Nagy deltoidok alakulnak ki a vállad oldalán

Tartalom

Lépni
1. módszer 3-ból: Végezzen konkrét gyakorlatokat
3/2-es módszer: Készítsen edzési ütemtervet
3/3-as módszer: Javítsa teljesítményét
Figyelmeztetések

A vállak nehezen fejleszthetők. Vannak, akik könnyedén megszerzik a kívánt méretet a mellkasukban és a karjukban, de mégis küzdenek deltoidjaikkal. Nagy deltoidok megszerzéséhez végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek elszigetelik őket, és kifejezetten ezeket az izmokat célozza meg. Ne felejtse el edzeni az izmokat, amíg meg nem állnak. Tervezze meg edzésprogramját úgy, hogy a hét elején edezze a vállát, amikor még jól pihent.

Lépni

1. módszer 3-ból: Végezzen konkrét gyakorlatokat

Végezze el a súlyzóprést. Az ülő vagy álló katonai sajtó az egyik leghatékonyabb gyakorlat a deltoid izmok felépítésére. Míg ez a gyakorlat súlyzóval vagy súlyzókkal végezhető, a súlyzók segíthetnek a vállak elszigetelésében.
- Súlyzó katonai sajtó (más néven felső nyomás) elvégzéséhez kezdje stabil ülő vagy álló helyzetben, a súlyokkal közvetlenül a mellkasa felett. A kezének kissé túl kell lennie a vállán.
- Nyújtsa fel karjait lassú, irányított mozdulattal a könyökétől, hogy megemelje a súlyokat a feje fölött. Ezután lassú, ellenőrzött mozdulattal ismét leengedi a súlyt.
- Kezdje a gyakorlat két-három sorozatával, nyolc-tíz ismétléssel. Növelje fokozatosan a súlyt, miközben nagyobb izomerőt épít. Célod a vállad megkopása.
Tegye meg az Arnold sajtót a mozgástartomány növeléséhez. Az Arnold sajtóhoz a vállak teljes elforgatására van szükség, ami elősegíti az erő felépítését a váll teljes mozgási tartományában. Kezdje a súlyzókkal közvetlenül a mellkas felett, tenyérrel a test felé nézzen.
- Ugyanúgy emeli a súlyokat, mint a felső présnél, de miközben felemeli a karját, forgassa el a súlyt. A felvonó felénél a súlyzóknak párhuzamosaknak kell lenniük az oldaladdal. Felül a kezed elfordult, a tenyered pedig előre néz.
- Forduljon vissza és engedje le a súlyokat lassú, irányított mozgással. Kezdésként végezzen két-három nyolc-tíz ismétlést.
Ne súlyzó oldalsó emelés. A súlyzó oldalsó emelése klasszikus gyakorlat a deltoidok izolálására és felépítésére, különösen az oldalán. Ez a gyakorlat végezhető ülve vagy állva. Csakúgy, mint a többi préselési gyakorlatnál, a gyakorlatot könnyebb ülve elvégezni, mint állva.
- Oldalsó emeléssel kezdje karjaival az oldalain. Emelje meg a súlyt vállmagasságig vagy közvetlenül fölötte, majd lassú, irányított mozdulattal engedje le. Végezzen két-három nyolc-tíz ismétlést.
- Vigyázzon, nehogy túl gyorsan növelje a súlyát ebben a gyakorlatban. Bár az idő múlásával fokozatosan hozzáadhatja a súlyt, általában jobb, ha ezzel a gyakorlattal először hozzáadja az ismétléseket, mielőtt a súlyt hozzáadja.
A sérülések elkerülése érdekében forgassa el a forgó mandzsettát. A forgó mandzsetta izmainak forgatással történő megerősítése megvédheti a vállat a sérüléstől. A forgatásokat kábelgéppel kell elvégezni. Tegye ezeket minden edzés végén.
- Belső forgatáshoz meg kell ragadni a kábelt a géphez legközelebb eső karral. A könyökét hajlítsa 90 fokos szögben, és húzza befelé a kábelt a gyomra felé.
- Külső forgatáshoz meg kell ragadni a kábelt a kábeltől a legtávolabbi karral, és hátrafelé mozogni, a forgó kart kifelé mozgatva a gyomrától.
- Végezzen két-három nyolc-tíz ismétlést. A súlynak elég nehéznek kell lennie ahhoz, hogy megerőltesse izmait.
Csináljon hátsó röpkölyöket egy lejtős padon. A hátsó flyes egy súlyzó gyakorlat, amely elősegítheti a delts építését. Kezdje laposan, hasra, lejtős padon. Tartson mindkét kezében egy súlyzót tenyerével egymás felé fordítva. Hozd előre a karjaidat, hogy azok a padra merőlegesen előtted lógjanak.
- Kilégzéskor emelje szét a súlyokat, amíg a karjai szárnyaként mindkét oldalra kinyúlnak. Nyomja meg a lapockáját mozgás közben.
- Belégzés közben lassan engedje le a súlyt a kiindulási helyzetbe. Kezdje három 10 ismétléssel.
Tegye függőleges sorokat a vállának edzéséhez. Tartson egy súlyzót egy kézenfogva, kezeivel alig legyen kisebb, mint a váll szélessége, karja kissé hajlik a könyökénél, a háta pedig egyenes. A súlyzóknak a comb tetején kell nyugodniuk.
- Lélegezzen ki és emelje meg a súlyt a könyökének felemelésével, amíg a súlyzók éppen az álla alatt vannak, és könyökét magasabbra tartja, mint a többi karja. Tartson egy kis szünetet a tetején.
- Ezután vegyen egy levegőt, miközben lassan visszaengedi a súlyzókat a kiinduló helyzetbe. Kezdje két tíz ismétléssel.
Koncentráljon az összetett mozgásokra. Az összetett mozgások, amelyek egynél több ízületet működtetnek, általában a legjobb eredményt adják az idő múlásával. Ezek mind mell- és hátgyakorlatok, amelyek során a váll és a könyök együtt mozognak veled.
- Míg a cél a nagy külső deltoidok kifejlesztése, ugyanolyan fontos a deltoid másik két izomzatának, valamint a karjainak, a mellkasának és a hát felső részének támogató izmai fejlesztése.
- Az Arnold sajtó egy példa egy összetett gyakorlatra, mert két ízületet foglal magában - a könyökét és a vállát. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a vállát, valamint a karjaiban és a hát felső részében lévő támogató izmokat.
Dolgozzon a tricepszen. A nagy külső delták kialakításához képesnek kell lennie arra, hogy kimerültségig edezze őket. Ha viszonylag gyenge tricepszed van, akkor kudarcot vallanak, mielőtt a vállad elérné az izomfáradtságot. A tricepsz erősítése elengedhetetlen, ha vállat akar fejleszteni. A súlyzó visszarúgás remek gyakorlat a tricepsz fejlesztéséhez.
- Álljon a földön négykézláb vagy egy testpad mellett, térdével a padon, egyik lábával a padlón. Tartsa a hátát a lehető legegyenesebben, és tartsa a súlyt úgy, hogy felkarja párhuzamosan áll a testével, könyökét pedig 90 fokos szögben hajlítsa meg.
- Vigye vissza a súlyt a könyökétől, amíg az egész karja párhuzamos a törzsével. Fordítsa tenyerét úgy, hogy felfelé nézzen. Ezután lassú, ellenőrzött mozdulattal engedje vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe. Kezdje ennek a gyakorlatnak a három ismétlésével.
Használjon súlyzót súlyzó helyett. Gyakran jobb súlyokat érhet el a súlyzókkal, amint a teljes válltömeg fejlődik. A súlyzókat valamivel nehezebb kezelni, mint a súlyzókat, és szélesebb mozgástartománnyal rendelkezik, így az egész izmot megterheli.
- A súlyzókat váltogathatja úgy is, hogy ugyanazokat a gyakorlatokat hajtja végre egyszer a súlyzókkal, a másik alkalommal pedig egy súlyzóval.

3/2-es módszer: Készítsen edzési ütemtervet

Ne végezzen több mint 100 ismétlést munkamenetenként. Nem szabad minden itt felsorolt gyakorlatot egyetlen alkalom alatt elvégeznie, különben megsértheti a vállát. Ehelyett válasszon ki néhány olyan gyakorlatot, amelyet szívesen végez, és ne végezzen 100-nál többet az összes gyakorlatból az adott foglalkozás során.
- Vedd lazán. A vállsérülések gyakran lassan gyógyulnak, és évekig fájdalmat okozhatnak.
Dolgozzon a vállán a hét elején. Ha széles vállat szeretne fejleszteni, akkor a pihenőnap után az első edzésen hajtsa végre a vállára vonatkozó izolációs gyakorlatokat, hogy a legfrissebb és legpihentebb legyen.
- Ha jól kipihent, akkor a gyakorlatok maximális hatást fejtenek ki, amikor a vállát addig edzi, amíg meg nem áll. A hét folyamán továbbra is fejleszteni fogja az izomtömeget, mivel a vállát a többi gyakorlat is edzi.
Hetente kétszer végezzen felső nyomást. Mivel ez a mozdulat egyetlen más gyakorlatban sem ismétlődik meg, hetente kétszer megteheti a felső nyomást. Adjon magának néhány napot, hogy felépüljön az ülések között.
Az egész izomcsoport edzése. Míg a cél az, hogy széles vállakat kapj, kiegyensúlyozottnak kell lenniük. Végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek mind a három deltoidát megkötik. Az izomcsoport egyensúlyhiánya fájdalomhoz és sérüléshez vezethet.
- A vállgyakorlatok megkezdése előtt meg kell tanulnia a vállak anatómiáját, hogy megérthesse az izmok együttműködését.
- Az oldalsó deltoid izom az a speciális izom, amelyet fel akar építeni. Ez a vállad tetején található. Az elülső deltoid a vállad elején, a mellkas közelében helyezkedik el, míg a hátsó deltoid a vállad hátulján fut.
Figyeljen arra, hogyan érzi magát a válla a mellkas és a hátsó edzés során. Mivel a vállad részt vesz a hátsó és a mellkas gyakorlatokban, könnyen túlterhelődhetnek, ha nem nyújtasz nekik elég pihenést. Ha azt veszi észre, hogy valóban fáradtnak érzik magukat, csökkentse az edzés intenzitását, hogy felépülhessen.

3/3-as módszer: Javítsa teljesítményét

Tegye fontosabbá a technikát, mint a súlyt. Minden válltornáddal a megfelelő végrehajtás gyorsabban felépíti az izmokat, mint a hanyag alak és a hízás. Idővel a rossz technikával végzett edzés túlzott használathoz vagy sérüléshez vezet.
- Ha edzőteremben edz, kérjen meg egy edzőt vagy tapasztalt súlyemelőt, hogy kritikusan vizsgálja meg a teljesítményét, mielőtt kialakulna a rossz szokása.
- Ha azt tervezi, hogy otthon tornázik a saját edzőtermében, akkor is megkérheti egy személyi edzőt vagy tapasztalt barátot, hogy jöjjön át és nézze át a technikáját, különösen, ha még nem ismeri a testmozgást.
Ellenőrizze a tapadását. Ha súlyzók helyett emel egy súlyzót, ott, ahol a rudat fogja, meghatározza, hogy mely izmok aktiválódnak.
- Fogja meg a rudat egy kicsit szélesebb körben, a kezével kissé jobban, mint a váll szélességében.
- Ha keskeny a markolata, szorosabban közeledik egymáshoz, akkor nem különíti el a deltoidokat sem, mert a karjainak, a hát felső részének és a mellkasának izmai végzik a munka nagy részét.
Kérjen meg valakit, hogy segítsen a nagyobb súlyoknál. Amint a súly egyre növekszik, fennáll a sérülés veszélye, ha az izmok feladják, és le kell dobni a súlyt. Az észlelő segítséget nyújt izomfáradtság esetén a gyakorlat során.
- Nagy súlyok használata esetén nem célszerű otthon gyakorolni spotter nélkül. Kérd meg egy barátodat, hogy jöjjön át együtt edzeni, vagy menjen edzőterembe.