Tartalom

• Lépni
• 3. módszer 1: Maradjon mentálisan erős
• 2/3 módszer: Éljen mozgalmas és aktív életet
• 3/3 módszer: Válaszoljon megfelelően a visszaesésre
• Tippek

A dohányzásról egy mozdulattal való leszokáshoz sok odaadásra és kitartásra van szükség. Ha segítség nélkül szeretne leszokni a dohányzásról, lelkileg erősnek kell lennie, elfoglaltnak és aktívnak kell lennie, és megfelelően reagálnia kell, ha visszaesik. Ha tudni akarja, hogyan kell egyszerre leszokni a dohányzásról, kövesse ezeket a lépéseket.

Lépni

3. módszer 1: Maradjon mentálisan erős

1. Értse meg az egyszerre való leszokás előnyeit és hátrányait. Az egyszerre való leszokás azt jelenti, hogy többé nem dohányzik nikotinpótlók vagy gyógyszerek nélkül. Ehhez kitartás és függetlenség kell. A dohányosok csupán 3-10% -a képes egy mozdulattal teljesen leszokni a dohányzásról, az életükben bekövetkező drasztikus változások miatt. Mielőtt megpróbálna egyszerre kilépni, meg kell értenie ennek a folyamatnak az előnyeit és hátrányait.
   • Előnyök:
     • Ha abbahagyja, mert súlyos egészségügyi problémája van a dohányzás miatt, az egyszerre való leszokás lesz a leggyorsabb módja az egészségének javítására vagy a további károk korlátozására. Ön is motiváltabb lesz erre önmagában, ha az egészsége súlyosan sérül.
     • Több fájdalma lesz, de kevesebb lesz. Ahelyett, hogy gyógyszereket szedne, vagy nikotinpótlókat szedne hónapokig vagy akár egy évig, sokkal gyorsabban legyőzi függőségét, ha sikerül.
   • Hátrányok:
     • Súlyos és kellemetlen elvonási tünetei lehetnek, például depresszió, álmatlanság, ingerlékenység és szorongás.
     • Kevésbé valószínű, hogy sikerrel jár, ha egyszerre abbahagyja, mint ha más módszerek kombinációját alkalmazza.
2. Készítsen cselekvési tervet. Ha van terve, akkor erősebben áll majd a döntése mögött, és elkötelezettebb lesz. Jelöljön meg egy dátumot a naptárban, amelyet abbahagy, és jelölje be azt a napot, amelyet nem dohányzott. Szánjon egy hetet vagy hónapot, amikor kevés stresszre számít, mert ilyenkor erősebben vágyik a cigarettára.
   • Ismerje ingereit. Írja le azokat az ingereket, amelyek a dohányzáshoz vezetnek, legyen szó akár egy pohár bor elfogyasztásáról, bulizásról vagy akár bizonyos zenehallgatásról otthon. Nézze meg, hogyan lehet elkerülni ezeket az ingereket.
   • Emlékeztesd magadra, miért akarsz kilépni. Miután megkezdte a tervét, folyamatosan mondja el magának, hogy az egészsége, a családja és a barátai érdekében tesz. Akár írhat is egy jegyzetet a motivációival magának, és megtarthatja a pénztárcájában.
   • Tudd, hogy az első napok a legnehezebbek. Számolja ki ezt a tervében. Jutalmazza meg magát, ha jól átvészelte az első napokat vagy heteket.
   • Vezessen naplót, ahol megoszthatja gondolatait és érzéseit. Vállaljon kötelezettséget arra, hogy minden nap legalább egyszer írjon, hogy jobban megértse, hogyan reagál teste és elméje.
3. Csökkentse a stresszt. Ha csökkenti a stresszt, akkor kevésbé hajlamos a dohányzásra. Lehet, hogy csak azért is dohányzik, hogy megbirkózzon a stresszel, ezért fontos, hogy más módszereket találjon a stressz kezelésére, hogy ne essen vissza régi szokásába. Íme néhány nagyszerű módszer a stressz kezelésére, hogy az elméd nyugodt legyen, miközben megpróbálja leszokni:
   • Reflect. Írja le az összes olyan tényezőt az életében, amely stresszt okoz, és gondolkodjon el azon, hogyan korlátozhatja őket. Ha csökkentheti vagy kikapcsolhatja bizonyos forrásokat, mielőtt abbahagyná, az nagyon megkönnyíti a folyamatot.
   • Tegyen olyan dolgokat, amelyek megnyugtatnak. Próbálja ki a meditációt, a jógát, a hosszú sétákat, vagy hallgasson nyugtató zenét.
   • Pihenj sokat. Jobban képes lesz megbirkózni a stresszes helyzetekkel, ha minden nap ugyanabban az időben lefekszik és felkel, és ha a szervezete elegendő alvást alszik.
   • Beszéljen egy barátjával az érzéseiről. Sokkal nyugodtabban érzi magát, ha nem egyedül dönt a dohányzásról való leszokásban.

2/3 módszer: Éljen mozgalmas és aktív életet

1. Tartsa mozgásban a testét. Ha el akarja hagyni a dohányzást, aktívan kell tartania testét, hogy kevesebb ideje maradjon a cigaretta utáni vágyakozásra. Ha sokat sportol, nemcsak egészségesebbnek érzi magát, hanem a dohányzási szokást más szokásokkal is helyettesítheti. A következőket teheti:
   • Tartsa a száját. Igyon sok vizet, teát, gyümölcslevet vagy bármi mást, hogy elfoglalt legyen a szája. Szükség szerint rágjon gumit vagy mentát.
   • Foglald le a kezed. Szorítson egy stresszlabdát, firkáljon rajzot egy papírra, játsszon a telefonjával, vagy találjon más módot a keze elfoglaltságára, hogy ne nyúljon cigaretta után.
   • Gyakorlat. Ha még nem sportol, kezdje el. A napi 30 perc edzéssel biztosítja, hogy teste és elméje fittebb és lazább legyen.
   • Sétálni menni. Ez nagyszerű, különösen, ha cigarettának érzed magad.
2. Legyen társadalmilag aktív. Ha megpróbálja leszokni a dohányzásról, akkor nem baj, ha bezárkózik a szobájába, akkor sokkal nehezebb levenni az eszét erről a cigarettáról. Használja ki ezt a lehetőséget, és töltsön több időt a családjával és a barátaival, és nemcsak zavaró tényezője lesz, hanem boldogabb is.
   • Fogadjon el további meghívókat. Nézze meg ezt a lehetőséget arra, hogy további eseményeken vegyen részt, még akkor is, ha még soha.
   • Hívjon meg egy barátot egy csésze kávéra, sétára vagy italra. Fordítson egy homályos ismerősből jó barátot azáltal, hogy időt szakít rá, hogy beszéljen vele. Próbáljon meghívni őket olyan tevékenységre, amely nem ösztönzi a dohányzásra.
   • Mondja el barátainak vagy családtagjainak, hogy megpróbálja leszokni, amikor találkozik velük. Így kevésbé érzi magát egyedül, és támogatást kap.
   • Csináljon valami szórakozást, amihez aktív kell. Vigyen egy barátját jógaórára, táncoljon, tegyen egy hosszú túrát vagy ússzon a tengerben.
   • Kerülje el a kísértést társadalmi tevékenységek közben. Ne menjen olyan partikra, ahol mindenki dohányzik, és ne csak találkozzon olyan barátokkal, akik maguk is láncdohányzók, mivel így nagyobb valószínűséggel szeretne dohányozni. Szükség szerint keressen új módszereket társadalmi tevékenységek folytatására.
3. Kerülje a kísértést. Ez nagyon fontos. Miután megtudta, mitől szeretne cigarettát, fontos elkerülni minden olyan helyzetet, amely visszaeséshez vezethet, vagy a dohányzáson gondolkodhat. Ennek módja:
   • Próbáljon minél kevesebb időt tölteni más dohányosokkal. Természetesen, ha az egyik legjobb barátod dohányos, akkor csak komolyan kell erről beszélned, és ügyelj arra, hogy ne legyél a közelben, amikor valóban cigarettára gyújt.
   • Kerülje azokat a helyeket, ahol korábban cigarettát vásárolt. Ha nem tud gyalogolni vagy elhajtani a szupermarket vagy újságárus mellett anélkül, hogy cigaretta csomagot akarna vásárolni, kerülje a megszokott útvonalat, és keressen új üzleteket.
4. Keressen új hobbit vagy érdeklődést. Keressen egy új egészséges "függőséget" a dohányzás helyébe. Ez lehetővé teszi, hogy energiáját más dolgokra összpontosítsa, és úgy érezze, hogy új rutinja izgatja, ahelyett, hogy dohányzás nélkül kellene áthúznia magát a napon. Íme néhány szórakoztató hobbi vagy érdeklődés a kezdéshez:
   • Csinálj valamit a kezeddel. Próbáljon meg novellát vagy verset írni, vagy vegyen részt kerámia- vagy rajzórán.
   • Próbálj futni. Ha 5 vagy 10 kilométer futást tűz ki célul, akkor annyira az új edzéstervre koncentrál, hogy már nem lesz ideje gondolkodnia a dohányzáson.
   • Legyen kalandos. Próbáljon meg túrázni vagy hegyi kerékpározni. Tegyen valamit, amit soha nem tenne meg, hogy levegye az eszét a cigarettáról.
   • Fedezze fel, milyen finom étel lehet. Noha a cigaretta utáni vágyat nem szabad étvágyra cserélnie, időt kell szánnia arra, hogy megbecsülje a jó ételeket, és talán megtanuljon jól főzni. Figyelje meg, mennyivel jobb minden íze most, amikor már nem dohányzik.

3/3 módszer: Válaszoljon megfelelően a visszaesésre

1. Reflektáljon minden visszaesés után. Ha visszaesése volt, legyen az egy cigaretta a partiban, vagy egy egész csomag egy durva napon, dőljön hátra, és kérdezze meg magának, hogy miért történt ez. Ha megérted, miért fordult elő visszaesés, akkor a jövőben jobban megelőzheted. Íme néhány kérdés, amelyet feltesz magának:
   • Visszaesett, mert feszült voltál? Ha igen, akkor el kell gondolkodnia azon, hogyan lehet csökkenteni a stresszt, vagy hogyan lehet elkerülni bizonyos stresszes helyzeteket. Például, ha elszívott egy cigarettát, mert stresszes volt a munkahelyén, meg kell találnia a módját, hogy megbirkózzon a következő munkahelyi stresszes nappal, például fagyizzon, vagy nézze meg kedvenc filmjét, amikor leszáll a munkáról.
   • Visszaesett, mert olyan helyzetben volt, hogy dohányozni akart? Ha a barátnője buliján elszívtál egy cigarettát, mert a partijához egy kellemes cigarettát társított a kertben, akkor egyelőre kerüld a bulijait, vagy mindenképpen cseréld le a cigarettát gumival, desszerttel vagy ellenállásra való hajlammal. dohányzó.
   • Mit érzett jól, mielőtt rosszul esett? Ezen érzések felismerése segít ellenállni a jövőben.
2. Térjen vissza a rutinjához. Ez egy fontos pont. Az, hogy véletlenül elszívtál egy cigarettát, vagy egész nap rosszul esett, még nem jelenti azt, hogy kudarc vagy, és teljesen le kell mondanod. Ne használja a visszaesést mentségként az újbóli dohányzáshoz. Mivel volt egy pillanatnyi gyengeséged, nem vagy csetepaté, és még mindig képes vagy megállni.
   • Csak térjen vissza arra, amit tett. Ha egy ideje megpróbálta leszokni, akkor a teste a szokásosnál kevesebb cigarettára vágyik, még akkor is, ha egy ideje visszaesett.
   • Legyen különösen éber a visszaesés után. A visszaesés utáni héten próbáljon meg különösen keményen és aktívan tartani magát a kísértés elkerülése és a stressz kezelése érdekében.
3. Tudja meg, mikor kell kipróbálni a leszokás más módszereit. Van egy oka annak, hogy az emberek csupán 3–10% -a tudja sikeresen leszokni a dohányzásról egyszerre. Ez nagyon nehéz. Ha hónapok vagy évek óta próbál segítség nélkül kilépni, de mindig essen vissza régi szokásába, ez nem biztos, hogy a legjobb módszer az Ön számára. Íme néhány további kipróbálható módszer:
   • Viselkedésterápia. A viselkedésterapeuta segíthet megkeresni az ingereit, támogatást nyújthat neked, és megtalálhatja a leszokás legjobb módját.
   • Nikotinpótló terápia. A nikotin tapaszok, gumimakk, pasztillák és spray-k azért készülnek, hogy dohány nélkül nikotint nyújtsanak a testének. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy lassan levezesse a testét a nikotinról, ahelyett, hogy egyszerre abbahagyná.
   • Gyógyszerek. Forduljon orvosához receptért, amely segít leszokni a dohányzásról.
   • Kombinált terápia. Az lehet a legjobb, ha egyszer és mindenkorra leszokik a dohányzásról, ha kombinálja a viselkedésterápiát, a nikotinpótló kezelést és a gyógyszereket, valamint a barátok és a család támogatását.

Tippek

• Ha továbbra is cigarettára vágyik, a napraforgómag kiváló alternatíva lehet. Ügyeljen arra, hogy mindig legyen magával egy zacskó mag, az valóban működik.
• Egyelőre ne találkozzon olyan barátokkal, akik dohányoznak.
• Tisztítsa meg a házat és minden helyet, ahol dohányzott. Tisztítsa meg az összes hamutartót.
• Ha nem tudja egyszerre megállítani, próbálja meg kivágni. Ahelyett, hogy egész dobozokat vásárolna, vásároljon egyedi csomagokat, és csak napi néhány cigarettára korlátozódjon.
• Írjon fel 5 okot, hogy miért ne dohányozzon, és ragassza rá a mobiltelefon hátuljára.
• A barátok a legjobb segítséged, ha ilyen komoly dolgokkal kell megküzdened.
• Próbálja ki a nikotin gumit. Van benne egy kis nikotin, amely csillapítja a vágyad.