújt akkora előrelépést, mint a test atlétikai képességét edző célzott gyakorlatok.
2. 2 Mérje meg az ugrás magasságát. Álljon falhoz vagy magas oszlophoz, és nyújtsa a karját a lehető legmagasabbra. Kérd meg egy barátodat, hogy jelölje meg azt a pontot, amelyet a keze elérhet (jelölje meg krétával vagy más íróeszközzel).Ezután ugorjon ugyanúgy emelt kézzel, és kérje meg barátját, hogy próbálja megjelölni azt a pontot, ahol az ujjai hozzáértek a fenti falhoz. Határozza meg a két pont közötti távolságot. Ez lesz az aktuális ugrási magasság.

   Tanács: próbálja meg nedvesíteni vagy krétával dörzsölni az ujjait, így saját maga jelölheti meg a falat, és könnyebben megmérheti az ugrási magasságot.

   
   
3. 3 Válassza ki a módját, hogy nyomon kövesse előrehaladását. Nyilvántartást kell vezetnie a mérésekről és a mérések időpontjáról. Minden alkalommal jegyezze fel a mérés dátumát és az ugrás magasságát. Ugyanakkor, a személyes preferenciáktól függően, különféle módszereket használhat a nyilvántartás vezetésére. Választhat a normál papír, a számítógép vagy a telefon között.
   • A könyvelésnek egyszerűnek kell lennie: csak írja le a számokat.
   • Ha inkább számítógépet szeretne használni, írja be adatait egy külön dokumentumba vagy táblázatba.
   • A telefon használatakor kövesse nyomon a számok dinamikáját egy jegyzetfüzetben vagy egy speciális alkalmazásban, amely a Word dokumentumokkal való munkavégzéshez szükséges.
4. 4 Továbbra is hetente ellenőrizze az ugrási magasságot. Az ugrásmagasság ellenőrzésének gyakorisága rajtad múlik, de a heti mérések biztosítják az adatgyűjtés következetességét, és elegendő időt kapnak a magasugrás -készség fejlesztésére a mérések között.
   • Ha elfelejtett mérni az erre a hétre kiválasztott napon, mérje meg az ugrás magasságát, amint lehetősége van rá.

Tippek

• Mielőtt bármilyen képzési programot vásárolna, hogy javítsa a magasugrási készségét, tanulmányozza részletesen az ezzel kapcsolatos információkat. Bizonyos esetekben a kínált programok egyszerű csalásoknak bizonyulhatnak.
• A magasugrás javítása érdekében nagyon fontos a megfelelő táplálkozás megszervezése. Sok fehérjét és szénhidrátot kell enni ahhoz, hogy szervezete energiát kapjon a testmozgáshoz. Ezenkívül az izmoknak elegendő időnek kell lenniük a tápanyagok befogadására és a helyreállításra a következő edzés előtt.
• Edzés előtt mindig melegítsen. Egy jó nyújtásnak legalább 5 percig kell tartania.

Figyelmeztetések

• Ne terhelje túl magát. Pihenjen és gyógyuljon meg a sérülésekből, mielőtt újraértékeli a továbbképzési módszereket.
• Forduljon orvosához vagy edzőjéhez, mielőtt új edzésprogramot kezdene.